Itsesanomat ja niiden tehokkuus itsevarmuuden kehittämisessä

Itsevarmuus on yksi tärkeimmistä komponenteista niin kutsuttujen sosiaalisten taitojen pätevässä soveltamisessa. Tämä kyky sallii puolustaa ajatuksiaan, oikeuksiaan tai mielipiteitään kunnioittavasti mutta lujasti. Erittäin tärkeä osa itsevarmuuden harjoittamista on sellaisten verbalisaatioiden tyyppi, joita teemme itsellemme. tilanteissa, joihin liittyy tiettyjä vaikeuksia ilmaista tahtoamme tavalla asia selvä.

Tässä artikkelissa näemme kuinka Itseviestit voivat auttaa meitä rakentamaan paljon vakuuttavamman viestintätyylin.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Itseopetuskoulutus ja stressirokotustekniikka"

Toiminnan vaiheet

Kuten Meichembaum (1987) ehdotti Stress Inoculation -mallissaan, "itseohjeet" voivat vaikuttaa ilmaistun käyttäytymisen lopulliseen tehokkuuteen, koska ne vaikuttavat motivaatiota selviytymistyypissä, jonka aloitamme, tilanteesta syntyvien tunteiden joukossa ja sellaisissa kognitioissa, joita aiomme kehittää, kun toiminta.

Kuten Castanyer (2014) huomauttaa, itse-viestit tai itseohjeet toimivat neljä eri aikaa

sekä ajatusten, tunteiden että vakuuttavan käyttäytymisen määrittäminen:

1. Ennen tilannetta

Yleensä mieli itse pyrkii valmistautumaan tulevaan selviytymiseensä spekuloimalla mahdollisia tapoja, joilla se voi kehittyä.

2. Tilanteen alussa

Tässä kohdassa ahdistuneet ajatukset voimistuvat, ja aktivoidaan muistoja aiemmista tilanteista (sekä onnistuneesti voitetut että ne, joissa tulos on ollut epämiellyttävä).

3. Kun tilanne muuttuu monimutkaiseksi

Vaikka se ei aina tapahdu, tällä hetkellä stressaavimmat ja järjettömät ajatukset lisääntyvät. Tämäntyyppisten havaintojen aiheuttamien tunteiden voimakkaan luonteen vuoksi henkilö arkistoi helpommin ja voimakkaammin tämän osan kokemuksesta, tulevien vastaavien tilanteiden syventäminen.

4. Kun tilanne on ohi

Tällä hetkellä suoritetaan arvostusanalyysi ja tapahtumasta tehdään tiettyjä johtopäätöksiä.

Henkilön kokemus jokaisesta näistä neljästä hetkestä on yhtä tärkeä ja määrittelee asenteen ja lopullisen käyttäytymisen, jonka he ilmenevät pelätyn tilanteen edessä.

Siksi yksilö pyrkii luonnollisella tavalla keräämään kaikenlaista tietoa vastakkain tai kumoamaan ajatukset, jotka toimivat kussakin neljässä altistuneessa vaiheessa. Sitä varten tehdään vertailuja samanlaisiin menneisiin tilanteisiin o Muiden henkilöiden verbaalinen ja ei-sanallinen kieli tilanne ("hän on vastannut minulle äkillisesti, mistä hän on vihainen minulle, emmekä pääse mihinkään sopimus ").

• Saatat olla kiinnostunut: "Itsevarmuus: 5 perustapaa kommunikoinnin parantamiseksi"

Strategiat itsesanomien moduloimiseksi

Nämä ovat erilaisia automaattiset viestisovellukset.

Analysoi, missä määrin idea on irrationaalinen

Kun otetaan huomioon kognitiivisten ja emotionaalisten analyysien merkitys, joita erityistilanne aiheuttaa, avainasemassa on tarkistaa näiden järkeilyjen taso, johon nämä ajatukset perustuvat. Säännöllisesti voi tapahtua, että ne ovat käynnistämässä liian tunteellinen päättely, ehdoton ja irrationaalinen näiden uskomusten suhteen

Ensimmäinen tehokas strategia voi olla vastakohtana joillekin mieleen tulevista ajatuksista ja arvioida, vastaavatko ne jotakin ns kognitiiviset vääristymät että Aaron Beck ehdotti kognitiivisessa teoriassaan vuosikymmeniä sitten:

1. Polarisoitunut tai kaksinaamainen ajattelu (kaikki tai ei mitään) - tulkitse tapahtumia ja ihmisiä absoluuttisesti riippumatta keskiasteista.

2. Ylikokoelma: yksittäisten tapausten ottaminen yleisen johtopäätöksen yleistämiseksi.

3. Valikoiva abstraktio: keskittyminen yksinomaan tiettyihin kielteisiin näkökohtiin muiden ominaisuuksien poissulkemiseksi.

4. Hylkää positiivinen: se on harkita myönteisiä kokemuksia mielivaltaisista syistä.

5. Hyppää johtopäätöksiin: olettaa jotain negatiivista, kun sille ei ole empiiristä tukea.

6. Projektio: heijastaminen muihin ahdistuneisiin ajatuksiin tai tunteisiin, joita ei hyväksytä omiksi.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Projektio: kun kritisoimme muita, puhumme itsestämme"

7. Suurennus ja minimointi: yliarvioi ja aliarvioi tapaa olla tapahtumissa tai ihmisissä.

8. Emotionaalinen päättely: argumenttien esittäminen sen perusteella, miltä henkilö "tuntee" eikä objektiivinen todellisuus.

