Les meilleurs outils pour s'affirmer

L'affirmation de soi est la capacité, que nous pouvons tous développer, d'exprimer une opinion, un désir ou un besoin sans agresser l'autre.

Lorsque nous interagissons avec les autres, il existe de nombreuses situations dans lesquelles nous devons dire non, fixer des limites ou montrer notre désaccord. Pour cela, il est nécessaire de reconnaître nos émotions et leur expression correcte, sans pour autant violer les autres. Dans cet article, nous voulons parler des outils qui aident à développer une communication plus affirmée.

Chez Avance Psicólogos, nous avons observé que la plupart du temps nous hésitons davantage, lorsqu'il s'agit de dire non aux autres, dans des situations où nous devons répondre à quelqu'un agressif, et quand il s'agit de demander des faveurs, c'est pourquoi nous voulons nous concentrer sur ces aspects et les développer, mais pas avant de comprendre pourquoi il nous est difficile de nous affirmer et d'essayer de déterminer À quel point êtes-vous assertif ?

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Difficultés à s'affirmer

Vous avez parfois l'impression que dire "non" à quelqu'un peut entraîner un conflit ou un rejet de la part de votre interlocuteur, et ce n'est pas forcément le cas. A d'autres moments la méfiance prévaut, et on pense qu'il faut se défendre des autres et les "remettre à leur place" presque constamment. Cette attitude génère de nombreux malentendus et que les gens qui nous entourent se détournent de nous. de peur de se sentir attaqué ou offensé par nous, ce qui conduit à une coexistence tendue et stressante.

Chez Avance Psicólogos, nous mettons un accent particulier sur cet aspect lors des thérapies, et nous veillons à donner la priorité au développement de ce car nous sommes conscients qu'un bon contrôle de l'affirmation de soi est indispensable pour réduire l'anxiété et améliorer amour propre. Le sentiment de bonheur et de bien-être augmente considérablement quand notre relation avec les autres cesse d'être conflictuelle.

Le continuum de l'affirmation de soi

La communication entre les personnes peut être considérée comme un continuum dont le centre et l'équilibre est l'affirmation de soi. Aux deux extrémités sont les modes de communication à éviter: communication soumise et communication agressive. Avant d'atteindre ces extrêmes, il y a des degrés et des nuances, mais nous allons développer ces concepts qui peuvent clarifier de quel côté de ce continuum nous nous trouvons.

Lorsque nous développons une communication passive ou soumise, nous avons de réelles difficultés à exprimer notre opinion ou à défendre nos droits. Dire "non" devient un véritable traumatisme et il nous est très difficile de demander des faveurs. Peur du rejet et des conflits ils ont une énorme influence sur la question de savoir si nous restons de ce côté du continuum. Ces peurs sont souvent déterminées par des expériences précoces, au cours desquelles nous avons été punis ou rejetés lorsque nous nous sommes exprimés. Parfois, des parents dominants ou des expériences de rejet à l'école sont à l'origine de la communication soumise.

A l'extrême opposé, la communication agressive découle de la conviction que vous devez remettre les autres à leur place, qu'il faut se méfier la plupart du temps et qu'il faut s'imposer d'être fort, le contraire signifierait faiblesse. Ce système de croyance, également normalement construit dans les premiers stades, conduit à utiliser des tons de voix aigus et défensifs, à être déprimés pendant la conversation et les impositions.

Au centre du continuum se trouve la communication assertive, qui se caractérise par la tentative de nous exprimer de différentes manières. situations de manière claire et non agressive, en essayant de prendre en compte les autres sans nous oublier. C'est la communication la plus appropriée pour se comprendre, éviter les conflits, mais affronter nos peurs pour exprimer nos opinions et exprimer nos droits. L'affirmation de soi est le point de départ pour développer une bonne estime de soi.

Beaucoup de gens ne sont pas aux extrêmes, de plus, la plupart d'entre nous fonctionnent à des degrés intermédiaires sans les atteindre, mais tout de même chacun de nous a une certaine tendance vers l'un ou l'autre côté. De plus, ce n'est pas dans tous les domaines de notre vie que nous nous déplaçons d'un seul côté du continuum, nous pouvons être très assertifs au travail, mais soumis avec notre partenaire et nos amis, ou vice versa.

