Körperscan: Was ist diese Entspannungstechnik und wie wird sie durchgeführt

Zu den am häufigsten verwendeten Achtsamkeitstechniken gehören neben der Atmung: Körperscan, eine nützliche Ressource, um die Empfindungen unseres Körpers besser wahrzunehmen, ohne auf etwas anderes als unseren eigenen Geist zurückzugreifen.

Mal sehen, was es genau ist und wie es gemacht wird, sich zu entspannen und im Hier und Jetzt zu sein

• Das könnte Sie interessieren: "6 einfache Entspannungstechniken gegen Stress"

Was ist ein Bodyscan?

Der Bodyscan, auch "Bodyscan" und Body-Sweep genannt, ist eine der Stressreduktionstechniken, die auf der Achtsamkeit, oder MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), neben einer der wichtigsten zusammen mit kontrollierter Atmung.

Es besteht darin, den Körperempfindungen volle Aufmerksamkeit zu schenken, von Körperteil zu Körperteil gehen und sich dessen bewusst sein, was sie fühlen, intensivieren und verstehen. Diese Praxis wurde in fast alle Programme zur Stressreduktion integriert, da sie als wohltuender Nebeneffekt Entspannung bewirkt.

Bei der Art des geschäftigen Lebens, das wir haben, gepaart mit der geringen Zeit, die wir haben, um uns selbst zu kennen, gibt es viele Manchmal spüren wir erst gegen Ende des Tages, wenn wir schon im Bett liegen, einen Schmerz, ein Kribbeln oder unsere eigene Körperhaltung. Die Tatsache, dass wir uns nachts plötzlich unserer Empfindungen bewusster werden Das liegt daran, dass wir entweder aus Langeweile oder weil wir Schlafstörungen haben, mehr auf unser Körper.

Das Hauptziel dieser Technik ist es, kennen den Zustand unseres Körpers, um zu wissen, welche Empfindungen von den verschiedenen Teilen kommen, aus denen es besteht. Die dabei entstehenden Entspannungen, Emotionen und Gedanken sind zweitrangig, aber ebenso grundlegend. Obwohl es sich nicht um eine reine Entspannungstechnik handelt, trägt seine Art der Anwendung dazu bei, eine allgemeine körperliche und geistige Entspannung herbeizuführen.

Wie wird es durchgeführt?

Wie wir kommentiert haben, ist einer der Momente, in denen unfreiwillig Wir werden uns unserer Empfindungen bewusster, wenn wir uns hinlegen. Dies kann ein guter Ausgangspunkt für Neulinge in dieser Technik sein, beginnend damit, wenn sie im Bett liegen. Wir werden nicht nur nicht viele Ablenker haben, sondern auch, indem es Entspannung herbeiführt, wird es uns beim Schlafen helfen. Es muss jedoch gesagt werden, dass es zu jeder Tageszeit durchgeführt werden kann und nicht unbedingt zum Schlafen dient.

Wie der Name schon sagt, besteht die Technik darin, sich vorzustellen, wie Sie eine Art von systematisches Scannen oder Kehren der Leiche, wie dies bei den auf Flughäfen eingesetzten Maschinen mit dem Passagiere. Der Unterschied zu diesen Geräten besteht darin, dass wir nicht mit Röntgenstrahlen den Körper scannen, sondern unseren Geist, unser Bewusstsein, Fokussierung der Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile, und sich dessen bewusst zu werden, was sie fühlen und was wir selbst fühlen sollten.

Scannen Es kann überall am Körper beginnen, aber am besten immer in die gleiche Richtung gehen, entweder von oben nach unten oder von unten nach oben. Das Auf- und Absteigen soll zu mehr Entspannung führen und in der Folge Schlaf induzieren. Wenn Sie versuchen zu schlafen, wäre dies eine sehr gute Adresse. Es kann sein, dass in unserem speziellen Fall von Kopf bis Fuß, von unten nach oben, mehr Entspannung bedeutet. Alles ist zu versuchen und zu sehen, welche Richtung für uns die beste ist.

