5 cvičení na spalování tuků mimo tělocvičnu

Mnoho motivací, které mnoho lidí vede k zahájení cvičení, je spalování tuků.

Samozřejmě, účelem spalování tuků může být kosmetické účely, ale není o nic méně pravda, že ve společnosti tak zvyklé na hromadění cholesterolu a sacharidů jako naše cvičení na spalování lipidů je také nutností, abyste se udrželi v kondici a měli Zdraví.

Související článek: "10 psychologických triků, jak zhubnout"

Cvičení na spalování tuků z domova

Ale... Co dělat, pokud chcete dodržovat rutinu cvičení bez závislosti na tělocvičně?

Zde je řada postupů spalování tuků, které lze provést s malým vybavením. Doporučuje se provádět alespoň 3 z těchto cvičení na cvičení a náš týden by měl zahrnovat 2 až 4 cvičení v nenasledujících dnech.

1. Burpees

Burpee je vynikající cvičení k udržení několika svalových skupin v těle ve formě při spalování tuků. Skládá se ze 3 cvičení, která jsou kombinována.

Nejprve se ohneme tak, aby dlaně byly pevně na zemi a kolena složený těsně pod hrudníkem, zatímco končetiny chodidel jsou v kontaktu s povrchem místa, kde jsme shledáváme. Poté vydechneme, když necháme nohy „skákat“ a natahovat se dozadu, takže jediným pohybem jsme v pozici, kdy děláme kliky, obě nohy rovné a téměř spolu.

Jakmile je to provedeno, provedeme push-up, znovu stiskneme skok, abychom se vrátili do počáteční polohy, ve které nohy jsou složené a z této polohy vyskočíme co nejdále, sundáme ruce ze země a zvedneme zbraně. Poté celý postup opakujeme.

Pro začátek můžeme toto cvičení provádět ve 3 sadách po 15 opakováních pro každý trénink. Jak postupujeme, můžeme postupně udělat 4 sady po 20 opakováních.

2. Squat

Dřepy jsou podstatným cvikem na spalování tuků, protože slouží k práci největších svalových skupin v lidském těle.

Jak je udělat?

Pro jejich dobrý výkon je však ideální udělat je takovým způsobem, že nemůžeme provést více než 20 opakování za sebou, aniž bychom padli vyčerpaní. Proto, i když pro začátečníky je dobré je cvičit dříve bez použití závaží, ideální je použití činky je trochu ztížit.

Chcete-li provést dřep, postavíme se, oddělíme nohy tak, aby to bylo trochu víc prostoru mezi nimi, jak daleko jsou naše ramena a konce jsou rovnoběžné Ano. Poté, neustále udržujeme náš pohled rovně, napínáme obě nohy současně a děláme to že všechno, co máme od pasu nahoru, klesá, dokud naše stehna nejsou rovnoběžná s Já obvykle. Pokud chceme použít závaží, je čas držet ho oběma rukama a držet jej, zatímco paže necháme viset dopředu.

Jakmile to provedete, vrátíme se do původní polohy pomalým vstáváním a používáním glutes. Pokračujeme v tomto sledu akcí tolikrát, kolikrát chceme opakovat.

Je velmi důležité provádět toto cvičení bez ohýbání zad. a vyhnout se tomu, aby naše kolena byla mnohem pokročilejší než končetiny našich nohou.

3. Kettlebell houpačka

Pro toto cvičení je nutné použít ketlebell, známý také jako kettlebell.nebo normální činka (i když první možnost je lepší. Váha činky by měla být mírně nad váhou, kterou můžeme zvednout zvednutím jedné paže rovně dopředu, dokud nebude vodorovně se zemí as dlaní obrácenou pod.

Jak toto cvičení provést?

Provedení tohoto cvičení je jednoduché. Nejprve položíme váhu na zem přímo před nás, vstaneme a držíme se chodidla o něco více od sebe, než jsou naše ramena, přičemž špičky směřují mírně mimo. Potom ohneme kolena a sestupujeme a držíme záda rovně, stejně jako v podřepu, a vezmeme stůl pevně oběma rukama a dlaněmi mířte k nám (nebo do stran, pokud používáme činku) normální).

