Jak porazit nespavost: 9 jednoduchých strategií pro klidný spánek

Nespavost je vážný problém, který postihuje miliony lidí. Můžeme to definovat jako neschopnost usnout nebo zůstat spát, i když k tomu existuje příležitost. Například jste v posteli a snažíte se usnout, s danými podmínkami pro vstup do spánku, ale stále nemůžete usnout. To je velmi odlišný scénář než nedostatek spánku, který je důsledkem toho, že si nedáváte dostatek příležitostí ke spánku. Tato neschopnost usnout je technicky považována za nespavost, pokud k ní dochází alespoň půl hodiny, alespoň třikrát týdně, po dobu alespoň tří měsíců.

Strategie, jak porazit nespavost

Účelem tohoto článku je představit širokou škálu strategií pro boj s nespavostí, počínaje myšlenka, že čím širší je rozmanitost reakcí na útok na problém, tím je pravděpodobnější, že jej lze vyřešit. řešit.

1. Ovládejte světlo, které vstupuje do vašich očí

Jedná se o jedno z nejdůležitějších opatření, které v určitých případech může samo o sobě k vyřešení problému stačit. Prvním krokem k dobrému spánku je zorganizovat tzv cirkadiánní rytmus

, což je biologický cyklus, který trvá přibližně 24 hodin a který ovlivňuje celou řadu fyziologických procesů a chování v živých organismech, včetně člověka. Tento vnitřní rytmus funguje jako biologické hodiny (na úrovni mozku je to suprachiasmatické jádro), které regulují činnost a funkci našeho těla po celý den i noc.

Tyto „biologické hodiny“ jsou citlivé na množství světla, typ světla a čas v rámci 24hodinového cyklu, kdy je toto světlo přijímáno. Proto je velmi důležité kontrolovat své vystavení světlu, mít dobře nastavené biologické hodiny, abyste se v noci cítili ospalí a ve dne bdělí. Obecným pravidlem a návykem, který byste měli od této chvíle zavést, je vidět přirozené světlo po dobu alespoň 3 minutbrzy ráno (ideálně během první hodiny po východu slunce, protože „žluté“ světlo je ideální pro stimulaci specializovaných světelných senzorů, které jsou v sítnici). Ideální je udělat totéž s večerním světlem. Strávit pár minut venku v časných ranních hodinách dne a také při západu slunce, Jasně naznačí vašim „biologickým hodinám“, jaký je začátek a konec dne, což dá cyklus do pořádku. cirkadiánní.

V důsledku výše uvedeného, po 22:00 byste neměli vidět jasné světlo.do 4:00, protože tento světelný signál v noci mate vaše biologické hodiny, takže vám „věří“, že je den. Inhibuje produkci melatoninu v epifýze a může zhoršit nespavost nebo zlepšit kvalitu spánku. dolní. V noci používejte tlumená, teplá světla, a pokud potřebujete sledovat obrazovky, udělejte to s minimálním jasem nebo se slunečními brýlemi.

• Související článek: „10 základních zásad dobré spánkové hygieny“

2. Nastavte si pravidelný čas

I o víkendech může pravidelné vstávání a před spaním pomoci upevnit váš cirkadiánní rytmus.

3. Vyhněte se kofeinu po 12:00

Poločas kofeinu je přibližně 7 hodin. To znamená, že polovina kofeinu, který vypijete, stále cirkuluje vaším systémem po 7 hodinách. Pokud pijete šálek černé kávy, s 200 mg. kofeinu v 17 hodin, budete mít kolem 100 mg. kofeinu ve vašem těle ve 12 v noci. To zhoršuje nespavost, a i když se vám podaří spát, kofein, který je stále ve vašem těle, způsobí, že váš spánek bude méně hluboký, a proto bude méně posilující.

4. Pozor na zdřímnutí

Zdřímnutí je skvělé a může mít mnoho výhod, pokud netrpíte nespavostí. Ideální je být docela ospalý, když jdete spát, a zdřímnout si, zvláště pokud jsou velmi dlouhé nebo velmi pozdě odpoledne, může způsobit, že budete méně ospalí, když je čas jít spát. Pokud si musíte zdřímnout, dbejte na to, aby to nepřesáhlo 30 minut a aby nebylo pozdě.

5. Snižuje úzkostné myšlenky

Starosti, věci, které máte nevyřízené, nebo osobní problémy všeho druhu vám mohou v době, kdy by měl být klid, rozvířit mysl. Velmi účinným způsobem, jak toho dosáhnout, je psaní. Pište si před spaním o všech věcech, které vás trápí, o problémech, které máte nevyřízené, o úkolech na další den, o událostech, které vás během dne emocionálně ovlivnily atd. Myšlenka je vyprázdněte svou mysl od myšlenek, které vám brání nechat jít, uvolněte kontakt se světem a vstupte do spánku.

• Mohlo by vás zajímat: "Co je úzkost: jak ji rozpoznat a co dělat"

6. Fyzická aktivita

Je známo, že pravidelná fyzická aktivita může zlepšit celkovou kvalitu spánku tím, že uvolňuje endorfiny, reguluje cirkadiánní rytmus a podporuje pocit přirozené únavy na konci dne. Je důležité, aby se fyzická aktivita neprováděla příliš pozdě, aby nenarušovala cirkadiánní rytmus.

7. Nikdy nezůstávejte v posteli příliš dlouho vzhůru

Postupem času se u osoby s nespavostí může vyvinout narůstající úzkost a stres spojený se samotným tím, že jde spát a „pokusí se“ usnout. Stres a úzkost jsou stavy aktivace sympatického nervového systému, související s bdělostí, což je pravý opak spánku.

Tímto způsobem vám představa, že chcete spát, způsobuje stres, a proto nemůžete spát, a Jak nemůžete spát, tím více pociťujete stres, a tím i začarovaný kruh, který je důležité rozbít. K tomu je nutné oddělit emocionální stav úzkosti od aktu pobytu v posteli. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vstát z postele, pokud nemůžete spát déle než půl hodiny (přibližně), a změnit prostor např. sedněte si tiše na pohovku, nedělejte nic stimulujícího, počkejte, až budete pěkně ospalí, a v tu chvíli můžete jít znovu spát. postel.

8. Dýchání 4-7-8

Tato dýchací technika je účinný způsob, jak zpomalit mysl a uvolnit tělo. Skládá se z nádechu na 4 impulzy, zadržení vzduchu uvnitř na 7 impulzů a následného výdechu na 8 impulzů.. Cyklus můžete opakovat, kolikrát chcete, a okamžitě zaznamenáte relaxační účinek.

9. Jóga Nidra

Je to také velmi účinná technika pro uvolnění těla a mysli. Je to řízená praxe. Jeden, který doporučuji, je v tomto videu:

Doufám, že tento balíček opatření shledáte užitečným, pokud trpíte nespavostí, ať už pro zlepšení vašeho odpočinku nebo pro prevenci nespavosti někdy v budoucnu.