Emotsionaalne eneseregulatsioon: mis see on ja strateegiad selle parandamiseks

Kuigi viimastel aastakümnetel on elanikkond hakanud rohkem teadvustama emotsionaalse intelligentsuse tähtsust, ei jõua sellega seotud oskused alati rakendusse.

Kõige olulisemate hulgas on meil emotsionaalne eneseregulatsioon, mis on hädavajalik, et saaksime tõhusalt, sotsiaalselt mitte häirivate või individuaalselt kahjulike toime tulla igasuguste olukordadega, mis meid emotsionaalselt muudavad.

Järgmisena näeme seda ideed põhjalikumalt, kolme tüüpi strateegiaid, mida leidub emotsionaalses eneseregulatsioonis, ja võimalusi selle parandamiseks lapsepõlves, noorukieas ja täiskasvanueas.

• Seotud artikkel: "Mis on emotsionaalne intelligentsus?"

Mis on emotsionaalne eneseregulatsioon?

Seda võib mõista kui emotsionaalset eneseregulatsiooni oskus emotsioone optimaalselt juhtida. See tähendab, et see on intrapersonaalsesse emotsionaalsesse intelligentsusse kuuluv konstruktsioon, mis võimaldab meil potentsiaalselt muuta stressi tekitav ja emotsionaalselt häiriv millekski, mis on küll ebameeldiv, kuid me mõistame, et see on üürike, isikupäratu ja kontrollitav. Hea emotsionaalne eneseregulatsioon tähendab, et suudame tuvastada, mis meiega juhtub, jälgida selle kulgu ja sekkuda sellesse, et see lõpuks kaoks.

Selle määratluse põhjal on mõistetav, kui oluline on selle suutlikkuse arendamine. See võimaldab meil seista silmitsi igasuguste elusituatsioonidega, mida me tahame või millega ei kaasne mitmeid emotsionaalseid kogemusi. Kui meiega midagi juhtub, on meil eelnev emotsionaalne seisund ja selle sündmuse tunnuste põhjal võib meie seisund muutuda positiivselt või negatiivselt.

Me ei reageeri samale sündmusele, kui oleme rahulikud, kui siis, kui oleme vihased. Kui oleme surve all, on ette näha, et reageerime ebaefektiivselt, mis tekitab meis meelehärmi ja tekitab rohkem ärevust. Teisest küljest, kui oleme lõdvestunud, võime mõelda külmemalt, kalkuleerivamalt ja tõhusamalt, andes probleemile adaptiivse vastuse, mis iganes see ka poleks.

Emotsionaalne eneseregulatsioon tähendaks, et isegi kui me oleksime olukorra jaoks ebasoovitavas meeleseisundis, teaksime, kuidas seda emotsionaalsust juhtida. See tähendab, See hõlmab võimet ennast analüüsida, vähendada tunnete äkilisi tõuse ja mõõnasid ning suunata oma energia kohanemisvõimelisema eesmärgi poole.. Näiteks kui oleme vihased, siis selle asemel, et hakata tänavamööblit lõhkuma, on hea võimalus see energia suunata ja selles olekus sportida.

Emotsioonide modaalne teooria

Psühholoogias on juba mõnda aega olnud teooriaid, mis on nõudnud selle idee kaitsmist, et emotsioonid on täiesti automaatsed ja vältimatud protsessid. See tähendab, et olenemata sellest, kui palju me arvame, et meil on treenitud: emotsioonid tekivad ja neid pole võimalik kontrollida. Kui sa oled vihane, siis vaevalt suudad sa seda tunnet vähendada ja oma enesetundele külmalt mõelda. Kuid see ei ole emotsionaalse eneseregulatsiooni konstruktsiooni idee.

Emotsionaalse eneseregulatsiooni idee põhineb emotsioonide modaalsel teoorial. See arvab, et emotsioonid ei ole instinktiivsed reaktsioonid, vaid need tekivad erinevatel põhjustel, nagu kontekst, inimese eelsoodumus Ja siin tuleks esile eneseregulatsiooni idee, inimese võime oma meeleolu mõõdukalt reguleerida.

Mudeli kohaselt viitavad emotsioonid protsessile, mis algab emotsionaalselt olulise olukorra ilmnemisel. See võib pärineda inimese seest, kuna talle võib olla meelde jäänud ebameeldiv kogemus või kogeda emotsionaalselt pingelist olukorda. Seejärel suunab inimene oma tähelepanu sellele emotsionaalsele sündmusele, hinnates ja tõlgendades juhtunut kognitiivsel ja emotsionaalsel tasandil. Siit tekib reaktsioon, mis mobiliseerib emotsionaalseid, vaimseid ja käitumuslikke elemente.

Olenevalt mudelist on võimalik sellesse protsessi sekkuda. Kuigi on midagi, mis meid emotsionaalselt aktiveerib, see on meie eneseregulatsioonivõime, mis muudab meie mõtted, emotsioonid sündmusest teisejärguliseks ja käitumise teistsuguseks kui need, mis võiksid tekkida, kui me end ei kontrolliks..

