Comment faire un journal des émotions, étape par étape et avec des exemples

Chaque jour et chaque heure, nous ressentons des émotions. Certains positifs, certains négatifs, certains intenses, certains plus doux, et leur durée varie également.

Il ne fait aucun doute que les gens ressentent des émotions, mais savons-nous les identifier? Sommes-nous conscients de les ressentir? Les journaux d'émotions peuvent nous aider à être plus conscients des sentiments que nous éprouvons tout au long de la jour, en plus de reconnaître quelles situations les ont déclenchées et, aussi, ils nous permettent de réfléchir sur ce faire.

Ensuite voyons quelques étapes pour apprendre à faire un journal des émotions, en plus de commenter certains avantages de ce type de disques et leur utilité pour développer notre intelligence émotionnelle et nos capacités artistiques.

• Article associé: « Qu'est-ce que l'intelligence émotionnelle? »

Comment faire un journal des émotions et en tirer profit ?

Nous pouvons définir comme un journal émotionnel tout type d'enregistrement que nous réalisons dans lequel nous mettons ce que nous ressentons chaque jour ou, aussi, noter seulement les jours où une émotion, positive ou négative, a pris beaucoup d'importance parce qu'elle est très intense.

Ces types d'agendas sont largement utilisés en psychothérapie pour faire acquérir au patient une meilleure gestion de ses sentiments, c'est-à-dire développer plus d'intelligence émotionnelle, bien que cela soit recommandé à tout le monde.

Les gens ne ressentent pas la même chose tout au long de la journée. Notre humeur change au fil des heures et des jours, avec plusieurs facteurs qui influencent nos émotions. Les personnes avec lesquelles nous interagissons, les situations auxquelles nous devons faire face et notre propre façon d'être nous font manifester de toutes sortes des émotions, toutes adaptatives tant qu'elles sont saines et ne supposent pas un niveau d'altération trop élevé pour notre vie quotidienne.

Cependant, Vivre les émotions n'est pas la même chose que savoir les détecter et les gérer. Il est très difficile « d'analyser » une émotion au moment où elle est vécue, mais il est possible de le faire plus objectivement une fois nous nous sommes calmés et l'avons vu avec la perspective la plus large possible, ceci étant l'objectif principal des journaux d'émotions. En étant calme, nous pouvons réfléchir à ce que nous avons ressenti, dans quelle situation l'émotion est apparue, quelle réponse Nous avons fait avant la situation problématique et ce que nous pouvons faire à l'avenir pour l'empêcher d'être trop intense ou nocif.

Conseils pour tenir un journal émotionnel

Un journal émotionnel peut être fait simplement en écrivant les émotions telles que nous les ressentons sur un morceau de papier. Il suffit de prendre un cahier et, de manière schématique, de commencer à gérer ses propres émotions en les écrivant. Nous pouvons aller souligner ce que nous ressentons chaque jour ou, simplement, le faire dans ceux où les émotions ont été très intenses. L'idéal est de viser chaque jour, en mettant aussi bien les émotions positives, comme le bonheur, la joie ou l'euphorie, que les émotions négatives, comme la tristesse, la colère, l'anxiété ou la colère.

La manière dont nous ciblons nos émotions est assez libre et elle est bénéfique tant que nous nous permettent de trouver un schéma émotionnel qui se répète et quelles émotions les situations nous provoquent béton, favoriser le développement de l'intelligence émotionnelle. Il peut y avoir des gens qui font bien de souligner ce qu'ils ont ressenti de manière très libre, même si on peut dire que le trouble peut être un peu chaotique et plus que nous aider à gérer nos émotions et nous apporter du bien-être, ce qu'il peut faire c'est nous sentir frustrés et dépassé.

Pour tirer le meilleur parti de notre journal des émotions, il est conseillé de suivre les points suivants.

1. Utiliser un cahier

Pour réaliser un journal des émotions, il est préférable d'utiliser un cahier papier avant d'utiliser le bloc-notes mobile ou d'utiliser un traitement de texte sur notre PC. L'une des raisons pour lesquelles un cahier est préférable à tout autre format est qu'il est facile à transporter et à écrire à chaque fois que nous nous sentons inspirés.

De plus, ce journal n'est pas qu'écrit, puisque À de nombreuses occasions pour représenter et expliquer clairement comment nous ressentons le besoin de faire des dessins, des diagrammes, des diagrammes ou même des collages. Un cahier physique est un format qui nous permet d'interagir avec une totale liberté artistique, quelque chose qui est directement lié aux émotions.

