Tutustu 5 kognitiivis-käyttäytymistekniikkaan ahdistuksen kesyttämiseen

Yhä nopeatempoisessa ja vaativammassa maailmassa on tavallista kokea ahdistuksen tunteita, jotka voivat vaikeuttaa jokapäiväistä elämäämme. On kuitenkin olemassa erilaisia ​​tekniikoita, jotka voivat auttaa meitä hallitsemaan ja vähentämään näitä tunteita, jolloin voimme elää rauhallisempaa ja tyydyttävämpää elämää.

Seuraavassa artikkelissa kerrotaan viidestä kognitiivis-käyttäytymistekniikat, joiden on osoitettu olevan tehokkaita ahdistuksen hallinnassa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Kognitiivinen-käyttäytymisterapia: mitä se on ja mihin periaatteisiin se perustuu?"

Kognitiivis-käyttäytymistekniikat ahdistuksen torjumiseksi

Nämä tieteelliseen näyttöön perustuvat tekniikat voidaan sisällyttää jokapäiväiseen elämäämme elämänlaatumme parantamiseksi. Liity kanssamme tälle matkalle psykologian tarjoamien työkalujen kautta kohdataksemme nykyajan elämän haasteet.

1. Syvän hengityksen taika

Syvän hengityksen voima on kiistaton. Tämä yksinkertainen mutta tehokas tekniikka, jota kutsutaan palleahengitykseksi, voi merkittävästi vähentää ahdistuneisuusoireita (Chen, Yang, Wang ja Zhang, 2017).

Syvähengitys sisältää kalvon, keuhkojen alla sijaitsevan lihaksen, käytön sisään- ja uloshengityksessä.. Tämä hengitysmuoto helpottaa aivojen riittävää hapetusta, mikä auttaa säätelemään stressivastetta (Dusek & Benson, 2009).

• Saatat olla kiinnostunut: "10 tietoista hengitystekniikkaa ja harjoitusta (selityksellä)"

2. Mindfulness-matka

Mindfulness, joka tunnetaan myös nimellä mindfulness, on ikivanha käytäntö, jonka on osoitettu olevan tehokas taistelussa ahdistusta vastaan ​​(Goyal et al., 2014). Tämä meditaatiotekniikka edistää tietoisuutta nykyhetkestä ja auttaa meitä saamaan yhteyden tunteisiimme, ajatuksiimme ja tunteisiimme tuomitsematta niitä.

Mindfulnessin säännöllinen harjoittaminen voi muuttaa aivojen rakennetta, mikä lisää harmaan aineen tiheyttä alueilla, jotka liittyvät emotionaaliseen itsesääntelyyn ja päätöksentekoon (Hölzel et al., 2011).

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Mitä mindfulness on? 7 vastausta kysymyksiisi"

3. Ajatushaaste

Usein ahdistusta ruokkivat negatiiviset ja irrationaaliset ajatukset. Kognitiivinen uudelleenjärjestely, kognitiivisen käyttäytymisterapian keskeinen tekniikka, opettaa meitä tunnistamaan ja haastamaan nämä ajatukset (Clark & ​​​​Beck, 2010). Oppimalla tunnistamaan kognitiivisia vääristymiä, kuten katastrofaalista tai liiallista yleistämistä, voimme muuttaa tapaamme tulkita stressaavia tilanteita ja reagoida niihin.

• Saatat olla kiinnostunut: "Tuntemus: määritelmä, pääprosessit ja toiminta"

4. Asteittaisen altistumisen voima

Asteittainen altistuminen on tehokas tekniikka pelkojen kohtaamiseen ja ahdistuksen vähentämiseen. Kohtamalla asteittain pelättyjä tilanteita voimme desensibilisoida itsemme ja oppia, että pelko on hallittavissa (Craske et al., 2008). Tämä tekniikka perustuu teoriaan klassinen ilmastointi ja sitä voidaan soveltaa sekä erityisiin fobioihin että yleistyneeseen ahdistukseen.

5. Itsen hyväksymisen viehätys

Tunteiden ja ajatustemme hyväksyminen, jopa ne, jotka aiheuttavat meille ahdistusta, on ratkaisevan tärkeää sen voittamiseksi. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) on lähestymistapa, joka perustuu itsensä hyväksymiseen joka rohkaisee meitä hyväksymään ahdistuksen normaalina osana ihmisen kokemusta (Hayes, Strosahl ja Wilson, 2011). Kohteeseen hyväksy ahdistuksemme sen sijaan, että taistelisit sitä vastaan, voimme keskittyä elämään elämäämme henkilökohtaisten arvojemme ja tavoitteidemme mukaisesti.

Teoriasta käytäntöön ahdistuksen voittamiseksi

Yhteenvetona voidaan todeta, että ahdistuksen hallinta on taito, jota voimme kaikki kehittää. Kognitiivis-käyttäytymistekniikoilla, kuten syvä hengitys, mindfulness, kognitiivinen uudelleenjärjestely, Asteittain paljastamalla ja hyväksymällä itsemme voimme kohdata pelkomme ja elää täyttä ja aitoa elämää. Näitä tekniikoita tukee tieteellinen tutkimus, joka kattaa eri aloja, alkaen neurologia humanistiseen psykologiaan ja filosofiaan, korostaen sen tehokkuutta ja merkitystä kaikille meille.

Ahdistuneisuushäiriöt koskettavat suurta osaa väestöstä.. Maailman terveysjärjestön (2017) mukaan noin 3,6 % maailman väestöstä kärsii ahdistuneisuushäiriöstä. Koska ahdistus on yleinen kokemus ja voi rajoittaa elämäämme monin tavoin, on tärkeää, että meillä on työkaluja sen käsittelemiseen.

Näiden kognitiivis-käyttäytymistekniikoiden käyttö ei voi ainoastaan ​​parantaa elämänlaatuamme, vaan että se voi myös vahvistaa meitä ja auttaa meitä löytämään tarkoituksen tunteen olemassaolo. Ymmärtämällä, että ahdistus on normaali osa elämää, voimme vapautua jatkuvasta kamppailusta ja kehittää terveellisempää suhdetta tunteihimme ja ajatuksiimme.

Viimeisenä keinona, ahdistuksen hallitseminen vaatii kärsivällisyyttä, harjoittelua ja sitoutumista. Sisällyttämällä nämä tekniikat jokapäiväiseen elämäämme ja etsimällä tarvittaessa ammatillista tukea voimme saavuttaa pysyvän ja mullistavan muutoksen suhteestamme ahdistukseen. Ei ole olemassa kaikille sopivaa ratkaisua, mutta ajan ja omistautumisen myötä jokainen meistä voi löytää parhaiten toimivan lähestymistavan.

Muista, että ahdistuksen käsitteleminen on matka, ei määränpää. Käsittelemällä ahdistusta kokonaisvaltaisesti ja käyttämällä oikeita kognitiivis-käyttäytymistekniikoita voimme avata mahdollisuuksia ja mahdollisuuksia. Loppujen lopuksi tärkeintä on oppia elämään elämäämme täysillä, huolimatta matkan varrella mahdollisesti tulevista haasteista.