Minulla on ahdistusta: mitä voin tehdä?

Ahdistus on monimutkainen vaste, jolla on fysiologinen, kognitiivinen ja käyttäytymisvaste. Se on tunne, jolla on kaikkien tunteiden tavoin organismin valmistelu toimintaan.

Jos tämä tunne ei kuitenkaan ole mukautuva, se hajottaa käyttäytymistä ja häiritsee henkilön toimintaa ja toimintaa.

Ahdistus aiheuttaa fysiologisia oireita, kuten vapinaa, levottomuutta, lihasjännitystä ja kipua tai väsymystä. Ja käyttäytymisongelmat, kuten hermostuneisuus, levottomuus, ärtyneisyys, kärsimättömyys ja unen heikko laatu. Mitä tehdä tässä asiassa?

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Ahdistuksen 7 tyyppiä (ominaisuudet, syyt ja oireet)"

Ahdistustoleranssi-ikkuna

Sietokykyikkuna, tohtori Dan Siegelin kehittämä käsite, viittaa ahdistuksen hämärään tai määrään, jonka voi kokea suvaitsevalla tavalla.eli harmonian ylläpitäminen. Kun olemme suvaitsevaisuusikkunassamme, olemme turva-alueellamme, niitä voidaan hallita ilman emotionaalista ylivuotoa.

Tämä suvaitsevaisuusikkuna on erilainen jokaiselle henkilölle, koska se on peräisin kokemuksista kokenut vaarallisissa tai traumaattisissa tilanteissa ja kuinka on voitu palata rauhalliseen tilaan.

Dysregulaatiota tapahtuu, kun alat mennä suvaitsevaisuusikkunan ulkopuolelle, mikä lisää stressiä ja ahdistusta. Tämä johtuu siitä, että mieli uskoo, että aiemmin koettu äärimmäinen trauma tai stressi toistuu.

On olemassa kaksi tilaa, jotka tapahtuvat, kun olemme tämän turva-alueen ulkopuolella, joita kutsutaan hyperaktivoitumiseksi ja aliaktivoinniksi, jotka tapahtuvat, kun vapautat sääntelyn.

1. Hyperarousal

Se tapahtuu, kun olet yli sallitun toleranssitason. Tunteet, kuten pelko, paniikki, ahdistus, viha tai hypervigilanssi, tuntuvat voimakkaasti. Hyperaktiivisuus vaikeuttaa myös nukkumista, syömistä, tunteiden hallintaa tai keskittymistä.

Tämä johtuu sympaattisen autonomisen hermoston lisääntyneestä aktiivisuudesta, joka vastaa tahattomasti stressiin liittyvien toimien säätämisestä.

2. Hypoaktivaatio

Toisin kuin edellinen, tapahtuu, kun se on toleranssialueen alapuolella. Tavoitteena on tuntea välttämistä, joten saatat tuntea itsesi väsyneeksi, hämmentyneeksi, hajamieliseksi tai hämmentyneeksi. Se voi myös vaikuttaa nukkumis- ja ruokailutottumuksiin, ilmaisun vaikeuksiin, ajatusten ja tunteiden käsittelyyn ja fyysiseen vastaamiseen.

Tämä johtuu muun muassa parasympaattisen autonomisen hermoston aktivoitumisesta, joka on vastuussa rentoutumisesta, hengityksestä ja sykkeestä.

Sietokykyikkunoiden hallinta

Laajempi ikkuna antaa sinulle suuremman koskemattomuuden elämässä, kun taas kapeampi, sitä enemmän sinulla on taipumusta jäykkyyteen ja henkiseen kärsimykseen.

Oppiminen hallitsemaan suvaitsevaisuusikkunaa antaa sinun vastata elämän vaatimuksiin. On kaksi tapaa pysyä optimaalisella alueella: itsesääntely, joka auttaa käsittelemään stressiä ja ahdistusta ja laajentamaan suvaitsevaisuuden ikkunaa selviytymään elämän vaatimuksista.

• Saatat olla kiinnostunut: "10 välttämätöntä vinkkiä stressin vähentämiseksi"

Kuinka parantaa emotionaalista itsesääntelyä

Varhaisilla kokemuksilla hoitajamme käyttäytymisellä on keskeinen rooli emotionaalisessa säätelyssä ja suvaitsevaisuusikkunassamme.

Syntyneillä vauvoilla on korkea adrenaliinipitoisuus, ja kontakti äidin tai hoitajan kanssa säätelee tätä hormonia toisen hormonin, oksitosiinin, vuorovaikutuksella. Tämä hormoni on välittäjäaine, joka stimuloi hermosoluja, jotka ovat välttämättömiä vauvan aivojen kehitykselle ja kypsymiselle.

Neurotiede on osoittanut, että imeväisillä ja pikkulapsilla ei ole biologista kykyä täydentää stressiä itsenäisesti. Se rakentuu ajan myötä lukuisien yhteissääntelykokemusten kautta.

