So schläfst du gut: 9 hilfreiche Tipps

Schlafen ist ein grundlegender Aspekt und eine grundlegende Praxis in unserem Leben, die es uns ermöglicht, gesund zu leben, Ruhen Sie sich aus, bleiben Sie energisch, leisten Sie im Alltag Ihr Bestes und bewahren Sie einen Geisteszustand positiv.

Es gibt jedoch viele Menschen, die an Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit (die häufigste Schlafstörung), wiederkehrendem Erwachen oder nicht erholsamem Schlaf leiden. Aber... Wie kann man ruhig schlafen? In diesem Artikel werden wir verschiedene Richtlinien zur Schlafhygiene sehen, die Ihnen helfen können, sich besser auszuruhen.

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Gut schlafen: 9 wichtige Ideen key

Tiefschlaf, wahrscheinlich das, was wir alle wollen. Es gibt Menschen, denen dies sehr leicht fällt, und andere, die dies nicht tun (es hängt auch stark von der Zeit ab, in der wir leben); Das ist ein Problem, denn die Folgen von zu wenig Erholung belasten sowohl die Gesundheit als auch die psychologischen Fähigkeiten, die wir täglich nutzen.

Schlafhygiene ist ein Konzept, das all jene Maßnahmen umfasst, die darauf abzielen, leichter einschlafen und nachts besser schlafen (fester und effizienter). restaurativ).

Wie schläfst du also ruhig? Hier findest du mehrere sehr hilfreiche Richtlinien zur Schlafhygiene. Wie Sie sehen werden, konzentrieren sie sich hauptsächlich darauf, auf natürliche Weise besser einzuschlafen, was mit einer tieferen und erholsameren Ruhe verbunden ist.

1. Trainingsaufgabe

Bewegung ist eine der Maßnahmen, die Teil der Schlafhygienetechniken sind. Sport verbessert die Gesundheit und kann auch dazu beitragen, dass Sie besser schlafen. Eine Schlüsselidee in diesem Sinne ist es, jeden Tag um die Mitte des Nachmittags eine Übungsroutine zu praktizieren.

Die Übungen können von Person zu Person variieren (in Bezug auf Intensität, Schwierigkeit und Art der Übungen), abhängig von ihrer körperlichen Verfassung und ihrem Alter. Wichtig ist hier, eine tägliche Trainingsroutine zu etablieren, die unseren Körper ermüdet und das ermöglicht einen erholsameren Schlaf in der Nacht.

Sicher ist es Ihnen passiert, dass Sie lange Zeit "ohne Sport" (Sport) verbringen und sich untätig fühlen, ohne in Form zu sein. Und in diesen Zeiten hat es Sie sicherlich mehr Schlaf gekostet (vor allem, wenn Sie bereits Schlafprobleme hatten). Auf der anderen Seite verbessert sich unsere Ruhe, wenn wir aktivieren.

Andererseits ist an dieser Stelle zu beachten, dass die Übung nicht kurz vor dem Schlafengehen (besser vor dem Schlafengehen) stattfinden kann 20:00 Uhr) und dass es nicht zu intensiv sein sollte (weil Übererregung das Einschlafen erschweren würde und Entspannen Sie sich).

2. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit trinken

Viele Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden oder sich nicht gut ausruhen, neigen dazu, nachts wiederholt aufzustehen; entweder weil sie wach sind und nicht ins Bett wollen, oder weil sie (und das kommt viel häufiger) auf die Toilette müssen.

Aus diesem Grund schlagen wir als zweite wichtige Idee für einen gesunden Schlaf vor, mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf das Trinken von Flüssigkeiten zu verzichten. Dies wird Ihnen helfen, nicht so dringend auf die Toilette zu gehen, und es verhindert, dass Sie sich nachts auswischen.

3. Vermeiden Sie ausgiebige Abendessen

Eine weitere wichtige Idee für einen gesunden Schlaf hängt direkt mit dem Essen zusammen, insbesondere mit dem Abendessen.

Wenn wir sehr schwere (reichhaltige) kalorien- und fettreiche Mahlzeiten zu uns nehmen, Unser Verdauungssystem wird es wahrscheinlich schwerer haben, all diese Lebensmittel zu verdauen, was wiederum dazu führen kann, dass Sie sich in der Nacht unwohl fühlen und sich beruhigen.

In diesem Sinne empfehlen wir Ihnen ein leichtes Abendessen (z. B. einen Salat mit gegrilltem Fisch), das Ihre Verdauung fördert und Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen kann.

4. Vermeiden Sie den Konsum von Koffein

Koffein ist eine Substanz aus der Gruppe der Xanthine, die uns erweckt und aktiviert. Der Konsum in der ersten Tageshälfte muss nachts keine Probleme bereiten, aber nach ungefähr 18:00 Uhr empfehlen wir Ihnen, diese Substanz nicht zu konsumieren.

Andererseits, Es gibt Menschen, die die Wirkung von Koffein mehr bemerken (und dass sie länger halten), so ist es bei Ihnen der Fall, das Ideal ist, dass Sie diese Substanz nicht einnehmen oder versuchen, ihren Konsum so weit wie möglich zu reduzieren. Und falls du es nimmst, besser morgens.

