14 здравословни и лесни за приготвяне вегетариански рецепти

Все повече хора решават да намалят или да спрат да консумират месо или от етични съображения, или от съображения за устойчивост. Въпреки това, те понякога могат да почувстват, че плуват срещу течението, тъй като консумацията на месо в диетите все още е много нормализирана.

Много е важно да направите тази стъпка под наблюдението на диетолога, тъй като трябва да сме сигурни, че не страдаме от хранителен дефицит. Следователно, единственият недостатък на този тип диета е, че той изисква хората да имат повече обучение, когато става въпрос комбинирайте правилно всички храни.

Вегетарианската диета, за разлика от веганската, може да включва продукти, получени от животни, като млечни продукти и яйца. В днешната статия ви показваме няколко предложения за здравословни вегетариански ястия и проста подготовка.

• Препоръчваме ви да прочетете: „18 хранения, които да вземете на работа (или където искате)“

14 вкусни и здравословни вегетариански ястия

Вегетарианската храна не трябва да бъде скучна. Да видим какви вкусни ястия можем да приготвим!

• Може да се интересувате от: „По-здравословно ли е да си вегетарианец?“

1. Картофена баница със зеленчуци

Тази вкусна и проста рецепта е направена със съставки, които всички имаме у дома.

Съставки (за двама души):

• 1 зелена чушка
• ½ червен пипер
• 1 глава лук
• 2 моркова
• 8 гъби (в зависимост от размера)
• 4-5 картофа
• доматен сос (на вкус)
• сирене за гратен
• мляко
• чесън на прах
• Пипер
• магданоз
• зехтин
• Сол

Поставяме картофите с вряща вода, докато се сварят. В отделен тиган сварете нарязаните зеленчуци с малко олио на умерен огън и добавете сол, черен пипер, чесън на прах и магданоз. Когато са почти готови, добавете доматения сос и го оставете да се готви още 5 минути.

След като картофите се сварят, ги намачкваме в купа с малко олио, мляко и сол, докато получим хомогенна и кремообразна паста.

След това се приготвяме за сглобяване на тортата. За него, разстиламе слой картофено пюре и отгоре слой зеленчуци. Повтаряме процеса още веднъж и добавяме настърган кашкавал към последния слой картофи. Накрая го поставяме във фурната, докато сиренето стане на скара.

2. Вегетариански болонезе с грахов протеин

С този болонезе няма да пропуснете типичния, приготвен с месо, в допълнение към яденето на растителен протеин необходимо. Той е идеалният заместител на месото болонезе, което придружава спагети или прави вкусна вегетарианска лазаня.

Състав:

• 2 големи чаши грахов протеин
• 2 моркова
• ½ тиквички
• 2 скилидки чесън
• Две супени лъжици соев сос
• Доматен сос на вкус
• бяло вино
• Пипер
• Риган
• Зехтин

Първата стъпка е хидратирането на граховия протеин с 3 пъти неговия обем във вода. В този случай, тъй като използваме две чаши грахов протеин, ще ни трябват 6 чаши вода. След като водата се добави, я оставяме за 5 минути.

Междувременно нарязваме тиквичките и морковите и скилидките чесън на малки квадратчета и ги задушаваме със зехтин, докато се сварят. След като изтекат 5-те минути накисване на граховия протеин, ние го прецеждаме и го слагаме в купа, в която ще добавим пипер, риган и соев сос (това много малко количество, тъй като има много Сол). Оставяме тази смес да почине 5 минути.

По-късно смесваме граховия протеин с вече сварените зеленчуци в тиган и го разбъркваме. Добавете бялото вино и го оставете да се изпари. Накрая добавяме доматения сос и го готвим докато всички съставки се интегрират добре.

3. Спагети от тиквички с червено песто

Спагетите от тиквички не само ви помагат да добавите растителни фибри към вашата диета, но и се комбинират добре с всеки сос, който обикновено е придружен от традиционни тестени изделия.

Съставки за 4 човека):

• 2 тиквички
• 6 сушени домата
• 1 пролетен лук
• 40 г лешници
• 1 скилидка чесън
• 1 стрък мащерка
• 50 г настърган пармезан
• Зехтин
• Сол

Първата стъпка е приготвянето на спагетите от тиквички. За тази стъпка трябва само да нарежете тиквичките на тънки филийки и след това на ивици от 3 или 4 mm широки.

За направата на червеното песто сушените домати се слагат в купа, покриват се с топла вода и се оставят да киснат за около 15 минути. След това ги отцедете. Почистете лука, обелете скилидките чесън и отстранете корите от лешниците. След това добавете мащерката и нарежете всички съставки много фино и ги смесете в купа. Накрая добавете към сместа малко настърган пармезан и три супени лъжици олио и ще получите червеното си песто.

Сега, когато имаме дресинга, всичко, което трябва да направим, е да приготвим фидето във вряща вода с щипка сол за няколко минути.

4. Крем от спанак

Ако никога не сте били запалени по спанака, предлагаме този вкусен и бърз начин за приготвянето му.

