Comment faire baisser le cortisol: 15 conseils pratiques

L'hormone cortisol est considérée comme l'hormone du stress par excellence. Cette substance, produite dans les glandes surrénales, peut être déclenchée de multiples façons et il est également possible de la réduire par des stratégies plus ou moins efficaces.

Étant donné que le stress et l'anxiété sont des problèmes très courants dans les sociétés développées, beaucoup de gens se demandent comment faire baisser le cortisol. Ensuite, nous verrons environ 15 façons de garder cette hormone à distance.

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Comment faire baisser le cortisol ?

Nous verrons ensuite plusieurs stratégies, de toutes sortes, qui se sont avérées plus ou moins efficaces pour contrôler les niveaux de cortisol.

1. renoncer à la caféine

Ce n'est pas une surprise de dire que la caféine vous rend nerveux, mais ce qui peut être un peu plus intéressant, c'est la façon dont elle influence les niveaux de cortisol.

Cette substance, présente dans le café, le thé ou encore le chocolat noir,

fait monter brusquement les niveaux de cortisol et les maintient pendant des heures. Cela se traduit par une nervosité prolongée et soudaine.

Le moyen le plus efficace d'éviter cet effet est simplement de réduire la consommation de boissons contenant cette substance ou d'arrêter complètement la caféine. Si vous pensez que vous souffrez d'une dépendance à la caféine, il est préférable de consulter un professionnel.

2. bonne hygiène de sommeil

Se coucher de manière irrégulière, sans horaires établis, est quelque chose de terriblement préjudiciable à notre santé physique et mentale, en plus d'être un facteur qui augmente les niveaux de cortisol.

Avoir une bonne hygiène de sommeil consiste, entre autres, à dormir environ huit heures par jour (moins chez les personnes âgées, qui dorment moins) et, de préférence, se coucher entre dix et douze heures du soir permet de stabiliser le taux de cortisol.

3. Relaxation

Si nous parlons de la façon de réduire une hormone liée à l'anxiété, il devient clair que les techniques de relaxation ne peuvent être ignorées. La relaxation peut être réalisée de multiples façons, que ce soit avec le yoga ou simplement en méditant.

Peu importe la manière spécifique dont vous essayez d'induire cette relaxation, l'important est qu'il sert à calmer l'esprit et le corps et, par conséquent, acquérir un plus grand bien-être.

Pour ceux qui ont du mal à se détendre avec ce type de technique, ils ont toujours la possibilité d'écouter de la musique, mais attention! tous les genres ne sont pas valables. Il est conseillé d'écouter des sons environnementaux relaxants ou de la musique classique.

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4. Faire de l'exercice

L'exercice est toujours une très bonne option pour profiter d'un grand bien-être. Il n'est pas surprenant que dans le langage populaire, il y ait eu des dictons qui insinuent une relation solide entre la santé mentale et physique, le plus connu étant « un esprit sain dans un corps sain ».

Faire du sport aide à réguler les niveaux de cortisol, ce qui se traduit par une réduction de l'anxiété. En outre, l'exercice physique provoque la libération de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, substances également liées au bien-être émotionnel.

L'exercice n'a pas besoin d'être très intense. Il suffit de marcher une demi-heure par jour, même si aller dans une salle de sport ou s'inscrire à des activités dirigées comme la boxe, le body pump ou le spinning sont de très bons moyens pour réduire l'hormone cortisol.

5. organiser le temps

Un mode de vie désorganisé est la principale cause de vivre constamment stressé. C'est pourquoi il est vraiment nécessaire d'essayer de mettre de l'ordre dans nos vies.

Organiser le temps, respecter les délais et essayer d'avoir des horaires plus ou moins bons Les structures établies structurent nos vies et réduisent donc l'incertitude fréquent.

Le cortisol, en tant qu'hormone du stress, apparaît dans des situations dont on ne sait pas comment elles vont évoluer. C'est un mécanisme évolutif qui sert à essayer de nous activer contre une menace et à trouver une solution à court terme.

Or, ce mécanisme est totalement nocif s'il nous fait vivre stressé tout le temps. C'est pourquoi, dans la mesure du possible, Si nous pouvons mettre fin à cette anarchie horaire, nous empêcherons ce mécanisme de s'activer et nous ne subirons pas autant de stress.

6. Découvrez ce qui nous préoccupe

Chacun a ses soucis, avec lesquels il vit et, dans la mesure du possible, essaie d'y faire face. Cependant, il est parfois plus confortable pour nous de ne rien faire contre lui, même si ça nous épuise émotionnellement.

Pour améliorer notre santé, nous pouvons adopter deux stratégies. La première serait d'essayer de ne pas s'inquiéter, surtout si c'est quelque chose que nous ne pouvons pas changer. Cependant, s'il est possible de le combattre, découvrons de quoi il s'agit exactement et traitons-le.

Dans ce type de situation, il est toujours recommandé de consulter un psychologue, qui nous aidera à obtenir des stratégies efficaces pour faire face à la situation de manière saine.

7. Manger des aliments riches en phénylalanine

La phénylalanine est une substance présente dans de nombreux aliments, malgré le fait que son nom ne soit pas si familier à la plupart des gens.

Sauf si vous souffrez de la condition très nocive de la phénylcétonurie, dans laquelle les personnes qui en souffrent ne peuvent consommer de la phénylalanine sans affecter le niveau neurologique, la consommation d'aliments contenant cette substance est très recommandé.