9. "Pitäisikö": keskittyä siihen, mitä ajatellaan "pitäisi" olla, eikä nähdä asioita sellaisina kuin ne ovat tilanteesta riippumatta.

10. Merkitty: koostuu yleisten tunnisteiden määrittämisestä sen sijaan, että kuvattaisiin havaittua käyttäytymistä objektiivisesti. Verbiä "ser" käytetään "estarin" sijasta.

11. Personointi: otat 100% vastuun tilanteesta tai tapahtumasta itse.

12. Vahvistava puolueellisuus: taipumus vääristää todellisuutta kiinnittämällä huomiota vain vahvistaviin tietoihin ja jättämällä huomiotta tiedot, jotka ovat sen vastaisia.

Kognitiivinen rakenneuudistus

Toinen perusvaihe koostuu harjoituksesta kyseenalaistaa huolestuttavia ja irrationaalisia ajatuksia käyttämällä kognitiivista rakenneuudistustekniikkaa, menetelmä, jolla on suuri tehokkuus kognitiivisissa terapioissa.

Vastaamalla moniin muihin kysymyksiin, kuten seuraaviin, pessimismin tai katastrofin tasoa voidaan alentaa myönnetään tulevan tapahtuman arviointiin:

• Mitä objektiivisia tietoja uhkaavan ajattelun puolesta on ja mitä tietoja minulla on sitä vastaan?
• Jos järjettömät ajatukset toteutuvat, selviätkö tilanteesta? Kuten minä tekisin?
• Perustuuko ensimmäinen päättely loogisiin vai pikemminkin emotionaalisiin perusteisiin?
• Mikä on todellinen todennäköisyys, että uhkaava uskomus toteutuu? Ja mitä ei tapahdu?

Itseviestien soveltaminen

Lopuksi, automaattisten sanomien luominen nimikirjainten tilalle. Näillä uusilla uskomuksilla on oltava enemmän realismia, objektiivisuutta ja positiivisuutta. Tätä varten Castanyer (2014) ehdottaa erottamaan itseopetuksen tyypin, joka meidän on annettava itsellemme kussakin neljässä aiemmin paljastetussa vaiheessa:

Esiviestien vaihe

"Edellisten itsesanomien" vaiheessa verbaalit tulisi suunnata torjua ennakoivaa uhkaavaa ajattelua realistisempi ja opastaa henkilöä sekä kognitiivisesti että käyttäytymiseen aktiivisesti selviytymään tilanteesta. Tällä tavalla on mahdollista estää yksilöä tuottamasta huolestuttavia ideoita, jotka voivat estää vakuuttavan vastauksesi.

Esimerkki: "Mitä minun on tehtävä, jotta voin kohdata tämän tilanteen ja miten aion tehdä sen?"

Suuntautuminen selviytymiseen

Tilanteen alussa itseohjeet on suunnattu muistamaan omat selviytymisstrategiansa ja keskittyä yksinomaan käyttäytymiseen, jota hän harjoittaa juuri sillä hetkellä.

Esimerkki: ”Pystyn saavuttamaan sen, koska olen jo saavuttanut sen aikaisemmin. Keskityn vain siihen, mitä teen juuri nyt. "

Jos "jännittynyt hetki" tapahtuu, aihe täytyy sanoa lauseita, joiden avulla voit selviytyä tilanteesta, jotka vähentävät aktivoitumista, lisäävät rauhaa ja poistavat pessimistiset ajatukset.

Esimerkki: ”Nyt minulla on vaikeita aikoja, mutta pystyn voittamaan sen, en aio kantaa katastrofeja. Aion hengittää syvään ja rentoutua. "

Tilanteen jälkeen sinun täytyy yritä saada sanat ilmaisemaan positiivinen puoli kohdatessaan tilanteen (tuloksesta riippumatta), korostaen niitä konkreettisia toimia, joissa se on parantunut menneisyyteen verrattuna, ja vältettävä itsensä moittimista.

Esimerkki: "Olen yrittänyt pysyä lujana ja olen ensimmäistä kertaa onnistunut väittämään kantani nostamatta ääntäni."

Yhteenvetona: nauttien paremmasta itsevarmuudesta

Kuten on havaittu, tarjoamisen tosiasia huomiota viesteihin, joita lähetämme itsellemme, kun kohtaamme ongelmallisen tilanteenNiiden analysoiminen ja uudelleen muotoilu realistisemmalla tavalla voi tasoittaa tietä vakuuttavuuden suuremmalle hallitsemiselle.

Lisäksi vaikuttaa erittäin oleelliselta keskittyä siihen hetkeen, jolloin toimitte ennakoimatta tai ennakoimatta mahdollista kuvitteellisia skenaarioita, joita kehitämme pessimistisellä avaimella ja joilla on objektiivisesti pieni todennäköisyys esiintyä todellinen.

Bibliografiset viitteet:

• Castanyer, O. (2014) Itsevarmuus, terveen itsetunnon ilmaisu (37. toim.) Toimituksellinen Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J ja Olivares, X. (2010) Behavior Modification Techniques (6.). Pääkirjoitus Uusi kirjasto: Madrid.