De 5 sundeste vægttabskostvaner

En effektiv måde at tabe sig på er at følge en sund kost.. Dette skal altid være i overensstemmelse med den enkeltes kaloribehov og deres livsstil. Ud over at følge en af ​​de sundeste kostvaner er det vigtigt at udøve fysisk aktivitet og hvile.

Der er forskellige kostvaner designet af forskellige forskningsinstitutioner rundt om i verden. For at vælge den rigtige skal du tage hensyn til dine egne skikke. Også de grunde, der tidligere har forhindret vægttab, såsom at spise mellem måltiderne eller spise for mange raffinerede produkter.

• Måske er du måske interesseret: "10 fødevarer, du kan spise hver dag"

De 5 sundeste vægttabskostvaner

At følge en diæt er en af ​​måderne at tabe sig påsammen med motion. Fødevarer skal være sunde og afbalancerede, og "mirakelkostvaner" skal mistillides, da de har en tendens til at kompromittere sundheden for dem, der udfører dem.

Nogle gange er der kostvaner, der fjerner indtagelsen af ​​næringsstoffer som kulhydrater eller fedt. Dette anbefales ikke. Det bedste er at satse på kostvaner, der har en afbalanceret diæt som reference. Her er de sundeste vægttabskostvaner.

1. Middelhavs diæt

Middelhavskosten er blevet populær som en sund vægttabskost. Selvom det er en traditionel diæt, er det blevet en referencemulighed for at tabe sig. Årsagen er enkel: den er afbalanceret og let.

Diæten er baseret på et stort forbrug af frugt, grøntsager, fisk, fuldkorn, bælgfrugter og olivenolie. Dens forbrug er lavt i rødt kød, sukker og mættet fedt. Et forslag til en daglig menu ville være sådan:

Morgenmad:

• Kaffe eller te med mælk
• Skive brød med ost og olivenolie
• 1 stykke frugt

Formiddag:

• 1 stykke frugt
• 1 håndfuld nødder

Mad:

• Linse suppe
• Kødboller i tomatsauce
• 1 stykke frugt

Mellemmåltid:

• Hytteost med honning

Aftensmad:

• Blandet salat

• Bagt fisk med dampede grøntsager

• 1 naturlig yoghurt

• Vi anbefaler dig: "Veganske opskrifter: 8 nemme retter til begyndere"

2. Power diæt

Power Diet blev udviklet af University of Newcastle i Australien. Det fokuserer på at reducere forarbejdede fødevarer og højt sukkerindtag samt vigtigheden af ​​tre afbalancerede måltider. Her er et eksempel på denne sunde vægttab diæt:

Morgenmad: I denne diæt er det meget vigtigt ikke at springe morgenmaden over, og generøse portioner anbefales for at undgå at spise mellem måltiderne.

• Æg, stegt eller tilberedt efter smag
• Hele hvede brød sandwich med kalkun skinke og ost med lavt fedtindhold
• Appelsinjuice
• 1 æble

Mad: Anbefalingen er at undgå forarbejdede fødevarer eller spise uden for hjemmet. Det er bedre at tilberede mad dagen før eller foretrækker grønne salater eller vegetabilske sandwicher.

• Salat med salat, ost, fedtfattig skinke, valnødder, mandler og tomater i massevis
• Et stykke frugt

O brønd:

• En sandwich fuldkornsbrød med grillet kylling, salat, tomat, løg, agurk og ost med lavt fedtindhold
• Et stykke frugt

Aftensmad: Denne del af måltidet er meget vigtig. Det skal gøres mindst en time før du går i seng, og det skal bestå af:

• Halvdelen i form af grøntsager

• Den fjerde del i form af kød

• En fjerdedel i form af kulhydrater

• Relateret artikel: "Fødevarer rig på protein og essentielle aminosyrer"

3. Mayo Clinic diæt

Mayo-dietten blev udviklet af Mayo Clinic, en af ​​de mest prestigefyldte i verden. Ernæringseksperterne fra denne institution formåede at etablere en standardiseret diæt for at tabe sig på en sund måde.