La phénylalanine est un acide aminé qui aide à sécréter la dopamine., en plus de contribuer à la réduction du désir de manger des glucides et des sucres, des substances qui affectent le niveau de stress.

Parmi les aliments contenant de la phénylalanine, nous pouvons trouver des sources riches en protéines telles que les produits laitiers, les œufs, la viande rouge et le poisson, ainsi que certains grains entiers.

8. Maintenir la glycémie stable

Le sucre et les glucides raffinés agissent dans le sang en déclenchant les niveaux d'insuline, ce qui peut entraîner des problèmes médicaux tels que le diabète et l'obésité.

L'idéal est de réduire la consommation de ces substances, en incorporant des protéines, des glucides complexes et de bonnes graisses comme l'huile d'olive, mais sans en abuser.

Régimes riches en glucides complexes, c'est-à-dire les "bons", aident à maintenir les niveaux de cortisol bas.

9. Restez hydraté

Rester bien hydraté est garanti pour maintenir les niveaux de cortisol à distance. La déshydratation provoque une tension du corps, ce qui entraîne du stress., psychologique et surtout physiologique, qui fait augmenter le taux de cortisol.

Il n'y a jamais de mal à emporter une bouteille d'eau avec vous. Boire la bonne quantité d'eau vous évitera d'être fatigué et de mauvaise humeur, ce qui vous aidera à être plus productif.

10. Mangez des aliments riches en oméga 3

Oméga 3 est une substance qui active les glandes surrénales, qui régulent de manière tout à fait naturelle les niveaux de cortisol.

Les acides oméga 3 sont abondants dans certains aliments comme les huiles végétales comme l'huile d'olive, le soja, les graines de lin ou le canola, ainsi que dans toutes sortes de poissons, comme le thon, et dans fruit de mer.

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11. Manger des aliments riches en vitamine C

La vitamine C est une substance qui aide à sécréter la dopamine, qui, comme nous l'avons vu précédemment, aide à réduire le stress.

Certains aliments riches en vitamine C sont les cerises, les fraises, les asperges, les tomates, les myrtilles, les mandarines, les pommes de terre, les framboises, le chou-fleur, le melon, la mangue, le kiwi, les pois, l'ananas.

12. Entrer en relation avec les autres

Les relations avec les autres sont un facteur de protection pour notre santé mentale et, bien que cela puisse nous surprendre, physique.

Relations sociales, tant qu'ils sont basés sur la gentillesse et la compréhension, sont une source de soutien et impliquent également des changements au niveau hormonal.

L'affection, surtout manifestée sous la forme d'un câlin, aide à la libération d'ocytocine et, à son tour, abaisse le niveau de cortisol.

13. Se débarrasser des relations toxiques

Que ce soit avec un partenaire, des amis ou même en famille, on a parfois la malchance d'établir une relation toxique, qui est clairement source de stress et de montée du cortisol.

Bien qu'il soit clair que dans chaque relation il peut y avoir un malentendu, Idéalement, dans ces relations, nous pouvons nous montrer tels que nous sommes., sans se cacher derrière des masques ni vivre dans une tension constante.

Si vous avez une relation dans laquelle abondent les conflits, les gros mots et les abus en tout genre, vous êtes dans une relation toxique. Il est très évident que si vous subissez des abus physiques et verbaux, vous devriez rechercher l'aide de proches qui sont un véritable soutien, en plus de procéder au signalement de l'agresseur.

Cependant, si la relation toxique en question n'est pas un crime, ce que vous devriez essayer de faire, en premier lieu, est de voir s'il est possible de changer la relation, en essayant de voir quel est le problème. Si vous voyez qu'il n'y a aucun moyen de changer à quoi ressemble cette relation, le vôtre est simplement de vous en débarrasser.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, dont le nom scientifique est Withania somnifera, C'est une plante issue de la médecine traditionnelle hindoue.

Ces dernières années, l'efficacité de cette plante sur le contrôle du taux de cortisol a été étudiée, arriver à la conclusion qu'il est peut-être efficace de réduire ces niveaux et, par conséquent, de réduire la stress.

Indépendamment de son efficacité réelle, il a jusqu'à présent été recommandé non seulement pour réduire la le stress et l'anxiété comme remède naturel, mais aussi pour faire baisser la tension artérielle associée aux troubles alimentaires anxiété.

15. pleine conscience

La méditation, comme nous l'avons dit précédemment, est une stratégie très utile pour réduire l'anxiété et, au niveau hormonal, le cortisol.

Cependant, parmi toutes les pratiques de méditation qui existent, la pleine conscience s'est révélée être l'une des plus efficaces. On peut en déduire qu'en tant qu'outil, Il est utile pour induire des changements au niveau hormonal dans le cerveau.

Bien que la pleine conscience, en soi, ne soit pas une pratique qui puisse remplacer l'intervention professionnelle d'un psychologue, elle peut être quelque peu utile chez les personnes qui ont un stress excessif mais cela n'atteint pas des niveaux pathologiques.

Références bibliographiques:

• Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Dictionnaire des plantes médicinales. Livres RBA.
• Martino, P. (2014). Une analyse des relations étroites entre stress et dépression dans une perspective psychoneuroendocrinologique: le rôle central du cortisol. Cahiers de neuropsychologie, 8(1), 60-75.
• Talbot, S. M. (2007). Le lien avec le cortisol: pourquoi le stress vous fait grossir et ruine votre santé - et ce que vous pouvez y faire. Maison du chasseur