Състав:

• 1 праз
• 1 морков
• 500 г пресен спанак
• 1 картоф
• Зеленчуков бульон
• Зехтин

Започнете с покафеняване на праза и моркова в тенджера с малко олио. След това добавете спанака и картофа, нарязан на малки кубчета. Когато спанакът намалее, добавете зеленчуков бульон, който да покриете. Гответе сместа за около 20 минути (като се уверите, че картофите са добре сварени) и намачкайте всичко и можете насладете се на крема си.

5. Юфка с песто от аспержи

Юфката с обичайното песто, обогатено с аспержи, които осигуряват фибри.

Състав:

• 400 г таларони
• 1 връзка зелени аспержи
• Някои листа босилек
• 50 г кедрови ядки
• 100 г настърган пармезан
• 1 скилидка чесън
• 100 мл зехтин
• Сол

За начало почистете аспержите и ги накълцайте, за да ги варите във вода с щипка сол за 5 минути. Когато са сварени, ги отцедете много добре. След това пригответе фидето в много вода за подходящото време.

Междувременно пригответе пестото: сложете листата на босилека, обелената скилидка чесън, аспержите в контейнер варени, кедровите ядки, настърганото пармезан, олиото и щипка сол и смилайте всичко, докато получите а хомогенен сос.

Накрая, когато юфката се свари, отцедете ги и ги смесете с пестото от аспержи.

6. Джулианска супа

Това е една от най-простите супи за приготвяне. Идеален за онези студени дни, когато искате бульон, но нямате много време за готвене.

Състав:

• Две моркови
• Клон от целина
• Картоф
• Една глава лук
• Две зелеви листа
• Две супени лъжици кускус
• Зехтин

Поставете тенджера с вода на огъня и докато чакате водата да заври, почистете и нарежете зеленчуците много ситно. Впоследствие ги варете 10 минути и добавете две супени лъжици кускус. Подправете го с малко олио и дъжд от соев сос, за да го оставите да се готви още 5 минути.

7. Киноа със зеленчуци

Киноа, известна още като златното зърно на Андите, се счита за суперхрана защото съдържа всички незаменими за човека аминокиселини. Тази рецепта за киноа със зеленчуци е идеална за въвеждане на тази суперхрана в нашата диета. (Забележка: никоя храна, колкото и „супер“, не може да замести здравословната и балансирана диета).

Състав:

• 1 чаша киноа
• 2 чаши вода
• 1 тиквичка
• 1 червена чушка
• 2 моркова
• 100 г грах
• 1 глава лук
• 2 скилидки чесън
• Зехтин
• Сол и черен пипер

На първо място е необходимо киноата да се изплакне няколко пъти под течаща вода, за да се отстрани сапонинът, който би му придал горчив вкус. След като се измие, можем да го приготвим с две чаши вода (винаги слагате два пъти повече вода от киноа). Поставяме тенджерата на огъня и когато започне да кипи, покриваме тенджерата и я варим на умерен огън за около 15-20 минути. След като се сготви, отцедете го, ако има излишна вода и отстранете зърната с вилица, за да ги отделите.

Докато киноата се готви, ние приготвяме зеленчуците: нарязваме всичко на малки кубчета, с изключение на чесъна, който оставяме цял. В голям тиган загрейте малко зехтин и запържете скилидките чесън. След това премахваме чесъна и добавяме чушката, лука и моркова.

Когато зеленчуците започнат да се правят, ние добавяме тиквичките и граха, подправяме на вкус и готвим всичко, докато всички зеленчуци са готови. Накрая добавяме киноата и я задушаваме така че да отнеме вкуса на зеленчуците.

8. Пълнени патладжани с микровълнова фурна

Ако сте от хората, които обичат да ядат вкусни неща, но не винаги имат време да готвят, предлагаме тази рецепта да импровизира специално ястие За миг на око.

Състав:

• 2 патладжана
• 1 глава лук
• 200 г вегетариански болонезе
• Настъргано сирене на вкус
• Зехтин

За начало разрязваме патладжаните по дължина наполовина и правим няколко разреза в пулпата, докато поръсваме малко сол и пръскане. След това ги поставяме в микровълновата с максимална мощност за Около 10 минути.

Докато чакаме патладжаните да се готвят в микровълновата фурна, нарязваме лука много дребно и го слагаме в тиган. След това добавяме веганското болонезе (рецептата ви е обяснена по-горе), за да го направите на слаб огън.

Когато патладжаните вече са нежни, изваждаме пулпата им, за да оставим дупка за пълнежа и я добавяме в тигана с лука и вегетарианския болонезе. За да направим всичко по-свързано, можем да добавим няколко чаени лъжички доматен сос (въпреки че вегетарианският болонезе вече го има).

Накрая пълним патладжаните със сместа от тигана и го покриваме с малко настъргано сирене и го отвеждаме в микровълновата за още няколко минути, така че сиренето да се разтопи.

