Comment gérer les émotions? 3 étapes clés basées sur les neurosciences

Laisse-moi te dire un secret. Nous ne pouvons pas contrôler nos émotions, ni les dominer. Bien sûr, nous pouvons apprendre à les gérer de manière saine.

Ainsi, dans cet article Je partage avec vous 3 clés pour une gestion émotionnelle saine et efficace, basées sur des essais en neurosciences.

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A quoi sert d'apprendre à gérer ses émotions ?

Savoir gérer ses émotions apporte de multiples bénéfices à la personne :

• Créer et maintenir des relations interpersonnelles de confiance et d'appréciation.
• s'exprimer clairement et avec force.
• Être capable de fonctionner avec aisance dans des situations de pression.
• Maintenir la clarté mentale en période de changement et de difficulté.

Les clés d'une gestion efficace des émotions

Les étapes que je vais partager avec vous font partie du programme de réduction du stress et de gestion émotionnelle avec pleine conscience de l'Université du Massachusetts (MBSR en anglais). Ils ne sont pas complexes. Mais ils nécessitent une formation pour être efficaces.

1. identifier l'émotion

La première étape consiste à identifier l'émotion que l'on éprouve. Chaque émotion a son expression somatique. Les changements de respiration, de fréquence cardiaque, de tension musculaire associés à chaque émotion se produisent en quelques millisecondes. Les premiers signes sont subtils, à peine perceptibles, mais ils se développent rapidement.

Si nous sommes capables de percevoir ces signaux au début, nous avons fait la moitié du travail. Le problème est que, en règle générale, on a conscience de l'émotion alors qu'elle est déjà très avancée. C'est donc très difficile à gérer.

Dans le cerveau, il existe une zone qui pourrait nous aider dans cette tâche. La insula c'est le domaine de la conscience de soi dans le cerveau. Insula reçoit et envoie des signaux au cœur, aux poumons, au côlon, à l'estomac, aux intestins, aux organes sexuels, au foie. S'il y a peur et que tu réalises à quelle vitesse le cœur bat, c'est grâce à l'insula. L'activation dans cette zone est associée non seulement aux sensations physiques, mais aussi à la conscience de soi émotionnelle.

La formation en pleine conscience contribue à améliorer la connectivité et la résistance de l'insula. Et à son tour, il aide à détecter les états émotionnels avec une plus grande fluidité.

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2. nommer l'émotion

La deuxième étape serait de nommer l'émotion, même mentalement. Reconnaître son état et le mettre en mots réduit les émotions pénibles. D'après les tests effectués, cette astuce simple (affect labelling, en anglais) est capable de modifier l'activité dans l'amygdale (la zone du cerveau responsable de l'affichage émotionnel), diminuant la réactivité émotif.

Ce processus est possible grâce à l'intervention du cortex préfrontal. Pour que cela se produise, il est important d'avoir une bonne connectivité entre cette zone et l'amygdale.

L'entraînement à la pleine conscience s'est avéré efficace pour améliorer la connexion entre l'amygdale et le cortex préfrontal dans le cadre du programme de pleine conscience MBSR. De plus, la compétence Mindfulness est directement associée à une meilleure régulation émotionnelle effectuée par le cortex préfrontal à travers la technique de « l'étiquetage affectif ».

3. réguler l'émotion

La troisième étape serait de réguler l'émotion. Selon la règle des 90 secondes du docteur en neuroanatomie Jill Bolte Taylor, il ne faut que 90 secondes pour identifier l'émotion et la laisser passer. Si après ce temps, nous continuons à vivre l'émotion, c'est que nous la nourrissons de nos pensées et de nos interprétations..

L'émotion naît dans le corps et doit être vécue dans le corps jusqu'à sa fin. Le processus de régulation des émotions n'est pas un processus mental, mais plutôt un processus expérientiel et somatique. Dans ce processus, l'attention est focalisée sur les manifestations somatiques de l'émotion avec une série de qualités d'attention totale ou de pleine conscience: ouverture, gentillesse, non-jugement, acceptation et curiosité. La sensation est perçue telle qu'elle est. À aucun moment il n'y a d'intention de changer l'émotion ou de la rendre différente.

Apprendre à gérer ses émotions est une compétence qui peut apporter de multiples avantages dans la vie de chacun. C'est un processus graduel et expérientiel. dans notre centre Mindfulme à Barcelone, nous explorons de manière plus complète le processus de régulation émotionnelle au sein du programme MBSR que nous animons, et ainsi Nous recommandons d'apprendre petit à petit, en commençant par des événements et des stimuli moins intenses et avec le soutien de l'animateur. expérimenté.