5 étapes pour apprendre à se relier à vos émotions

Tous les troubles mentaux ou de la personnalité ont une composante commune: avoir une relation dysfonctionnel avec les émotions par des comportements d'évitement expérientiels tels que la fuite ou évitement.

Dans cet article, j'expose le concept d'évitement expérientiel, son fonctionnement, ses conséquences, pour quelle est la stratégie la plus utilisée pour essayer de contrôler les émotions et pourquoi à long terme cela ne fonctionne pas Ça marche.

Pour avoir une bonne relation avec ses émotions, il est important d'adopter la stratégie inverse: rester avec elles, les comprendre., utilisez-les en votre faveur et soyez en mesure d'établir des relations plus saines.

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Qu'est-ce que l'évitement expérientiel ?

L'évitement expérientiel (EE) est un phénomène décrit à partir de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) qui englobe toutes ces tentatives de contrôle des événements privés (par exemple, émotions, pensées, souvenirs, comportements, sensations corporelles) dans le but de tenter d'en modifier l'intensité, la fréquence ou la forme.

Essayer de se protéger de ce qui « nous fait mal » est un acte biologique et a à voir avec la survie de l'espèce. Mais aujourd'hui, ce n'est pas seulement quelque chose de biologique, mais cette façon de gérer les émotions est apprise socialement depuis des années. Historiquement, cette partie « primitive » a été sous-estimée et les personnes sensibles ont été classées comme « faibles ».

Nous avons grandi en entendant et en incorporant dans notre dialogue interne que "ressentir des émotions désagréables est terrible", que notre état naturel est d'être heureux et nous nous disons des choses comme "si les autres me voient pleurer, ils penseront du mal de moi", "je ne supporte pas les émotions négatives", "je dois guérir le plus vite possible", "si je suis mauvais, quelque chose de mauvais arrive"...

L'évitement expérientiel est très puissant et efficace à court terme, et pour cette raison c'est la stratégie la plus utilisée. Toutes les tentatives de contrôle des émotions fonctionnent à court terme: si je suis très anxieux à l'idée d'être dans des situations sociales et que je ne vais pas à une fête, l'anxiété disparaît automatiquement. L'inconvénient est que ce contrôle émotionnel dure très peu de temps et bientôt le malaise réapparaît, sûrement, avec plus de force.

À long terme, le problème s'intensifie et s'étend à de plus en plus de régions.. Si éviter une situation a éliminé mon anxiété, cela augmentera la probabilité que j'évite de plus en plus de situations qui génèrent cette émotion.

De plus, il est fort probable que des pensées invalidantes du type « je ne suis pas capable d'affronter ces situations », « je ne suis pas socialement habile », « je ne le serai jamais » commencent à apparaître.

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Principales étapes pour établir une relation saine avec vos émotions.

De l'ACT et de la psychologie positive, ils proposent d'apprendre à se rapporter aux émotions d'une manière différente. Si essayer de s'échapper, de contrôler, de minimiser les émotions ne marche pas... **Pourquoi ne pas apprendre à vivre avec eux? **

Ces étapes sont essentielles pour que cette relation soit saine et que vous sentiez que vous ne vous battez pas constamment. Les 4 étapes principales sont utilisées lorsque les émotions sont dans la fenêtre de tolérance, et si les émotions nous ont submergés, nous inclurons l'étape numéro 5 que j'ajoute à la fin.

1. Reconnaître les émotions (détecter et classer)

Dans chaque situation que nous essayons d'éviter, nous ressentons une émotion désagréable.: ça peut être de la tristesse, de la culpabilité, de la colère, de l'anxiété...

A ce moment il est important de s'arrêter et d'observer comment nous ressentons cette émotion, quelles sensations corporelles nous avons lorsque nous la ressentons (pression dans la poitrine, nœud dans l'estomac, suffocation, tachycardie...). Toutes les émotions ont leur part physique.

Une fois détecté, on met un nom et on classe: c'est de la tristesse, de l'anxiété, de la colère, de la culpabilité, de la honte ou des émotions secondaires comme la frustration, la déception, l'abandon, la solitude, l'humiliation...

Cela répond à la question: Qu'est-ce que je ressens ? Mettre un nom et un prénom nous aidera dans la prochaine étape.

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2. Valider l'émotion

Valider, c'est « lui donner de la valeur ». Nous nous permettons d'être avec elle, nous analysons la situation et les pensées qui la provoquent, et nous nous permettons de le sentir: "C'est normal que tu te sentes comme ça dans cette situation pour laquelle tu penses ne pas être préparé, rien ne se passe. C'est bien".

C'est bon de ressentir des émotions, c'est humain. Avec cette étape, nous répondons à la question: Pourquoi est-ce que je ressens ça ?

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3. demander le but

Demander pourquoi nous montre l'origine. Mais en psychologie, ce n'est pas si important d'où vient l'émotion mais la fonction de cette émotion et répondez à la question: Pourquoi est-ce que je ressens cela ?

Lorsque nous apprenons à identifier le but de l'émotion, tout est beaucoup plus facile. Toutes les émotions ont une fonction, par exemple:

• La tristesse nous aide à évaluer une perte, à évaluer ce qui n'a pas fonctionné, à apprendre, à chercher du soutien.

• La colère nous motive à agir dans une situation où nous sentons que nous avons été blessés ou gênés.

• La peur apparaît dans des situations potentiellement dangereuses et nous pousse à nous protéger ou à attaquer.

• La culpabilité sert à entretenir les relations sociales par des excuses ou des actes pour compenser le "dommage causé".

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4. Agir sans utiliser l'évitement expérientiel

Si vous avez suivi toutes les étapes précédentes, votre émotion a probablement diminué en intensité, puisque simplement rester avec lui et l'analyser "sans se battre", ni juger ne lui permet de se réguler Naturel.

La prochaine étape est donc agir pour résoudre la situation déclenchante. Nous allons nous exposer à des situations que nous avions l'habitude d'éviter, comme avoir des conversations inconfortables, exprimer une émotion, fixer une limite, négocier, résoudre un conflit, assister à des événements...

Il est très important de vous exposer petit à petit et d'augmenter le niveau de complexité (intensité de l'émotion) que vous pouvez gérer. À chaque étape, vous gagnerez en confiance et en confiance en vous.

5. Une étape d'urgence supplémentaire: la ventilation émotionnelle

Dans le cas d'être dans la zone d'hyperexcitation et de remarquer que les émotions ont pris le contrôle, il est très important d'ajouter cette étape au début.

La Ventilation Emotionnelle est l'expression des émotions qui nous oppriment: pleurer si on en a envie, crier si on en a besoin... Essayez de canaliser cette émotion vers l'extérieur (sans vous blesser ou blesser d'autres personnes) et ne pas le laisser emprisonné à l'intérieur. "Les émotions qui sont refoulées s'accumulent jusqu'à ce que vous explosiez."

Pleurer est le mécanisme de ventilation émotionnelle le plus efficace et la norme sociale nous incite généralement à « ne pas pleurer »… nous jetons des pierres sur notre propre toit.

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En conclusion

Être capable de maintenir une relation saine avec vos émotions est essentiel pour être des personnes résilientes et atteindre le bien-être et la tranquillité.

Si vous ne vous sentez pas capable d'agir pour résoudre le conflit causé par l'émotion, vous ne savez pas par où commencer, vous pensez que vous n'avez pas les outils pour y parvenir ou vous avez essayé mais ce n'est pas le cas travaillé, Je vous encourage à contacter un psychologue pour pouvoir faire ces changements avec un accompagnement.