Toiduained, mis sisaldavad palju valke ja asendamatuid aminohappeid

Valgud on meie keha jaoks väga olulised makrotoitained. Erinevalt süsivesikutest ja rasvadest peab meie keha valke sööma sageli, sest me ei saa neid säilitada juhul, kui ühel päeval sööme rohkem kui vaja.

Tegelikult on meie keha valguvaru peamiselt meie enda lihas. Kui me ei tarbi valku, siis kui meie keha vajab seda tüüpi materjali, hävitab see osa meie lihaskiududest. Seda on parem vältida ja just sel põhjusel võetakse paljudes dieetides arvesse valgurikkamaid toite.

• Võib-olla olete huvitatud: "Mis on toidud, mis sisaldavad süsivesikuid?"

Mis täpselt on valgud?

Valgud on põhikomponendid, nii et meie ja kõigi organismide keha saaks välja töötada struktuuri. Seetõttu on valkude esmane ülesanne moodustada kudesid, kuigi neil on ka palju muud funktsioonid ja on aluseks meie kehas paljudele ühenditele, näiteks hormoonidele või ensüümidele.

Keemiliselt on valgud makromolekulid, mis koosnevad väiksematest tükkidest, mida nimetatakse aminohapeteks. Neid on 22 ja mitmel viisil kombineeritud aminohapete ahelside põhjustab erinevaid valke.

Asendamatud aminohapped ja nende tähtsus meie kehale

Olemasolevast 22 aminohappest on neist kaheksa tuntud kui asendamatud aminohapped. Nad saavad selle nime, kuna neil on meie keha jaoks eluline tähtsus, kuna see ei suuda neid meie keha ainevahetusvajadusi arvestades piisavalt kiiresti sünteesida.

Neid aminohappeid tuleb sageli tarvitada, et vältida puudusi meie kehas, ja seda toorainet on vaja inimvalgu tootmiseks. Siin on loetelu 8 asendamatust aminohappest:

• Leutsiin
• Isoleutsiin
• Valine
• Metioniin
• Lüsiin
• Fenüülalaniin
• Trüptofaan
• Treoniin

Kui toit sisaldab 8 asendamatut aminohapet, on see väidetavalt kõrge bioloogilise väärtusega valkude allikas.. Praktilistel eesmärkidel tähendab see, et kui me sööme kõnesolevat toitu, on meie kehal kogu inimvalgu moodustamiseks vajalik materjal.

• See võib teile huvi pakkuda: "Leeliseline dieet: tarvitatavad toidutüübid ja nende eelised"

Loomse valgu rikkad toidud

Kõik loomset päritolu toidud on head valguallikad. Loomkehad, nagu meie, peavad samuti ise oma valku ehitama. Mis juhtub, on see, et mõned neist suudavad iseseisvalt sünteesida mõningaid meile hädavajalikke aminohappeid. Sellepärast saavad taimtoidulised loomad oma keha valke luua.

1. Munad

Munavalku peetakse parimaks kvaliteediks kuna see sisaldab 8 asendamatut aminohapet väga suures koguses. Albumiin on valk, mida me sellest toidust leiame ja selle kättesaadavus soolele selle imendumiseks on väga hea.

Tavaliselt sööme kana mune, kuid pole vahet, kas see on hani, vutt või jaanalind; kõigil munadel on kõrge bioloogilise väärtusega valgud.

2. Piim, jogurt ja muud piimatooted

Piimatooted sisaldavad valku nimega kaseiin, mis sarnaselt munaalbumiinile sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Sel põhjusel sööte alati, kui sööte toitu, mida saab liigitada piimatoodete hulka, kõrge bioloogilise väärtusega valku.

Piimast saadud tooted on väga mitmekesised ja on meie gastronoomias väga esindatud, nii et teil ei ole raske ühtegi neist süüa. Mõned näited neist on piim, jogurt, juust, kodujuust, juustuburger ja kohupiim.

3. Liha

Ilmselgelt on liha suurepärane valguallikas. Mõnikord on inimesi, kes tõlgendavad "liha" punase liha all. Selles osas tahame teha selgeks, et peame silmas mis tahes tüüpi liha, sealhulgas kodulinde, kuna praktilistel eesmärkidel on see alati hea valguallikas.

