12 Meditationsübungen (praktischer Leitfaden und Vorteile)

Wir leben in einer stressigen und wettbewerbsorientierten Welt, die von uns verlangt, ständig aktiv und bereit zu sein, uns an neue Entwicklungen und Veränderungen im Umfeld anzupassen.

Der Lebensstil, den wir führenSowohl im Beruf als auch im Privatleben kann es hektisch werden und uns Stress, Anspannung und das Gefühl verursachen, nicht alles zu erreichen. Wir müssen von Zeit zu Zeit abschalten und uns auf das Wesentliche konzentrieren, was für Meditations- und Entspannungstechniken sehr hilfreich ist.

Um zum persönlichen Wohlbefinden beizutragen, habe ich in diesem Artikel ein Dutzend ausgewählt nützliche Meditationsübungen, zusätzlich zu einigen der Vorteile dieser Praktiken.

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Meditation: Konzept und Nutzen

Der Begriff Meditation bezieht sich auf der Fokus der Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Element, sei es intern als eigener Gedanke oder extern, in einem Zustand tiefer Konzentration und Reflexion. Es wird im Volksmund gesagt, dass Meditation die Befreiung des Geistes von seinen gewohnten Sorgen und die Betonung der Gegenwart erreichen soll. Im Allgemeinen basiert es darauf, sich vollständig auf das Jetzt zu konzentrieren, sich auf Aspekte wie Atmen, Denken oder Selbstbewusstsein zu konzentrieren.

Meditation dient dazu dem Einzelnen helfen, sich mit sich selbst zu verbinden, dich selbst verstehen und deine eigenen Potenziale erfassen. Es ermöglicht uns auch, die Realität sowie die Werte und Ziele, die uns bestimmen, objektiver zu beobachten.

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Die Ursprünge dieser Praxis

Die Meditationspraxis ist in Indien beheimatet und typisch für buddhistische und hinduistische Überzeugungen, die im Westen vor relativ kurzer Zeit populär geworden sind. Diese Praktiken können zahlreichen Zwecken dienen. Ursprünglich mit religiöser oder mystischer Ausrichtung, hat Meditation heute sogar erreicht zum Repertoire an Techniken der psychologischen Therapie gehören, insbesondere in Form von Achtsamkeit.

Achtsamkeit als Technik basiert auf Konzentration auf den gegenwärtigen Moment und das, was passiert, ohne zu versuchen, ihn zu interpretieren, sowohl das Positive als auch das Negative akzeptieren, den Verzicht auf den Versuch der Kontrolle und die Wahl von Zielen und Werten, an denen gearbeitet werden soll.

Die Vorteile der Meditation sind vielfältig: verschiedene Studien zeigen, dass sie die Konzentration und das Gedächtnis verbessert, ermöglicht körperliche und geistige Entspannung sowie bessere Stressbewältigung und wirkt sich sogar auf medizinischer Ebene positiv aus, indem es das System anregt immunologisch.

Es hat sich auch gezeigt, dass hilft die Stimmung zu verbessern, Kampf gegen die Depression leicht und die Angstsowie zur Senkung des Blutdrucks und der Möglichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schließlich hat es sich auch als nützlich erwiesen, um die Quantität und Qualität des Schlafes zu verbessern.

Ein Dutzend Meditationsübungen

Es gibt eine Vielzahl von Meditationsübungen, die durchgeführt werden können. Einige von ihnen werden statisch durchgeführt (dies ist die bekannteste und traditionellste Art der Meditation), während andere Bewegung erfordern.

Einige konzentrieren sich mehr darauf, im Moment zu leben, während andere die Idee des betonen Gefühle provozieren durch Elemente wie Visualisierung. Dann überlassen wir Ihnen 12 Übungen, die Sie in verschiedenen Situationen bequem ausführen können und die es Ihnen ermöglichen, zu meditieren, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Aspekte richten.

1. Leere den Geist

Es ist eine Meditation, die sich ausschließlich auf den Atem konzentriert. Mit halboffenen Augen das Motiv konzentriert sich auf die eigene Atmung, ohne zu versuchen, sie zu kontrollieren, konzentriert sich auf das Gefühl der ein- und austretenden Luft. Der Einzelne wird versuchen, sich ausschließlich darauf zu konzentrieren. Es können unterschiedliche Denkweisen auftreten, aber Sie sollten nicht versuchen, sie zu blockieren, sondern ihnen einfach nicht zu folgen.

Im Laufe der Zeit wird sich das Individuum auf den Atem konzentrieren und den Rest der Gedanken ignorieren können, so dass es Gefühle von Ruhe, Gelassenheit und Gelassenheit erlangen.

2. Countdown

Obwohl diese Technik sehr einfach erscheinen mag, ist sie sehr nützlich, um die Konzentration zu verbessern. Mit geschlossenen Augen und in entspannter Position Sie fahren langsam fort, von hohen Zahlen (fünfzig oder sogar einhundert) bis Null herunterzuzählen. Es geht darum, den Geist auf ein bestimmtes Element zu konzentrieren, damit der Rest der Reize verschwindet.

