Προοδευτική χαλάρωση του Jacobson: χρήση, φάσεις και εφέ

Την τελευταία δεκαετία, αποδίδεται η έκρηξη της συνταγής τεχνικών χαλάρωσης στον τομέα της κλινικής και της ψυχολογίας της υγείας την απτή απόδειξη της επιτάχυνσης του ρυθμού της ζωής που ο άνθρωπος ενσωματώνει ως συνήθης τρόπος λειτουργίας καθημερινά.

Αυτός ο τύπος πρακτικής προορίζεται να δράσει όχι μόνο ως είδος παρέμβασης στη μείωση του προσωπικού άγχους, αλλά και ως μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση στην πρόληψη της εμφάνισής του. Η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson είναι μια από τις πιο χρησιμοποιούμενες; Στη συνέχεια θα δούμε τα χαρακτηριστικά του, τις φάσεις του και τον τρόπο διεξαγωγής του.

Βασικά στοιχεία τεχνικών χαλάρωσης

Η χαλάρωση θεωρείται ως απόκριση αντίθετη με την ένταση ή την απόκριση στο άγχος.

Στην απόκριση στρες υπάρχει μια ενεργοποίηση του συμπαθητικού κλάδου του Αυτόνομο νευρικό σύστημα (SNA). Το SNA είναι το μέρος του σώματος που ελέγχει τις ακούσιες ενέργειες, όπως καρδιακός και αναπνευστικός ρυθμός, συστολή και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, πέψη, σιελόρροια, εφίδρωση κ.λπ.

Το νευρικό σύστημα Antónomo χωρίζεται στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα (το οποίο προετοιμάζει το άτομο για δράση) και το παρασιτικό νευρικό σύστημα. (που εκτελεί λειτουργίες αντίθετες από την πρώτη, όπως η διατήρηση της κατάστασης ανάπαυσης του σώματος μετά από μια προσπάθεια, η μείωση του επιπέδου πίεσης του οργανισμός).

Η χαλάρωση προκαλεί ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού κλάδου του SNA. Επομένως, η χαλάρωση μπορεί να θεωρηθεί ως κατάσταση υποενεργοποίησης.

• Σχετικό άρθρο: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του στρες"

Τι είναι η χαλάρωση;

Ο ορισμός που δίνεται από την ψυχολογία των συναισθημάτων προτείνει να εννοηθεί η χαλάρωση ως φυσιολογική, υποκειμενική και συμπεριφορική κατάσταση αυτό βιώνεται κατά την εμφάνιση ενός έντονου συναισθήματος αλλά του αντίθετου σημείου (ειδικά όσον αφορά τα δυσάρεστα συναισθήματα όπως ο θυμός, το άγχος ή η επιθετικότητα). Επομένως, η χαλάρωση επιτρέπει την εξουδετέρωση των φυσιολογικών επιδράσεων ενεργοποίησης που προέρχονται από αυτόν τον τύπο συναισθήματα, καθώς και να γίνει ένας πολύ χρήσιμος πόρος για τη μείωση του άγχους, των φόβων ή των συμπτωμάτων κατάθλιψη.

Άλλα οφέλη της χαλάρωσης αποτελούνται από: βελτίωση της ροής του αίματος, της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού, βελτιστοποίηση της λειτουργίας του εγκεφάλου, ρύθμιση αναπνευστικού ρυθμού, ευνοεί τη διάταση των μυών, αυξάνοντας το αίσθημα ηρεμίας και γενικής ζωτικότητας, επιτρέποντας υψηλότερο επίπεδο προσοχή για. Εν ολίγοις, η χαλάρωση έχει την ικανότητα να παρέχει στο σώμα μια κατάσταση ευεξίας διευκόλυνση ενός επαρκούς συγχρονισμού μεταξύ της φυσιολογικής και της ψυχολογικής λειτουργίας του άτομο.

Πιο συγκεκριμένα, η χαλάρωση έχει τους ακόλουθους βασικούς στόχους: μείωση ή εξάλειψη των καθημερινών στρες, αύξηση της γενική ευημερία, προώθηση της αυτογνωσίας, αύξηση της αυτοεκτίμησης, βελτίωση της απόδοσης της δραστηριότητας του θέματος, βελτίωση της Αντιμετωπίζοντας ενοχλητικές καταστάσεις ή ορισμένες προσωπικές συγκρούσεις, και προκύπτει από αυτό, επιλέγοντας περισσότερες διαπροσωπικές σχέσεις ικανοποιητικός.