Die Wirkung von Koffein (das auch in anderen Getränken außer Kaffee zu finden ist, wie z. B. einigen Energy-Drinks) ist antagonistisch mit dem Effekt, den wir brauchen, wenn wir uns entspannen und schlafen möchten. Wenn Sie also aufhören, es zu konsumieren, können Sie besser schlafen (und mehr .) tief).

5. Vermeiden Sie Alkohol zu trinken

Ein weiterer Tipp für einen gesunden Schlaf ist, den Alkoholkonsum einzustellen (oder auf das Maximum zu reduzieren), da dieser Stoff auch hängt eng mit dem Auftreten von Schlafstörungen zusammen (Einschlafschwierigkeiten, fragmentierter und nicht erholsamer Schlaf usw.).

Nehmen wir am Ende an, dass alles, was wir unserem Körper geben, was "künstlich" ist, unsere natürlichen Funktionen verändert, was sich direkt auf unsere Schlafqualität auswirkt.

6. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen (Techniken)

Wenn Ihr Körper kurz vor dem Einschlafen entspannt ist, verringert sich Ihre Schlaflatenz (die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen) eher und Ihr Schlaf wird tiefer und erholsamer.

Logischerweise können Sie entspannt einschlafen und nachts aufwachen, oder es tun und nicht gut schlafen (es gibt Menschen und Umstände von alle Arten), aber die Verbesserung der Entspannung beim Zubettgehen kann Ihnen zusammen mit anderen Faktoren wirklich beim Einschlafen helfen Beste. In diesem Sinne, Es gibt verschiedene Techniken, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen:

• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad (es entspannt Ihre Muskeln, falls sie wund sind).
• Legen Sie entspannende Musik auf.
• Praktiziere sanftes Yoga.
• Üben Sie Zwerchfell- oder Bauchatmung.

7. Benutze das Bett nur zum Schlafen

Diese Strategie, die auch Teil der grundlegenden Schlafhygienemaßnahmen ist, besteht aus befähigen unser Gehirn, nur das Bett zum Schlafen zu benutzen, indem Sie es nur für diesen Zweck verwenden (dh es vermeiden, darin zu essen, Filme anzusehen, zu arbeiten, Hausaufgaben zu machen usw.).

Diese Schlüsselidee zum gesunden Schlafen hilft Ihnen genau dabei, besser zu schlafen, da Ihr Gehirn das Bett schneller mit Schlaf und einem Zustand der Entspannung assoziiert. Es ist ein Mechanismus, der auf der klassischen Konditionierung (Assoziation von Umweltreizen und physiologischen Reaktionen) basiert.

8. Halten Sie Ihren Raum belüftet und auf der richtigen Temperatur

Es ist eine Tatsache, dass Hitze den Schlaf hemmen kann. Aus diesem Grund wird empfohlen, den Raum immer belüftet, kühl und auf einer geeigneten Temperatur zu halten. Sie müssen sich darin wohl und ruhig fühlen, damit sich Ihr Körper entspannt und assoziieren diese Umweltbedingungen mit Schlaf. All dies konfiguriert also eine weitere Maßnahme, die Ihnen eine gute Erholung bieten kann.

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9. Kontrolliere deinen Geist

Schließlich hat eine weitere Richtlinie, wie Sie gut schlafen können, mit der Kontrolle Ihrer Gedanken zu tun.

Viele Menschen neigen dazu, beim Zubettgehen systematisch alles zu überprüfen, was sie im Laufe des Tages getan haben, oder alles, was sie morgen zu tun haben.

Sie denken möglicherweise auch über vergangene, gegenwärtige und zukünftige Sorgen nach oder denken über andere Arten von Gedanken nach, die nur Angst und Beschwerden, die das Einschlafen sehr erschweren (was wiederum einen tiefen und erholsamen Schlaf beeinträchtigen kann, obwohl nicht immer).

In diesen Fällen müssen wir lernen, unseren Geist zu kontrollieren (schwere Aufgabe!), Durch die Anwendung der folgenden Technik: lass deine gedanken fließen, halte sie nicht zurück aber verweile nicht bei ihnen oder drehe sie.

Hier können Sie komplementär auch Atemtechniken und die Visualisierung angenehmer Bilder anwenden, um den Fokus auf etwas anderes zu verbinden und sich zu entspannen.

Bibliographische Referenzen:

• Merino, M. et al. (2016). Gesunder Schlaf: Evidenz und Handlungsleitfaden. Offizielles Dokument der Spanischen Schlafgesellschaft, 63 (Suppl. 2).
• Einheit für die Bewertung von Gesundheitstechnologien. (2009). Schlaflosigkeit kennen und behandeln lernen. Informationen für den Patienten. Qualitätsplan für das Nationale Gesundheitssystem des Ministeriums für Gesundheit und Sozialpolitik. Leitlinien für die klinische Praxis im SNS.
• Schlafabteilung, Ministerium für Gesundheit, Sozialpolitik und Gleichstellung. (2011). Qualitäts- und Sicherheitsstandards und Empfehlungen. Berichte Studien und Forschung.