15 храни, богати на витамин К

Балансираната диета трябва да включва всички видове храни. А витамин К не трябва да излиза от вашата диета. Този витамин е от жизненоважно значение, тъй като недостигът му води до хронични нарушения на нашето здраве.

Витамин К е мастноразтворим и неговата роля е от основно значение при коагулацията и при синтеза на костни протеини. Поради тази причина липсата на този витамин в организма може да има последици при сърдечно-съдови заболявания, зъбни кухини и костна слабост.

15-те храни, най-богати на витамин К

Витамините К1 и К2 са това, което трябва да получаваме от храната. Въпреки че витамин К2 е този, който се усвоява най-добре от организма. Поради тази причина в ежедневната диета трябва да бъдат включени няколко източника на витамин К.

Препоръчителната дневна доза е 120 mcg за мъже и 90 mcg за жени. Преди да помислите за синтетични добавки, трябва да потърсите витамин К в различните храни, които го съдържат, затова ви предлагаме този списък с най-важните източници на витамин К.

• Може да ви заинтересува: „Какво представлява витамин Е и какви храни го съдържат?“

1. Спанак

Спанакът е една от най-препоръчваните храни, които да включите в ежедневната си диета. Този зеленчук има важно съдържание на витамин К, в допълнение към други витамини, минерали и антиоксиданти, включително витамин С, желязо и калций сред най-важните.

Освен вкусни, спанакът осигурява много хранителни вещества и може да се консумира варено или сурово. Като основа за салати е много практичен, но има и множество рецепти, които включват спанак, за да го консумирате ежедневно като част от други ястия.

2. Сини сливи

Сините сливи имат важен принос на витамин К за организма. Една чаша сини сливи съдържа 7% от препоръчителното дневно количество. Също така е важен източник на фибри, калий и калций.

Предимството на сините сливи е, че те могат да се консумират като лека закуска. Въпреки че могат да бъдат включени и в салати, сокове или смутита. Друг начин да ги ядете е като част от някои десертни рецепти.

3. Моркови

Морковите са идеални за добавяне към вашата балансирана диета. Това е много питателен зеленчук, средно голям морков е достатъчен, за да се получат 10% от дневната препоръка за витамин К.

Също така съдържа много малко калории, но много витамини и минерали. Поради тази причина е удобно да го включите в нашата храна. Може да се консумира сурово, варено, придружено от сладки или солени вкусове.

4. Целина

Целината е добър източник на витамин К. Стъблото на целина може да осигури до 15% от препоръчителния дневен прием на витамин К. Това е зеленчук с много дефиниран вкус и много лесен за приготвяне.

Той е много търсен от хора, които спазват специални диети за отслабване, тъй като има малко калории, много витамини и може да бъде придружен от превръзки, които му придават изискан вкус.

• Ние също препоръчваме: "Киви: 10 ползи и свойства на този екзотичен плод"

5. Боровинки

Боровинките са богати на антиоксиданти и витамин К. Препоръчително е да включвате чаша боровинки на ден и с това ще получавате значително количество витамин К. Освен че се наслаждава на другите си хранителни вещества и антиоксиданти.

Този плод може да се включва в салати, десерти и да се яде като аперитив през целия ден. Освен че са практични, те се оказват много питателни и вкусни. Те също могат да се консумират в сокове, въпреки че част от хранителните вещества и фибрите им се губят.

6. Броколи

Друга много питателна храна е броколите, а сред хранителните вещества витамин К. Диетолозите препоръчват добавянето на този зеленчук към ежедневната диета в значителни количества, тъй като е една от най-пълноценните храни.

Съдържа калций, калий, цинк, витамин С и витамин К. Половин чаша броколи на ден осигурява препоръчителното количество от този витамин на ден. Така че, като консумирате този зеленчук, нивата на витамин К са осигурени.

7. Туршии

Една туршия може да съдържа до 34% от препоръчителната дневна стойност на витамин К. Те могат да се консумират и в кисели краставички, като по този начин се получават и хранителните вещества и фибрите, които този зеленчук има за тялото.

