Jak zvládat pracovní stres: 10 praktických tipů

Každý může zažít pracovní stres, bez ohledu na to, jak moc svou práci miluje. Stres sám o sobě není špatný: je to náš přirozený mechanismus, který nás udržuje vzhůru, motivuje a směřuje k našemu cíli.

Tento stres, pokud je dlouhodobě udržovaný, nás však fyzicky i psychicky ovlivňuje, činí nás jsme na našem pracovišti méně efektivní a navíc náchylnější k problémům zdraví.

další Naučíme se zvládat pracovní stres a pochopíme, jak vzniká a jaké problémy nám může způsobit.

• Související článek: "Druhy stresu a jejich spouštěče"

Jak zvládat pracovní stres?

I když svou práci milujeme, není pochyb o tom, že může být zdrojem stresu. Stres, stejně jako každá jiná emoce, je adaptivní. Je to fyziologická, psychologická a behaviorální reakce, která nám pomáhá přizpůsobit se vnitřním a vnějším tlakům.

Tedy ten stres Je to způsob, jakým se naše tělo vyrovnává se situací, udržuje nás aktivní a vzhůru abychom nepolevili ve své ostražitosti a soustředili všechny své prostředky na to, abychom mohli splnit úkol, který nám byl svěřen.

Stres, stejně jako radost, smutek nebo hněv, je součástí našeho emočního repertoáru, a proto je nezbytný. Problém nastává, když zůstává konstantní po dlouhou dobu. Tento stres, již přeměněný na úzkost, může způsobit nejrůznější zdravotní problémy, jako jsou srdeční problémy, bolesti zad, hlavy, podrážděný žaludek, deprese, poruchy spánku, problémy s imunitním systémem a také nás činí náchylnějšími k nehodám na silnici práce.

Příčin tohoto pracovního stresu může být několik, ale všechny samozřejmě závisí na tom, jak jak pohodlně pracovník sedí ve své práci nebo jak komunikuje se zbytkem organizace.

Může se zdát, že souvisí s nadměrnou pracovní zátěží, jako je příliš mnoho hodin práce, málo přestávek, nejasná role v práci, mít nejisté pracovní podmínky, být vystaven škodlivým látkám, hlasitým zvukům... A samozřejmě, problémy s ostatními pracovníky, jako jsou kolegové a zejména šéf, jsou běžnými zdroji stresu.

Ať už je příčina pracovního stresu jakákoli a jak se projevuje, není pochyb o tom, že může našemu zaměstnání velmi uškodit. Podle několika výzkumů může úzkost v práci výrazně snížit produktivitu práce a dosáhnout až 30% snížení. Je to z tohoto důvodu zvláště se doporučuje omezit tuto emoci na pracovišti, a to jak pokud jste si vědomi toho, že trpíte, nebo pokud vidíte, že to projevují ostatní kolegové či podřízení.

10 způsobů, jak se vypořádat s nepohodlím

První věc, kterou je třeba pochopit, když se snažíte zvládat pracovní stres, je, že neexistuje žádná kouzelná formulka, která by to najednou vyřešila. To je jako všechno v životě: musíte být stálí.

Rutinní uplatňování následujících strategií je nejlepší způsob, jak snížit pracovní stres. Nejenže se tak budeme cítit lépe a nebudeme tolik vyhořelí prací, ale budeme i mnohem výkonnější, což nikdy nebolí.

1. naplánovat práci

Dezorganizace a stres jdou ruku v ruce. Když neplánujeme, všechny úkoly, které nám byly zaslány, se hromadí nebo je nakonec doručíme po termínu. Nejlepší způsob, jak zvládat stres nebo se mu přímo vyhnout, je plánovat.

Toto plánování práce se může zdát jako zbytečné, ale... Kolik z nás má „plánování“, kdy bychom měli jednotlivé úkoly udělat? Hospodařit s časem, vědět, jak, kdy a k čemu ho používáme, je nejlepší prevencí na poslední chvíli musíme udělat vše, co jsme měli udělat za posledních několik týdnů.

