Terveellinen viikkovalikko: ehdotamme helpoin ja kevyin

Tasapainoinen ruokavalio on ensimmäinen askel terveelliseen elämään. Liikunnan ja haitallisten tapojen, kuten tupakoinnin tai liiallisen juomisen, poistamisen lisäksi tasapainoinen ateria tarjoaa meille energiaa, terveyttä ja elinvoimaa päivittäin.

Mutta tiukkojen ja tiukkojen ruokavalioiden toteuttaminen ei ole helppoa kenellekään. Lisäksi niin monien päivittäisten aktiviteettien myötä menetämme mielemme siitä, mitä valmistautua, ja lopputuloksena on helppoja vaihtoehtoja, jotka eivät aina ole parhaita. Siksi ehdotamme sinulle helppoa ja kevyttä terveellistä viikkovalikkoa.

Terve ja yksinkertainen ruokavalio tasapainoista ruokavaliota varten

Tasapainoinen ruokavalio sisältää vihanneksia, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Näiden neljän ainesosan on oltava olemassa kohtuullisessa määrin, antaen enemmän painoa joillekin kuin toisille. Tätä varten sinun on noudatettava yksinkertaista sääntöä, joka pitää levyn tasapainossa.

Kyse on ruokalevyn jakamisesta annoksiin. Puolet on vihanneksia, neljäs hiilihydraatteja ja toinen neljäs proteiineja. Tähän viikoittaiseen valikkoon, jonka ehdotamme, sisällytämme ruokaryhmät, jotka voit yhdistää resepteihin ja korvata vastaavilla ruoilla.

Annosten mittaamisen lisäksi sinun on oltava järkevää syömiesi määrien suhteen. Toisin sanoen sinun on syötävä, kunnes olet tyytyväinen saavuttamatta sitä pistettä, että täytät vatsasi liikaa. Niin kauan kuin noudatat neljän annoksen sääntöä, teet hienosti.

Viikkosuunnitelma on suunniteltu toteutettavaksi maanantaista perjantaihin. Muista vain, että viikonloppuna ei ole tarkoitus korvata sitä, mitä et syönyt viikon aikana. Se on vain tapa rentoutua ja hemmotella itseäsi, mutta älä koskaan liioittele sitä.

• Suosittelemme: "Laihdutus laihtua nopeasti ja terveellisesti"

maanantai

Maanantai sinun on aloitettava energialla. Kyse on annosten suositusten noudattamisesta, mutta etsimästä ruokia, jotka ovat mieleisesi. Näin sinun on helpompi suorittaa se ja siitä tulee päivittäinen tapa.

Aamiainen

• Meloni tai papaija (puolilevy)
• Paahdettu leipä (yksi pala)
• Munakokkelia (kaksi yksikköä)
• Maito (yksi lasi)

Keskiaamu

• Kuppi pähkinöitä mielesi mukaan

Ruoka

• Porkkana kerma (yksi keskikokoinen kulho)
• Kananrinta (kämmenen kokoinen osa)
• Valkoinen riisi (yksi kuppi)
• Laventeli-infuusio (yksi kuppi)
• Apple (yksi kappale)

Välipala

• Unssi tummaa suklaata

tiistai

Muista, että tämä viikoittainen valikkoehdotus sisältää kaikki ruokaryhmät. Se on opas aterian suunnittelun helpottamiseksi, mutta joka viikko voit korvata joitain ainesosia muilla, joilla on samanlainen ravintoarvo.

Aamiainen

• Tavallinen kreikkalainen jogurtti (yksi kuppi)
• Luonnollinen kaurapuuro (puoli kuppia, voit sekoittaa sen jogurttiin)
• Tonnikala (yksi keskikokoinen tölkki)
• Mansikat (puoli kuppia)

Keskiaamu

• Kaksi keskisuuria guavaa

Ruoka

• Salaattia, parsakaalia ja pinaattisalaattia oliiviöljyllä (Medium Bowl)
• 1 keitetty muna (lisää salaattiin)
• Leivitetyt kalat (kämmenesi koko)
• Quinoa (Yksi kuppi. Voit lisätä sen salaattiin)
• Vesi (ei rajoituksia)
• Banaani (yksi kappale)

Välipala

• Rusinat ja mantelit (yksi kuppi)

• Se saattaa kiinnostaa sinua: "Alkalinen ruokavalio: otettavat ruokalajit ja niiden edut"

keskiviikko

Vihannesten tulisi olla mieluiten raakoja. Älä unohda sisällyttää niihin erilaisia. Yritä sisällyttää värejä monipuolisuuteen, eli älä valitse vain vihreitä, jotta tiedät, jos teet sen hyvin.