• Teid võivad huvitada: "8 tüüpi emotsioone (klassifikatsioon ja kirjeldus)"

Emotsionaalse reguleerimise strateegiad

Emotsionaalse eneseregulatsiooni strateegiaid on palju ja iga inimene, kui ta teeb seda funktsionaalsel ja adaptiivsel viisil, saab rakendada oma. Kuid, kõige sagedasemad on need, mida näete allpool.

1. mõtte mahasurumine

See strateegia seisneb, nagu nimigi ütleb, meie ebamugavust tekitavate mõtete allasurumises. Seega see püüab muuta emotsionaalset seisundit, lahkudes ebameeldivast olukorrast ja minnes sellisesse, väljamõeldud või reaalsesse, mis ei tekita meis nii palju stressi.

Näiteks kui mõtleme negatiivsele kommentaarile, mille keegi meile täna tööl tegi ja mis teeb meid väga halvaks, halva tuju korral oleks alternatiiviks püüda oma tähelepanu koondada muusikat kuulates või kaunist maastikku ette kujutades.

Kuigi see strateegia on väga levinud, lihtne ja odav, ei ole pikas perspektiivis efektiivne. Tõsi, see pakub ajutist leevendust, kuid tavaliselt tulevad mõtted, mille eest põgenesite, suurema jõuga tagasi.

2. emotsionaalne ümbermõtlemine

Emotsionaalse ümbermõtlemise või ümberhindamise strateegia, See seisneb olukorra tõlgendamise viisi muutmises, et proovida muuta selle mõju meie emotsionaalsele seisundile..

Näiteks kui oleme äsja oma partnerist lahku läinud, on selge, et tunneme negatiivseid tundeid, nagu kurbus, ebakindlus või hirm armastuse mitteleidmise ees.

Kuid, ümberhindamise kaudu saame olukorra ümber vaadata, nähes selle positiivset külge. Näiteks sellel konkreetsel juhul näeme, et selle inimesega lahkuminek on edasiminek, kuna me lõpetame oma elus ballasti, mis ei lase meil areneda nii täis- ja õnnelik.

Emotsionaalne ümbermõtlemine on üks tõhusamaid ja kohanemisvõimelisemaid emotsionaalse eneseregulatsiooni strateegiaid. Tegelikult on see kognitiiv-käitumuslikus teraapias väga korduv.

3. kognitiivne distantseerumine

Kognitiivne distantseerumine See seisneb sõltumatu ja neutraalse positsiooni võtmises sündmuse või emotsionaalse olukorra suhtes, mis meid muudab.. Nii suudame vähendada selle mõju meie vaimsele seisundile ja on lihtsam valida vastust, mida tahame anda.

See on keeruline, kuid selle saavutamiseks tuleb oma emotsionaalset seisundit ümber suunata, rahuneda ja külmalt mõelda, millist vastust me tahame anda. Põhimõtteliselt aitab kognitiivne distantseerumine meil vältida halbade otsuste tegemist hetke kuumuses.

Kuidas seda oskust parandada?

Nähtu põhjal on selge, et hea emotsionaalne eneseregulatsioon on kaitsefaktor psühhopatoloogia vastu, samuti probleemide vältimine sotsiaalsel ja töötasandil. Näiteks omada head võimet takistada oma tundeid meid kontrollimast, kui temaga vaidleme teie partner või ülemus on viise, kuidas vältida oma poiss- või tüdruksõbrast lahkuminekut või töötuks jäämist, vastavalt.

Vaatame nüüd kasulikud viisid emotsionaalse eneseregulatsiooni parandamiseks nii lapsepõlves, noorukieas kui ka täiskasvanueas.

Lapsepõlves

Ideaalne aeg selle oskusega tegelemiseks on lapsepõlv, arvestades, kui paindlikud lapsed on ja nende võimet kergesti õppida. Kui õpetate neid nii varakult oma emotsioone reguleerima, aitab neil neid hariduslikus ja sotsiaalses kontekstis paremini juhtida., vältides kehva õppeedukust ja konflikte teiste lastega.

Esimene asi, mida teha, on õpetada neid tuvastama, milliseid tundeid nad kogu aeg tunnevad. Lastel on sageli probleeme oma emotsioonide teadvustamisega. Sel põhjusel võib sihilik harjutamine selle realiseerimiseks olla tõeliselt kasulik, alustades alati lõdvestusseisundist.

Neilt võib nõuda intensiivsete emotsioonide dramatiseerimist, nagu kurbus, viha, hirm... Idee on panna nad neid tundeid turvalisel ja kontrollitud viisil väljendama., et kui nad päriselus tulevad, saaksid nad neid tuvastada ja hallata.

noorukieas

Kuigi neil on suurem võime emotsioone ära tunda kui lastel, võib ka noorukitel olla raskusi selle võime valdamisega. Seda seetõttu, et hoolimata kognitiivsetest võimetest on noorukieas rahutu periood, kus emotsioonid on pinnal.

