Kuinka torjua syömisen aiheuttamaa ahdistusta? 20 vinkkiä

Kehittyneissä maissa on hyvin yleistä kärsiä pelätystä ahdistuksesta; kuitenkin jokainen käsittelee tätä psykologista ongelmaa eri tavalla.

Jotkut ihmiset ottavat viisaan askeleen hakeakseen ammattiapua ja nähdäkseen, mikä on heidän ahdistusoireidensa takana. Toiset taas valitsevat vähemmän riittäviä strategioita käsitelläkseen sitä. Yksi yleisimmistä toimenpiteistä on ylensyöminen, eli ahmiminen tai epäterveellinen käyttäytyminen ruoan kanssa.

Tämäntyyppinen käyttäytyminen, vaikka se on yleistä väestössä, voi olla myös merkki paljon suuremmasta ongelmasta, kuten syömishäiriöistä.

Edellyttäen, että nokkiminen aterioiden välillä ja liiallinen ruuan kulutus ei tarkoita psyykkistä häiriötä, mikä edellyttää psykoterapeutin kiireellisen väliintulon jälkeen on mahdollista seurata useita vinkkejä tämäntyyppisen käyttäytymisen vähentämiseksi ahdistusta aiheuttava.

katsotaan vähän vinkkejä himojen hallitsemiseen, sen lisäksi, että näet elintarvikkeita, jotka edistävät kylläisyyttä ja rauhoitumista.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Mitä ahdistus on: miten se tunnistaa ja mitä tehdä"

Kuinka torjua syömisen aiheuttamaa ahdistusta

Nämä ovat joitain stressin vastaisia ​​tapoja, jotka liittyvät ruokailutottumuksiin.

Tottumukset esiteltäväksi

Voit yrittää toteuttaa päivittäin useita toimintoja, jotka auttavat hallitsemaan syömisen aiheuttamaa ahdistusta. Lisäksi, jos olet ylipainoinen tai lihava, alla kuvatut tavat voivat edistää painonpudotusta, Sen lisäksi, että se vähentää kehon rasvaprosenttia ja vähentää riskiä sairastua sairauksiin, kuten diabetekseen tai ongelmiin sydämen.

1. juo enemmän vettä

Jano sekoitetaan usein nälkään. Kuitenkin on tunne, että vatsa on tyhjä ja että se on täytettävä uudelleen.

Erittäin hyödyllinen neuvo on, että jos himo ilmaantuu parittomina aikoina, sinun tulee juoda yksi tai kaksi isoa lasillista vettä selvittääksesi, oletko todella nälkäinen vai et. Jos nälkä jatkuu, on mahdollista jatkaa seuraavilla neuvoilla.

2. syö terveellisiä välipaloja

Jos veden juomisen jälkeen huomaat, että ruokahalu ei lannistu, voit yrittää taistella nälkää syömällä terveellisiä välipaloja.

Hedelmäpala, marinoidut vihannekset, raa'at porkkanat ja muut vihannekset ovat erinomainen vaihtoehto ruokahalun tyydyttämiseen parittomina aikoina.

Nämä ruoat sisältävät yleensä runsaasti kuitua ja vähän kaloreita., joka saa vatsasi täyteläiseksi suhteellisen nopeasti ja jos et ole vielä kylläinen, voit syödä hieman enemmän ilman riskiä lihoamisesta tai syyllisyydestä.

3. infuusiot

Toinen erittäin sopiva vaihtoehto on ottaa infuusioita. Markkinoilla on kaikenlaisia ​​ja makuja, mikä voi olla hyvä tapa huijata aivot ajattelemaan, että niitä syödään.

Erityisen suositeltavia ovat ne, joissa on aromeja, kuten minttu, ennen kaikkea sen makean aromin vuoksi.

Yrttivalmisteet, kuten valerian, passionkukka, appelsiinin kukka ja sitruunamelissa Ne ovat ihanteellisia ensinnäkin vatsan täyttämiseen ja ruokahalun tappamiseen ja toiseksi ahdistuksen rauhoittamiseen.

4. Ei virkistäviä juomia

Kaikki infuusiot eivät ole kelvollisia. Jännittävät juomat, kuten tee tai kahvi, eivät ole sopivia vaihtoehtoja, vaikka sokeria ei olisi lisätty.

Syynä tähän on, että ne stimuloivat aiheuttaen myöhemmin suurempaa hermostuneisuutta, mikä voi tehdä syömishalusta vieläkin voimakkaammaksi.

5. Pureskella purukumia

Wrigley Science Instituten tekemän tutkimuksen mukaan päivittäinen purukumi voi auttaa vähentämään lähes 1000 kaloria kuukaudessa. Tähän oletetaan vaikuttavan se, että purukumia on tavallisesti makeutettu siten, että sen makea maku auttaa tyydyttämään halun syödä jotain sokerista.

Lisäksi pureskelulla on rentouttava vaikutus, mikä lisää verenkiertoa aivoihin.