Liha võib seetõttu olla igalt loomalt: siga, lehm, kana, hobune, küülik, härg, nurmkana, kalkun, kits, lammas, ...

Teine asi on see, et on rohkem rasvasisaldusega liha ja teisi lahjemaid. Sellisel juhul tuleb teha tähelepanek ja see on see, et kui liha on lahjem, on suurem valkude osakaal ja vähem rasva. Näiteks sealiha või veiseliha on rohkem rasva kui kits või küülik.

4. Kalad, koorikloomad või molluskid

Iga kala, koorikloom või mollusk, mida me sööme, on hea valguallikas. Need elusolendid, kes elavad meres, annavad meile üldvalgu kvaliteedi ja see on võrreldav liha omaga. Nii sööme kas merluus, krevetid või rannakarbid, valku, mida meie keha teab, kuidas seda ära kasutada.

Valgu tiheduse kohta võiksime öelda sama, mida oleme liha puhul kommenteerinud; nendel kaladel, mis on kõhnemad, on valgu kontsentratsioon suurem. Nii saab valge kala rohkem valku kui sinine kala, milles on rohkem rasva.

Taimse valgu rikkad toidud

Taimse päritoluga toiduaineid, mis annavad meile 8 asendamatut aminohapet ideaalses vahekorras, moodustades inimvalgu, on vähe. Pole lihtne tagada piisav valgu tarbimine ainult köögivilju süües, arvestamata, millist tüüpi aminohappeid need sisaldavad. Õnneks, teades erinevaid taimse valgu allikaid, võime probleemideta olla taimetoitlased või veganid.

Taimse päritoluga toidu näited, mis annavad meile kõrge bioloogilise väärtusega valku:

• Kinoa

• Amarant

• Kõrvitsaseemned

• Chia seemned

• Spirulina

• Chlorella

• Võib-olla soovite näha: "12 vähivastast toitu (mida peaksite oma dieeti lisama)"

Taimse toidu kombinatsioon

On palju taimset päritolu toite, mis sisaldavad palju aminohappeid, kuid millel puudub siiski mõni asendamatu aminohape või on see väga madalas vahekorras.

Ainuüksi ühe kaheksast puudumine võib meid tõsiselt süvendada, sest meie kehal pole kõiki vajalikke osi, et keha ise valku luua.

Hea uudis on see, et saame kombineerida taimset toitu, et saada kõik kaheksa, mida on hädavajalik teada.

Näiteks teraviljadel, samuti seemnetel ja pähklitel on hea aminohapete repertuaar, kuid neil puudub piisavalt lüsiini. Lütsiin võib esineda nendes toitudes, kuid väga väikestes kogustes, nii et meie keha ei suuda valku luua.

Teisalt on kaunviljadel hea lüsiini ja teiste asendamatute aminohapete varu. Või õigemini kõigist peale metioniini.

Kas saaksite mõelda, mida saaksime teha?

• Teravili + kaunviljad
• Kaunviljad + pähklid
• Kaunviljad + seemned
• * Tofu + teraviljad
• * Tempeh + teraviljad
• * Seitan + kaunviljad

Pärast eelmisi juhtumeid tagame, et meie menüüd on täis kõrge bioloogilise väärtusega valke **. Näiteks kui me sööme taldrikut riisi (teraviljatooteid) koos läätsedega (kaunviljad), ei ole meil proteiinipuudust.

* Neile, kes ei tunne tofut, tempehi ja seitaani: need on tooted sojaubadest (tofu ja tempehi puhul) ja nisust (seitani puhul). See tähendab, et need sisaldavad oma rühma kuuluvaid aminohappeid (sojaubade puhul kaunviljad ja nisu puhul teraviljad).

• Teile võib huvi pakkuda: "10 kiudainerikast toitu (kõhukinnisuse vastu võitlemiseks)"

Bibliograafilised viited

• Alberts, B. (1992). Raku molekulaarbioloogia. Barcelona: Ediciones Omega S.A.

• Melina, V., Craig, W. ja Levin, S (2016). Toitumis- ja dieetiakadeemia seisukoht: taimetoidud. J Acad Nutr Dieet 116 (12), 1970-1980.

• Noor, V.R. (1994). Täiskasvanute aminohapete nõuded: praeguste soovituste põhjalik läbivaatamine. J. Nutr., 124 (8), 1517–1523.