Kuidas suitsetamisest loobuda, 13 psühholoogilises võtmes

Tubakas on koos alkoholiga üks levinumaid legaalseid psühhoaktiivseid aineid (tehniliselt uimasteid) kogu maailmas. Suitsetamine on siiski osutunud inimeste tervisele kahjulikuks, põhjustades erinevaid muutusi ja raskete probleemide, näiteks kopsuemfüseemi ja kopsuvähi ilmnemise hõlbustamine või võimalike muutuste tekitamine looded.

Sel ja paljudel muudel põhjustel paljud inimesed otsustavad suitsetamisest loobuda, kuid nad leiavad, et pole nii lihtne kui sigaretti mitte võtta, sest nad peavad ärevusega toime tulema see tähendab, et neil puudub juurdepääs ainele, millest nad on teatud sõltuvuses ja mille nad on oma päevasse integreerinud päeval. Kuidas suitsetamisest loobuda? Selles artiklis jätame teile 13 psühholoogilist võtit, mida peate sellega arvestama.

• Seotud artikkel: "Sõltuvus: haigus või õpihäire?"

Kolmteist võtit suitsetamisest loobumiseks

Suitsetamisest loobumine pole lihtne. Enamik inimesi, kes seda teevad, hakkavad seda tegema noorukieas ja omandavad harjumuse suitsetada väga erinevates olukordades ja kontekstides. Seetõttu on see harjumus, mis on enamikul suitsetajatel väga hästi välja kujunenud.

Suitsetamisest loobumiseks on palju programme ja strateegiaid, mõned edukamad kui teised. Kuid enamik neist jagab võtmete või sammude seeriat, millest mõned on tähelepanuväärsemad, mida näeme allpool.

1. Analüüsige oma tarbimisharjumusi

Üks esimesi samme suitsetamisest loobumisel on teada, kuidas ära tunda, kui suures osas oleme tubakast sõltuvad. Selles mõttes peame kõigepealt teadma, kui palju me suitsetame. Igapäevaselt saate teha lihtsa eneseregistreerimiseja hinda nädala pärast, kui palju sigarette suitsetatakse.

Samuti võib olla kasulik kajastada seda tarbimist põhjustavaid olukordi ja mõelda, miks nad seda teevad.

2. Otsuse saldo

See, kas inimene loobub suitsetamisest, sõltub suuresti inimese soovist seda teha. Teisisõnu, me ei kavatse suitsetamist maha jätta, kui me seda ei soovi. Hea viis ennast motiveerida seda tegema on kaaluge suitsetamise või suitsetamisest loobumise plusse ja miinuseid, realistlikul viisil.

Mõelge, mida suitsetamine endaga kaasa toob ja millised on selle tagajärjed lühemas ja pikas perspektiivis (nii endale kui keskkonnale) ja vastandage seda Selle harjumuse loobumise või selle asendamise muude alternatiivsete tegevustega eelistega on huvitav samm motiveerida end muutuma. Aspektid, mida tavaliselt hinnatakse, on tervise suurenemine, vähi või hingamisteede probleemide all kannatamise väiksem tõenäosus, puudumine lähedaste mürgitamine, raseduse korral lootele tekkivad ohud või rahalised väljaminekud, mille ostmisel enam ei kasutata tubakas.

Jah, tõesti, See strateegia iseenesest ei taga midagi; tuleb kombineerida teistega. Lõppude lõpuks pole sõltuvused puhtalt ratsionaalne nähtus.

3. Pange paika eesmärgid ja tehke planeerimine

Oleme lõpuks otsustanud, et tahame suitsetamisest loobuda ja oleme selleks motiveeritud. See on protsess, mis võib olla väga lühike või väga pikk, olenevalt inimesest, tema omadustest ja tarbimisharjumuse tüübist. Igal juhul on soovitatav kavandada järgitavad sammud ning seada lühikese ja keskmise tähtajaga eesmärgid, mis võivad viia lõppeesmärgi - suitsetamisest loobumise - saavutamiseni.

4. Mõelge lõpetamise abistamiseks elementide kasutamisele

Kuigi need pole tegelikult vajalikud, on paljudel inimestel kasulik kasutada nikotiini ärajätmist vähendavaid meetodeid. Selle näiteks on nikotiinikummi ja plaastrid. Siiski tuleb arvestada, et need mehhanismid on põhimõtteliselt mõeldud füüsiliseks karskuseks, millel on psühholoogilisele vähene mõju.

• Võite olla huvitatud: "Harjumus: assotsiatiivse õppe võtmeprotsess"

5. Alustage summa vähendamisest

Näiteks otsustada, et alates homsest lõpetame suitsetamise, kui oleme kakskümmend aastat suitsetanud neli pakki päevas, pole võimatu, kuid enamiku inimeste jaoks pole see teostatav. Oleme silmitsi harjumusega, mis on välja kujunenud kogu elu ja harjumuste muutmine nõuab tavaliselt järkjärgulist kohanemisprotsessi.

Sel põhjusel on soovitatav suitsetamise äkilise lõpetamise asemel alustada päevase sigarettide koguse vähendamisest patsiendi jaoks järk-järgult ja vastuvõetaval viisil. Seda saab kombineerida järk-järgult muutuva kaubamärgiga teistele, mis sisaldavad vähem nikotiini. Pange kirja maksimaalne sigarettide arv, mida lubate endale päevas, ja järgige seda piirmäära, soovitades neid normeerida. Vähendamine peab olema reaalne ja märkimisväärne: see tähendab, et kui suitsetate 50 nädalas, siis ärge minge 48-le, vaid näiteks 35-le.