Γενικές εκτιμήσεις των διαδικασιών

Πρώτα απ 'όλα, μια πτυχή που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την εφαρμογή αυτού του τύπου τεχνικής στην πράξη είναι το γεγονός ότι είναι ένα σύνολο μάθησης που θα τελειοποιηθεί όπως εφαρμόζονται. Η διαδικασία απαιτεί μια φάση προπόνησης που σας επιτρέπει να επιτύχετε καλύτερα και καλύτερα αποτελέσματα μετά τις ασκήσεις, οπότε η εξάσκηση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητάς της.

Ο χρόνος που αφιερώνεται στις ασκήσεις χαλάρωσης κυμαίνεται από 30-40 λεπτά την ημέρα για τα δύο πρώτα εβδομάδες για αργότερα να μειώσετε τη διάρκεια της δραστηριότητας σε περίπου 10 λεπτά ή να τη διαχωρίζετε κάθε δύο ημέρες, για παράδειγμα.

Κατά την πρακτική άσκηση, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι η χαλάρωση πρέπει να γίνεται κατά προτεραιότητα σε ένα ήσυχο και ήσυχο δωμάτιο, μακριά από διακοπές, και με ευχάριστη θερμοκρασία και μέτριο φως (αν και δεν είναι αποκλειστικό). Επιπλέον, συνιστάται το άτομο να φοράει άνετα και χαλαρά ρούχα.

Επιδράσεις αυτών των τεχνικών

Όταν ο στόχος της χαλάρωσης είναι να ηρεμήσει την υψηλή φυσιολογική διέγερση σε μια κατάσταση έντονο άγχος, χρησιμοποιούνται μικρότερες διαδικασίες χαλάρωσης, προσαρμοσμένες στο είδος της κατάστασης στην οποία σκυρόδεμα. Όταν ο στόχος είναι η μείωση του γενικού επιπέδου ενεργοποίησης, συνιστάται να εκτελείτε την πιο εκτεταμένη άσκηση σε όρους χρόνου σε ένα ήρεμο περιβάλλον χωρίς περιβαλλοντική διέγερση.

Καθώς η φάση προπόνησης ολοκληρώνεται, το άτομο αυξάνει την αντίληψή σας για αυτο-αποτελεσματικότητα στο χειρισμό αγχωτικών καταστάσεων και διατηρώντας μια χαλαρή γενική κατάσταση υψηλής ευεξίας, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης νέων επεισοδίων αυξημένου επιπέδου άγχους.

Η εκπαίδευση επιτρέπει επίσης μεγαλύτερο αυτοέλεγχο των ενοχλητικών σκέψεωνΔεδομένου ότι, όπως αναφέρεται παραπάνω, οι φυσιολογικές και ψυχολογικές καταστάσεις είναι στενά συνδεδεμένες μεταξύ τους. Οι τεχνικές χαλάρωσης εφαρμόζονται συνήθως ως ένα ακόμη συστατικό μιας παρέμβασης πληρέστερη ψυχολογική περιοχή όπου η συναισθηματική, γνωστική και συμπεριφορική.

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να σημειωθεί ότι ανάλογα με το άτομο, η πρακτική της χαλάρωσης μπορεί να τον κάνει να βιώσει νέες αισθήσεις άγνωστες σε αυτόν. Δεδομένου ότι είναι μια εντελώς κοινή πτυχή, συνιστάται μόνο στο άτομο να γνωρίζει τον τύπο των αντιδράσεων που μπορεί να έχουν συμβεί προηγουμένως και τον λόγο για τον οποίο εμφανίστηκαν. Μερικές από αυτές τις αισθήσεις μπορεί να αποτελούνται από: βαρύτητα ενός μέρους του σώματος ή το αντίθετο, μια αίσθηση ελαφρότητας. Αίσθηση απορρόφησης κραδασμών στα άκρα. καθώς και μυρμήγκιασμα, αίσθημα ακινησίας ή εγκατάλειψη του σώματος κ.λπ.

Προοδευτική χαλάρωση του Jacobson

Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε το 1929 και σήμερα είναι μια από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες. Αποτελείται από μάθετε να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τις διάφορες μυϊκές ομάδες του σώματος.