Beispiel einer Bodyscan-Übung zum Entspannen

Als Beispiel beschreiben wir, wie diese Technik in einer Reihenfolge von unten nach oben ausgeführt wird:

Zuerst schließen wir die Augen und beginnen, nach den Zehen des linken Fußes zu tasten., sich mental durch den ganzen Fuß bewegen und dabei auf Sohle, Ferse und Vorfuß achten. Als nächstes gehen wir das linke Bein hoch und fühlen in dieser Reihenfolge den linken Knöchel, das Schienbein und die Wade, gefolgt von Knie und Kniescheibe, dem gesamten Oberschenkel, der Leiste und der Hüfte. Dann springen wir zu den Zehen des rechten Fußes und folgen dem gleichen Vorgang wie mit dem rechten Bein.

Nachdem wir beide Beine gesehen haben, richten wir unsere Aufmerksamkeit auf den Beckenteil, einschließlich der Hüften, des Gesäßes und unserer Genitalien. Wir gehen weiter zum unteren Rücken und Bauch, was unsere Einführung in den Rest des Rumpfes, den oberen Teil des Rückens, die Brust und die Rippen sein wird. Es ist möglich, dass wir, wenn wir sehr konzentriert sind, unseren Herzschlag wahrnehmen, besonders wenn wir ein wenig nervös sind. Wir werden uns auch des Atemrhythmus bewusst, fühlen die Lungen anschwellen und entleeren.

Wir werden auf die Schulterblätter, Schlüsselbeine und Schultern achten, letztere sind die Verbindungen zwischen Rumpf und Armen. Bei der Beurteilung der Arme haben wir eine gewisse Freiheit, da wir es wagen können, beide gleichzeitig zu analysieren oder, wenn wir der Sitzung lieber mehr Zeit widmen möchten, nacheinander vorgehen.

In den Armen können wir ähnlich wie bei den Beinen beginnen, bis zu den Fingern und Daumen. Wir bewegen uns nacheinander durch die Finger, Handflächen, Handgelenke, Unterarme, Ellbogen, Oberarme, Achseln und Schultern wieder, die als Brücke zum letzten Teil des Körperscans dienen, dem Kopf, der durch den Hals und die Kehle.

Welche Anforderungen werden benötigt?

Jeder, unabhängig von Geschlecht und körperlicher Verfassung, kann den Körperscan üben. Dabei gilt es jedoch eine Reihe von Aspekten zu berücksichtigen.

Du musst finden ein Ort, an dem es keine Ablenkungen gibt, wie zum Beispiel unser Zimmer. Dieser Ort ist ideal, da wir uns hinlegen können, während wir die Technik ausführen, obwohl dies der Fall ist Es ist wahr, dass wir es im Liegen oder sogar im Stehen machen können, aber es wird nicht für Menschen empfohlen Anfänger. Außerdem sollte genügend Freizeit zur Verfügung stehen, um eine Sitzung durchzuführen, die zwischen 20 und 45 Minuten dauern kann.

Manchmal, kein kompletter Scan erforderlich, das heißt, sich auf alle Empfindungen aller Körperteile zu konzentrieren. Das obige Beispiel ist ein Ganzkörperscan, aber es ist nicht der einzige und es ist nicht notwendig, ihn so mitzuführen ausführlich, wenn Sie sich nur auf einen Teil konzentrieren möchten, insbesondere wenn Sie diese Technik noch nicht kennen oder noch nicht haben zu viel Zeit. Wir können uns zum Beispiel nur auf die Empfindungen in unserem Arm oder den Rhythmus unserer Atmung konzentrieren.

Obwohl dies nicht die am meisten empfohlene ist, können Sie den Körperfeger auch an einem Ort im dass wir nichts zu tun haben, wie im Wartezimmer des Arztes, im Bus oder auf einer Bank im Straße. Das Ideal ist Ruhe und Zeit, aber wir können unsere Achtsamkeitsfähigkeit auch an den unterschiedlichsten Orten testen.

Welche Empfindungen kann der Körperfeger mit sich bringen?

Wie wir bereits sagten, ist der Körperscan eine Technik, die uns dazu bringt, unseren Körperteilen volle Aufmerksamkeit zu schenken. Da wir fokussierter sind, haben wir eine niedrigere Empfindlichkeitsschwelle als im Vergleich zu einem normalen Tag, Dinge bemerken, die uns in anderen Situationen vielleicht gar nicht in den Sinn kommen, wahrzunehmen.