Ja need sigaretid on kokku: need loevad nii enda kui ka neid, mida teised inimesed teile pakkuda saavad. Tegelikult on soovitatav teiste inimeste sigarette mitte aktsepteerida, kuna see hõlbustab koguste kontrolli alt väljumist ja võib ka luua pretsedendi nende vastuvõtmiseks tulevikus.

6. Teavitage oma ümbrust

Suitsetamisest loobumine on paljude inimeste jaoks keeruline. Suitsetamisest loobumise otsuse edastamine vahetule keskkonnale on hea viis selle hõlbustamiseks olema teadlik ja mõista suitsetaja olukorda ning selle tõenäolist suurenemist ärrituvus. Selle keskkonna tugi võib aidata ja tugevdada suitsetamisest loobumist.

7. Hinnake käitumist ja alternatiivset käitumist

Peame olema teadlikud, et kui vähendame kogust või lõpetame suitsetamise, peame seisma silmitsi hetkedega, kui tungi on raske hoida. Tavaliselt on need, kes hakkavad suitsetamisest loobuma, olema närvilisemad ja pinges ning ka ärritunud. On vajalik ja väga kasulik kaaluda suitsetamisele alternatiivset käitumist ja eriti siis, kui see on kokkusobimatu.

Näiteks otsustavad mõned inimesed minna duši alla, närida nätsu või süüa (just see on põhjus, miks mõned inimesed kipuvad pärast loobumist kaalus juurde võtma), et seista vastu ebamugavusele ja tarbimissoovile, mis põhjustab selle puudumist sigaret.

8. trenni tegema

Füüsiline treening on väga ergutav tegevus see on kasulik ja väga kasulik peaaegu kõigile inimestele üldiselt ning see võib aidata ka suitsetamisest loobuda. Tõenäoliselt on algselt treenimine suitsetamisest loobujale keeruline, kuna spordiga tegelemine on a suurem vajadus hapnikuga varustamise ja suitsetajate järele (võttes arvesse, et suitsetamine kahjustab ja blokeerib hingamisteid) kipub väsima enne.

Kuid see on ka motivatsiooniallikas tubakast hoidumiseks: aja jooksul hingamisteede võime suureneb Koos treenimisharjumuse, endorfiinide ja selle tekitatud lõõgastumisega väheneb ka vajadus ja soov tubakat tarbida. See on ka käitumine, mis on suitsetamisega osaliselt kokkusobimatu (kuna see raskendab intensiivse treeningu korrektset teostamist).

• Võite olla huvitatud: "Füüsilise treeningu 10 psühholoogilist kasu"

9. Tugevda ennast

Suitsetamisest loobumine, nagu oleme juba mitmel korral öelnud, on raske. Sellepärast on see mugav tugevdada ennast, kui meil õnnestub oma eesmärgid täita. See tugevdamine peab olema mõnus tegevus, mida me tavaliselt ei tee, ja see võib kajastuda terapeutilises lepingus, mille inimene ise sõlmib. See võib minna nii õhtusöögile minemisest kui ka kinost kuni väikese reisi või põgenemiseni.

10. Küsige professionaalset abi

Selliste sõltuvuste nagu suitsetamine on keeruline ja paljud inimesed ei saa ise sellest loobuda. Minge professionaali juurde, kes näitab täpsemaid juhiseid see võib olla kasulik ning olla ka toetuse ja motivatsiooni loobumiseks.

11. Kontrollige kokkupuudet suitsetamisega seotud kohtades

Suitsetamisest loobumine võib olla keerulisem, kui meid ümbritsevad stiimulid, mis seda harjumust pidevalt meenutavad. Näiteks suitsetavate inimeste läheduses viibimine või teiste inimeste sissehingamine võib vallandada suitsetamistungi. Kuigi kokkupuudet teatud stimulatsioonidega võib olla vältimatu, peame proovima piirata meie kokkupuudet nendega.

12. Ole teadlik tagasilanguse ohust

Oleme hetkel, kus võime suitsetamise lõpetada. Hea, kuid peame arvestama ka sellega, et on tõenäoline tagasilangus. Esimesed nädalad ilma tarbimiseta võivad olla rasked, kuid kõige suurem on tagasilanguse oht pärast kolme kuud ilma kasutamiseta. Samuti võivad sellised sündmused nagu pulmad ja peod või stressi tekitavad olukorrad võib tekitada tarbimissoovi kasvu. Neid tegureid tuleb arvestada ja võib olla kasulik kaaluda reageerimisviise, kui ilmneb soov suitsetada.

13. silma! Kukkumine ei tähenda tagasilangust

Kui oleme suitsetamise lõpetanud, on see viimane võti meeles pidamiseks hädavajalik (ja see on rakendatav nii suitsetamisest loobumisel kui ka teistest ravimitest loobumisel). Ja on võimalik, et mõnel juhul toimub konkreetne tarbimine, langus. Pärast seda arvavad paljud inimesed, et katse suitsetamisest loobuda on olnud ebaõnnestunud. Aga See ei pea nii olema: Rääkimisest räägime ainult siis, kui tarbimisharjumus taastatakse. See ei tähenda sigari olulisuse minimeerimist ega aeg-ajalt andmist, milleks on midagi tuleks vältida, kuid mitte kriminaliseerida ja pidada kaotatuks kogu saavutatud edu siis.

Bibliograafilised viited

• Batra, A. (2011). Tubakasõltuvuse ravi. Deutsches Arzteblatt, konsulteeritud aastal http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Hispaania vähivastane ühing (2014). Juhend suitsetamisest loobumiseks. AEC, Madrid.