Normalement, plus nous nous rapprochons de la fin du continuum dans un domaine de notre vie, plus nous devons compenser en sautant vers l'autre. Cela explique ces situations de « j'endure, j'endure et à la fin j'explose avec ceux qui le méritent le moins et au moment le plus inattendu ».

D'où l'importance de se rapprocher de l'affirmation de soi en chacun d'eux, pour améliorer nos relations et avoir un plus grand sentiment de contrôle sur nos émotions. Cela influence grandement l'estime de soi et diminue l'anxiété.

Des outils pour s'affirmer

Ensuite, nous allons approfondir les aspects dans lesquels il nous est le plus difficile de nous affirmer, donner des outils concrets pour s'affirmer.

Dire "non" est probablement l'une des réponses les plus difficiles à donner pour les autres. De nombreuses personnes accumulent de fortes doses de stress en raison de leur incapacité à dire non et du besoin de plaire. Mais si nous savons comment le faire et que nous commençons aussi à comprendre que les autres ne vont pas cesser de nous "aimer", ni ne vont-ils en colère parce que nous disons non, il nous sera beaucoup plus facile de commencer à gérer cette réponse dans notre communication avec les autres.

La première chose est dire non, sans trop hésiter. Sinon, vous finirez par être ambigu et là, oui, vous pouvez générer de la méfiance.

En second lieu, vous donnez une explication pour que l'autre ne se sente pas rejeté.

Et troisièmement et enfin, vous ne donnez une alternative que si vous considérez que l'autre personne le mérite, vous voulez et vous pouvez. Ce point est important pour ne pas établir de relations dans lesquelles il y a un déséquilibre entre le donneur et le receveur, car au fil du temps, ils génèrent du stress et du ressentiment.

Quelques exemples:

« Je ne vais pas pouvoir t'aider, je suis occupé ce week-end. Si tu veux, on peut le laisser pour le suivant » (quand on considère que l'autre personne mérite une alternative, quand on veut et qu'on peut).

"Je ne vais pas pouvoir t'aider, je suis occupé ce week-end" (quand on considère qu'on ne veut pas donner d'alternative à l'autre, soit parce qu'on ne peut pas, soit parce qu'il ne mérite pas il).

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Comment rester assertif face à quelqu'un d'agressif

S'affirmer avec quelqu'un d'agressif est particulièrement utile, mais aussi plus compliqué, car la réponse de l'autre est moins prévisible. Même ainsi, il vaut la peine de savoir s'affirmer à ces occasions et d'avoir la tranquillité d'esprit que dans votre intention Il a toujours été un mouvement de respect, quelle que soit la réaction de l'autre.

Ensuite, nous décrirons certains des outils que nous pouvons utiliser lorsque l'autre est plus contrarié ou agressif :

1. Extinction

L'extinction de la réponse de l'autre fait référence à répondre sans renfort, en changeant de sujet ou en quittant la conversation, en essayant d'utiliser un ton amical pour que l'autre ne se sente pas ignoré.

Deux exemples de ceci seraient: "je comprends..., ben... je vous laisse parce que j'ai beaucoup à faire maintenant", "on voit qu'on ne pense pas pareil et non plus Il faut convaincre l'autre, qu'en penses-tu si on ne lui donne pas plus d'importance et laisse cette conversation pour quand on sera plus calme"

2. Demandez-nous de préciser

la personne agressive a une tendance particulière à générer de l'insécurité chez l'autre à partir de l'accusation ou du chantage émotionnel, mais la plupart du temps il le fait vaguement et sans le préciser. Pour cette raison, il est important de lui demander de nous préciser, afin que nous ayons la possibilité de nous défendre plus équitablement. Exemple: "Je ne comprends pas ce que tu veux dire par ne pas faire mon travail, peux-tu me dire quel travail tu fais tu veux dire exactement, sur quel aspect spécifique du projet réalisé jusqu'à présent, es-tu mécontentement?

3. banc de brouillard

Avec cet outil, on essaie de faire baisser la tension en se mettant à la place de l'autre et en reconnaissant sa part de raison, mais en défendant notre point de vue. Exemple: "Je sais que tu me dis ça avec tes meilleures intentions, et j'avoue que parfois j'ai du mal à travailler aussi vite que toi, mais je pense que je vais bien à mon rythme et que j'essaie faire du bon travail"

4. Disque rayé

Quand quelqu'un veut obtenir quelque chose de nous et insiste sans prêter attention à notre "non", étant invasif, cet outil est recommandé, qui consiste ni plus ni moins à répéter notre message sur un ton respectueux, mais inébranlable. Exemple de ceci: "Je vous remercie pour la proposition, mais ce n'est pas bon pour moi de partir en voyage ce week-end (...), je comprends votre intérêt, mais ce week-end ne me va vraiment pas (...), ouais, ouais mais le plan de l'excursion ce week-end ne me va pas semaine".

