12 måder at bekæmpe søvnløshed effektivt

Bekæmpelse af søvnløshed kan være en vanskelig opgave, hvis vi ikke ved, hvor vi skal begynde at undgå det. Nogle gange er det meget kendsgerning, at vi tager lang tid at sove, os og forhindrer os i at slappe af, hvilket gør det endnu sværere at falde i søvn.

Hvis vi ikke tager handling, søvnproblemer kan ende med at påvirke vores daglige liv og vores helbred, så vi må finde måder at afhjælpe det på.

Hvordan bekæmpes søvnløshed og falder i søvn?

Hvis vi ikke ønsker, at søvnløshed bliver rutine og et større problem, skal vi begynde at tage skridt til at undgå det. Her er de bedste måder at falde i søvn på ingen tid.

1. Oprethold regelmæssige timer

En af de bedste måder at bekæmpe søvnløshed er erhverve en rutine med hensyn til tidsplaner. Hvis vi altid rejser os og går i seng på samme tid, vil vores krop være klar til at hvile, og det bliver lettere for os at falde i søvn på de ønskede tidspunkter.

For at være færdig med at vænne os til disse tidsplaner kan vi prøve at åbne persiennerne, så snart vi står op for at aktivere os selv med morgenlyset; eller for at holde mørket nede ved at sænke persiennerne, når vi går i seng. Vi bør også undgå at sove om dagen eller stå op sent i weekenden.

2. Få regelmæssig motion

At træne regelmæssigt hjælper os med at frigøre spændinger og lade os hvile om natten. Aerobe øvelser med moderat intensitet forbedrer vores søvnkvalitet og dens varighed, så det tilrådes at løbe mindst en gang om ugen.

Svømning eller bare gå en tur hver dag giver os mulighed for at være aktive om dagen og slappe af om natten. Imidlertid anbefales ikke intens træning i timerne før du går i seng, da vi ved at øge vores puls forsinker kroppen til at slappe af. Hvis vi skal træne om natten, skal vi prøve at gøre det så afslappet som muligt.

3. Spis godt

At kontrollere, hvad vi spiser, vil være det bedste våben til at bekæmpe søvnløshed siden en god diæt i løbet af dagen vil bidrage til en bedre hvile om natten. At spise færre kalorier kan øge stresshormonet og forårsage udmattelse, der ikke er god til sengetid.

Tunge middage eller spisning før vi går i seng vil holde vores fordøjelsessystem aktivt, så det giver os ikke ro. At drikke rigeligt med væsker inden sengetid kan også forstyrre søvn, især alkohol.

For at sove bedre kan vi indarbejde i kosten fødevarer, der øger melatonin- eller serotoninniveauer, hormoner, der vil slappe af og lette søvn. Nogle fødevarer, der indeholder dem, er mejeriprodukter, æg, fuldkorn eller kirsebær.

4. Brug ikke koffein eller cigaretter

Koffein og nikotin er stimulanser, så det vil tage længere tid at falde i søvn, og det vil være sværere for os at opnå en dyb søvn. Hvis vi ønsker at bekæmpe søvnløshed, er det bedst at stoppe med at ryge og reducere koffeinindtag.

5. Gør soveværelset til et hvilested

Et andet tip, der hjælper os med at hvile bedre, er at holde rummet pænt og let belastet, så intet distraherer os. Det må være en mørkt, stille rum med en behagelig temperatur at jeg skal hvile. Vi skal også sikre, at soveværelset bare er stedet at sove, undgå at spise, arbejde eller se fjernsyn i samme rum.

Selvom temperaturen skal være behagelig, hjælper kolde lagen os med at bekæmpe søvnløshed. Ved at sænke vores kropstemperatur med et punkt, producerer den melatonin, hvilket gør det lettere for os at sove.

6. Undgå lys fra skærme

Vi må undgå at se fjernsyn eller bruge mobiltelefoner, tablets og computere, inden vi går i seng, siden lyset fra deres skærme er spændende. Det rigtige er at holde dem væk fra sengen og fortrinsvis tage stikket ud for en bedre hvile.

7. Undgå at sove med kæledyr

Dyr har ikke brug for de samme timers søvn som et menneske de kan vågne op om natten og afbryde vores søvn med forskellige lyde, enten sniffende eller ridsende genstande.

Selv når de sover, kan de genere os med deres snorken. Derfor anbefales det altid, at de vænner sig til at sove i andre rum.

8. Slap af inden du går i seng

Lav afslappende aktiviteter Før vi går i seng, vil det hjælpe os med at gå udhvilet i seng. At øve lidt yoga, tage et varmt brusebad eller læse hjælper os med at slappe af krop og sind. At lytte til rolig musik vil også forberede os på en bedre hvile i slutningen af ​​dagen.

9. Har den ideelle pude

Det er ikke tilfældigt, at puden er et væsentligt element for hvile. Bekæmpelse af søvnløshed afhænger stort set af opretholde en god kropsholdning, mens vi sover.

Ved at holde nakke og ryg i en lige linje undgår vi spændinger eller kramper. Hvis vi sover på vores mave, skal vi sørge for, at vi har en flad pude, der holder nakken og ryggen lige.

10. Sæt dine bekymringer til side... bogstaveligt talt.

En af grundene der gør søvn vanskeligere er bekymre sig om fremtidige opgaver eller planlægge den næste dag. Noget, der kan fungere for os, tager tid før vi går i seng for at nedskrive de opgaver, vi skal udføre den næste dag på en liste. Det samme kan gøres med et problem, der omgiver vores hoveder og ikke lader os sove.

På denne måde kan vi gå i seng med følelsen af ​​at have sat vores tanker i orden, og vi kan afbryde forbindelsen fra dem ved sengetid.

11. Øv vejrtrækningsøvelser

Når vi er i seng, kan vi hjælpe hinanden teknikker til at kontrollere vejrtrækning, da koncentration om åndedrætsrytmen slapper af og får os til at sove. En af de mest anbefalede teknikker er kendt som 4-7-8.

For at omsætte det i praksis er vi nødt til at trække vejret ind i fire sekunder, holde pause i syv sekunder og fortsætte med en udånding på otte sekunder. Gentagelse af denne øvelse tre eller fire gange inden sengetid vil gøre det lettere for os at falde i søvn og bekæmpe søvnløshed.

12. Rejs dig op og forlad rummet

Hvis vi stadig befinder os i at kaste og dreje i sengen uden at være i stand til at sove, er det bedst at stå op og gøre andre aktiviteter. Vi skal finde afslappende aktiviteter uden for soveværelset, så vi senere kan vende tilbage til sengen mere afslappet.