Miksi hyvin nukkuminen auttaa lujittamaan muistoja?

Olet varmasti koskaan kuullut siitä, kuinka tärkeää on nukkua hyvin ennen tenttiä sen sijaan, että viettäisit koko yön muistiinpanojasi tarkistamiseen. Ja se on, että vuosikymmeniä ihmiset ovat puhuneet roolista, joka laadukkaalla unella on pitkäaikaismuistin lujittamisessa. Tutkijat puhuvat arviointiprosessista, jonka aivot suorittavat unen aikana säilyttääkseen tärkeimmät muistot.

Saamme jatkuvasti tietoa päivissämme, ja on mahdotonta, että se kaikki tiivistyy aivoihimme ja voimme muistaa ehdottomasti kaiken, mitä meille tapahtuu. Hyvä unirutiini voi auttaa vahvistamaan tärkeitä muistoja ja ylläpitämään a Hyvä unihygienia, joka helpottaa suoriutumistamme päivittäisissä tehtävissä tai yleisissä asioissamme elämää.

Tässä artikkelissa aiomme tarkastella neurotieteellistä kirjallisuutta ymmärtääksemme, mitä muisti on, kuinka muistot muodostuvat ja miksi hyvin nukkumalla on positiivinen vaikutus muistojen lujittumiseen.

Mikä on muisti?

Muisti määritellään yleensä kyvyksi muistaa menneitä kokemuksia (näissä tapauksissa se on on retrospektiivistä muistia) ja tulevaisuuden suunnitelmien huomioon ottamista (siis retrospektiivinen muisti). mahdollinen). Muistin avulla voidaan hankkia ja hakea tietoa ja kehittää tiettyjä taitoja; Se on tapa tallentaa tietoa ja ärsykkeitä, joita saamme tiettyyn tarkoitukseen.

Kognitiivisesti muisti on määritelty neurokognitiivinen metaprosessi, joka mahdollistaa tiedon tallentamisen, koodaamisen, konsolidoinnin, tallennuksen, pääsyn ja haun. Muistia ei siksi voida määritellä yhtenäiseksi tai passiiviseksi prosessiksi; on olemassa monia erilaisia ​​muistityyppejä (lyhytaikainen, pitkäaikainen, episodinen, sensorinen, proseduaalinen…) ja se on dynaaminen ja jatkuvasti muuttuva.

On tärkeää muistaa, että muisti ei heijasta todellisuutta, se on esitys, joka on enemmän tai vähemmän kaukana todellisista tosiasioista ja joka mukautuu jokaiseen ihmiseen ja hänen kognitioonsa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Muistityypit: kuinka ihmisen aivot tallentavat muistoja?"

Miten muistot muodostuvat?

Erilaisiin muistityyppeihin liittyy erilaisia ​​psykobiologisia mekanismeja. Kun puhumme eksplisiittisestä muistista, tarkoitamme koko joukkoa deklaratiivisia ja tietoisia muistoja; tässä tapauksessa, sen käsittelystä vastaava neurologinen rakenne on hippokampus.

Päinvastoin, implisiittisen muistin osalta kaikki, mikä viittaa tottumuksiin tai oppimiseen ehdollinen pääasiassa tajuton, sen käsittelystä vastaavat aivorakenteet ovat tyvitumake ja pikkuaivot.

Tieteellinen tutkimus, joka keskittyy deklaratiiviseen ja tietoiseen muistiin, on osoittanut, että kautta Toistuva hippokampuksen hermosolujen stimulaatio vahvistaa näiden hermosolujen synapsia muodostaen näin muistoja. Proteiinien olemassaolo, jotka stabiloivat pitkäaikaisia ​​synaptisia yhteyksiä, joita tarvitaan pitkäaikaisen muistin ylläpitämiseen, on välttämätöntä. Nämä proteiinit transkriptoidaan RNA-molekyylien viestien perusteella, jotka puolestaan ​​syntyvät muistiin liittyvistä geeneistä.

• Saatat olla kiinnostunut: "Vinkkejä nukkua hyvin ja voittaa unettomuus"

Unen rooli muistin lujittamisessa

Kuten aiemmin mainittiin, teoriat tietojen yhdistämisestä muistojen ja muistin muodossa deklaratiivinen muisti korostaa hippokampuksen roolia pääjärjestelmänä deklaratiivisen muistin toiminnassa. Lisäksi ajan myötä deklaratiiviset muistiesitykset tulevat riippuviksi neokorteksista.

Näiden teorioiden keskeinen ajatus on, että uusi informaatio vaatii aivotursoa uudelleenaktivoimaan pääosin hidasaallon unen aikana konsolidoituakseen. Tämän prosessin aikana on osoitettu depolarisaatioiden olemassaolo muistista vastaavien neuronien kalvoissa hippokampuksessa. Siksi tämä sopii päähypoteesin kanssa, että psykobiologisesti unen aikana on milloin muisti järjestää eri "laatikoihin" kaiken uuden tiedon, joka on tullut kognitioihimme.

Pohjimmiltaan hippokampuksen neuronit hidasaallon unen aikana, joka tunnetaan myös nimellä syvä uni toistaa päivän aikana koettuihin elämänkokemuksiin liittyviä hermotoiminnan malleja. Tämä uudelleenaktivoituminen on syy näiden synaptisten yhteyksien vahvistumiseen, mikä edistää näiden muistojen lujittamista aivoissa.

Jos kiinnitämme huomiota muihin muistityyppeihin kuin deklaratiiviseen, se on REM-uni, joka liittyy muun sisällön, kuten proseduurin tai aistimuistin, konsolidointiin. REM-uni helpottaa tiedon siirtymistä hippokampuksesta aivokuoren alueille, missä se säilyy pitkäkestoisesti ja tulee osaksi tajutonta.