Tätä vaarattomalta vaikuttavaa herkkua ei kuitenkaan pidä käyttää väärin, koska se sen liikakäyttö voi aiheuttaa laksatiivisia vaikutuksia joka voi muuttua krooniseksi ripuliksi.

6. Syö usein koko päivän

Laihduttaminen on yksi myyteistä laihduttamisesta ja ruokahalun hallitsemisesta. Tämä uskomus on täysin väärä, sen lisäksi, että se on juuri tapa, jolla se edistää halua syödä enemmän kuin sen pitäisi.

Syö usein, varsinkin viisi kertaa päivässä, hyvin määritellyillä aikatauluilla ja enintään kolme tuntia aterioiden välillä Auttaa estämään ahmimista.

Syöminen useita kertoja päivässä vaikeuttaa nälän tuntemista aterioiden välillä, ja jos haluat nokkiminen, ajatus siitä, että ei kannata syödä, kun seuraavaan ateriaan on niin vähän jäljellä, auttaa välttämään tämän nokkiminen.

Toisaalta, mitä kauemmin olet syömättä, sitä todennäköisemmin menetät hallinnan ja ahmot.

7. Nuku hyvin

Nukkuminen alle suositellun 7 tunnin voi lisätä hormonituotantoa jotka stimuloivat ruokahalua.

Lisäksi, kun tunnet itsesi väsyneeksi, voit käydä useammin jääkaapissa katsomassa, voitko saada energiasi takaisin välipalalla.

• Saatat olla kiinnostunut: "10 hyvän unihygienian perusperiaatetta"

8. Treenaa

Liikunta vähentää ruokahalua ja auttaa lievittämään ahdistusta endorfiinien vapautumisen ansiosta.

Ei tarvitse tehdä voimaharjoituksia tai juosta maratonia. Riittää, kun kävelet puolen tunnin ajan naapuruston halki, lempeästi ja katuhuonekaluja katsellen. Se auttaa rauhoittumaan ja irtautumaan kaikesta kärsimästä ahdistuksesta.

Jos kuitenkin valitset fyysisesti ja henkisesti vaativampia harjoituksia, kuten salilla käyntiä tai tanssia, aerobicia, uinti tai mikä tahansa muu suunnattu toiminta ovat erittäin hyviä vaihtoehtoja nälän poistamiseen terveyteen edistämisen lisäksi. muoto.

Ihmiset, jotka noudattavat elämässään terveellisiä tapoja, eivät todennäköisesti seuraa epäterveellisiä tapoja muilla tavoilla.. Näin ollen liikunta voi välillisesti edistää hyvien ruokailutottumusten noudattamista.

9. syödä rauhallisemmin

Teollistuneiden yhteiskuntien elämäntahdilla on normaalia syödä tuskin kymmenen minuuttia. Niitä syödään kiireessä, maistamatta ruoan makua tai pureskelematta sitä kunnolla.

Ihanteellinen on yrittää tehdä ateriasta rauhallinen hetki, ja tee se ikään kuin se olisi rituaali. Varaa vähintään 20–25 minuuttia, sillä kylläisyyden tunne alkaa ilmaantua, kun aika kuluu syömiseen.

On myös tarkoituksenmukaista, että kun olet lopettanut syömisen, nouse ylös pöydästä, jotta et toista ateriaa tai tee kahviyhdistelmä, ja palaa sitten syömään toinen jälkiruoka.

Lisäksi tekemällä niin, huono ruuansulatus vältetään vastaavilla ongelmilla kylpyhuoneessa.

10. Tee ostoslista

Se on erittän tärkeää Tee selväksi, mitä aiot ostaa, kun menet supermarkettiin. Usein, varsinkin kun ostoslistaa ei ole valmisteltu ollenkaan, jatkuva pommittaminen promootioilla, tarjouksilla ja värikkäillä mainoksilla on pääasiallinen psykologinen vaikutus: ostaa asioita, joita ei ole he tarvitsevat.

Joten ilman valmisteltua luetteloa ostat todennäköisemmin kaksi yhden hinnalla -tarjouksen suklaalla täytetyistä pulloista tai siruista, jotka ovat 20 % alennuksessa.

Listan tekeminen ei ole erehtymätön menetelmä, mutta se auttaa sinua keskittymään paremmin siihen, mitä sinun on ostettava ja mitä sinun todella tarvitsee ostaa.

Tee henkistä vaivaa ostaaksesi vain luettelossa olevia tuotteita On erittäin tärkeää, ja jos mahdollista, on parempi tehdä ostokset ruokailun jälkeen, koska sinulla on vatsa täynnä etkä joudu nälän aiheuttamiin houkutuksiin.

Tyydyttävät ja rauhoittavat ravintoaineet

Terveellisten tapojen lisäksi, joiden avulla voit hallita ruokahalua paremmin, on useita ruokia, jotka Ravintokoostumuksensa ansiosta ne lisäävät kylläisyyttä ja myös parempaa hyvinvoinnin tunnetta. Alla on esitetty ahdistusta vähentävät ravintoaineet ja elintarvikkeet, joissa niitä löytyy.