Poté napneme svaly na hrudi a aniž bychom ohýbali záda, mírně zvedneme kmen. V tuto chvíli začneme sérii provádět: dopředu „úderem kyčle“ uděláme horní část našich stehen a část dolní část trupu tlačit nahoru paže, které drží váhu, které se musí pohybovat jako kyvadlo, dokud nebudou vodorovné vzhledem k Já obvykle. Když se paže začnou otáčet zpět k nám, ohneme kolena a držíme záda rovně a připravíme se na další úder kyčlí.

Tímto způsobem provádíme 3 sady po 20 opakováních, přičemž mezi nimi odpočíváme minutu a půl. Pokud je to příliš mnoho úsilí, můžeme si odpočinout o několik sekund více nebo trochu snížit činku.

4. Pánevní výtah

Ležící na zádech ohýbáme kolena natolik, aby chodidla našich nohou byla pevně na zemi..

Poté, opíraje se o naše lopatky, zvedneme pánev, dokud naše nohy nevytvoří dva úhly 90 stupňů. Tento postup opakujeme 15krát, odpočíváme minutu a děláme další sérii 15, až 4krát.

5. Běh s metodou Tábata

Běh více než 40 minut při jogu není pro spalování tuků nejúčinnější. Pokud chcete vidět dobré výsledky za krátkou dobu, velmi dobrou volbou je metoda Tábata., s nimiž budeme muset běžet jen méně než 20 minut... ano, velmi unavený.

Jaká je tato metoda spalování tuků?

Pro běh a spalování tuků metodou Tábata je ideální nejprve se zahřát joggingem po dobu 5 nebo 10 minut. Potom budeme sprintovat, abychom co nejvíce využívali naše svaly po dobu 20 sekund, a hned poté si „odpočineme“ 10 sekundovým joggingem. Jakmile uplynul čas odpočinku, znovu sprintujeme po dobu 20 sekund atd. Cílem je udělat maximálně 6 až 8 sprintů, a jakmile to uděláte, pokračujte v běhání po dobu 5 minut, aby se tělo mohlo znovu přizpůsobit.

Metoda Tábata je zdroj, který vyžaduje, aby nás vyžadoval hodně od sebe, ale může ho používat kdokoli bez zdravotních problémů souvisejících s kardiovaskulárním systémem. Samozřejmě před a po každém sezení je nutné velmi dobře hydratovat a je vhodné nedělat toto cvičení dva po sobě následující dny; Před opětovným použitím metody Tábata je vhodné odpočívat minimálně 48 hodin.

Bonus: Železo

Není to zrovna cvičení na spalování tuků, ale velmi jednoduchým cvičením pomáhá tonizovat a udržovat tvar mnoha svalů těla. Navíc nepotřebuje žádné speciální vybavení, takže ho lze provádět téměř kdekoli.

Jak se toto cvičení provádí?

Abychom to mohli udělat, protáhneme se vzhůru nohama na rovný povrch, držíme tělo rovně a potom se zvedneme natolik, aby lokty a předloktí jsou pevně podepřeny na zemi, navzájem rovnoběžně, zatímco tlačíme břicho tak, aby byl sklonený hrudník tuhý. Tímto způsobem zatížíme veškerou svoji váhu na předloktí a koule nohou a vydržíme. Nejprve se můžeme pokusit takto vydržet 15 sekund. Pokud je to pro nás velmi snadné, můžeme zkusit vydržet takhle minutu, půl, dvě nebo tři minuty.

Navíc, abychom toto cvičení zkomplikovali a znásobili jeho tonální potenciál, můžeme zvednout nohy lehce je střídavě zvedejte ze země a vyčnívejte je dozadu a přitom je držte tuhý.

Toto cvičení můžeme dělat 3 až 4krát, mezi každou sérií odpočíváme minutu a půl.

A co strava?

Žádné z těchto cvičení ke spalování tuků nebude účinné, pokud je budeme úplně zanedbávat. Abychom vyloučili gázu z našeho těla, je velmi důležité nepřehánět příjem sacharidů a také regulovat tuk potraviny, které konzumujeme, i když je velmi důležité zahrnout tučné potraviny do naší stravy, pokud jsou zdravé (například ořechy) a nezneužíváme ony.