Γιατί ο καλός ύπνος βοηθά στην εδραίωση των αναμνήσεων;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ποτέ για τη σημασία του να κοιμάστε καλά πριν από τις εξετάσεις αντί να περάσετε μια ολόκληρη νύχτα αναθεωρώντας τις σημειώσεις σας. Και είναι ότι, εδώ και δεκαετίες, οι άνθρωποι μιλούν για το ρόλο που παίζει ένας ποιοτικός ύπνος στην εδραίωση της μακροπρόθεσμης μνήμης. Οι επιστήμονες μιλούν για μια διαδικασία αξιολόγησης που πραγματοποιεί ο εγκέφαλος κατά τη διάρκεια του ύπνου για να διατηρήσει τις αναμνήσεις που είναι πιο σχετικές.

Λαμβάνουμε συνεχώς πληροφορίες στην ημέρα μας και είναι αδύνατο όλες αυτές να παγιωθούν στον εγκέφαλό μας και μπορούμε να θυμηθούμε απολύτως όλα όσα μας συμβαίνουν. Η καλή ρουτίνα ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην εδραίωση σημαντικών αναμνήσεων και στη διατήρηση α Καλή υγιεινή ύπνου που διευκολύνει την απόδοσή μας στις καθημερινές μας εργασίες ή σε γενικές πτυχές μας ΖΩΗ.

Σε αυτό το άρθρο, θα αναθεωρήσουμε τη νευροεπιστημονική βιβλιογραφία για να καταλάβουμε τι είναι η μνήμη, πώς σχηματίζονται οι αναμνήσεις και γιατί ο καλός ύπνος έχει θετικό αντίκτυπο στην εμπέδωση των αναμνήσεων.

Τι είναι η μνήμη;

Η μνήμη συνήθως ορίζεται ως η ικανότητα ανάκλησης προηγούμενων εμπειριών (σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι αφορά την αναδρομική μνήμη) και λαμβάνοντας υπόψη μελλοντικά σχέδια (επομένως, αναδρομική μνήμη). υποψήφιος). Μέσω της μνήμης, η γνώση μπορεί να αποκτηθεί και να ανακτηθεί και να αναπτυχθούν ορισμένες δεξιότητες. Είναι ένας τρόπος αποθήκευσης πληροφοριών και ερεθισμάτων που λαμβάνουμε για συγκεκριμένο σκοπό.

Γνωστικά, η μνήμη έχει οριστεί ως μια νευρογνωστική μετα-διαδικασία που επιτρέπει την καταγραφή, κωδικοποίηση, ενοποίηση, αποθήκευση, πρόσβαση και ανάκτηση πληροφοριών. Επομένως, η μνήμη δεν μπορεί να οριστεί ως ενιαία ή παθητική διαδικασία. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι μνήμης (βραχυπρόθεσμη, μακροπρόθεσμη, επεισοδιακή, αισθητηριακή, διαδικαστική…) και είναι δυναμική και συνεχώς μεταβαλλόμενη.

Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι η μνήμη δεν αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα, είναι μια αναπαράσταση που είναι λίγο-πολύ απομακρυσμένη από τα πραγματικά γεγονότα και ότι προσαρμόζεται σε κάθε άτομο και στη γνώση του.

• Σχετικό άρθρο: "Τύποι μνήμης: πώς αποθηκεύει ο ανθρώπινος εγκέφαλος τις αναμνήσεις;"

Πώς σχηματίζονται οι αναμνήσεις;

Υπάρχουν διάφοροι ψυχοβιολογικοί μηχανισμοί που σχετίζονται με διαφορετικούς τύπους μνήμης. Όταν μιλάμε για ρητή μνήμη, αναφερόμαστε σε ολόκληρο το σύνολο των δηλωτικών και συνειδητών αναμνήσεων. σε αυτήν την περίπτωση, η νευρολογική δομή που είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία του είναι η ιππόκαμπος.

Αντίθετα, για την άρρητη μνήμη, όλα αυτά αναφέρονται σε συνήθειες ή μάθηση εξαρτημένη κυρίως ασυνείδητη, οι δομές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την επεξεργασία του είναι οι βασικά γάγγλια και το παρεγκεφαλίτιδα.