1. tryptofaani ja serotoniini

Eläinperäiset proteiinit, joita on kalassa, lihassa, kananmunissa ja maitotuotteissa sekä vihanneksissa, kuten banaanissa, ananaksessa ja Pähkinät ovat hyvä tryptofaanin lähde, välttämätön aminohappo, jolla on rauhoittava vaikutus organismi.

Tämä aine muuttuu useiden aineenvaihduntasyklien jälkeen serotoniiniksi., välittäjäaine, joka osallistuu ruokahalun ja mielialan säätelyyn

2. monimutkaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit, joita löytyy leivästä, riisistä, viljasta, linsseistä ja monista muista, liittyvät lisääntyneeseen serotoniiniin, kuten tryptofaaniin. Suositeltava asia on joissa on korkea kuituprosentti ja alhaisempi glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että verensokeritasot eivät nouse yhtä nopeasti.

Tämä vaikuttaa pidempään kylläisyyteen sen lisäksi, että glukoositasot eivät nouse rajusti.

• Saatat olla kiinnostunut: "Psykologia ja ravitsemus: tunnesyömisen merkitys"

3. Omega 3

Tätä rasvahappoa löytyy rasvaisesta kalasta ja pähkinöistä. Tämä aine on yhdistetty ahdistustasojen vähentämiseen.

4. Magnesium

Saksanpähkinät ovat erittäin hyvä magnesiumin lähde., joka auttaa rauhoittamaan hermostuneisuutta. Riittää, kun syöt 3-4 pähkinää päivässä.

5. Isoflavonit

Soija sisältää isoflavoneja, joiden nauttiminen on yhdistetty leptiinin lisääntymiseen kehossa, jonka tiedetään olevan ruokahalua estävä hormoni.

6. Kuitu

Kaikki ruoat, joissa on paljon kuitua, ovat kylläisiä, erityisesti ne, jotka sisältävät liukoista kuitua, koska ne imevät enemmän vettä.

Näistä ruoista löydät purjoja, palkokasveja, pähkinöitä, hiivaa olut, ruskea riisi, täysjyväpasta, kartongit, sipulit, artisokat, valkosipuli tai sikuri.

7. B3-vitamiini

Raaka maapähkinä ja saksanpähkinät tarjoavat runsaasti B3-vitamiinia, erityisesti niasiini. Tämä aine on yhdistetty unettomuuden vähentämiseen.

Tämän ravintoaineen saamiseksi on erittäin tärkeää syödä pähkinät paahtamatta.

8. Lakritsi

On havaittu, että noin 3,5 gramman lakritsin (juuri, ei karamelli!) kulutus auttaa vähentämään syömisahdistus sen lisäksi, että se vähentää nälkää ja liittyy alhaisempaan rasvaprosenttiin kehollinen.

On tärkeää olla väärinkäyttämättä, koska se voi aiheuttaa rytmihäiriöitä ja kohonnutta verenpainetta.

9. kapsaisiini

Chilistä tulee mausteinen kapsaisiini, aine, joka vähentää nälän tunnetta ja lisää kalorien kulutusta.

Syy siihen, miksi mausteinen ruoka kuluttaa enemmän energiaa, liittyy termogeneesiin: Mausteinen vapauttaa enemmän lämpöä ja kuluttaa enemmän energiaa. Sattumalta tämä lisää myös kylläisyyden tunnetta..

On kuitenkin erittäin tärkeää olla käyttämättä mausteista väärin tai ottaa sitä joka päivä, sen käyttöönotosta lähtien Ruokavalion yleinen ainesosa elimistö voi tottua siihen ja lopettaa sen vaikutuksen aiemmin mainitsi.

Myös mausteinen voi vahingoittaa vatsaa.

10. Öljyhappo

Öljyssä oleva öljyhappo on rasvaa, ja lisäksi sitä sisältävä ruoka on ylikalorista. Mutta se ei tarkoita, etteikö se edistäisi nälän kyllästymistä, päinvastoin. Suolistoon päästyään tämä yhdiste muuttuu oleoiletanoamidiksi, joka hillitsee nälkää.

Siksi ekstra-neitsytoliiviöljy on ruoka, jota ei pitäisi puuttua joka keittiöstä, ja se tulisi sisällyttää siihen siinä määrin kuin se on. Hyvä aamupala, joka perustuu täysjyväleipään öljyyn, on hyvä tapa aloittaa päivä.

Bibliografiset viittaukset:

• Bullik, C. M., Sullivan, P. F., Fear, Joyce, P. R. (2007) Syömishäiriöt ja edeltävät ahdistuneisuushäiriöt: kontrolloitu tutkimus. Skandinavian psykiatrinen laki. 96(2), 101-107.
• Hermann, C. P. ja Polivy, J. (1975). Ahdistuneisuus, hillitseminen ja syömiskäyttäytyminen. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.