Πώς η διατροφή επηρεάζει τη Γνωσιακή Απόδοση;
Το φαγητό καθορίζει την ψυχική μας ευεξία και επηρεάζει γνωστική απόδοσηΕπομένως, σε αυτή την ανάρτηση θα δούμε τι πρέπει να λάβουμε υπόψη.
Η κατάθλιψη επηρεάζει περισσότερους από 300 εκατομμύρια ανθρώπους, μια πάθηση που, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, κατέχει την τέταρτη θέση ως προς την αναπηρία παγκοσμίως. Ο επιπολασμός αυτής της νόσου αυξάνεται, επηρεάζοντας περίπου το 7% των γυναικών και το 4% των ανδρών.
Οι συστηματικές ανασκοπήσεις και η συγκέντρωση δεδομένων από πολλαπλές μελέτες υποδηλώνουν ότι ακολουθείτε μια επαρκή δίαιτα μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την αποφυγή διαταραχών που σχετίζονται με την ψυχική υγεία και τη βελτίωση της απόδοσης γνωστική.
σας λέμε πώς αθλητικοί διατροφολόγοι, τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την απόδοσή σας από αυτό που τρώτε.
Μπορεί το φαγητό να μας βοηθήσει να δημιουργήσουμε νευρώνες;
Σίγουρα έχετε ακούσει πολλές φορές ότι οι νευρώνες δεν μπορούν να αναγεννηθούν.
Εδώ είναι μερικά καλά νέα: ο τρόπος ζωής μας, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της άσκησης και του στρες,
παίζει βασικό ρόλο στη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων. με άλλα λόγια, νευρογένεση, ή δημιουργία νευρώνων, αν είναι δυνατόν.Ο ιππόκαμπος, μια περιοχή που σχετίζεται με τη μνήμη και τη μάθηση, είναι μια από τις περιοχές όπου αυτό συμβαίνει. Επίσης ο υποθάλαμος, που ρυθμίζει το αίσθημα της πείνας, εμπλέκεται σε αυτή τη διαδικασία.
Η παραγωγή νευρώνων εξαρτάται από διαφορετικούς τύπους κυττάρων και χημικά σήματα στον εγκέφαλο. Η κακή ρύθμιση σε αυτές τις διαδικασίες μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και διαβήτη. Επομένως, η νευρογένεση μπορεί να είναι ένας προστατευτικός παράγοντας έναντι αυτών των καταστάσεων.
Ο τρόπος ζωής μας, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο τρώμε, ασκούμαστε και διαχειριζόμαστε το στρες, μπορεί να επηρεάσει τη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να τροποποιήσουμε τον τρόπο ζωής μας σε ευνοούν αυτή τη διαδικασία δημιουργίας νευρώνων.
- Σχετικό άρθρο: "Οι 5 καλύτερες εφαρμογές υγιεινής διατροφής"
Αρνητικές τροφές για γνωστικές επιδόσεις
Δεν είναι λίγες οι μελέτες που επισημαίνουν υπερκατανάλωση τροφής, παχυσαρκία, υπερβολική κατανάλωση ανθυγιεινών λιπαρών ή δίαιτα με μικρή διατροφική πυκνότητα μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδη απόκριση. Αυτή η φλεγμονώδης απόκριση επηρεάζει τόσο τα κυκλοφορούντα στοιχεία που ελέγχουν το αίσθημα κορεσμού όσο και τις δομές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη γνώση και τα συναισθήματα.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Παιχνίδια και στρατηγικές για την άσκηση του νου"
Τροφές που επηρεάζουν αρνητικά τη γνωστική απόδοση
- Το φαγητό επεξεργασμένα και υπερεπεξεργασμένα, τα οποία περιέχουν υψηλά επίπεδα πρόσθετων σακχάρων, κορεσμένων λιπαρών και τεχνητών πρόσθετων. Αυτά τα συστατικά μπορεί να έχουν μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του εγκεφάλου.
- Τα λίπη κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Αυτό το είδος λίπους, που υπάρχει σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά κρέατα (ειδικά αν είναι επεξεργασμένα) και τα τρόφιμα εμπορικά τηγανητά τρόφιμα, έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και ασθενειών εγκεφαλοαγγειακή.
- Η ομαλοποίηση της κατανάλωσης του επεξεργασμένη ζάχαρη. Η ομαλοποίηση της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών, γλυκών και γλυκών, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο γνωστικών προβλημάτων και εξασθένησης της μνήμης.