Η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson βασίζεται στο γεγονός ότι η απόκριση στο άγχος δημιουργεί μια σειρά από σκέψεις και συμπεριφορές που προκαλούν μυϊκή ένταση στο άτομο. Αυτή η ένταση αυξάνει την υποκειμενική αντίληψη του άγχους. Η προοδευτική χαλάρωση μειώνει αυτή την ένταση των μυών και μαζί με αυτό το αίσθημα άγχους.

Σε διαδικαστικό επίπεδο, η εκπαίδευση πραγματοποιείται για τουλάχιστον επτά εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο χρήστης θα πρέπει να μάθει να τεντώνει και να χαλαρώνει 16 ομάδες μυών σε όλο το σώμα: τα χέρια, αντιβράχια, δικέφαλου, ώμους, μέτωπο, μάτια, γνάθο, λαιμό, χείλη, λαιμό, αυχένα, πλάτη, στήθος, κοιλιά, πόδια (μηροί και μοσχάρια).

Η φάση τάσης γίνεται για τον χρήστη μάθετε να αντιλαμβάνεστε τις αισθήσεις που σχετίζονται με την εμφάνιση του άγχους ή ένταση, που είναι αυτές οι αισθήσεις αυτές που θα δείξουν στο άτομο ότι πρέπει να χαλαρώσει. Αυτή η μυϊκή ένταση επιτρέπει στους μυς να χαλαρώσουν ακόμη περισσότερο από ό, τι αν είχαν προηγουμένως χαλαρώσει την ένταση. Στο τέλος της προπόνησης, θα μάθετε να χαλαρώνετε τους μύες σας απευθείας χωρίς να τους αγχώνετε.

Φάσεις

Στην Προοδευτική Χαλάρωση του Jacobson ακολουθούνται συνήθως οι ακόλουθες φάσεις:

1. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, θα εξασκείστε και στις 16 μυϊκές ομάδες κάθε μέρα.
2. Κατά την τρίτη εβδομάδα, ο χρόνος για να χαλαρώσετε μειώνεται.
3. Κατά τη διάρκεια της τέταρτης εβδομάδας, μαθαίνετε να χαλαρώνετε απευθείας χωρίς να βάζετε τους μυς σε ένταση.
4. Στην πέμπτη και την έκτη εβδομάδα μαθαίνετε να είστε χαλαροί κάνοντας διάφορες δραστηριότητες ενώ κάθεστε και επίσης ενώ στέκεστε και περπατάτε.
5. Την τελευταία εβδομάδα, η γρήγορη χαλάρωση ασκείται πολλές φορές την ημέρα σε μη αγχωτικές καταστάσεις.
6. Τέλος, η χαλάρωση αρχίζει να εφαρμόζεται σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος, ξεκινώντας από εκείνες τις καταστάσεις που προκαλούν λιγότερο άγχος. Μόλις μειωθεί το άγχος σε αυτήν την κατάσταση, προχωράμε στην επόμενη.

Πραγματοποίηση

Πιο συγκεκριμένα, σε κάθε άσκηση έντασης-καταπόνησης ο χρήστης πρέπει να εντείνει μια ομάδα μυών για περίπου πέντε ή οκτώ δευτερόλεπτα. Αργότερα, θα εστιάσετε την προσοχή σας στην αίσθηση που αντιμετωπίζετε όταν αντιμετωπίζετε αυτήν την ένταση των μυών. Μετά από αυτά τα δευτερόλεπτα, το άτομο θα χαλαρώσει αυτή την ομάδα μυών για δέκα ή δεκαπέντε δευτερόλεπτα, για να επικεντρωθεί στη συνέχεια στις αισθήσεις που βιώνουν στη χαλαρή περιοχή.

Όσον αφορά τη στάση που πρέπει να διατηρηθεί κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, αυτό μπορεί να γίνει σε τρεις διαφορετικές θέσεις:

• Καθισμένος σε μια πολυθρόνα, με το κεφάλι να στηρίζεται, καθώς και την πλάτη και τα πόδια σας να ακουμπά στο πάτωμα. Τα χέρια χαλαρώνουν στους μηρούς.

• Ξαπλωμένος σε μια σκληρή επιφάνεια, για να υποστηρίξει ολόκληρο το σώμα και το κεφάλι ελαφρώς ανυψωμένο.

