Nejlepší nástroje pro zvýšení asertivity

Asertivita je schopnost, kterou můžeme rozvíjet všichni, vyjádřit názor, touhu nebo potřebu, aniž bychom útočili na toho druhého.

Když komunikujeme s ostatními, existuje mnoho situací, ve kterých musíme říci ne, stanovit limity nebo dát najevo nesouhlas. K tomu je nutné rozpoznat naše emoce a jejich správné vyjádření, aniž bychom tím porušovali ostatní. V tomto článku chceme hovořit o nástrojích, které pomáhají rozvíjet asertivnější komunikaci.

Ve společnosti Avance Psicólogos jsme si všimli, že většinu času více váháme, když jde o to říct druhým ne, v situacích, kdy se musíme někomu zodpovídat. agresivní, a pokud jde o žádosti o laskavost, proto se chceme zaměřit na tyto aspekty a rozvíjet je, ale ne dříve, než pochopíme, proč je pro nás těžké být asertivní a snažit se vyřešit Jak moc jste asertivní?

• Související článek: "28 typů komunikace a jejich charakteristiky"

Potíže s asertivitou

Někdy máte dojem, že když někomu řeknete „ne“, může to vést ke konfliktu nebo odmítnutí ze strany vašeho partnera, a není tomu tak nutně. Jindy převládá nedůvěra a myslíme si, že se musíme před ostatními bránit a „dávat je na jejich místo“ prakticky neustále.

Tento postoj generuje mnoho nedorozumění a to, že se nám lidé kolem nás vyhýbají. ze strachu, že se budeme cítit napadeni nebo uraženi, což vede k napjatému a stresujícímu soužití.

V Avance Psicólogos klademe při terapiích na tento aspekt zvláštní důraz a dáváme přednost rozvoji tohoto nástroj, protože jsme si vědomi toho, že dobrá kontrola asertivity je zásadní pro snížení úzkosti a zlepšení sebevědomí. Výrazně se zvyšuje pocit štěstí a pohody když náš vztah s ostatními přestane být konfliktní.

Kontinuum asertivity

Komunikaci mezi lidmi lze vnímat jako kontinuum, v jehož středu a rovnováze je asertivita. Na obou koncích jsou způsoby komunikace, kterým bychom se měli vyhnout: submisivní komunikace a agresivní komunikace. Před dosažením těchto extrémů existují stupně a nuance, ale my se chystáme vyvinout tyto koncepty, které mohou objasnit, na které straně tohoto kontinua jsme.

Když rozvíjíme pasivní nebo submisivní komunikaci, máme skutečné potíže vyjádřit svůj názor nebo hájit svá práva. Říct „ne“ se stává skutečným traumatem a je pro nás velmi těžké požádat o laskavost. Strach z odmítnutí a konfliktu mají obrovský vliv na to, zda zůstaneme na této straně kontinua. Tyto obavy jsou často určeny ranými zkušenostmi, kdy jsme dostali trest nebo odmítnutí, když jsme se vyjádřili. Někdy za submisivní komunikací stojí dominantní rodiče nebo zkušenosti s odmítáním ve škole.

V opačném extrému, agresivní komunikace pramení z přesvědčení, že musíte dát druhé na jejich místo, že musíme být ve většině případů opatrní a že se musíme vnutit, abychom byli silní, opak by znamenal slabost. Tento systém víry, který je také běžně vybudovaný v raných fázích, vede k používání vysokých a obranných tónů hlasu, tlumení během konverzace a vnucování.

V centru kontinua je asertivní komunikace, která se vyznačuje snahou vyjádřit se různými způsoby. situace jasným a neagresivním způsobem, snažíme se brát ohled na ostatní, aniž bychom zapomínali na sebe. Toto je nejvhodnější komunikace, abychom si navzájem porozuměli, vyhnuli se konfliktům, ale zároveň čelili obavám vyjádřit své názory a vyjádřit svá práva. Dosažení asertivity je výchozím bodem pro rozvoj dobrého sebevědomí.

Mnoho lidí není v extrémech, ba co víc, většina z nás funguje na středních stupních aniž bychom jich dosáhli, ale i tak má každý z nás určitou tendenci k jednomu či druhému boční. Navíc ne ve všech oblastech našeho života se pohybujeme pouze na jedné straně kontinua, v práci můžeme být velmi asertivní, ale s partnerem a přáteli submisivní, nebo naopak.

