Les auto-messages et leur efficacité pour développer l'affirmation de soi

L'affirmation de soi est l'une des principales composantes de l'application compétente des soi-disant compétences sociales. Cette capacité permet défendre ses idées, ses droits ou ses opinions de manière respectueuse mais ferme. Une part très importante dans l'exercice de l'affirmation de soi réside dans le type de verbalisations que nous nous faisons. nous-mêmes dans des situations qui impliquent une certaine difficulté à exprimer notre volonté d'une manière dégager.

Dans cet article, nous verrons comment Les auto-messages peuvent nous aider à construire un style de communication beaucoup plus affirmé.

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Les étapes de l'action

Comme Meicembaum (1987) l'a proposé dans son Stress Inoculation Model, les « auto-instructions » peuvent influencer l'efficacité finale du comportement exprimé, puisqu'elles affectent le niveau de motivation dans le type d'adaptation que nous commençons, dans l'ensemble des sentiments générés par cette situation et dans le type de cognitions que nous allons élaborer une fois que le action.

Comme le souligne Castanyer (2014), les auto-messages ou auto-instructions fonctionnent à quatre moments différents configurer à la fois les pensées, les émotions et les comportements assertifs :

1. Avant la situation

Habituellement, l'esprit lui-même a tendance à se préparer à son adaptation future en spéculant sur les manières possibles dont il peut se développer.

2. Au début de la situation

En ce point les pensées anxieuses gagnent en intensité, et les mémoires de situations antérieures ont l'habitude d'être activées (tant celles qui ont été surmontées avec succès que celles dont le résultat a été désagréable).

3. Quand la situation se complique

Bien que cela ne se produise pas toujours, à ce moment-là, les pensées les plus stressantes et irrationnelles augmentent. En raison de la nature intense des émotions dérivées de ce type de cognitions, la personne déposera plus facilement et avec force cette partie de l'expérience, conditionnant plus en profondeur de futures situations similaires.

4. Une fois la situation terminée

En ce moment une analyse de valorisation est effectuée et certaines conclusions sont tirées de cet événement.

L'expérience par la personne de chacun de ces quatre moments est également importante et déterminante l'attitude et le comportement final qu'elle manifestera face à la situation redoutée.

Par conséquent, de manière naturelle, l'individu a tendance à collecter toutes sortes d'informations pour contraster ou réfuter les pensées qui opèrent dans chacune des quatre phases exposées. Pour cela des comparaisons seront faites avec des situations passées similaires o Le langage verbal et non verbal des autres personnes impliquées dans le situation (« il m'a répondu brusquement, ce qui l'agace contre moi et nous n'allons nulle part une entente").

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Stratégies de modulation des auto-messages

Ce sont les différents applications de messages automatiques.

Analyser dans quelle mesure l'idée est irrationnelle

Compte tenu de la pertinence des analyses cognitives et émotionnelles que suscite la situation spécifique, un point clé réside dans la vérification du niveau de rationalité sur lequel se fondent ces réflexions. Régulièrement, il peut arriver qu'ils démarrent raisonnement trop émotionnel, absolu et irrationnel à propos de ces croyances générées

Une première stratégie efficace à appliquer peut être contraster certaines des idées qui me viennent à l'esprit et évaluer s'ils coïncident avec l'un des soi-disant distorsions cognitives Quoi Aaron Beck proposé dans sa théorie cognitive il y a quelques décennies :

1. Pensée polarisée ou dichotomique (tout ou rien) - Interpréter les événements et les personnes en termes absolus, quels que soient les degrés intermédiaires.

2. Généralisation excessive: prendre des cas isolés pour généraliser une conclusion valide.

3. Abstraction sélective: se concentrer exclusivement sur certains aspects négatifs à l'exclusion d'autres caractéristiques.

4. Disqualifier le positif: c'est considérer des expériences positives pour des raisons arbitraires.

5. Sauter aux conclusions: supposer quelque chose de négatif quand il n'y a pas de support empirique pour cela.

6. Projection: projeter sur l'autre des pensées ou des sentiments anxieux qui ne sont pas acceptés comme siens.

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7. Grossissement et minimisation: surestimer et sous-estimer la manière d'être des événements ou des personnes.

8. Raisonnement émotionnel: argumenter en se basant sur la façon dont une personne « se sent » plutôt que sur la réalité objective.