Unen eri vaiheiden lisäksi hyvä unirutiini on onnistunut positiivinen vaikutus muistin vahvistamiseen, koska tallennettu tieto ei häiritse muita ärsykkeitä. Unen aikana aivomme prosessoivat ja suodattavat päivän aikana hankittua tietoa hylkäämällä kaiken epäolennaisen ja vahvistaen sitä, mikä on tärkeää. Tämä auttaa estämään tietojen päällekirjoittamista ja parantaa kykyä muistaa tarkasti menneitä tapahtumia.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 temppua aivojen terveyden parantamiseksi"

Vinkkejä hyvään unirutiiniin

Kun ymmärrämme unen merkityksen ja sen vaikutuksen muistin vahvistamiseen, on erittäin tärkeää oppia se luoda ja omaksua tottumuksia, jotka auttavat meitä parantamaan lepomme laatua ja motivoivat siten keskittymään muistoja.

Muista myös, että unen laatu ei vaikuta vain muistin lujittumiseen, vaan myös yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin. Tässä on muutamia käytännön vinkkejä terveellisen unen edistämiseen:

1. perustaa rutiini

On tärkeää jotta vuorokausirytmimme ja kehomme sopeutuvat yritä mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tällä on erittäin merkittävä vaikutus sisäiseen kelloamme ja se edistää levollisempaa unta.

2. Luo nukkumiselle suotuisa ympäristö

Tee tilasta, jossa aiot nukkua, todella mukava ja rentouttava sinulle. Varmista, että olet hiljaisessa, pimeässä ja viileässä tilassa. Vähennä melua ja ulkovaloa, harkitse pimennysverhojen tai kaihtimien, korvatulppien tai silmäsuojainten käyttöä, jos koet tarpeelliseksi levätä paremmin.

3. Vältä stimulantteja ennen nukkumaanmenoa

Hyvän levon kannalta on tärkeää välttää kofeiinin ja raskaiden ruokien käyttöä ennen nukkumaanmenoa, koska nämä voi vaikeuttaa nukahtamista. Valitse terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten infuusio tai lasillinen lämmintä maitoa.

4. Rajoita elektronisten laitteiden käyttöä

Elektronisten laitteiden, kuten matkapuhelimien tai tablettien, lähettämä sininen valo häiritsee nukahtamista ja unen laatua. Yritä laittaa nämä laitteet pois ulottumattomiin vähintään tunniksi ennen nukkumaanmenoa.

5. Harjoittele rentoutustekniikoita ennen nukkumaanmenoa

Rentoutumistekniikoiden, kuten meditaation tai syvän hengityksen, käyttäminen ennen nukkumaanmenoa voi olla erittäin positiivista auttamaan kehoamme lepäämään paremmin ja pidempään. Nämä tekniikat auttavat rauhoittamaan mieltäsi ja valmistamaan kehosi levolliseen uneen.

6. Pysy aktiivisena päivän aikana

On tärkeää ylläpitää jatkuvaa fyysistä aktiivisuutta koko päivän ajan, tämän ei tarvitse olla fyysistä harjoittelua, vaan toimintaa yleensä; Älä vietä koko päivää sohvalla istuen tai makaamatta.

pitää kehon liikkeessä On positiivista saavuttaa nukkumaanmeno hetki kertyneenä väsymyksenä. Vältä kuitenkin rasittavaa urheilua juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi stimuloida kehoasi sen sijaan, että se rentouttaisi.

7. Pidä huolta ruokavaliostasi

Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen ja raskaiden aterioiden välttäminen ennen nukkumaanmenoa on erittäin tärkeä askel nukahtamisen helpottamiseksi. Myös jotkin elintarvikkeet, kuten tryptofaania sisältävät ruoat, kuten banaanit, saksanpähkinät ja maitotuotteet, voivat auttaa kehoasi edistämään syvempää ja levollisempaa unta.

johtopäätöksiä

Yhteenvetona voidaan todeta, että hyvin nukkumalla on keskeinen rooli muistojen lujittamisessa, koska unen aikana aivomme työskentelevät edelleen kovasti. aktivoida ja vahvistaa päivittäisiin kokemuksiimme liittyviä hermoyhteyksiä edistäen niiden säilymistä ja pitkäaikaista säilymistä. Unen laatu liittyy läheisesti kykyymme muistaa ja oppia tehokkaasti. Siksi riittävän unen puutteella voi olla negatiivinen vaikutus muistiimme, mikä vaikeuttaa tiedon yhdistämistä ja vaikeuttaa opitun säilyttämistä.

Siksi on tärkeää omaksua terveellisiä tapoja parantaa unen laatua. Johdonmukaisten unirutiinien luominen, lepoa edistävien ympäristöjen luominen, piristeiden välttäminen ja rentoutumistekniikoiden harjoittaminen ovat joitain strategioita, joita voimme toteuttaa. Hyvin nukkuminen ei vain auta meitä vahvistamaan muistoja, vaan myös edistää yleistä hyvinvointiamme. Rauhallinen uniR ei vain paranna kykyämme muistaa meille tapahtuvia asioita, vaan myös auttaa meitä toimimaan paremmin ja paremmalla suorituskyvyllä jokapäiväisessä ja jokapäiväisessä elämässämme. Pysy ajatuksella, ettet aliarvioi unen ja levon voimaa. Hyvän levon priorisointi on avainasemassa muistin vahvistamisessa ja oppimisen tehostamisessa. Älä säästä unitunteja, mielesi ja muistosi kiittävät sinua.