Normálně, čím blíže se blížíme konci kontinua v jedné oblasti našeho života, tím více musíme kompenzovat skokem do druhé. To vysvětluje ty situace „vydržím, vydržím a nakonec exploduji s těmi, kteří si to nejméně zaslouží a v nejneočekávanější chvíli“.

Proto je důležité přiblížit se asertivitě ve všech z nich, zlepšit naše vztahy a mít větší pocit kontroly nad svými emocemi. To výrazně ovlivňuje sebevědomí a snižuje úzkost.

Nástroje, jak být asertivnější

Dále se ponoříme do aspektů, ve kterých je pro nás nejobtížnější být asertivní, poskytnutí konkrétních nástrojů pro asertivitu.

Říci „ne“ je pro ostatní pravděpodobně jednou z nejobtížnějších odpovědí. Mnoho lidí hromadí velké dávky stresu kvůli neschopnosti říci ne a potřebě potěšit. Pokud ale víme, jak na to a také začneme chápat, že nás ostatní nepřestanou „milovat“, ani nepřestanou rozzlobený, protože říkáme ne, bude pro nás mnohem snazší začít tuto odpověď řešit v naší komunikaci s ostatní.

První věc je řekni ne, aniž bys příliš váhal. V opačném případě budete nejednoznační a tam, ano, můžete vyvolat nedůvěru.

na druhém místě podáváte vysvětlení, aby se druhý necítil odmítnut.

A za třetí a poslední, alternativu dáváte pouze v případě, že se domníváte, že si ji druhá osoba zaslouží, chceš a můžeš. Tento bod je důležitý, aby nevznikly vztahy, ve kterých existuje nerovnováha mezi dárcem a příjemcem, protože časem vytvářejí stres a odpor.

Nějaké příklady:

"Nebudu vám moci pomoci, ten víkend jsem zaneprázdněn." Pokud chcete, můžeme to nechat na další“ (když uvážíme, že si ten druhý zaslouží alternativu, kdykoli budeme chtít a můžeme).

"Nebudu ti moct pomoci, mám toho víkendu moc práce" (když zvážíme, že nechceme dát druhému alternativu, buď proto, že nemůžeme, nebo proto, že si to nezaslouží to).

• Mohlo by vás zajímat: "Jak říct "ne" bez pocitu viny"

Jak zůstat asertivní tváří v tvář někomu agresivnímu

Být asertivní s někým agresivním je obzvláště užitečné, i když také složitější, protože reakce druhého je méně předvídatelná. I tak stojí za to vědět, jak být při těchto příležitostech asertivní a mít klid, že ve svém záměru máte Vždy se to pohybovalo od respektu, bez ohledu na to, jak se ten druhý rozhodl reagovat.

Dále popíšeme některé nástroje, které můžeme použít, když je druhý rozrušený nebo agresivní:

1. Zánik

Uhasit odpověď druhého odkazuje na reagovat bez posilování, měnit téma nebo opustit konverzaci a snažit se použít přátelský tón aby se druhý necítil ignorován.

Dva příklady toho mohou být: „Chápu..., no... opustím tě, protože teď mám hodně práce“, „je vidět, že nesmýšlíme stejně a ani ne Musíme toho druhého přesvědčit, co si o tom myslíš, když tomu nedáme větší důležitost a necháme tento rozhovor na dobu, kdy budeme více klid"

2. Požádejte nás o upřesnění

agresivní osoba má zvláštní tendenci vytvářet u druhého nejistotu z obvinění nebo citového vydírání, ale většinou to dělá nejasně a bez upřesnění. Z toho důvodu je důležité ho požádat, aby nás spacifikoval, abychom měli možnost se spravedlivěji bránit. Příklad: „Nerozumím tomu, co myslíš tím, že neděláš moji práci, můžeš mi říct, jakou práci jsi? přesně myslíte, v jakém konkrétním aspektu dosud realizovaného projektu jste nespokojenost?