9. « devrait »: se concentrer sur ce que l'on pense que « devrait » être plutôt que de voir les choses telles qu'elles sont, quel que soit le contexte situationnel.

10. Étiqueté: consiste à attribuer des labels globaux au lieu de décrire objectivement le comportement observé. Le verbe "ser" est utilisé à la place de "estar".

11. Personnalisation: assumer soi-même la responsabilité d'une situation ou d'un événement à 100 %.

12. Biais de confirmation: tendance à fausser la réalité en ne prêtant attention qu'aux informations confirmatives et en ignorant les données qui la contredisent.

Restructuration cognitive

Une deuxième étape fondamentale consiste en un exercice de remettre en question les pensées inquiétantes et irrationnelles grâce à l'utilisation de la technique de restructuration cognitive, une méthode qui a une grande efficacité au sein des thérapies cognitives.

Répondre à des questions telles que les suivantes, entre autres, le niveau de pessimisme ou de catastrophisme peut être abaissé attribué à l'évaluation de l'événement imminent :

• Quelles données objectives y a-t-il en faveur de la pensée menaçante et quelles données ai-je contre ?
• Si la pensée irrationnelle est accomplie, pourriez-vous faire face à la situation? Comme je le ferais ?
• Le raisonnement initial est-il mené sur des fondements logiques ou plutôt émotionnels ?
• Quelle est la probabilité réelle que la croyance menaçante se produise? Et qu'est-ce qui ne se passe pas ?

Application d'auto-messages

Finalement, le génération d'auto-messages pour remplacer les initiales. Ces nouvelles croyances doivent avoir plus de réalisme, d'objectivité et de positivisme. Pour cela, Castanyer (2014) propose de distinguer le type d'auto-apprentissage que l'on doit se donner dans chacune des quatre étapes précédemment exposées :

Phase de pré-messages

Dans la phase « auto-messages précédents », les verbalisations doivent viser à contrecarrer les pensées menaçantes d'anticipation avec une approche plus réaliste et de guider la personne à la fois sur le plan cognitif et comportemental pour qu'elle s'adapte activement à la situation. De cette façon, il est possible d'empêcher l'individu de générer idées troublantes qui peuvent bloquer votre réponse assertive.

Exemple: « Que dois-je faire exactement pour faire face à cette situation et comment vais-je le faire ?

Orientation vers l'adaptation

Au début de la situation, les auto-instructions sont orientés pour se souvenir de leurs propres stratégies d'adaptation et de concentrer la personne exclusivement sur le comportement qu'elle exerce à ce moment précis.

Exemple: « Je suis capable de l'atteindre puisque je l'ai déjà atteint auparavant. Je vais juste me concentrer sur ce que je fais en ce moment. »

Si un "moment de tension" survient, le sujet doit dire des phrases qui vous permettent de faire face à la situation, qui réduisent l'activation, augmentent le calme et éloignent les idées pessimistes.

Exemple: « Maintenant j'ai du mal, mais je vais pouvoir le surmonter, je ne vais pas me laisser emporter par le catastrophisme. Je vais respirer profondément et me détendre."

Au lendemain de la situation, vous devez essayer de faire en sorte que les verbalisations expriment l'aspect positif avoir fait face à la situation (quel que soit le résultat), en mettant l'accent sur les actions concrètes dans lesquelles elle s'est améliorée par rapport au passé et en évitant de se reprocher.

Exemple: « J'ai essayé de rester ferme et pour la première fois j'ai réussi à défendre ma position sans élever la voix.

En guise de conclusion: mieux s'affirmer

Comme on l'a observé, le fait de fournir attention aux messages que nous nous envoyons lorsque nous sommes confrontés à une situation problématiqueLes analyser et les reformuler de manière plus réaliste peut ouvrir la voie à une plus grande maîtrise de l'affirmation de soi.

De plus, il semble très pertinent de se concentrer sur le moment où l'on agit sans anticiper ou anticiper d'éventuelles scénarios imaginaires que nous élaborons dans une clé pessimiste et qui ont objectivement une faible probabilité d'occurrence réel.

Références bibliographiques :

• Castanyer, O. (2014) Affirmation de soi, expression d'une saine estime de soi (37e éd.) Éditorial Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J et Olivares, X. (2010) Techniques de modification du comportement (6e de.). Éditorial Nouvelle Bibliothèque: Madrid.