Fødevarer rig på protein og essentielle aminosyrer

Proteiner er et meget vigtigt makronæringsstof for vores krop. I modsætning til kulhydrater og fedt skal vores krop ofte spise protein, fordi vi ikke kan gemme dem, hvis vi en dag spiser mere end nødvendigt.

Faktisk er vores krops butik med protein primært vores egen muskel. Hvis vi ikke indtager protein, når vores krop har brug for denne type materiale, vil det ødelægge nogle af vores muskelfibre. Det er bedre at undgå, og det er af den grund, at der i mange diæter tages hensyn til de fødevarer, der er rig på protein.

• Måske er du interesseret: "Hvad er de fødevarer, der indeholder kulhydrater?"

Hvad er proteiner præcist?

Proteiner er de grundlæggende komponenter, så vores krop og enhver organisme kan udvikle en struktur. Derfor er den primære funktion af proteiner at danne væv, selvom de også har mange andre funktioner og er grundlaget for mange forbindelser i vores krop, såsom hormoner eller enzymer.

Fra et kemisk synspunkt er proteiner makromolekyler, der består af mindre stykker kendt som aminosyrer. Der er 22 af dem, og kædebinding af aminosyrer kombineret på flere måder giver anledning til forskellige proteiner.

Essentielle aminosyrer og deres betydning for vores krop

Af de 22 aminosyrer, der findes, er otte af dem kendt som essentielle aminosyrer. De får dette navn, fordi de er meget vigtige for vores krop, da det ikke kan syntetisere dem hurtigt nok i betragtning af vores krops metaboliske krav.

Disse aminosyrer skal indtages ofte for at undgå mangler i vores krop, og dette råmateriale er nødvendigt for at opbygge humant protein. Her er en liste over de 8 essentielle aminosyrer:

• Leucin
• Isoleucin
• Valine
• Methionin
• Lysin
• Phenylalanin
• Tryptofan
• Threonine

Når en mad indeholder de 8 essentielle aminosyrer, siges det at være en kilde til proteiner af høj biologisk værdi.. Til praktiske formål betyder dette, at hvis vi spiser den pågældende mad, vil vores krop have alt det nødvendige materiale til dannelse af humant protein.

• Det kan interessere dig: "Alkalisk diæt: typer mad at tage og deres fordele"

Fødevarer rig på animalsk protein

Alle fødevarer, der kommer fra en animalsk kilde, er gode proteinkilder. Dyrelegemer, ligesom os, har også brug for at bygge deres eget protein. Hvad der sker er, at nogle af dem er i stand til at syntetisere nogle aminosyrer, der er essentielle for os alene. Dette er grunden til, at planteædende dyr kan skabe deres kropsproteiner.

1. Æg

Ægprotein betragtes som den bedste kvalitet fordi den indeholder de 8 essentielle aminosyrer i en meget god andel. Albumin er det protein, vi finder i denne mad, og dets tilgængelighed for tarmen til at absorbere det er meget god.

Normalt spiser vi kyllingæg, men det betyder ikke noget, om det er gås, vagtler eller struds; alle æg har proteiner af høj biologisk værdi.

2. Mælk, yoghurt og andre mejeriprodukter

Mejeriprodukter indeholder et protein kaldet kasein, som ligesom ægalbumin indeholder alle de essentielle aminosyrer. Af den grund, når du spiser en mad, der kan klassificeres som mejeri, indtager du protein af høj biologisk værdi.

Produkterne fremstillet af mælk er meget varierede og er meget til stede i vores gastronomi, så det vil ikke være svært for dig at spise nogen af ​​dem. Nogle eksempler på dem er mælk, yoghurt, ost, hytteost, cheeseburger og ostemasse.

3. Kød

Naturligvis er kød en stor proteinkilde. Nogle gange er der mennesker, der fortolker "kød" som rødt kød. I dette afsnit vil vi gøre det klart, at vi henviser til enhver form for kød, inklusive fjerkræ, da det til praktiske formål altid er en god kilde til protein.

Kødet kan derfor stamme fra ethvert dyr: gris, ko, kylling, hest, kanin, okse, agerhøne, kalkun, ged, får, ...