5. Miroir

Parfois il peut être pratique de faire voir à l'autre personne qu'il est trop bouleversé ou qu'il nous manque de respect. Exemples: « je pense que tu n'es pas conscient du ton que tu utilises pour me parler », « s'il te plait ne crie pas, tu peux me dire la même chose, mais avec un autre ton ».

Comment faire des demandes ?

Il est courant de trouver des personnes qui trouvent particulièrement difficile de demander des faveurs aux autres, soit parce qu'elles craignent ennuyeux ou imprudents, soit parce qu'ils ont peur d'un "non", soit parce que leur auto-exigence leur fait craindre d'apparaître vulnérable. Derrière cette difficulté, il y a généralement la peur de paraître faible, avec la conviction qu'« il faut pouvoir tout faire ».

Dans ces cas, il s'agit d'exprimer ce dont nous avons besoin, conscients que nous avons le droit de demander et l'autre de dire non, mais il faut prendre le risque d'un "non", et comprendre que cela ne veut pas dire que l'autre nous rejette. Exemples: "Je vais avoir besoin de ton aide, tu me donneras un coup de main quand tu pourras ?", "J'adore ta robe, me la prêteras-tu un jour ?"

Faites preuve d'empathie en demandant

Nous pouvons toujours exprimer notre besoin sans que l'autre se sente obligé, montrer notre empathie sans ignorer notre besoin. Un exemple de ceci serait: "Je sais que vous êtes très occupé, mais pourriez-vous me donner un coup de main lorsque vous aurez terminé? Je comprends que ce n'est pas le moment, mais il est important pour moi que nous en parlions lorsque vous aurez reposé »

se mettre en colère contre l'affirmation de soi

La colère est une émotion courante et même nécessaire.a, car il nous donne le besoin de nous séparer de l'environnement à certains moments, ou de mettre des limites aux autres lorsque cela est nécessaire. Beaucoup de gens craignent de se mettre en colère et le contiennent parce qu'ils craignent le rejet de l'autre ou parce qu'ils croient que se mettre en colère devient agressif. Rien à faire !On peut se fâcher, et très fort, sans que l'autre se sente agressé.

assertivité subjective

Cet outil consiste à exprimer des sentiments, faire voir à l'autre qu'on se met à sa place, donc réduire la tension, mais en rendant notre besoin très clair.

• La première étape est d'exprimer mon émotion.
• Deuxièmement, je précise ce qui m'a dérangé et pourquoi.
• Troisièmement, je fais preuve d'empathie en me mettant à la place de l'autre.
• Et enfin j'exprime ce dont j'ai besoin.

Exemples: "La vérité est que je suis très blessé par le ton avec lequel vous m'avez parlé, je comprends que nous sommes tous les deux très nerveux, mais je ne veux pas parle-moi encore sur ce ton », « je suis très en colère en ce moment, tu ne m'as pas dit que tu ne venais pas et je t'ai attendu plus d'une fois heure; Je peux comprendre que vous ayez eu beaucoup de problèmes et que vous ayez oublié de nous le dire, mais maintenant je ne veux pas continuer à parler, j'ai besoin d'être seul ».

Avec cette façon de communiquer notre mécontentement, l'autre peut comprendre ce qui nous arrive et aussi saurons ce dont nous avons besoin dans les occasions futures.

Se mettre en colère de manière assertive ne consiste pas à crier ou faire la moue pour générer un effet, bien au contraire, l'enjeu est de contrôler le ton et, à partir du calme, d'exprimer nos émotions.

Références bibliographiques:

• Castanyer Mayer-Spiess, Olga. Assertivité: expression d'une saine estime de soi. Desclée de Brouwer, 1996.
• Ellis, Albert. Manuel de thérapie émotive rationnelle. Desclée de Brouwer, 1992.
• Kelly, Jeffrey. Formation en compétences sociales. Desclée de Brouwer.