Není nutné být příliš sofistikovaný, pokud jde o programování činností. Stačí si vzít agendu nebo kalendář a zařadit realisticky, ale včas všechny úkoly, které mají být provedeny. Taky můžete se rozhodnout používat mobilní aplikace, jako je Kalendář Google, a čas od času plánovat připomenutí.

2. stanovit cíle

Každý pracovník je výkonný do té míry, že si stanoví realistické cíle a cíle a dokáže je dosáhnout. Je mnohem výhodnější stanovit si malé cíle, dosažitelné v krátkodobém a střednědobém horizontu, než ne velké cíle, které je třeba splnit do šesti měsíců.

Zpočátku se to může zdát kontraproduktivní, protože to vyvolává dojem, že mají povinnosti každodenní činnosti jsou více stresující než zvažování účelu, který má splnit v relativně vzdáleném čase. Nicméně, stres z malých denních úkolů je mnohem lépe zvládnutelný než ten, který nakonec přijde s velkým účelem.

Postupné dosahování denních cílů má navíc velké výhody pro naše sebevědomí, od r až budeme muset čelit nové, budeme již mít precedens ze všech mnoha dalších, které již máme vyrobeno.

Navíc často čelit novým cílům je velmi dobrá strategie k udržení naší motivace a spokojenosti s prací, protože lidé mají rádi novost.

• Mohlo by vás zajímat: "10 tipů, jak dosáhnout svých cílů"

3. být asertivní

Někdy to, co nám způsobuje stres na pracovišti, není práce samotná, ale místo a lidi, se kterými musíme být. Může se stát, že v kanceláři je mrazivá nebo subsaharská klimatizace, je tam velký hluk, kolegové si vyprávějí vtipy a nahlas se smějí...

Všechny tyto faktory, které přímo nesouvisí s prací a které se mohou zdát velmi nepodstatné, mohou ovlivnit naši pohodu, pokud nás hodně obtěžují. Nižší blahobyt se promítá do nižší produktivity, což nás ani společnost nezajímá.

Proto je tak důležité být asertivní a říct o tom příslušné osobě.Uvidíme, jestli to dokážete vyřešit. Je velmi důležité slušně říci, že tyto nepříjemnosti, jakkoli se mohou zdát malé, mají negativní dopad na náš pracovní výkon.

4. naučit se říkat ne

Mnohokrát, ať už kvůli společenskému tlaku, nebo proto, že jsme „dobří kluci“, přijímáme úkoly, které nám neodpovídají.Jako když pomáháte kolegovi dokončit zprávu nebo věnujete více hodin dokončení něčeho, co by měl opravdu udělat někdo jiný.

Vzhledem k tomu, že tento úkol skutečně není pro nás a že se mu můžeme vyhnout, aniž bychom ohrozili svou pozici, důrazně doporučujeme naučit se říkat ne.

Je evidentní, že kolegové na pracovišti nejsou jen takoví. V každé společnosti, kde je dobrá pracovní dynamika a kultura, mohou být pracovníci přáteli a užívat si společný volný čas. To však není důvod, abychom dovolili druhým, aby nás využívali a zatěžovali nás svými úkoly.

5. Odpojit

Sedět v křesle a dívat se celé hodiny na obrazovku není pohodlné. Nemusí to být ani doplňování spíží v supermarketu nebo nakládání tašek na staveništi. Bez ohledu na typ práce, kterou děláme, je to jasné opakující se a monotónní práce nás vyčerpává psychicky i fyzicky.

Dobrým způsobem, jak prolomit monotónnost, je hledat okamžiky, ve kterých se můžeme, byť jen krátce, odpojit. Můžeme si protáhnout nohy, zajít na infuzi, popovídat si s kolegou na téma nesouvisející s prací... to jsou způsoby, jak si vyčistit mysl od stresu.

6. Relaxace

Jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat proti stresu, je relaxace. Být na pracovišti je velmi důležité umět najít čas, kdy si můžeme udělat čas pro sebe a svou mysl, vyčistit ji a osvobodit ji od zátěže pracovního dne aby to mohlo pokračovat co nejlépe.