2. Choisissez une heure fixe pour écrire

Comme nous l'avons mentionné, il y a ceux qui préfèrent noter ce qu'ils ont ressenti chaque jour, tandis que d'autres préfèrent ne le faire que les jours où une émotion intense les a inondés, à la fois pour de bon et pire. Bien que l'écriture dans ce journal soit quelque chose que nous pouvons faire à tout moment de la journée, il est conseillé d'établir un temps fixe chaque jour pour l'écrire ou, au moins, le réviser.

Une bonne idée est d'écrire (ou de dessiner) dans ce journal la nuit, bien en fin de journée mais pas forcément avant d'aller dormir.. C'est à ce moment où il y a moins de chance que notre humeur change, car il ne va pas nous arriver autre chose dans le peu qu'il nous reste de la journée. De plus, c'est la nuit que nous avons tendance à être plus calmes, les heures nocturnes étant le moment le plus approprié pour réfléchir à ce que nous avons ressenti tout au long de la journée.

3. Utiliser une grille

Alors que nous pouvons utiliser n'importe quel dispositif artistique pour exprimer et décrire nos émotions, Il convient qu'au sein de cette liberté nous utilisions un minimum d'ordre et l'utilisation d'une grille soit un bon moyen d'y parvenir.. Cette grille faite de lignes et de colonnes peut nous aider à avoir un schéma très précis des événements émotionnels que nous avons vécus tout au long de la journée.

Nous pouvons mettre plusieurs catégories dans chaque colonne: situation, pensée, émotion, réponse et suggestions ou alternatives à notre réponse, en plus des questions.

3.1. Situation

En « situation », nous pouvons ce qui nous est arrivé pendant la journée qui a éveillé une émotion spécifique. Nous devons être aussi précis que possible, en précisant toutes sortes de détails et de personnes impliquées dans la situation. Cela peut aussi être une situation future qui, bien que cela ne nous soit pas arrivé, éveille toujours des émotions positives et négatives. Quelques exemples pourraient être :

"Demain, j'ai un examen dans lequel je mise 60 % de la note pour une matière que j'ai du mal à comprendre."

"Aujourd'hui, ma collègue Caterina m'a dit que je suis totalement inutile pour faire du travail de groupe."

« Cet été, j'irai à Ténérife.

3.2. Les pensées

Dans la colonne "pensées" Nous mettrons les idées qui nous sont arrivées (ou qui nous traversent) qui sont liées à cette situation. Ces pensées, si elles anticipent une situation qui ne s'est pas encore produite, peuvent être exagérées, à la fois catastrophiques et trop optimistes. C'est en les écrivant dans le journal que l'on peut détecter s'ils sont ou non réalistes et proportionnés à la situation :

"Je vais échouer à l'examen parce que je comprends à peine le sujet et, bien que j'aie beaucoup étudié et suivi tous les cours, je ne comprends toujours rien."

"Je pense qu'il m'a fait ce commentaire parce qu'il ne m'aime pas, parce que ma partie du travail est bien faite et que le professeur nous a quand même donné une bonne note."

"Chaque jour, nous allons aller à la plage à Tenerife, je vais rencontrer de nouvelles personnes, je vais sombrer et ce seront des vacances inoubliables."

3.3. Émotions

Dans la partie "émotions", nous mettons ce que nous ressentons. Cela peut sembler la partie la plus facile, mais c'est étrangement la plus difficile. Il est facile de savoir identifier nos pensées, mais pas tellement nos émotions. Préciser et étiqueter ce que l'on ressent, l'expliquer au mieux avec des mots est une véritable prouesse d'ailleurs que nous devons faire une introspection considérable et reconnaître des émotions que nous ne pensons peut-être pas Pardon:

« Je suis très nerveux, je grimpe aux murs. Je n'arrive pas à me concentrer car l'idée que je vais échouer me passe tout le temps par la tête et ça me bouleverse encore plus ».

« Même si je sais que cette fille a tort, elle m'a fait me sentir très mal. J'ai l'impression que je ne vaux absolument rien, que je ne peux pas avoir de bons amis et que les quelques personnes avec qui j'interagis ne sont pas capables de m'apprécier tel que je suis ».

« Je vais passer un très bon moment. Je serai plus heureux que jamais. Rien ne va mal."

3.4. Sensations physiques

Nous pouvons mettre une catégorie pour les sensations physiques bien que, aussi, elles puissent être décrites dans la colonne des émotions à la suite d'elles. Il faut préciser si les sensations changent ou sont permanentes, si elles nous empêchent d'accomplir des tâches normales ou nous procurent du plaisir. Certaines de ces sensations peuvent être les suivantes, toutes peuvent être causées à la fois par émotions positives et négatives: tachycardie, transpiration, respiration rapide, engourdissement, tremblements...

3.5. Réponse

Nous pouvons analyser le comportement ou la réponse que nous avons apporté à la situation, voir également si cela est approprié ou non pour le type de contexte et d'émotion que nous avons vécu :

"Je suis tellement dépassé que je ne peux pas étudier, ce qui est faux car ce n'est qu'en étudiant que j'aurai une chance minimale de réussir."