Als nächstes werden wir diese körperlichen Empfindungen sehen, zusätzlich zu den Emotionen, die uns erwecken können, und natürlich mehr oder weniger verwandten Gedanken.

1. Körperliche Empfindungen

Was körperliche Empfindungen betrifft, können wir alle Arten fühlen. Um nur einige zu sagen: Kribbeln, Stechen, Anspannung, Weichheit, Entspannung, Taubheit, Schwere, Leichtigkeit, Zittern, Engegefühl, Juckreiz, Brennen, Schmerzen, Pochen, Vibrationen und Kältegefühl und heiß.

2. Emotionale Reaktionen

Während der Ausführung der Technik wir können das ganze emotionale Spektrum spüren, sowohl negative als auch positive Emotionen.

Wir können Freude, Überraschung, Ungeduld empfinden oder aufhören wollen, entweder aus Langeweile oder weil wir uns nicht wohl fühlen oder sonst können wir Freude empfinden. Wir können auch Traurigkeit oder Angst, Trauer, Wut, Frustration, sogar Ekel fühlen ...

3. Gedanken

Natürlich während der Ausführung der Technik Es ist unmöglich, den Geist völlig leer zu lassen.

Vielleicht gibt es Leute mit viel Erfahrung in der Technik, die in der Lage sind, ihren Kopf zu leeren, sich zu konzentrieren einzig und allein in Körperempfindungen, aber das können wir, die meisten Sterblichen, kaum erhalten.

Während der Technik alle möglichen Gedanken können einem in den Sinn kommen Und wie die oben erwähnten Emotionen können diese positiv oder negativ sein.

Da es eine Zeit ist, in der wir Ruhe und Zeit für uns haben, können wir auf zurückgreifen zurück zu blicken, zu sehen, was in unserer Vergangenheit passiert ist, und sich unserer Erfolge bewusst zu sein und Misserfolge.

Wir können auch in die Zukunft blicken, darüber nachdenken, wie wir sie planen, was wir wollen, wohin wir wollen... natürlich können uns alle möglichen Gedanken in den Sinn kommen ...

Einige Aspekte zu beachten

Während des Körperscans können Beschwerden auftreten, so wichtig, dass die Person Panik verspüren kann. Da sie keinem traumatischen Eingriff unterzogen werden, besteht kein Grund zu der Annahme, dass die Person in Gefahr ist. Deshalb ist es in diesen Situationen am ratsamsten, sich auf die Atmung, auf ihre Bewegung zu konzentrieren. rhythmisch und verringern Sie, soweit möglich, den Inspirations-Exspirations-Rhythmus, bis die Person das Gefühl hat, Beste.

Wenn sich die Paniksymptome trotzdem nicht verringern, ist es am besten, öffne die Augen, schaue in den Raum oder den Ort, an dem wir uns befinden und versuche, uns im Raum zu orientieren, um uns bewusst zu werden, dass wir weder an einen gefährlichen Ort gegangen sind noch uns in einer Situation befinden, in der unser Leben in Gefahr ist.

Wir können versuchen, uns etwas anzuschauen, das uns entspannt, wie zum Beispiel ein Gemälde oder ein Foto eines geliebten Menschen. Wir können sogar versuchen, mit jemandem zu sprechen, falls wir nicht allein zu Hause sind, oder jemanden anrufen (kein Instant Messaging). Mit dem Klang seiner Stimme und vor allem seinem Ton wird er uns dazu bringen, uns selbst besser zu finden. Aber Vorsicht! lass uns nicht irgendjemanden anrufen. Es muss eine enge Person sein und wir wissen, dass es beruhigend ist, mit ihm oder ihr zu sprechen.

Auch wenn wir Luft brauchen, wir können spazieren gehen und die fenster öffnen. Wenn uns das sanfte und köstliche Aroma eines Aufgusses (anstatt eines Tees) entspannt, können wir einen Kamille, Baldrian oder der Kräutertee, den wir am liebsten mögen, aber am liebsten nicht zum Kaffee noch zum Tee. Wir mögen diese Art von Getränken, aber da sie Koffein enthalten, eine Substanz, die Stress erhöhen kann, ist es für die Situation, in der wir uns befinden, nicht am besten geeignet.

Bibliographische Referenzen:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). Der MBSR-Bodyscan in der klinischen Praxis. Achtsamkeit. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.