12 psychologických strategií pro včasné vstávání
Je pro vás těžké vstávat brzy ráno? Vyzkoušeli jste všechno a nic pro vás nefunguje? Nezoufejte, V tomto článku vám přinášíme 12 psychologických strategií pro včasné vstávání.
Jak víte, dobrým opatřením pro včasné vstávání je mít dobrý spánek. K tomu musíme použít řadu strategií hygieny spánku. Vysvětlíme, co to je, a některé další strategie, jak vstávat brzy.
- Doporučený článek: „12 způsobů, jak účinně bojovat proti nespavosti“
12 psychologických strategií pro včasné vstávání
Psychologické strategie vstávání, které vám přinášíme, zahrnují opatření týkající se prostředí, našeho těla, podnětů, rutin ...
Tyto strategie zahrnují různé aspekty, které můžeme ovládat a modulovat, abychom při brzkém probuzení neměli potíže. Je důležité, abyste se je snažili aplikovat každý den, aby si vaše tělo zvyklo na řadu rutin a spojovalo je s předčasným spánkem a ranním vstáváním. A to, To je také vyškoleno!
Podívejme se, z čeho se tyto strategie skládají.
1. Udržujte dobrou hygienu spánku
První z psychologických strategií pro včasné vstávání zahrnuje řadu opatření, která jsou typická pro hygienu spánku. Nejdůležitější věcí, pokud chceme vstávat brzy, je dobře spát a správně odpočívat.
A co je hygiena spánku? Skládá se ze všech těch opatření a strategií, které nám pomáhají dosáhnout kvalitního spánku, skrz které správně odpočíváme. Zahrnuje to péči o náš spánek, a proto péči o životní prostředí před spaním.
Považujeme tedy tento bod za hlavní bod, který je třeba řešit, pokud chceme vstávat brzy, protože při kvalitním spánku budeme dobře odpočívat a vstávat s menšími obtížemi. Některá opatření zahrnutá do hygieny spánku, která mohou být také psychologickými strategiemi pro včasné vstávání, jsou:
1.1. Vyvarujte se kofeinu
První opatření zahrnuje vyhýbání se kofeinu před spaním (ideální je nepít kofein po 19:00). I když je pravda, že existují lidé, kteří berou kofein a mohou tak klidně spát, pokud jej přestaneme konzumovat odpoledne, snížíme riziko možné nespavosti. Díky tomu se nám bude lépe spát.
1.2. Udržujte ideální teplotu
Pro dobrý odpočinek je velmi důležité prostředí. Mezi faktory prostředí najdeme teplotu; To musí být přiměřené, protože abychom se dobře vyspali, nesmíme zchladnout ani být horkí.
1.3. Jděte spát současně
V ideálním případě máme časové pokyny, když jdeme spát; Nemusí to být každý den ve stejnou dobu (i když by to bylo ideální), ale jednoduše spát ve stejném časovém rozmezí (například mezi 22:30 a 23:00).
1.4. Před spaním neprovádějte stimulující aktivitu
Pokud sportujeme těsně před spánkem nebo jinou stimulující aktivitou, je velmi pravděpodobné, že pro nás bude obtížné spát, když vstaneme do postele, protože budeme příliš aktivovaní.
Mnoho lidí si myslí, že když budou sportovat, unaví se více, což usnadní spánek; To však není úplně tento případ a hodně to závisí na čase, kdy se sport dělá (pokud je to hodinu před spaním, špatné znamení), osobě a typu sportu. Sledujme tedy, jestli chceme uspokojivě spát (a v důsledku toho musíme vstávat brzy).
Mělo by se však zmínit, že fyzická aktivita během dne vám pomůže lépe odpočívat, protože vaše tělo se „unaví“ a při pohledu na postel usnete.
1.5. Vytvořte rutinu
Další z psychologických strategií ranního vstávání, v rámci spánkové hygieny, je zavedení spánkové rutiny. To zahrnuje několik kroků (nebo minut) před spaním: pro Například na večeři, poslech relaxační hudby, sklenici mléka, zhasnutí světla a vstup do postel atd.
Pokud také tyto činnosti provádíme každý den ve stejnou přibližnou dobu, náš mozek spojí tyto vzorce s spánkem, což usnadní spánek.
1.6. Prostě použijte postel ke spánku
Je nezbytné, aby náš mozek automaticky spojoval naši postel se spánkem. Jedná se o klasický proces podmíněnosti (asociace podnětů a odpovědí).
To lze vycvičit a je to stejně snadné jako dělat nic jiného v posteli než spát (nebo mít sex). To zahrnuje nejíst, nesledovat série atd.
1.7. Postarejte se o večeři
Další z psychologických strategií ranního vstávání, které navrhujeme, je večeřet dvě hodiny před spánkem, málo a lehce. Velké večeře vás nenechají dobře odpočívat (znesnadní vám dobrý spánek); Kromě toho si musíte dát toto dvouhodinové okno, které má vaše tělo strávit.
2. Vypočítejte hodiny, které budete spát
Další psychologická strategie, jak brzy vstávat je spát dost hodin (asi osm). Dobrý odpočinek, jak jsme řekli, zvýší pravděpodobnost, že se probudíme snadněji a dříve.
Pokud půjdeme spát například v 10 hodin a musíme vstávat brzy, v 6 hodin ráno, budeme spát 8 hodin, což je ideální. Stručně řečeno: pokud musíte / chcete vstávat brzy, jděte spát brzy.
3. Vypněte budík
Pokud jsme jedním z těch lidí, pro které je obtížné vstát, a zejména udělat to včas, dobrá strategie je, noc předtím umístěte budík daleko od místa, kde spíme (ne například na nočním stolku).
Skutečnost, že ráno musíte vstávat, abyste jej vypnuli, ano nebo ano, přinejmenším vynaloží toto úsilí a „vyjasní se“ minimálně.
4. Po probuzení přehrávejte hudbu
Hodně jsme hovořili o opatřeních pro dobrý spánek a v důsledku toho snadnější vstávání. Ale a kdy se probudíme? Další psychologickou strategií pro časné vstávání je hrát motivační hudbu (a trochu nahlas) hned po probuzení.
Musí to být hudba, která se nám líbí, marchosa, a která nás „zve“ vstát z postele. Pokud aktivujeme své tělo a energii, bude snazší vstávat z postele.
5. Zkuste nějakou aplikaci spát
Je realitou, že dnes existují prakticky mobilní aplikace pro všechno. Totéž se děje v oblasti odpočinku, takže dalším tipem, který vám dáváme, abyste vstali brzy, je použití aplikace, která vám pomůže vstávat brzy.
Některé z nich jsou: „Nemohu se probudit!“, „Vyvez mě vzhůru“ nebo „Probuď se nebo zemři“. Jak tyto aplikace fungují? Některé z nich například vyžadují, abyste pro vypnutí alarmu dokončili řadu činností (například provedli numerickou operaci).
Bibliografické odkazy
Průvodce spánkem. Průvodce pokyny pro hygienu spánku. (2016). Neurologická služba - Hospital Sanitas La Moraleja, 1-4.
Příručka klinické praxe (CPG) týkající se nespavosti v primární péči, připravená v rámci Plánu kvality pro národní zdravotní systém Ministerstva zdravotnictví a sociální politiky. (2009). Pokyny pro klinickou praxi v SNS: UETS č. 2007 / 5-1.
Morales, E.M., Cano, M.C. a Buela, G. (2005). Spánek a kvalita života. Colombian Journal of Psychology, 14 (1): 11-27.
