Respiration diaphragmatique (technique de relaxation): comment ça se fait ?

Respiration diaphragmatique ou abdominale C'est un type de respiration dans lequel le muscle du diaphragme est principalement utilisé pour respirer.

En plus d'être un type de respiration, c'est aussi une technique de relaxation, surtout utilisée en cas de trouble panique, d'autres troubles anxieux ou d'anxiété en général.

Dans cet article, nous vous expliquerons en quoi consiste cette technique, en quoi elle peut nous aider, quelles sont les étapes à suivre pour la réaliser et quels sont ses principaux avantages.

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Respiration diaphragmatique (comme technique de relaxation)

La respiration diaphragmatique, aussi appelée respiration abdominale, est une technique de relaxation largement utilisé dans les cas de personnes souffrant de trouble panique, ainsi que d'autres troubles de anxiété.

La respiration diaphragmatique consiste en une respiration profonde et consciente, qui consiste principalement à utiliser le diaphragme pour respirer (bien que logiquement de nombreux autres muscles et/ou organes participent à ce processus physiologique).

Le diaphragme est un muscle large situé entre les cavités pectorale et abdominale.

Dans ce type de respiration, la zone qui fonctionne le plus dans notre corps est la zone inférieure des poumons, qui se connecte avec le diaphragme et l'abdomen. Ainsi, bien que techniquement l'abdomen ne soit pas celui qui « respire », ce type de respiration reçoit cette nomenclature.

Par la respiration diaphragmatique, les poumons se remplissent d'air, qui atteint sa zone inférieure, comme nous l'avons vu. Grace à lui, il y a une meilleure ventilation dans le corps, nous pouvons capter plus d'oxygène et il y a un meilleur nettoyage dans le processus d'expiration.

Importance du diaphragme

Nous avons vu l'importance du diaphragme dans ce type de respiration; La clé est d'apprendre à être conscient de son mouvement (puisque chaque fois que nous respirons, nous bougeons inconsciemment le diaphragme), et d'arriver à le contrôler, en intervenant dessus.

Activation du système nerveux parasympathique

Au niveau neurophysiologique, la respiration diaphragmatique active le système nerveux parasympathique (SNP); Rappelons que ce système est celui qui forme, avec le système nerveux sympathique, le système nerveux autonome (SNA).

Le SNA (également appelé système nerveux neurovégétatif ou viscéral) est celui qui contrôle les fonctions involontaires de viscères, c'est-à-dire fréquence cardiaque, fonction respiratoire, digestion, salivation, transpiration, uriner...

Pour sa part, le système nerveux parasympathique est ce qui nous permet de revenir à un état de repos après un moment ou période de stress (par contre, le système nerveux sympathique est celui qui nous active et nous « démarre » en un instant stressant).

A travers le SNP, nous émettons des réponses de relaxation grâce à la régulation de différents systèmes et dispositifs, tels que: le système digestif, le système cardiovasculaire, le système génito-urinaire...

En ce sens, le SNP permet à notre rythme cardiaque de ralentir, de saliver davantage, à notre respiration de ralentir… bref, de se détendre.

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Utilités de la technique

La respiration diaphragmatique comme technique de relaxation peut nous aider à surmonter un trouble panique. De plus, c'est une technique que nous pouvons utiliser lorsque nous nous sentons anxieux ou excessivement nerveux, ce qui peut nous aider à mieux respirer, à respirer plus d'air.

Ainsi, sa principale utilité est de favoriser la relaxation, ce qui peut indirectement améliorer d'autres domaines de notre vie (par exemple Cela peut nous rendre plus actifs et faire plus d'exercice, ressentir un plus grand sentiment de bien-être, mieux se concentrer, etc.).

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Comment le pratiquer (étapes)

En tant que technique de respiration, la respiration diaphragmatique consiste en ce qui suit: elle implique la personne (ou le patient) apprennent à respirer avec le diaphragme (c'est-à-dire avec l'abdomen ou le ventre) plutôt qu'avec la poitrine.

Ainsi, la personne apprend à contrôler sa respiration par la relaxation de vos muscles abdominaux et la contraction du diaphragme, relaxant les muscles intercostaux.

Grâce à la respiration diaphragmatique, un exercice de respiration abdominale est effectué. Mais en quoi consiste-t-il exactement? Nous allons connaître les étapes nécessaires pour réaliser cette technique de relaxation :

1. Se mettre à l'aise

Tout d'abord, nous nous asseyons sur une chaise qui nous est confortable (on peut aussi choisir de s'allonger sur le dos, avec un oreiller sous la tête). Dans les deux cas, mais, il est important que notre dos soit soutenu.

2. Placer les mains

La deuxième étape de la respiration diaphragmatique consiste à placer vos mains; un sur la poitrine et un sur l'abdomen (l'abdomen est situé juste au-dessus de l'estomac).

3. Inhaler

Nous allons commencer par prendre l'air par le nez lentement et profondément. Pendant que nous effectuons cette action, nous devons compter jusqu'à trois (il existe des variantes de la technique où elle est comptée jusqu'à deux), essayant de remplir tous les poumons, tandis que nous observons comment l'abdomen part vers dehors.

Nous verrons comment, au fur et à mesure que nous inspirons l'air, notre main se lève légèrement (car le ventre "se soulève", il se gonfle). Il est important ici de garder la poitrine immobile.

4. Pause

Dans la prochaine étape de cet exercice de respiration diaphragmatique, nous ferons une courte pause, qui durera quelques secondes.

5. Exhaler

Ensuite, nous procéderons à expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à trois; Nous le ferons en expulsant l'air avec nos lèvres jointes et presque fermées. Nous remarquerons immédiatement comment l'abdomen se déplace vers l'intérieur (l'estomac s'enfonce).

Séquence

Nous suivrons la séquence suivante: inspirez en comptant jusqu'à trois et expulsez en comptant jusqu'à trois (il existe des variantes dans le qui est inspiré en comptant jusqu'à deux, et expiré en comptant jusqu'à quatre, tout dépend de nos besoins et préférences).

A travers ces séquences, nous parviendrons à une respiration lente, profonde et régulière.

6. Pratiquer

La dernière étape de la respiration diaphragmatique consiste à pratiquer. Au début, l'idéal est de pratiquer la technique cinq ou dix minutes par jour, trois ou quatre fois par jour.

Au fur et à mesure que nous l'intériorisons, nous pouvons et devons augmenter le temps et la fréquence de la pratique quotidienne.

Avantages de la respiration diaphragmatique

Quels sont les avantages d'utiliser la respiration diaphragmatique comme technique de relaxation? Logiquement, son principal avantage est qu'il peut ** nous aider à surmonter un trouble panique, ainsi que certains autres troubles anxieux. **

Cependant, si nous utilisons également ce type de respiration dans notre quotidien, et/ou dans des situations de stress ou d'anxiété, les avantages que nous pouvons en retirer sont encore plus nombreux :

• Les poumons sont soigneusement ventilés et nettoyés.
• Il y a une sensation objective et subjective de relaxation dans le corps.
• Les poumons reçoivent une grande quantité d'oxygène.
• Il y a une stimulation de la circulation et du cœur.
• Il y a une amélioration du transit intestinal.
• Un massage est réalisé dans les différents organes concernés.
• Notre façon naturelle de respirer s'améliore (avec la pratique).

Références bibliographiques:

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• Merino, J. et Noriega, M.J. (2005). Physiologie Générale: Système Nerveux Autonome. Ouvrir le cours Ware. Université de Cantabrie.