"Je lui ai dit qu'elle était totalement inutile pour beaucoup d'autres choses, comme pouvoir lire un paragraphe à haute voix en classe sans être distraite."

« J'ai commencé à faire des plans pour m'assurer que tout se passe bien pour le voyage. J'ai découvert s'il est nécessaire que je me fasse vacciner et si je ne peux pas apporter selon quels aliments ou légumes sur l'île ».

3.6. Suggestions

Finalement, Nous pouvons mettre ce que cette émotion nous suggère ou quelle alternative nous pouvons faire à la réponse que nous avons déjà faite.

« Je devrais me calmer. Je ne réussirai peut-être pas l'examen, mais le mieux que je puisse faire est de me calmer maintenant et d'essayer de voir si le contenu convient. Cela ne vaut pas la peine d'être nerveux à l'examen car, si c'est le cas, il est certain que moins je découvrirai les questions et je ne pourrai pas non plus me souvenir de ce que j'ai étudié ».

« La meilleure chose que je puisse faire à propos de ses commentaires est de l'ignorer. Elle a sûrement un problème ou est sur le qui-vive parce que quelque chose lui est arrivé. Puisque j'ai bien fait ma part, je n'ai aucune raison rationnelle de me sentir mal à propos de ce qu'il me dit. C'est vrai que j'aimerais plaire à tout le monde, mais ce n'est tout simplement pas possible et, parfois, il y a des gens qui s'amusent avec les autres juste pour le plaisir."

«Bien que je sois excité parce que je vais voyager à Tenerife, je devrais me calmer un peu et être proactif. Ce n'est pas se mettre dans la pire des situations, mais c'est être un peu réaliste. Il se peut que si je pars trop heureux et confiant autour de l'île, ils finissent par me voler en voyant que je ne surveille pas mes affaires ou que je ne regarde pas à quel point les restaurants, les hôtels et les discothèques sont chers. Je dois passer un bon moment, mais avec raison ».

Avantages de tenir un journal émotionnel

Tenir un journal des émotions présente de nombreux avantages. Lorsqu'il s'agit d'exprimer ce que nous avons ressenti au cours de la journée, ce type de journal nous permet de être conscient de ces émotions, quelles situations les ont déclenchées, comment nous nous sommes comportés, comment nous avons anticipé qu'elles s'amélioreraient ou empireraient et, en plus, cela nous permet de réfléchir et trouver des moyens de mieux gérer ces sentiments. En d'autres termes, ils nous aident à développer notre intelligence émotionnelle et, par conséquent, ils nous apportent un plus grand bien-être.

Par exemple, ce type de journal il est parfait pour les personnes qui ont de nombreuses pensées obsessionnelles, des pensées qui peuvent être très limitatives lorsqu'elles travaillent ou étudient. A travers le journal des émotions et en notant les jours ou dans les moments et contextes dans lesquels ils se produisent, nous pouvons voir quels sont les facteurs déclencheurs qui nous font avoir ce genre de pensées et, ainsi, les arrêter en les évitant ou en se débarrassant directement de eux.

Les émotions transformées en art

Les journaux d'émotions ne sont pas seulement un bon outil pour donner un bien-être émotionnel à nos vies, mais sont aussi un authentique exercice de connaissance de soi et de développement de nos compétences artistique. Comme nous l'avons commenté, Il y a ceux qui préfèrent expliquer leurs émotions à travers le texte écrit, mais cela ne signifie pas que nous écrivons de manière sèche et froide ce que nous ressentons. Nous pouvons utiliser des métaphores, des comparaisons, dire que les émotions ont des couleurs et des tons, ou les décrire en disant qu'elles évoquent une certaine mélodie ou chanson.

Cependant, si nous sommes des personnes plus visuelles, le journal des émotions peut être très utile pour mettre en pratique de nombreuses compétences en peinture. On peut peindre, dessiner, faire des schémas, représenter avec des figures abstraites ce que l'on ressent... Le journal des émotions cela peut être une véritable œuvre artistique, une œuvre d'art réalisée avec nos propres vies, expériences, émotions, pensées et sentiments. Il transforme nos émotions en art.

Références bibliographiques:

• Lopez E. et Arango T. (2002). Intelligence émotionnelle. Apprendre et grandir ensemble: Bogotá (Colombie). Editions Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Intelligence émotionnelle. Pourquoi c'est plus important que le QI: Barcelone (Espagne). Éditions B, S.A.
• Leahy, R. L. (2003) "Emotional Processing Techniques", chapitre 8 de Cognitive Therapy Techniques. Un guide du praticien, New York, The Guilford Press.