- η υπερβολική κατανάλωση του αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μακροπρόθεσμη μνήμη, αυξάνοντας τον κίνδυνο νευρολογικών διαταραχών όπως η άνοια.
- Καφεΐνη σε περίσσεια. Ενώ η καφεΐνη σε μέτριες ποσότητες μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και την εγρήγορση, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει άγχος, αϋπνία και γνωστικές δυσκολίες.
Θετικές τροφές για γνωστικές επιδόσεις
Τώρα ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για το θετικό μέρος αυτού του θέματος. βρήκαμε πολλά θρεπτικά συστατικά ή βιοδραστικές ενώσεις που μπορεί να επηρεάσει θετικά την ικανότητα του εγκεφάλου μας. Αυτό οφείλεται στην αντιφλεγμονώδη δράση αυτών των τροφών, καθώς και στην προστατευτική τους λειτουργία έναντι των νευροτοξινών. Ποια είναι τα πιο ευεργετικά θρεπτικά συστατικά;
- βιταμίνες. Είναι απαραίτητα για την καλή υγεία και η βιταμίνη Α συγκεκριμένα έχει συνδεθεί με την πρόληψη της απώλειας μνήμης και της κατάθλιψης.
- Ψευδάργυρος. Το ορυκτό ψευδάργυρο είναι σημαντικό για την καταπολέμηση της κατάθλιψης και την προώθηση της νευρογένεσης και της ανάπτυξης της μνήμης. Επομένως, η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου έχει συσχετιστεί με τη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
- ωμέγα 3. Η επαρκής κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως EPA και DHA, μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην πνευματική απόδοση και στην υγεία του εγκεφάλου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνδέονται με την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και τον πιθανό μειωμένο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Επίσης, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, έχει μελετηθεί ο αντίκτυπός της στην ψυχική υγεία, ιδιαίτερα στις διαταραχές της διάθεσης.
- πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι χημικές ενώσεις που υπάρχουν σε ορισμένα φυτά, όπως τα φλαβονοειδή, η κουρκουμίνη και η ρεσβερατρόλη. Τρόφιμα όπως το κακάο και τα βατόμουρα περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες μπορεί να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στη μνήμη, την προσοχή και άλλες γνωστικές ικανότητες.
Σε ποιες τροφές βρίσκουμε αυτά τα θρεπτικά συστατικά;
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές τροφές που ωφελούν τη γνωστική απόδοση.
Κοίτα!
- Λαχανικά. Είναι θεμελιώδεις, γιατί με τα λαχανικά ενσωματώνουμε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και οφέλη για την υγεία του εντέρου. Συγκεκριμένα, τα πράσινα φυλλώδη φρούτα και λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και τα μούρα, περιέχουν αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που σχετίζονται με λιγότερη αλλοίωση γνωστική.
- Ξηροί καρποί και σπόροι. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού είναι πηγές λίπους αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε, που πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου και βελτιώνουν γνωστική λειτουργία.
- Σοκολάτα.Η μαύρη σοκολάτα (με υψηλό ποσοστό κακάο) έχει αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή που θα μπορούσαν αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, δημιουργώντας ευεργετικά αποτελέσματα στη μνήμη και προσοχή.
- προβιοτικά. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, οι μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά (ζωντανοί μικροοργανισμοί) μπορεί να έχουν θετικές επιδράσεις στη γνωστική απόδοση και στην υγεία του εγκεφάλου, λόγω του ρόλου του στην επικοινωνία έντερο-εγκέφαλος. καθώς και την προώθηση της γνωστικής λειτουργίας.
- Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και υγιή λιπαρά οξέα.
- Καφές και τσάι. Ο καφές μαζί με το τσάι (ιδιαίτερα το πράσινο τσάι), λόγω της συμβολής που περιέχουν σε αντιοξειδωτικά και καφεΐνη, μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, την εγρήγορση και τη συγκέντρωση.
- Ψάρι (ειδικά μπλε). Ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες, μεταξύ άλλων λιπαρών ψαριών, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος απαραίτητου λίπους για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Συνοψίζοντας, δεν υπάρχει τροφή ή θρεπτική ουσία που θα βελτιώσει άμεσα τη γνωστική μας απόδοση. Θα είναι ο τρόπος ζωής και ακολουθώντας μια καλά σχεδιασμένη διατροφή που θα μας επιτρέψει να επιτύχουμε οφέλη από αυτή την άποψη.