Hea viis oma emotsioonide teadvustamiseks on lasta neil kirjutada päevik või koostada emotsioonide kalender.. Päevikusse saavad nad kirjutada, kuidas nad on iga päev tundnud, pannes kirja, mis emotsiooni vallandas, kuidas on reageerinud ja mida nad on selle kontrollimiseks teinud, samas kui kalendris tähistavad nad värvidega seda, mis neil on meel.

Nii kalender kui emotsioonide päevik kasutatakse noorukitel analüüsimiseks kognitiivse distantseerumise strateegia kaudu, oma meeleolu pärast fakti ja esitage endale selliseid küsimusi nagu "Kas selline tunne oli kasulik?", "Mida ma olen sellest õppinud?", "Miks ma ei suutnud end kontrollida?"

täiskasvanutel

Täiskasvanutel on palju suurem võime oma tundeid tuvastada, kuigi alati on neid, kes ikka veel ei näita piisavat emotsionaalset eneseregulatsiooni.

Samamoodi täiskasvanueas mängime teatud eelistega. Üks on see, et kuna emotsioonid ei ole nii intensiivsed, suudame end paremini kontrollida. Teine on see, et kuna tõusud ja mõõnad esinevad harvemini, ei ole eneseregulatsioon võime, mis meile nii kasulik tundub. esiteks ja me arvame, et kas inertsist või lihtsalt ebameeldivaid olukordi vältides on meil olukord kontrolli all.

Kuid vaatamata nendele väidetavatele eelistele peame tõesti paremaks muutuma ja paljugi. Emotsionaalne eneseregulatsioon, nagu me varem ütlesime, toimib igat liiki kontrollitegurina ebameeldivaid olukordi, mida me sageli vältida ei saa: kas me tõesti hakkame ennast kontrollima, kui me karjub boss Kuidas me reageerime, kui meie partner ütleb meile, et ta on meid petnud? mis siis, kui meil on vähk?

Need olukorrad hõlmavad tugevat emotsionaalset reaktsiooni ja see, kuidas me reageerime, võib olla ülioluline. Rahulikult, külmalt ja vastutustundlikult reageerima õppimine võib olla see, mis meid paneb naudi õnnelikku elu, olenemata sellest, kas partner on meie kõrval, oleme vallandatud või haigus süveneb.

Esimese asjana tuleb leppida sellega, et oleme emotsionaalsed teerullid ja elus juhtub ettenägematuid sündmusi. See on raske, kuid see on ka kergesti jälgitav reaalsus. See, kuidas me end tunneme, ei pruugi muuta meie saatuse tõsidust, vaid seda, kuidas me seda elame.

Tegelikult, paljud vähihaigetele suunatud ravimeetodid keskenduvad sellele, et teha kõik võimalik, et patsient õpiks oma emotsioone moduleerima. See on mõttekas, arvestades, et seda tüüpi patsientide oodatav eluiga on 5 aastat pikem, kui nad saavad psühhoteraapiat.

Konsultatsioonil käimine, emotsioonide kontrollimise õppimine ja igapäevaelus rakendamine on see, mis need teeb soodsam austada kogu kohtlemist, mitte lasta end kaasa viia surmahirm ja meeleheide. Nad kontrollivad ennast ja naudivad seda protsessi nii palju, kui suudavad.

Bibliograafilised viited:

• Bonano, G.A. (2001). Emotsioonide eneseregulatsioon. aastal t. J. Mayne ja G.A. Bonano (Toim.). Emotsioonid. Praegused probleemid ja tulevikusuunad. New York: The Guildford Press.
• Golemman, D. (1996). Emotsionaalne intelligentsus. Barcelona: Kairos.
• Gross, J.J. (2002). Emotsioonide reguleerimine: afektiivsed, kognitiivsed ja sotsiaalsed tagajärjed. Psychophysiology, 39, 281–291.
• Mayer, J.D. (2001). Emotsionaalse intelligentsuse välijuhend. Ciarrochi, J., Forgas, J.P. ja Mayer, J.D. (2001). Emotsionaalne intelligentsus igapäevaelus. Philadelphia: Psychology Press.
• Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R. ja Sitarenios, G. (2001). Emotsionaalne intelligentsus kui standardne intelligentsus. Emotsioon, 1, 232-242
• Schutte et al. (2002). Iseloomulik emotsionaalne intelligentsus ja emotsionaalne heaolu. Tunnetus ja emotsioon, 16(6), 769-785.
• Valles, A. ja Valles, C. (2003). Eneseregulatsioon emotsionaalseks toimetulekuks. Vallesis, A. ja Valles, C. (2003). Emotsionaalse intelligentsuse psühhopedagoogika. Valencia: Promolibro.