Miks aitab hästi magamine mälestusi kinnistada?

Kindlasti olete kunagi kuulnud, kui tähtis on enne eksamit korralikult magada, selle asemel, et veeta terve öö oma märkmeid üle vaadates. Ja see on see, et aastakümneid on inimesed rääkinud kvaliteetse une rollist pikaajalise mälu tugevdamisel. Teadlased räägivad hindamisprotsessist, mida aju viib läbi une ajal, et säilitada kõige olulisemad mälestused.

Me saame igapäevaselt pidevalt infot ja on võimatu, et see kõik meie ajus kinnistuks ja me mäletame absoluutselt kõike, mis meiega juhtub. Hea unerežiim aitab kinnistada olulisi mälestusi ja säilitada a Hea unehügieen, mis hõlbustab meie igapäevaste tööülesannete või üldiste ülesannete täitmist elu.

Selles artiklis vaatame üle neuroteadusliku kirjanduse, et mõista, mis on mälu, kuidas mälestused moodustuvad ja miks hästi magamine avaldab positiivset mõju mälestuste kinnistamisele.

Mis on mälu?

Mälu määratletakse tavaliselt kui võimet meenutada minevikukogemusi (nendel juhtudel on see nii räägib retrospektiivsest mälust) ja tulevikuplaanidega arvestamisest (seega retrospektiivne mälu). tulevane). Mälu kaudu saab omandada ja taastada teadmisi ning arendada teatud oskusi; See on teabe ja stiimulite talletamise viis, mida saame konkreetsel eesmärgil.

Kognitiivselt on mälu määratletud kui neurokognitiivne metaprotsess, mis võimaldab teabe salvestamist, kodeerimist, konsolideerimist, salvestamist, juurdepääsu ja otsimist. Mälu ei saa seetõttu määratleda ühtse või passiivse protsessina; on palju erinevaid mälutüüpe (lühiajaline, pikaajaline, episoodiline, sensoorne, protseduuriline…) ning see on dünaamiline ja pidevalt muutuv.

Oluline on meeles pidada, et mälu ei peegelda tegelikkust, see on reaalsetest faktidest enam-vähem kauge esitus, mis kohandub iga inimese ja tema tunnetusega.

• Seotud artikkel: "Mälu tüübid: kuidas inimese aju mälestusi talletab?"

Kuidas mälestused kujunevad?

Erinevat tüüpi mäluga on seotud erinevad psühhobioloogilised mehhanismid. Kui me räägime eksplitsiitsest mälust, peame silmas deklaratiivsete ja teadlike mälestuste kogumit; sel juhul, selle töötlemise eest vastutav neuroloogiline struktuur on hipokampus.

Vastupidi, kaudse mälu puhul kõik see, mis viitab harjumustele või õppimisele Konditsioneeritud peamiselt teadvuseta, selle töötlemise eest vastutavad ajustruktuurid basaalganglionid ja väikeaju.

Deklaratiivsele ja teadlikule mälule keskendudes on teadusuuringud näidanud, et läbi Korduv hipokampuse neuronite stimulatsioon tugevdab nende närvirakkude sünapsi, moodustades seega mälestusi. Valkude olemasolu, mis stabiliseerivad pikaajalisi sünaptilisi ühendusi, mis on vajalikud pikaajaliste mälestuste säilitamiseks. Need valgud transkribeeritakse RNA molekulide sõnumite põhjal, mis omakorda genereeritakse mäluga seotud geenidest.

• Teid võivad huvitada: "Nõuanded hästi magamiseks ja unetusest üle saamiseks"

Une roll mälu tugevdamisel

Nagu varem mainitud, on teooriad teabe konsolideerimise kohta mälestuste ja mälu kujul deklaratiivne mälu tõstab esile hipokampuse kui peamise süsteemi rolli deklaratiivse mälu toimimises. Lisaks muutuvad aja jooksul deklaratiivsed mäluesitlused neokorteksist sõltuvaks.

Nende teooriate keskne idee on see, et uudne teave nõuab hipokampuse taasaktiveerimist peamiselt aeglase une ajal, et konsolideeruda. Selle protsessi käigus on demonstreeritud depolarisatsioonide olemasolu hipokampuse mälu eest vastutavate neuronite membraanides. Seetõttu sobib see põhihüpoteesiga, et psühhobioloogiliselt on une ajal millal mälu korrastab erinevatesse “kastidesse” kogu meie tunnetusse sattunud uue informatsiooni.

Põhimõtteliselt aeglase une ajal, tuntud ka kui sügava une, neuronid hipokampuses reprodutseerida päeva jooksul saadud elukogemustega seotud närvitegevuse mustreid. See taasaktiveerimine on nende sünaptiliste ühenduste tugevnemise põhjus, soodustades nende mälestuste konsolideerumist ajus.

Kui me pöörame tähelepanu muudele mälutüüpidele peale deklaratiivse, on see REM-une, mis on seotud muu sisu, näiteks protseduurilise või sensoorse mälu, konsolideerimisega. REM-uni hõlbustab teabe ülekandmist hipokampusest kortikaalsetesse piirkondadesse, kus seda säilitatakse pikaajaliselt ja see muutub teadvuseta osaks.