Aamiainen

• Lehmänmaito tai vastaava (yksi lasi)
• Kalkkunan kinkkuvoileipä (yksi kappale. Mieluiten täysjyväleipä, vähän majoneesia)
• Avokado (Voit lisätä sen voileipään)

Keskiaamu

• Mansikat tummalla suklaalla (puoli kuppia)

Ruoka

• Paahdettua parsaa (puolilevy)
• Spagetti punaisella kastikkeella (neljänneslevy)
• Kana maapähkinävoi (neljänneslevy)
• Kamomilla-infuusio (yksi kuppi)
• Viinirypäleet (yksi kuppi)

Välipala

• Mantelit (puoli kuppia)

torstai

Joka päivä sinun tulisi sisällyttää vähintään yksi maitotuotteiden lähde. On tärkeää, että sinulla on kalsiumin lähde, ja meijeri on yksi tapa saada se. On kuitenkin joitain muita elintarvikkeita, jotka myös tarjoavat sitä, joten voit korvata maidon niillä.

Aamiainen

• Keksejä (4-6)
• Tonnikala (puoli tölkkiä)
• Papaija tuorejuustolla (yksi kuppi)

Keskiaamu

• Apple (yksi kappale)

Ruoka

• Kasviskeitto (Varmista, että se sisältää erilaisia ​​värejä. Maissi, pippuri, pinaatti, kaali, soijaalkio, tomaatti, kurpitsa ja porkkana)
• Kala hienoilla yrtteillä (annos kätesi kokoinen)
• Perunamuusia (puoli kuppia)
• Vihreän teen infuusio
• Päärynä (yksi annos)

Välipala

• Tavallinen kreikkalainen jogurtti hienonnetulla banaanilla (yksi kuppi)

perjantai

Vältä punaista lihaa ja leikkeleitä. Vaikka sinun ei välttämättä tarvitse poistaa niitä, suositaan valkoista lihaa, kuten kalaa tai kanaa. On myös mahdollista kuluttaa tofua tai jotain kasviproteiinilähdettä.

Aamiainen

• Täysjyväleipä voileipä kerma ja panela juusto (kaksi kappaletta)
• 1 murskattu muna
• Persikka (kaksi kappaletta)

Keskiaamu

• Viinirypäleet (yksi kuppi)

Ruoka

• Keitetty kurpitsa maissilla (puolilevy)
• 1 annos punaista lihaa (kämmenesi koko. Keitetty pienellä öljyllä)
• Korianteririisi (puolilevy)
• Vesi (ei rajoituksia)
• Mustikat (puoli kuppia)

Välipala

• Hasselpähkinät (puoli kuppia)

Viikonloppu

Viimeistele terveellinen valikko Annamme sinulle suosituksia viikonlopuksi. Vaikka nämä kaksi päivää koskevat lepoa, on suositeltavaa olla liioittelematta sitä ja noudattaa joitain ohjeita jatkaaksesi kevyellä ja tasapainoisella ruokavaliolla.

Ensimmäinen huolehdi ylimääräisistä sokereista ja tyydyttyneistä rasvoista. Jälkiruokia, kakkuja ja leipiä tulisi käyttää vain kerran päivässä. Toisaalta myös valmisateriat on varattava vain kerran viikonloppuna.

Kalan suositeltu annos viikossa on 4 annosta, kuten muidenkin valkoisten lihojen annos. Viikonloppuna on suositeltavaa täyttää tarvittavat annokset kuten kulutetaan loppupäivinä.

Tämän viikoittaisen menun ehdotus on ehdotus, joka mahdollistaa sopivan tasapainon vihannesten, lihan ja hiilihydraattien määrän välillä. Ainesosat voidaan korvata, mutta kunnioittaen aina astioiden mittasuhteita, tällä tavalla se on edelleen terveellistä ruokavaliota.