En anden ting er, at der er kød med mere fedtindhold, og andre, der er slankere. I dette tilfælde skal der foretages en observation, og det vil sige, at hvis kødet er slankere, vil der være en højere andel af protein og mindre fedt. For eksempel er svinekød eller oksekød mere fedt end ged eller kanin.

4. Fisk, krebsdyr eller bløddyr

Enhver fisk, krebsdyr eller bløddyr, vi spiser, er en god proteinkilde. Disse levende væsener, der lever i havet, giver os en kvalitet af det samlede protein, og det kan sammenlignes med kødets. Uanset om vi spiser kulmule, rejer eller muslinger, indtager vi således protein, som vores krop vil vide, hvordan man kan udnytte.

Med hensyn til proteintætheden kunne vi sige det samme, som vi har kommenteret i tilfælde af kød; de fisk, der er slankere, vil have en højere koncentration af protein. På denne måde vil hvid fisk være mere protein end blå fisk, som har mere fedt.

Fødevarer rig på vegetabilsk protein

Der er få fødevarer af vegetabilsk oprindelse, der giver os de 8 essentielle aminosyrer i perfekte proportioner til dannelse af humant protein. Det er ikke let at kunne garantere et tilstrækkeligt proteinindtag ved kun at spise grøntsager uden at overveje, hvilken type aminosyrer de indeholder. Heldigvis kender vi de forskellige kilder til vegetabilsk protein godt, kan vi være vegetariske eller veganske uden problemer.

Eksempler på fødevarer af vegetabilsk oprindelse, der giver os protein med høj biologisk værdi:

• Quinoa

• Amaranth

• Græskarfrø

• Chia frø

• Spirulina

• Chlorella

• Det kan være en god idé at se: "De 12 kræftfødevarer (som du skal medtage i din kost)"

Plant mad kombination

Der er mange fødevarer af vegetabilsk oprindelse, der giver mange aminosyrer, men mangler stadig nogle essentielle aminosyrer eller har den i meget lave proportioner.

Bare at savne en af ​​de otte kan forårsage en alvorlig forværring, fordi vores krop ikke har alle de nødvendige dele til at skabe protein til kroppen selv.

Den gode nyhed er, at vi kan kombinere plantefødevarer for at få alle otte, noget der er vigtigt at vide.

For eksempel har korn såvel som frø og nødder et godt repertoire af aminosyrer, men de mangler nok lysin. Lycin kan forekomme i disse fødevarer, men i meget lave mængder, så vores krop vil ikke være i stand til at skabe protein.

På den anden side har bælgfrugter en god forsyning med lysin og de andre essentielle aminosyrer. Eller rettere, af alt undtagen methionin.

Kan du tænke på, hvad vi kan gøre?

• Korn + bælgfrugter
• Bælgfrugter + nødder
• Bælgfrugter + frø
• * Tofu + korn
• * Tempeh + korn
• * Seitan + bælgfrugter

Efter de tidligere tilfælde sikrer vi, at vores menuer er fyldte med protein med høj biologisk værdi **. For eksempel, hvis vi spiser en tallerken ris (korn) med linser (bælgfrugter), har vi ikke noget proteinunderskud.

* For dem der ikke kender tofu, tempeh og seitan: de er produkter fra sojabønner (i tilfælde af tofu og tempeh) og hvede (i tilfælde af seitan). Dette betyder, at de indeholder aminosyrerne, der hører til deres gruppe (bælgfrugter i tilfælde af sojabønner og korn i tilfælde af hvede).

• Du kan være interesseret i: "10 fødevarer rig på fiber (for at bekæmpe forstoppelse)"

Bibliografiske referencer

• Alberts, B. (1992). Molecular biology of the cell. Barcelona: Ediciones Omega S.A.

• Melina, V., Craig, W. og Levin, S (2016). Position for akademiet for ernæring og diætetik: vegetariske kostvaner. J Acad Nutr Diet 116 (12), 1970-1980.

• Young, V.R. (1994). Krav til aminosyrer for voksne: tilfældet for en større revision af aktuelle anbefalinger. J. Nutr., 124 (8), 1517-1523.