3. břeh mlhy

Pomocí tohoto nástroje se snažíme snížit napětí tím, že se postavíme na místo druhého a přiznáme jeho část důvodu, ale hájíme svůj názor. Příklad: „Vím, že mi to říkáš se svými nejlepšími úmysly, a přiznávám, že je pro mě někdy těžké pracovat tak rychle jako ty, ale myslím si, že se mi svým tempem daří a že se snažím dělat dobrou práci"

4. Překonaný rekord

Když od nás někdo chce něco získat a trvá na tom, aniž by se věnoval našemu „ne“Vzhledem k tomu, že je invazivní, doporučujeme tento nástroj, který nespočívá v ničem jiném, než v opakování našeho sdělení v tónu respektu, ale nehybně. Příklad toho: „Děkuji za návrh, ale není dobré, abych jel tento víkend na výlet (...), chápu váš zájem, ale tento víkend mi fakt nesedí (...), jo, jo ale plán exkurze na tento víkend mi nesedí týden".

5. Zrcadlo

Někdy může být vhodné, aby druhá osoba viděla, že je příliš rozrušená nebo že nás nerespektuje. Příklady: „Myslím, že si neuvědomujete tón, kterým se mnou mluvíte“, „prosím, nekřičte, můžete mi říct totéž, ale jiným tónem“.

Jak podávat žádosti?

Je běžné, že najdeme lidi, pro které je obzvláště obtížné požádat ostatní o laskavost, ať už proto, že se bojí obtěžují nebo jsou nerozvážní, buď proto, že se bojí „ne“, nebo proto, že jejich vlastní požadavky v nich vyvolávají strach. zranitelný. Za touto obtíží je obvykle strach z toho, že budete vypadat slabě, s přesvědčením, že „člověk musí umět všechno“.

V těchto případech jde o vyjádření toho, co potřebujemeuvědomujeme si, že máme právo požádat a druhý říci ne, ale musíme podstoupit riziko „ne“ a pochopit, že to neznamená, že nás ten druhý odmítá. Příklady: "Budu potřebovat tvoji pomoc, podáš mi ruku, až budeš moct?", "Miluji tvé šaty, půjčil bys mi je jednou?"

Vcítit se tím, že se ptáte

Vždy můžeme vyjádřit svou potřebu, aniž by se druhý cítil zavázán, projevit svou empatii, aniž bychom svou potřebu ignorovali. Příkladem může být: „Vím, že jsi hodně zaneprázdněný, ale mohl bys mi pomoct, až skončíš? Chápu, že na to není čas, ale je pro mě důležité, abychom o tom mluvili, až budete mít čas odpočíval“

zlobit se asertivitou

Hněv je běžná a dokonce nezbytná emoce.a, protože nám poskytuje potřebu se v určitých časech oddělit od okolního prostředí nebo v případě potřeby stanovit limity pro ostatní. Mnoho lidí se bojí hněvu a potlačuje ho, protože se bojí odmítnutí druhého nebo protože věří, že hněv začíná být agresivní. Nedá se nic dělat! Můžeme se rozzlobit a to velmi silně, aniž by se druhý cítil napaden.

subjektivní asertivita

Tento nástroj spočívá ve vyjádření pocitů, aby ten druhý viděl, že se stavíme na jeho místo, čímž se snižuje napětí, ale tím, že je naše potřeba velmi jasná.

• Prvním krokem je vyjádřit své emoce.
• Za druhé upřesňuji, co a proč mi to vadilo.
• Za třetí, soucítím tím, že se postavím na místo toho druhého.
• A nakonec vyjádřím, co potřebuji.

Příklady: „Pravdou je, že mě velmi bolí tón, kterým jste na mě mluvil, chápu, že jsme oba velmi nervózní, ale nechci mluv se mnou znovu tím tónem", "Momentálně jsem velmi rozzlobený, neřekl jsi mi, že nepřijdeš a já na tebe čekal víc než jednou hodina; Chápu, že jsi měl velké potíže a zapomněl jsi nám to říct, ale teď už nechci mluvit, potřebuji být sám.“

S tímto způsobem sdělení naší nelibosti může druhý pochopit, co se s námi děje, a také bude si vědom toho, co v budoucnu potřebujeme.

Asertivní vztek nespočívá v křiku nebo našpulení za účelem vyvolání efektu, spíše naopak, výzvou je ovládat tón a z klidu vyjádřit své emoce.

Bibliografické odkazy:

• Castanyer Mayer-Spiess, Olga. Asertivita: vyjádření zdravého sebevědomí. Desclée de Brouwer, 1996.
• Ellis, Albert. Manuál racionální emotivní terapie. Desclée de Brouwer, 1992.
• Kelly, Jeffrey. Školení sociálních dovedností. Desclée de Brouwer.