3. Körperscan

Diese Technik basiert auf einer detaillierten Überprüfung der verschiedenen Körperregionen und achtet auf die Empfindungen, die in jeder von ihnen wahrgenommen werden. Es wird empfohlen, eine bequeme Position zu finden, die es dem Körper ermöglicht, sich zu entspannen, mit geradem Rücken und gebeugten Beinen auf dem Boden sitzen mit jedem Fuß auf dem Oberschenkel des anderen Beins (in der sogenannten Lotusposition). Sobald Sie in dieser Position sind, müssen Sie Ihre Augen schließen und Ihren Geist leer lassen.

In diesem Zustand gehen Sie nach und nach mit Ihrem Geist durch die verschiedenen Muskelgruppen und achten dabei auf die Empfindungen, die von ihnen ausgehen. Handelt von Konzentrieren Sie sich auf das, was uns der Körper selbst sagt, zur gleichen Zeit, dass wir uns besser mit ihm verbinden und beobachten, wie wir die Informationen, die von ihm kommen, akzeptieren, ohne sie zu beurteilen. Im Allgemeinen geht es von den Zehen bis zum Kopf hoch.

4. Die achtsame Pause

Eine kurze Übung, vorgeschlagen von Dr. Ryan Niemiec, was überall möglich ist. Diese Übung basiert darauf, sich zwischen fünfzehn und dreißig Sekunden auf den Atem zu konzentrieren und unsere Aufmerksamkeit ausschließlich auf diesen Prozess zu konzentrieren. Sie müssen tief ein- und ausatmen.

Einmal konzentriert, wird die auf den Atem gerichtete Aufmerksamkeit darauf gerichtet, uns selbst zu fragen, welche unserer eigenen Stärken auf die erlebte Situation angewendet werden können. Auf diese Weise Wir können uns gegenseitig helfen, Entscheidungen zu treffen und Stresssituationen zu bewältigen.

5. Beobachtung in dynamischer Meditation

Diese Übung basiert auf der Beobachtung und Kontemplation dessen, was wir beobachten können. Zunächst finden wir eine bequeme Position, um uns zu entspannen, die Augen für einige Minuten zu schließen und uns auf die Atmung zu konzentrieren. Sobald dies erledigt ist, öffnet er die Augen und wirft einen kurzen Blick auf das, was um uns herum passiert.

Er schließt die Augen wieder und reflektiere das Gesehene, dass wir verschiedene Reize wahrgenommen haben, die uns umgeben (zum Beispiel ein Hund, ein Mitbewohner, der sich zur Arbeit fertig macht, ein offenes Fenster, durch das ein Baum zu sehen ist ...). Sobald die Stimuli aufgelistet sind, bleiben Sie einige Minuten still.

Sobald dies erledigt ist, öffnen wir unsere Augen wieder und machen einen zweiten, detaillierteren Durchgang unserer Umgebung. Wieder werden die Augen geschlossen und eine neue Liste der beobachteten Elemente erstellt. Beide Listen werden gedanklich verglichen, um die Unterschiede zwischen dem, was zuerst beobachtet wurde, und dem, was mit einer zweiten, längeren Beobachtung gesehen wurde, zu reflektieren.

6. Meditation in Bewegung

Während Meditation traditionell als etwas angesehen wurde, das statisch ausgeführt werden muss, ist es möglich, in Bewegung zu meditieren (obwohl es schwieriger sein kann, sich zu konzentrieren).

Es wird empfohlen, in Kontakt mit der Natur zu sein, wie auf einem Feld oder am Strand. Es geht darum, Spaziergänge zu machen, während sich die Person auf die Empfindungen konzentriert, die sie in diesem Moment fühlt, wie die Hitze der Sonne, die Brise, die Berührung der Wasser, wenn es regnet oder in der Nähe des Meeres ist, der Salzgehalt des Wassers oder die Reibung von Pflanzen, die Bewegung der Muskeln selbst oder die Emotionen, die diese Sie wachen auf.

7. Anzeige

Diese Übung basiert auf der Visualisierung von Zielen und deren Bewertung durch Meditation. Die Person kann dies im Sitzen, Liegen oder sogar Stehen tun. Mit den geschlossenen und mit der Aufmerksamkeit auf den Atem wird die Definition eines Ziels oder eines zu verfolgenden Ziels vorgeschlagen.

Dann wird das Thema nach und nach posieren wenn Sie das Ziel wirklich für wünschenswert halten, um dann zu beurteilen, ob die Erreichung des Ziels Wohlergehen bewirken würde, wenn der zu erzielende Nutzen die Kosten übersteigt und Schwierigkeiten haben und wenn man die Mittel dazu hat, endlich nochmal umzudenken, wenn das Ziel bestehen bleibt wünschenswert.

Wenn das Ergebnis positiv ist, werden der Wille und das Bemühen, es zu erreichen, gestärkt, während die Person ihr Ziel als gültig empfindet, ansonsten die Anstrengung kann auf das Erreichen neuer Ziele umgelenkt werden.