9. Крем от тиква с кокосово мляко и джинджифил

Ако искате да опитате тиквен крем с оригинална нотка, предлагаме тази здравословна рецепта пълен с витамини.

Състав:

• 700 г тиква
• 1 глава лук
• 3 картофа
• 1 кутия кокосово мляко
• 1 парче пресен джинджифил
• Сол и черен пипер
• къри на прах

Загрейте малко олио в тенджера и внимателно зачервете тиквата, лука и нарязаните картофи. Подправете с щипка сол и черен пипер и добавете кокосовото мляко и вода, докато цялата течност покрие зеленчуците с няколко пръста. Добавете също малко къри, много малко количество джинджифил (той има много мощен вкус) и го оставете на огъня за половин час.

След като зеленчуците се обединят, отстранете сметаната от огъня и изчакайте да се охлади малко. Накрая смесете всичко добре с помощта на миксер или блендер.

10. Кафяв ориз със сезонни зеленчуци

Ако обичате ориза и търсите пълна чиния, перфектна за носене в офиса, тази рецепта е идеална. Благодарение на вашите хранителна комбинация работи като едно ястие.

Състав:

• 240 г кафяв ориз
• 100 г зелен фасул
• 1 морков
• 1 зелена чушка
• 1 глава лук
• 1 скилидка чесън
• 50 г препечени бадеми
• 1 стрък розмарин
• Зехтин
• Сол и черен пипер

Гответе ориза и нарязания боб в продължение на 20 минути с капака (проверете контейнера за ориз, тъй като времето за готвене може да варира) и го оставете да почине 10 минути. Докато оризът се готви, задушете зеленчуците. Накълцайте лука и го запържете в две супени лъжици олио. След това добавете чушката и моркова, солта и черния пипер и варете 10 минути на тих огън.

Накрая направете кайма от бадеми, чесън и розмарин и я запържете в тиган. След това добавете ориза, фасула, останалите сотирани зеленчуци и ще имате готовата си чиния за сервиране.

11. Супа от лук, гъби и ориз

Тази супа не само се чувства чудесно през студените нощи, но и е страхотно ястие много евтино и лесно да се направи.

Състав:

• 1 глава лук
• 2 гъби
• 1 купа зеленчуков бульон
• 50 г оризови юфка
• Соев сос с ниско съдържание на сол
• Босилек
• Зехтин

Лукът се нарязва на ситно, а гъбите се нарязват на филийки и леко ги зачервяваме на средна температура в тенджера. Когато станат златистокафяви, добавете плисък соев сос и го задръжте на умерен огън за няколко минути, без да оставяте целия соев сос да се изпари.

След това добавяме купа зеленчуков бульон и щипка босилек, за да заври за 5 минути. След това добавяме оризовите юфка и ги оставяме да се готвят за времето, посочено на опаковката.

12. Нахут къри

Нахутът е a чудесен източник на растителен протеин, така че те трябва да присъстват във всяка здравословна и балансирана диета. Тук ви показваме рецепта за приготвянето им по вкусен начин.

Състав:

• 1 тенджера варен нахут
• Спанак на вкус
• 400 г тиква
• Кокосово мляко
• Къри
• Зехтин
• Сол и черен пипер

В дълбок тиган със зехтин готвим тиквата и спанака на умерен огън (спанакът се добавя, когато тиквата е почти готова). Подправете сместа и добавете предварително сварения нахут, с намерение да задушите всички съставки. След това се добавя вода, без да се покрива. Когато започне да кипи, добавете кокосовото мляко и малко къри. Накрая сместа се оставя да се готви за около 10 минути, така че нахутът да придобие целия вкус.

13. Хумус

Хумусът е друга рецепта, която се приготвя с нахут, която е много лесна за приготвяне и перфектна за споделяне с приятели и семейството. Това е ястие, което обикновено се сервира с препечен пита хляб или с crudités. Хумусът е чудесен начин да ядете бобови растения в най-горещите сезони, когато яхниите не са толкова апетитни.

Състав:

• 400 г варен нахут
• 1 супена лъжица пюре от сусам (тахан)
• 2 скилидки чесън
• 3 супени лъжици зехтин
• Лимонов сок
• 1 чаена лъжичка смлян кимион
• 1 чаена лъжичка сол
• Сладък червен пипер

Това е толкова лесно, колкото пасирането на всички съставки с миксер, докато стане хомогенна паста. Накрая се препоръчва да поръсите малко червен пипер и да добавите няколко капки масло.

14. Салата от леща

Тази салата е много лесна за приготвяне и можете да добавите всяка съставка, която имате вкъщи. Ще ви измъкне от повече от едно бързане, ако искате да ядете здравословно ястие, което е готов за нула време.

Състав:

• 400 г варена леща
• ½ червен лук
• ½ червен пипер
• ⅓ зелен пипер
• ½ краставица
• 6 чери домата
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 чаена лъжичка сол
• Сок от ½ лимон

В голяма купа добавете лещата заедно с накълцаните зеленчуци. Всичко е подправено с лимонов сок, олио и сол. И готово.