5 Schlüsselideen für besseren Schlaf

Da die Wissenschaft bei Fragen der psychischen Gesundheit Fortschritte macht, wird die Bedeutung einer guten Nachtruhe immer wichtiger.

Es geht nicht nur darum, sich morgens nicht schlecht zu fühlen und beim Arbeiten oder Lernen bessere Leistungen zu erbringen; Darüber hinaus erhöht etwas so Einfaches wie mehrere Monate nicht gut schlafen die Wahrscheinlichkeit, eine Vielzahl von. zu entwickeln psychische Störungen und sogar einige Krankheiten, die über die Funktion des Nervensystems hinausgehen und andere Teile des Nervensystems betreffen Körper.

Darum Es ist wichtig, bestimmte einfache Gewohnheiten anzunehmen, die es uns ermöglichen, besser zu schlafen und nutzen Sie die Stunden, die Sie mit Ruhe verbringen. Auch wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.

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Warum ist es wichtig, gut zu schlafen?

Wenn wir einen guten Teil der Stunden des Tages dem Schlafen widmen, ist das kein Zufall. In der Natur hat sich gezeigt, dass praktisch alle Wirbeltiere mit einer ähnlichen Periodizität wie der Mensch schlafen müssen; selbst die Arten, die aufgrund ihrer biologischen Eigenschaften nicht wie wir ruhen, gehen in einen Ruhezustand, in In einigen Fällen schlafen die beiden Gehirnhälften abwechselnd (wie z Delfine).

Dies liegt an etwas relativ Einfachem: Bei komplexen Nervensystemen ist es notwendig, ein Selbsterhaltungssystem zu haben, das auf der Höhe der Zeit ist. Aus diesem Grund hat sich unser Körper so entwickelt, dass er zu bestimmten Tageszeiten aktiv und während der restlichen Zeit inaktiv ist. Und der beste Weg, um die Phase zu nutzen, in der es keinen Sinn macht, Ressourcen zu finden oder etwas zu schaffen Bindungen mit anderen besteht darin, das Nervensystem dazu zu bringen, Energien aufzuladen und seine Funktion.

Tatsächlich wird angenommen, dass einer der Gründe, warum wir schlafen müssen, nicht nur darin besteht, unsere Netzwerke miteinander verbundener Nervenzellen vorzubereiten, damit sie sich einer neuen Reise stellen können. aber auch die Schlafphase ermöglicht es uns, nützliche Inhalte, die wir in den letzten Stunden gelernt haben, in unserem Langzeitgedächtnis zu festigen, sei es bewusst oder unbewusst.

Dies steht im Einklang mit dem, was wir aus der neurowissenschaftlichen Forschung wissen.: Im Schlaf schaltet sich unser Nervensystem nicht nur nicht ab, wir können auch kaum sagen, dass es viel weniger aktiv ist als im Wachzustand. In diesen Momenten beginnen Millionen von Neuronen, aufeinander abgestimmt elektrische Signale auszusenden, und Muster von Nervenaktivierung, die den verschiedenen Schlafstadien Namen gibt: die REM-Phase und die Non-REM-Phase, die wiederum in andere unterteilt ist Phasen. Das menschliche Gehirn ist dazu gemacht, diese Stunden zu nutzen, um diese Phasen zu durchlaufen und die Verbindungen zuzulassen Neuronenzellen passen sich gegenseitig an und suchen nach der bestmöglichen Konfiguration, um mit geladenen Batterien aufzuwachen und klar.

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Schlüssel zu einem besseren und erholsameren Schlaf

Nachdem wir nun gesehen haben, inwieweit die dem Schlaf gewidmeten Stunden keine Zeitverschwendung sind, schauen wir uns einige Tipps an, um besser zu schlafen. Dazu müssen Sie beginnen, diese Gewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren, was zu Beginn ein gewisses Maß an Engagement erfordert, in Wenn Sie es gut machen, ist es sehr gut möglich, dass sie nach einigen Monaten automatisch herauskommen, ohne dass es einer Vorsätzlichkeit bedarf abspielen.

1. Kaffee, nur morgens

Die psychoaktive Kraft von Koffein ist nicht zu unterschätzen: Die Aufnahme dieser Substanz in unser System hat Auswirkungen, auch wenn wir uns dessen nicht sofort bewusst sind. So, das Beste ist, dass Sie eine gewisse Disziplin beim Konsum von Getränken mit Koffein einhalten, und tun alles, damit Sie es in der zweiten Tageshälfte nicht mehr einnehmen können.