Vauva tai lapsi, joka on pystynyt kehittämään turvallisen kiinnitystyylin, pystyy joko itse säätelemään emotionaalista tilaansa tai pysymään pitkälti suvaitsevaisuusikkunassaan., kuten auttaa jotakuta muuta säätelemään itseään.

Sitä vastoin epävarman kiintymyksen kehittäneillä ihmisillä on rajallinen kyky emotionaaliseen itsesääntelyyn, minkä vuoksi heillä voi olla alhainen suvaitsevaisuus ahdistusta kohtaan.

Kuinka parantaa ahdistustoleranssia

Viimeaikaiset tutkimukset ovat havainneet, että aikuisten turvallisuustuntien indusointi voi auttaa voittamaan epävarman kiintymyksen kielteiset vaikutukset.

Ihmiset, jotka ovat eläneet stressaavissa olosuhteissa, tulvivat ruumiinsa kortisolihormonilla, a - kemikaali, joka estää väliaikaisesti hippokampuksen, joka on vastuussa nimenomaisten muistojen muodostumisesta tai tajuissaan.

Haittojen mukaan, implisiittisten tai tiedostamattomien muistojen kertyminen lisääntyy, johtuen amygdalan tuottaman adrenaliinin vaikutuksesta. Nämä muistot ilmaantuvat takaumana tai ylivoimaisina kauhun, ruumiillisen ja avuttomuuden tunteina.

Kun pystyt tunnistamaan suvaitsevaisuusikkunasi, voit ryhtyä toimiin, jotta et henkisesti hukkua. Voit käyttää yhtä seuraavista tekniikoista:

• Tee fyysistä toimintaa. Kävelystä, juoksemisesta tai mistä tahansa urheilusta.
• Tunnista negatiiviset ajatukset ja muotoile ne uudelleen positiivisella tavalla.
• Päiväkirjan pitäminen auttaa ajattelemaan ja purkamaan kaikki päivän aikana kertyneet tunteet.
• Harjoittele meditaatiota, hengitysharjoituksia ja pidä lyhyitä taukoja päivällä.

Näiden vinkkien säännöllinen harjoittelu opettaa sinua vaistomaisesti tunnistamaan suvaitsevaisuusikkunasi. ja säädä itsensä tarvittaessa.

Laajenna suvaitsevaisuusikkunaa luovuuden ansiosta

Oikean pallonpuoliskon kasvojen ansiosta tunteet, ilmeet tunnistetaan, mikä helpottaa sosiaalista yhteyttä. Se on vastuussa luovuudesta, mielikuvituksesta, avaruudessa liikkumisesta, kolmiulotteisesta havainnosta ja musiikillisesta mielestä.

Epäsuora muisti on osa elämäkerrallista muistia, ruumiillista ja tunnekokemustamme, turvallisuuden ja havaitun huomion yhteyttä. Implisiittinen muisti on oikealla pallonpuoliskolla, kun taas eksplisiittinen muisti, tietoinen muisti, on vasemmalla. Vasen pallonpuolisko on vastuussa kielestä, logiikasta ja päätöksenteosta.

Luovuus edellyttää molempien pallonpuoliskojen integraatiota, se ei rajoitu oikean pallonpuoliskon toimintoihin, koska siihen liittyy useita aivotoimintoja ja rakenteita. Luovuus on erittäin monimutkainen henkinen prosessi.

Suoritan yksityisharjoitteluistani aikuisten taideterapian yksittäisiä istuntoja, psykoterapeuttista tieteenalaa, joka käyttää luovaa kokeilua palauttaa ja rekonstruoida implisiittinen muisti palauttamalla aiemmat kokemukset auttamalla löytämään kielen, jolla ymmärtää ja kommunikoida tunteita johdettu.

Tämä laajentaa toleranssiikkunaa, opit, mitkä ovat yksittäiset rajat, joissa voit tuntea tasapainoa ja harmoniaa, ja hermostoprosessi ahdistuksen hallitsemiseksi on integroitu. Tämä integraatio sisältää kehon säätelyn, emotionaalisen tasapainon, itsetuntemuksen ja empatian, hyvinvoinnin edistämisen.

Bibliografiset viitteet:

• Porges S. (2017). Taskuopas Polyvagal-teoriaan. Turvallisuuden tunteen muutosvoima. Barcelona: toimituksellinen Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Mindsight. Uusi tiede henkilökohtaisesta muutoksesta. Barcelona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Psykoterapian haasteet: monimutkainen trauma, kiintymys ja dissosiaatio. Opinnäytetyö. Humanistinen kliininen keskus.
• Masini Fernandez, C. ja Cury Abril, M., 2018. Taide ja taideterapia lähestymistapana traumaan ja emotionaaliseen muistiin. ALETHEIA-tutkimushanke. Vallecasin psykiatrinen päivähoitola, Infanta Leonorin yliopistosairaala.