Existuje nespočet relaxačních technik, které nevyžadují mnoho materiálů, jako je jóga, řízená meditace a techniky jako Jacobsonova progresivní relaxace nebo Mindfulness. Všechny tyto relaxační strategie jsou ideální, protože nám pomáhají mít větší schopnost sebeovládání a zvládání emocí.

Je také velmi důležité kontrolovat svůj dech a několikrát se pomalu a zhluboka nadechovat. Tímto způsobem zpomalíme srdeční tep, snížíme úroveň úzkosti a naše mysl bude klidnější.

• Mohlo by vás zajímat: "13 aplikací pro relaxaci kdekoli"

7. Cvičení

Stres může způsobit, že se cítíme velmi napjatí, něco, čeho se stejně budeme muset zbavit a jak lépe se toho zbavit než cvičením? Cvičení je spolu s relaxací antistresovou strategií par excellence.

Při pravidelném sportování se uvolňují endorfiny., hormony, které jsou velmi důležité pro naše fyzické a duševní zdraví, protože nám navozují skvělý pocit pohody. Cvičení nám navíc usnadňuje noční usínání, díky čemuž čelíme dalšímu dni s energií.

8. Dobře se vyspi

Nejlepší způsob, jak zvládnout každý náš pracovní den, je dobře se vyspat. Nemůžete očekávat, že ze sebe vydáte 100 %, pokud jste měli velmi špatný spánek.

Spát méně než 6 hodin, chodit spát později než ve 12 a mít velmi lehký spánek je pro náš pracovní výkon fatální a výrazně snižuje náš výkon.

Kvůli tomu, když se ocitneme na pracovišti a vidíme, že nemůžeme dělat to, co děláme jsme požádáni rychle a dobře, budeme se cítit velmi frustrovaní, a tehdy přichází stres práce.

Jedním z nejlepších způsobů, jak předejít nekvalitnímu spánku, je omezení používání elektronických zařízení, zejména mobilních telefonů, počítačů a televize. Ukázalo se, že používání obrazovek během dvou hodin před spaním ovlivňuje naši schopnost rychle usnout.

9. Snížit stresové látky

Kofein, alkohol a tabák jsou látky vyvolávající stres. Ačkoli je kofein ze všech tří nejzdravější, je to naopak ten, který nám může způsobit největší úzkost.

Musíme omezit spotřebu kávy nebo čaje v práci i doma, protože čím více šálků vypijeme, tím budeme nervóznější. Taky Je velmi důležité vyhnout se jeho konzumaci po 18:00. protože to značně narušuje naši schopnost usnout.

Co se týče tabáku a alkoholu, tyto látky, pokud je požíváte, není vhodné tak činit na pracovišti. Nejen kvůli jeho zjevným zdravotním problémům, jako je způsobování rakoviny plic a hrtanu, ale stejně jako káva jsou silnými induktory stresu, zvláště když nemůžete konzumovat.

10. Jste to, co jíte

Rčení „jste to, co jíte“ platí naprosto pro všechno a stres nebyl výjimkou.. Kromě toho, co jsme již probrali u kofeinu, tabáku a alkoholu, existují potraviny, které navozují úzkost. To je důvod, proč zdravá strava pomáhá bojovat a vyhýbat se stresu.

Doporučuje se vyhýbat se těžkým jídlům, zejména v době večeře. Je také důležité jíst pětkrát denně, protože tímto způsobem tělo nebude mít tak velký tlak, pokud jde o metabolizaci toho, co zkonzumuje, má více energie a lepší výkon. A je velmi důležité vzít si také 5 kusů ovoce a zeleniny každý den.

Bibliografické odkazy:

• Rychle, J. C., Quick, J. D., Nelson, D. L. a Hurrell, J. J., Jr. (1997). Preventivní zvládání stresu v organizacích. Americká psychologická asociace. https://doi.org/10.1037/10238-000
• Kirkcaldy, B., Cooper, C. L. a Ruffalo, P. (1995). Pracovní stres a zdraví na vzorku U.S. POLICIE. Psychologické zprávy, 76(2), 700–702. https://doi.org/10.2466/pr0.1995.76.2.700