2. Achtsamkeit üben

In vielen Studien wurde gezeigt, dass Achtsamkeit bei der Bewältigung bestimmter Erfahrungen im Zusammenhang mit Angst und sogar Schmerzen wirksam ist. Wenn Sie also bemerken, dass Sie etwas beunruhigt und in Ihrem Kopf herumschwirrt, oder wenn Sie irgendwelche haben Gesundheitsproblem, das Ihnen ein gewisses Unbehagen bereitet, können Sie diese Klasse von Praktiken ausprobieren, die von den Meditation. Ja in der Tat, es ist ratsam, eine Ausbildung bei einem psychologischen Fachmann zu erhalten, damit es Ihnen die Grundlagen beibringt und Sie von dort aus in Ihrem Alltag anwenden können. Psychologen können hier viel helfen.

3. Respektiere deinen Ruheplatz

Nicht alle Schlüssel zu einem besseren Schlaf liegen in der Kontrolle dessen, was in unserem Körper passiert: Auch die Umwelt beeinflusst und vieles. Nehmen Sie sich Zeit, um zu sehen, welche Elemente des Zimmers, in dem Sie schlafen, funktionieren und welche nicht, damit Sie eine gute Schlafqualität genießen können. Manchmal ist die ultimative Lösung etwas so Einfaches wie anzuhalten und zu erkennen, dass Sie weniger dem durch das Fenster fallenden Straßenlicht ausgesetzt sind, oder eine bequemere Matratze zu kaufen.

Auch wenn Sie bemerken, dass Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie, nicht länger im Bett zu bleiben mehrere Stunden für Aktivitäten, die nichts mit Ruhe zu tun haben, wie Essen oder Computernutzung Laptop. Auf diese Weise Sie werden diesen Ort jedes Mal mit dem verbinden, was Sie sehen und fühlen, wenn Sie schlafen gehen.

4. Habe einen guten Trainingsplan

Wenn Sie die Angewohnheit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, zu laufen oder irgendeine Art von Sport zu machen, achten Sie darauf, dies nicht in den Stunden vor dem Zubettgehen zu tun. Wenn Sie diese Richtlinie nicht befolgen, werden Sie Ihren Körper wahrscheinlich "täuschen" und glauben, dass die Die Essenszeit ist immer noch eine Zeit, in der die Umwelt uns Herausforderungen bereiten kann, die körperliche Anstrengung erfordern.

Als Folge davon, wenn die Zeit der Nacht kommt, in der wir versuchen einzuschlafen, der Aktivierungszustand unseres Nervensystems und unseres endokrinen (hormonellen) Systems lässt uns einfach nicht zu, und wir werden erst viel später müde.

5. Haben Sie einen guten Arbeitsplan

Genauso wie es wichtig ist, beim Sport vorsichtig zu sein, müssen Sie auch eine gewisse Kontrolle über Ihre Arbeitszeit behalten. Dies ist aus zwei Gründen so. Einerseits aktiviert uns die Arbeit geistig, auch wenn unsere Tätigkeit aufgrund unseres Berufes grundsätzlich eine intellektuelle Aufgabe ist. Es ist wahr, dass das Schreiben eines Berichts kurz vor dem Zubettgehen nicht dasselbe für unsere Schlafqualität bedeutet, als wenn man diese Zeit beim Joggen verbringen würde. Zeit, aber trotzdem wird es uns wahrscheinlich etwas schwerer machen, zum richtigen Zeitpunkt mit dem Schlafen zu beginnen, denn unser Gehirn wird es sein "eingeschaltet".

Auf der anderen Seite, wenn wir zulassen, dass die Arbeit allmählich in den Zeitplan unserer Freizeit eingeht, wird es einfacher sein als mit der Verabschiedung von die Tage, an denen wir Aufgaben anhäufen (aufgrund eines Dominoeffekts) und dass der Zwang, spät schlafen zu gehen, zur Norm und nicht zur Ausnahme wird.

Bibliographische Referenzen:

• Freimann, D. et. zum. (2017). Die Auswirkungen der Verbesserung des Schlafs auf die psychische Gesundheit (OASIS): eine randomisierte kontrollierte Studie mit Mediationsanalyse. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.