Lisaks une diferentsiaalsetele etappidele on ka hea unerežiim positiivne mõju mälu konsolideerimisele, kuna salvestatud teave häirib teisi stiimuleid. Une ajal töötleb ja filtreerib meie aju päeva jooksul omandatud infot, visates kõrvale kõik ebaolulise ja tugevdades olulist. See aitab vältida teabe ülekirjutamist ja parandab minevikusündmuste täpset meeldetuletamist.

• Seotud artikkel: "10 nippi aju tervise parandamiseks"

Näpunäiteid hea unerežiimi loomiseks

Kui oleme aru saanud une tähtsusest ja selle mõjust mälu tugevdamisele, on väga oluline seda õppida luua ja omaks võtta harjumusi, mis aitavad meil puhkamise kvaliteeti parandada, motiveerides seeläbi enda kinnistamist mälestusi.

Samuti pidage meeles, et une kvaliteet ei mõjuta mitte ainult mälu tugevdamist, vaid ka teie üldist tervist ja heaolu. Siin on mõned praktilised näpunäited tervisliku une rutiini edendamiseks:

1. rutiini kehtestada

See on tähtis et meie ööpäevarütmid ja keha kohaneksid proovige magama minna ja tõusta iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. Sellel on väga oluline mõju meie sisemisele kellale ja see soodustab kosutavamat und.

2. Looge magamiseks soodne keskkond

Muutke ruum, kus magate, enda jaoks tõeliselt mugavaks ja lõõgastavaks. Veenduge, et asuksite vaikses, pimedas ja jahedas ruumis. Vähendage müra ja välisvalgust, kaaluge pimendavate kardinate või ruloode, kõrvatroppide või silmamaskide kasutamist, kui arvate, et on vaja paremini puhata.

3. Vältige stimulante enne magamaminekut

Hea väljapuhkamise nimel on oluline vältida kofeiini ja raskete toitude tarbimist enne magamaminekut, kuna võib uinumist raskendada. Valige tervislikumad valikud, nagu infusioon või klaas sooja piima.

4. Piirata elektroonikaseadmete kasutamist

Elektrooniliste seadmete, nagu mobiiltelefonid või tahvelarvutid, kiirgav sinine valgus häirib uinumisvõimet ja sellele järgnevat une kvaliteeti. Proovige need seadmed enne magamaminekut vähemalt tund aega eemale ja kättesaamatusse panna.

5. Harjutage enne magamaminekut lõõgastustehnikaid

Lõõgastustehnikate, nagu meditatsioon või sügav hingamine, kaasamine enne magamaminekut võib olla väga positiivne, et aidata meie kehal paremini ja kauem puhata. Need tehnikad aitavad rahustada teie meelt ja valmistada keha ette kosutavaks uneks.

6. Olge päeva jooksul aktiivne

Oluline on säilitada pidev füüsiline aktiivsus kogu päeva jooksul, see ei pea olema füüsiline harjutus, vaid tegevus üldiselt; vältige terve päeva diivanil istudes või lamamist.

hoida keha liikumas Positiivne on jõuda magamamineku hetkeni kogunenud väsimusega. Vältige aga pingutavat sporditegemist vahetult enne magamaminekut, sest see võib keha lõdvestamise asemel turgutada.

7. Hoolitse oma toitumise eest

Tasakaalustatud toitumise säilitamine ja raskete einete vältimine enne magamaminekut on väga oluline samm uinumise hõlbustamiseks. Samuti võivad mõned toidud, näiteks trüptofaanirikkad, nagu banaanid, kreeka pähklid ja piimatooted, aidata teie kehal soodustada sügavamat ja kosutavamat und.

järeldused

Kokkuvõtteks võib öelda, et hästi magamine mängib olulist rolli mälestuste kinnistamisel, sest une ajal jätkab meie aju rasket tööd. meie igapäevaste kogemustega seotud närvisidemete taasaktiveerimiseks ja tugevdamiseks, soodustades nende säilimist ja pikaajalist säilitamist. Unekvaliteet on tihedalt seotud meie võimega meeles pidada ja tõhusalt õppida. Seetõttu võib piisava une puudumine meie mälule negatiivselt mõjuda, raskendades teabe koondamist ja raskusi õpitu säilitamisel.

Seetõttu on meie une kvaliteedi parandamiseks oluline omaks võtta tervislikud harjumused. Järjepidevate unerežiimide loomine, puhkamist soodustava keskkonna loomine, stimulantide vältimine ja lõõgastustehnikate harjutamine on mõned strateegiad, mida saame rakendada. Hästi magamine ei aita meil mitte ainult mälestusi kinnistada, vaid aitab kaasa ka meie üldisele heaolule. Rahulik uniR mitte ainult ei paranda meie võimet meeles pidada asju, mis meiega juhtuvad, vaid võimaldab meil ka paremini toimida ja paremad tulemused meie igapäevases ja igapäevaelus. Jätkake mõttega mitte alahinnata une ja puhkuse jõudu. Hea puhkuse eelistamine on teie mälu tugevdamise ja õppimise edendamise võti. Ärge koonerdage unetundidega, teie mõistus ja mälestused tänavad teid.