Εστιάζοντας στη δηλωτική και συνειδητή μνήμη, η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι, μέσω Η επαναλαμβανόμενη νευρωνική διέγερση του ιππόκαμπου ενισχύει τη σύναψη αυτών των νευρικών κυττάρων, σχηματίζοντας έτσι το αναμνήσεις. Η ύπαρξη πρωτεϊνών που σταθεροποιούν τις μακροχρόνιες συναπτικές συνδέσεις που απαιτούνται για τη διατήρηση μακροπρόθεσμων αναμνήσεων είναι απαραίτητη. Αυτές οι πρωτεΐνες μεταγράφονται με βάση τα μηνύματα μορίων RNA που, με τη σειρά τους, παράγονται από γονίδια που σχετίζονται με τη μνήμη.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Συμβουλές για να κοιμάστε καλά και να νικήσετε την αϋπνία"

Ο ρόλος του ύπνου στην εμπέδωση της μνήμης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι θεωρίες γύρω από την ενοποίηση πληροφοριών με τη μορφή αναμνήσεων και μνήμης Η δηλωτική μνήμη αναδεικνύει το ρόλο του ιππόκαμπου ως του κύριου συστήματος στη λειτουργία της δηλωτικής μνήμης. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, οι αναπαραστάσεις της δηλωτικής μνήμης εξαρτώνται από τον νεοφλοιό.

Μια κεντρική ιδέα αυτών των θεωριών είναι ότι οι νέες πληροφορίες απαιτούν επανενεργοποίηση από τον ιππόκαμπο κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων προκειμένου να εδραιωθούν. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, έχει αποδειχθεί η ύπαρξη εκπολώσεων στις μεμβράνες των νευρώνων που είναι υπεύθυνοι για τη μνήμη στον ιππόκαμπο. Επομένως, αυτό ταιριάζει με την κύρια υπόθεση ότι, ψυχοβιολογικά, κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι όταν Η μνήμη οργανώνει σε διαφορετικά «κουτιά» όλες τις νέες πληροφορίες που έχουν εισέλθει στη γνώση μας.

Βασικά, κατά τη διάρκεια του ύπνου αργών κυμάτων, που είναι επίσης γνωστός ως βαθύς ύπνος, οι νευρώνες στον ιππόκαμπο αναπαράγουν μοτίβα νευρικής δραστηριότητας που σχετίζονται με εμπειρίες ζωής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η επανενεργοποίηση είναι η αιτία της ενίσχυσης αυτών των συναπτικών συνδέσεων, προάγοντας την εδραίωση αυτών των αναμνήσεων στον εγκέφαλο.

Αν προσέξουμε άλλους τύπους μνήμης εκτός από τη δηλωτική, είναι ο ύπνος REM που σχετίζεται με την ενοποίηση άλλων περιεχομένων, όπως η διαδικαστική ή η αισθητηριακή μνήμη. Ο ύπνος REM διευκολύνει τη μεταφορά πληροφοριών από τον ιππόκαμπο στις φλοιώδεις περιοχές, όπου αποθηκεύεται μακροπρόθεσμα και γίνεται μέρος του ασυνείδητου.

Πέρα από τα διαφορικά στάδια του ύπνου, το να έχεις μια καλή ρουτίνα ύπνου έχει θετικό αντίκτυπο στην εδραίωση της μνήμης λόγω της μειωμένης παρεμβολής των αποθηκευμένων πληροφοριών με άλλα ερεθίσματα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται και φιλτράρει τις πληροφορίες που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, απορρίπτοντας οτιδήποτε δεν είναι σχετικό και ενισχύοντας ό, τι είναι σημαντικό. Αυτό βοηθά στην αποτροπή της αντικατάστασης πληροφοριών και βελτιώνει την ικανότητα ακριβούς ανάκλησης προηγούμενων γεγονότων.

• Σχετικό άρθρο: "10 κόλπα για να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας"

Συμβουλές για να έχετε μια καλή ρουτίνα ύπνου

Μόλις καταλάβουμε τη σημασία του ύπνου και την επιρροή του στην εδραίωση της μνήμης, είναι πολύ σημαντικό να το μάθουμε να δημιουργήσουμε και να υιοθετήσουμε συνήθειες που μας βοηθούν να βελτιώσουμε την ποιότητα της ξεκούρασής μας, παρακινώντας έτσι την εδραίωση της αναμνήσεις.

Επίσης, να θυμάστε ότι η ποιότητα του ύπνου δεν επηρεάζει μόνο την εδραίωση της μνήμης, αλλά και τη γενική υγεία και ευεξία σας. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές για την προώθηση μιας υγιούς ρουτίνας ύπνου:

1. καθιερώστε μια ρουτίνα

Είναι σημαντικό ώστε να προσαρμόζονται οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας και το σώμα μας προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό έχει πολύ σημαντικό αντίκτυπο στο εσωτερικό μας ρολόι και προωθεί έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.

2. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που ευνοεί τον ύπνο

Κάντε τον χώρο στον οποίο πρόκειται να κοιμηθείτε πραγματικά άνετος και ξεκούραστος για εσάς. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε έναν ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό χώρο. Μειώστε τον θόρυβο και το εξωτερικό φως, σκεφτείτε τη χρήση κουρτινών συσκότισης ή περσίδων, ωτοασπίδων ή μάσκας ματιών, εάν πιστεύετε ότι είναι απαραίτητο για καλύτερη ξεκούραση.

3. Αποφύγετε τα διεγερτικά πριν τον ύπνο

Για να έχετε μια καλή ξεκούραση, είναι σημαντικό να αποφεύγετε την κατανάλωση καφεΐνης και βαριών τροφών πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτά μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές, όπως ένα έγχυμα ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα.

4. Περιορίστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών

Το μπλε φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα κινητά τηλέφωνα ή τα tablet παρεμποδίζει την ικανότητα ύπνου και την επακόλουθη ποιότητα ύπνου. Προσπαθήστε να αφήσετε αυτές τις συσκευές μακριά και απρόσιτες για τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.

5. Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο

Η ενσωμάτωση τεχνικών χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή, πριν πάτε για ύπνο, μπορεί να είναι πολύ θετική για να βοηθήσετε το σώμα μας να έχει μια καλύτερη και μεγαλύτερης διάρκειας ανάπαυση. Αυτές οι τεχνικές θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για ξεκούραστο ύπνο.

6. Μείνετε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας

Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια συνεχή σωματική δραστηριότητα όλη την ημέρα, που δεν πρέπει να είναι σωματική άσκηση, αλλά δραστηριότητα γενικά. αποφύγετε να περάσετε μια ολόκληρη μέρα καθισμένοι ή ξαπλωμένοι στον καναπέ.

κρατήστε το σώμα σε κίνηση Είναι θετικό να φτάνεις τη στιγμή του ύπνου με συσσωρευμένη κούραση. Ωστόσο, αποφύγετε να κάνετε επίπονα αθλήματα ακριβώς πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να τονώσει το σώμα σας αντί να το χαλαρώσει.

7. Προσέξτε τη διατροφή σας

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής και η αποφυγή βαρέων γευμάτων πριν πάτε για ύπνο είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα για να κάνετε τον ύπνο ευκολότερο. Επίσης, ορισμένες τροφές, όπως αυτές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως οι μπανάνες, τα καρύδια και τα γαλακτοκομικά, μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να προάγει βαθύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο.

συμπεράσματα

Συμπερασματικά, ο καλός ύπνος παίζει θεμελιώδη ρόλο στην εδραίωση των αναμνήσεων, επειδή, κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλός μας συνεχίζει να εργάζεται σκληρά. να ενεργοποιήσουμε ξανά και να ενισχύσουμε τις νευρικές συνδέσεις που σχετίζονται με τις καθημερινές μας εμπειρίες, προωθώντας τη διατήρηση και τη μακροχρόνια αποθήκευση τους. Η ποιότητα του ύπνου σχετίζεται στενά με την ικανότητά μας να θυμόμαστε και να μαθαίνουμε αποτελεσματικά. Ως εκ τούτου, η στέρηση επαρκούς ύπνου μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη μνήμη μας, καθιστώντας δύσκολη την ενοποίηση πληροφοριών και δυσκολίες στη διατήρηση όσων έχουμε μάθει.

Επομένως, είναι σημαντικό να υιοθετούμε υγιεινές συνήθειες για να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας. Η καθιέρωση σταθερών ρουτινών ύπνου, η δημιουργία περιβάλλοντος ευνοϊκού για ξεκούραση, η αποφυγή διεγερτικών και η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης είναι μερικές από τις στρατηγικές που μπορούμε να εφαρμόσουμε. Ο καλός ύπνος όχι μόνο μας βοηθά να εμπεδώνουμε τις αναμνήσεις, αλλά συμβάλλει και στη γενική μας ευεξία. Ένας ξεκούραστος ύπνος όχι μόνο βελτιώνει την ικανότητά μας να θυμόμαστε πράγματα που μας συμβαίνουν, αλλά μας επιτρέπει επίσης να λειτουργούμε καλύτερα και με καλύτερες επιδόσεις στην καθημερινή και καθημερινή μας ζωή. Μείνετε με την ιδέα να μην υποτιμάτε τη δύναμη του ύπνου και της ξεκούρασης. Η προτεραιότητα μιας καλής ξεκούρασης είναι το κλειδί για την ενίσχυση της μνήμης και την τόνωση της μάθησής σας. Μην τσιγκουνεύεστε τις ώρες ύπνου, το μυαλό και οι αναμνήσεις σας θα σας ευχαριστήσουν.