8. Meditation mit Feuer

Feuer wurde als symbolisches Element und als Brennpunkt in verschiedenen Meditationstechniken verwendet. Eine der Techniken basiert darauf, die Aufmerksamkeit auf die Kerze einer Flamme zu richten, in einer bequemen Position, während Sie den Atem kontrollieren und Empfindungen wie Wärme und Leuchtkraft werden wahrgenommen die beitragen.

Sie können auch eine Liste mit positiven Dingen erstellen, die Sie erreichen oder behalten möchten, und negativen Dingen, die Sie loswerden möchten, und konzentrieren Sie sich dabei auf die negativen Aspekte und Gefühle, die provozieren und dem Feuer übergeben, um zu beobachten, wie sie sich entzünden und verkohlen, und sich dann auf die positiven (die nicht verbrannt werden) unter der Hitze zu konzentrieren und das Licht.

9. Meditation im Wasser

Diese Technik basiert auf der Verwendung von Wasser und kann während des Badens in einer Badewanne oder einem Pool durchgeführt werden. Es geht darum, die Aufmerksamkeit auf die Beziehung des Körpers zum Wasser zu richten, während wir uns auf die Atmen, beachten Sie die Empfindungen, die es verursacht, und die Grenzen zwischen dem untergetauchten Körperteil und dem im Körper Außen.

Du kannst es versuchen visualisiere, wie das Wasser Spannungen und schlechte Gefühle wegnimmt. Sie können auch mit der Wasseroberfläche arbeiten, sehen, wie unsere Bewegungen ihre Spuren in Form von Wellen hinterlassen und sich auf die Wahrnehmung der Umgebung jenseits des Körpers konzentrieren.

10. Statische Meditation: Der Geist als Leinwand

Die Übung beginnt damit, die Augen zu schließen und sich auf den Atem zu konzentrieren, wobei versucht wird, sich den Geist als leere Leinwand vorzustellen. Sobald dies getan ist, muss die Person einen der spontanen Gedanken oder Bilder auswählen, die auftauchen, und muss sie mental auf die Leinwand bringen.

Von dort aus werden wir versuchen, darüber nachzudenken warum dieser Gedanke aufgetaucht ist, sein Ursprung und seine Nützlichkeit und welche Empfindungen es hervorruft. Sobald dies geschehen ist, kann die Person versuchen, dem Bild Leben einzuhauchen, indem sie mentale Bewegungen einbezieht und sich sogar selbst hineinprojiziert, um es zu analysieren.

Obwohl es als etwas für geistiges Tun vorgeschlagen wurde, ist Kunst ein wichtiges Element, das verwendet werden kann, um Reflektieren kann nützlich sein, dass das Subjekt, anstatt es gedanklich zu tun, eine grafische Darstellung in a echte Leinwand. Sie dienen auch anderen Kunst- und Ausdrucksformen, wie Schreiben, Skulptur oder Musik.

11. Yoga und Tai-Chi

Obwohl beide Disziplinen mit ihren unterschiedlichen Eigenschaften sind, sind sowohl Yoga als auch Tai Chi kann als eine Form der Meditation durch die Ausführung verschiedener Bewegungen. Auch die Visualisierung ist wichtig.

Stellen Sie sich zum Beispiel die Projektion einer Energiekugel aus unserem Körper vor, die ihm ein Gefühl von Wärme und Gewicht verleiht und verschiedene Manipulationsübungen damit durchführen, z. B. drehen, über den Kopf und um den Rumpf führen und über die Arme gleiten und Beine. Diese Kugel wird das Element sein, auf das wir unsere Aufmerksamkeit richten, und kann unsere physische Energie oder eine eigene oder von uns gewünschte Qualität darstellen.

12. Metta-Bhavana-Meditation

Diese Art der Meditation konzentriert sich auf die Kultivierung von Liebe und positiven Emotionen.

Zuerst muss der Benutzer sitzen und auf den Körper achten und jeden Muskel so gut wie möglich entspannen. Sobald dies getan ist, sollten die emotionalen Empfindungen fokussiert werden, die Aufmerksamkeit auf das Herz gerichtet und versucht werden, die Emotionen zu erkennen, die in diesem Moment gefühlt werden. Es ist notwendig, sie zu akzeptieren, egal ob sie positiv oder negativ sind. Es wird empfohlen, zu versuchen, während des Gesichts zu lächeln, um mögliche Veränderungen der gefühlten Emotionen zu beobachten.

Danach versuchst du positive Emotionen anzuziehen. Dazu können wir Mantras oder Sätze verwenden, die uns Gefühle des Friedens, der Liebe oder der Positivität oder der Vorstellungskraft vermitteln.

Bei dieser Übung denken Sie zuerst an sich selbst, dann an einen Freund, dann an eine Person, die Sie Lasst uns weder Gutes noch Schlechtes wertschätzen, dann bei jemandem, mit dem wir Konflikte haben und schließlich bei allen Lebewesen. Handelt von Identifizieren Sie die Empfindungen und versuchen Sie, die guten zu fördern, immer noch die schlechten akzeptieren und nicht beurteilen oder einschränken. Danach wendet er sich nach und nach der Außenwelt zu.