Denne diæt er forpligtet til at ændre vaner og forbruge en række kvalitetsfødevarer. Det anbefales også ikke at spise mens du ser fjernsyn og gøre 30 minutter om dagen med fysisk aktivitet. Her er et eksempel på menuen Mayo Diet:

Morgenmad:

• Naturlig lactosefri yoghurt med et stykke skåret frugt
• ½ kop kogt havregryn med to spiseskefulde rosiner og ¼ fersken eller mango.
• Usødet te eller kaffe

Mad:

• Pasta med tun- eller skinketerninger, to kopper skåret gulerod, to kopper courgette i skiver og mayonnaise med lavt kalorieindhold
• Blandet salat uden dressing, der kan have ris eller quinoa

Aftensmad:

• Grøn salat med skiver tomat, løg og svampe
• 1 stykke ristet brød med honning eller agave
• 1 kop blandede frugter
• Te eller kaffe uden sukker

Forretter:

• 1 æble eller 1 kop paprika, skåret i skiver

• 2 spsk hummus

• Måske er du interesseret: "Hvad er paleo diæt? Oplev deres hovedideer"

4. Alternate Days Diet

Den daglige diæt foreslår en rensningsdag og en diæt. Denne diæt er forpligtet til forskellige mål fra de andre på listen. Den type mad, der indtages, skifter.

En dag er rensedagen og en dag med regime. I den første er der et stort forbrug af frugt og grøntsager, hvilket eliminerer kulhydrater og kød maksimalt. I det andet er kosten mere afbalanceret.

4.1. Rengøringsdag

Nedenfor er et eksempel på en rensedags menu. For at starte med kosten for at tabe sig anbefales det at starte med denne menu:

Morgenmad:

• Koffeinfri kaffe uden sukker
• Appelsinjuice
• Fedtfri yoghurt ledsaget af havregryn

Formiddag:

• 1 æble
• 2 valnødder

Mad:

• Oprensende vegetabilsk bouillon (selleri, persille og løg)
• 150 gram frisk ost
• Gulerodssaft

Mellemmåltid:

• 1 kiwi
• 2 valnødder

Aftensmad:

• 1 skål med rensende vegetabilsk bouillon
• 2 skiver skinke eller kalkun
• 1 glas rødvin.

4.2. Kostdag

Efter rensedagen kommer den afbalancerede diætdag. Nu skifter kosten, og det vigtigste er at passe på, at den mad, der indtages, er lav i sukker og fedt. De kan udveksles på denne måde med andre, der ligner dem i følgende menu:

Morgenmad:

• Koffeinfri kaffe
• 2 skiver ristet brød med tomat og to skiver Serrano eller iberisk skinke

Formiddag:

• 2 mandariner
• 1 valnød
• Skummet almindelig yoghurt

Mad:

• Komplet blandet salat, inklusive tomat, tun i olie, hårdkogt æg, løg, asparges og oliven. Som dressing kan du bruge balsamico.
• 1 glas vin

Mellemmåltid:

• 2 mandariner
• 1 valnød
• Fedtfri yoghurt

Aftensmad:

• Grillet kejser med hvidløg og persille med sauterede svampe.

• 1 glas rødvin

• 1 kop mørk chokolade.

• Det kan være en god idé at se: "De 12 kræftfødevarer (som du skal medtage i din kost)"

5. Gourmet kost

Gourmet diæt sigter mod at spise sundt uden at glemme smagen. Denne diæt overvejer filosofien om, hvor vigtigt det er at nyde måltidets øjeblik. Kosten behøver ikke at være kedelig eller ensformig.

Af denne grund antyder Gourmet Diet, at den bedste måde at tilberede mad på er ved at reducere fedt, natrium og sukker. Nedenfor ser vi et eksempel på menuen til denne diæt for at tabe sig:

Morgenmad:

• Eksotisk aromatiseret te eller aromatisk kaffe
• Fuldkorn med hakket jordbær og valnødder

Formiddag:

• Sojabønner
• To stykker frugt
• 10 mandler

Mad:

• Grøn salat
• Kogt ris med tomatsauce
• Alt kød efter smag, kogt eller ristet

Midt på eftermiddagen:

• Yoghurt med frugt og havre med en spiseskefuld ren kakao

Aftensmad:

• Hele hvede-sandwich med mayonnaise med lavt fedtindhold og ristet kalkunbryst

• Usødet te

• Andre brugere har læst: "Sådan fjernes gas naturligt med disse 7 midler"

Bibliografiske referencer

• Hwang, C., Ross, V. og Mahadevan, U. (2014). Populære ekskluderende kostvaner til inflammatorisk tarmsygdom: søgen efter en diætet synder. Inflamm Tarm Dis, 20 (4), 732-741.

• Sasaki, T. (2017). Neurale og molekylære mekanismer involveret i styring af kvaliteten af ​​fodringsadfærd: Diætvalg og fodringsmønstre. Tværfagligt Digital Publishing Institute (MDPI), 9 (10), 1151.

• Videon, T.M. og Manning, C.K. (2003). Indflydelse på teenagers spisemønstre: vigtigheden af ​​familiens måltider. J Adolesc Health, 32 (5), 365–373.