• Η στάση του Coachman, που κάθεται σε μια καρέκλα, με το σώμα να κλίνει προς τα εμπρός, το κεφάλι να ακουμπά στο στήθος και τα χέρια στα πόδια.

Η εφαρμογή προοδευτικής χαλάρωσης του Jacobson

Η Προοδευτική Χαλάρωση του Jacobson επικεντρώνεται στη διδασκαλία του ασκούμενου να διακρίνει μεταξύ της αίσθησης του ένταση και διάσταση στα διάφορα μέρη του σώματος στα οποία διανέμεται η εκπαίδευση, συνολικά 16 ομάδες μυώδης.

Από εκείνη τη στιγμή και μετά, το θέμα θα μπορεί να ελέγχει με βέλτιστο τρόπο τις καθημερινές καταστάσεις που προκαλούν καθένα από αυτά συναισθήματα έντασης-διάστασης και πώς πρέπει να προχωρήσετε για να χαλαρώσετε τις μυϊκές ομάδες σε περίπτωση που παρατηρήσετε περίσσεια ένταση. Έντονες καταστάσεις συνήθως, όταν σχετίζονται με λιγότερο ευχάριστα συναισθήματα, μειώνονται με την προπόνηση, έτσι ώστε η κατάσταση της συναισθηματικής και ψυχολογικής ευημερίας του ατόμου να τείνει να αυξάνεται προοδευτικά.

Παράδειγμα

Ως παράδειγμα των οδηγιών εφαρμογής, μπορούν να χρησιμοποιηθούν οι ακόλουθοι τύποι:

Οι επαγωγικές φράσεις εισάγονται σε ένα άνετο, ήσυχο μέρος με ελάχιστη διέγερση ήρεμος σαν "Είστε άνετοι και χαλαροί, μπορείτε να ακούσετε την αναπνοή σας, δεν ακούγονται θόρυβοι μόνο Κάνε ησυχία...". Στη συνέχεια, αρχίζοντας να δουλεύουμε την πρώτη ομάδα μυών, ακολουθούνται οι ακόλουθες οδηγίες:

1. Άμεση προσοχή στο δεξί χέρι, στο δεξί χέρι ειδικότερα, κλείστε το, κουνήστε το με δύναμη και παρατηρήστε την ένταση που παράγεται στο χέρι και στο αντιβράχιο (για περίπου 5 ή 8 δευτερόλεπτα).

2. Σταματήστε να τεντώνετε, χαλαρώστε το χέρι σας και αφήστε το να ξεκουραστεί εκεί που το ακουμπάτε. Παρατηρήστε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης (10-15 δευτερόλεπτα).

3. Σφίξτε ξανά τη δεξιά γροθιά σας και νιώστε την ένταση στο χέρι και το αντιβράχιο, παρακολουθήστε την προσεκτικά (10-15 δευτερόλεπτα).

4. Και τώρα χαλαρώστε τους μύες και σταματήστε να τεντώνετε επιτρέποντας στα δάχτυλα να χαλαρώσουν χαλαρά. Παρατηρήστε για άλλη μια φορά τη διαφορά μεταξύ έντασης μυών και χαλάρωσης (10-15 δευτερόλεπτα).

Και ούτω καθεξής με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες: χέρια, αντιβράχια, δικέφαλους μυς, ώμους, μέτωπο, μάτια, σαγόνι, λαιμό, χείλη, λαιμό, αυχένα, πλάτη, στήθος, κοιλιά, πόδια (μηροί και μοσχάρια).

Εν συντομία, η εκπαίδευση στην Προοδευτική Χαλάρωση του Jacobson απαιτεί, όπως έχει παρατηρηθεί, τη συστηματική εφαρμογή, δομημένη και σωστή αλληλουχία του συνόλου των διαδικασιών που έχουν εκτεθεί προκειμένου να επιτευχθεί ένα επίπεδο αποτελεσματικότητας κατάλληλος. Είναι κατανοητό, επομένως, ότι η πρακτική που διατηρείται με την πάροδο του χρόνου θα επιτρέψει περαιτέρω βελτίωση την πραγματοποίησή του, με τέτοιο τρόπο ώστε αυτοί οι τύποι ασκήσεων να ενσωματωθούν ως νέα καθημερινή συνήθεια καθημερινά.