Туршиите могат да се консумират по много различни начини. Има рецепти, които ги включват, въпреки че повечето хора предпочитат да ядат кисели краставички, които също могат да се приготвят у дома, за да се запазят всички негови хранителни вещества.

8. Аспержи

Аспержите са източник на витамин К и антиоксиданти. Без съмнение аспержите трябва да бъдат част от здравословната диета, те съдържат витамин А, витамин С, фолиева киселина, фибри и разбира се витамин Е.

Като важен източник на антиоксиданти, аспержите помагат в борбата с болести като болестта на Алцхаймер. Но също така благодарение на неговия витамин К, те помагат да има здрави кости и намалява възможността за развитие на кухини.

9. Малини

Малините са малки плодове, пълни с вкус и витамини. Тези плодове могат да бъдат включени в десерти или салати. Освен че съдържат множество хранителни вещества за тялото, те имат приятен вкус, така че е лесно да ги включите в здравословна диета.

Тези плодове са богати и на антиоксиданти. Те са алтернатива да предлагат на децата здравословни и вкусни храни, които със сигурност ще им харесат. Порция малина с размер на чаша е достатъчна, за да се видят ползите от нея.

10. брюкселско зеле

Брюкселското зеле съдържа висок процент витамин К. Достатъчно е да ядете чаша брюкселско зеле на ден, за да получите 42% от препоръчителното дневно количество при възрастни. Те също така са източници на витамин С, калий, фолиева киселина и желязо.

Брюкселското зеле може да се приготви по различни начини. Има няколко много прости рецепти, които ще ви помогнат да ги включите в ежедневната си диета. Печени и с леко докосване на сол, те са вкусни и не изискват повече, за да придадат страхотен вкус.

11. Къпини

Къпините, както и малините, са вкусни и здравословни плодове. Подобно на всички плодове с тъмен цвят, къпините са важен източник на антиоксиданти, но също така съдържат витамин С и К.

Те могат да бъдат включени в ежедневната диета като десерт, като закуска или като част от смути сутрин. По този начин се осигурява прием от около 36% от дневната препоръка за витамин К.

12. Зеле

Зелето или марулята са храни с високо хранително съдържание. Тази храна е универсална и една от най-хранителните, както и нискокалорична и с високо съдържание на вода. Чаша зеле е достатъчна, за да покрие дневната препоръка за витамин К.

Поради тази причина се препоръчва да го включите в обичайната диета. Въпреки че може да се консумира на пара, повечето хора я ядат сурова в салати. Освен че е вкусен, той е много приспособим към много други съставки.

13. Лук

Лукът, освен фибри и други хранителни вещества, съдържа витамин К. Известна още като лук, тази храна може лесно да се комбинира в различни рецепти и в салати, придавайки й страхотен вкус.

Лукът е богат на фибри, витамин С, витамин К и те също са важен източник на витамини от комплекс В, така че несъмнено са много здравословна храна, която се препоръчва да се яде често.

14. Домат

Доматът е един от най-гъвкавите и хранителни зеленчуци. Освен че има витамини от В комплекса, той е важен източник на витамин А, С, Е и разбира се витамин К. Също така съдържа множество минерали като желязо и калций.

Доматите могат да се консумират сурови или варени, а също и сушени. Без съмнение това е зеленчук, който може да се адаптира към множество ястия и който също така осигурява страхотен вкус на почти всичко, което придружава.

15. Сушен градински чай

Изсушеният градински чай е ароматна билка и с медицински цели. В някои гастрономии градинският чай се използва широко, тъй като осигурява нотка на вкус и мирис на различни ястия.

Въпреки това, освен тази употреба, сушеният градински чай е и хранителен. Оказва се, че е важен източник на витамин К, тъй като една супена лъжица осигурява малко над 40% от препоръчителното дневно количество от този витамин за един ден.

Библиографски справки

• Съти, Дж. W., & Booth, S. L. (2011). Витамин К. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 2 (5), 440–441. doi: 10.3945 / an.111.000786.
• Шиърър, М. J., Fu, X., & Booth, S. L. (2012). Хранене, метаболизъм и изисквания за витамин К: съвременни концепции и бъдещи изследвания. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 3 (2), 182–195. doi: 10.3945 / an.111.001800.