7 dîners sains et comment les préparer étape par étape
Pour être en bonne santé, il faut manger sainement, et manger au moins trois fois par jour est important. Ces repas doivent avoir un équilibre tant en quantité qu'en nutriments, ceci étant essentiel pour donner à l'organisme ce dont il a besoin sans excès.
Le dîner est l'un des moments les plus importants pour manger. Il existe de nombreuses alternatives de repas sains qui, en plus d'être saines, sont délicieuses. Dans cet article, vous trouverez différents dîners sains et des instructions pour savoir comment les préparer étape par étape.
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7 dîners sains et comment les préparer étape par étape
Les dîners sains sont généralement des options légères et nutritives. Manger trop avant d'aller dormir peut causer de l'inconfort et de l'inconfort, alors qu'il y a des dîners qui ne sont pas vraiment ce dont le corps a besoin.
L'une des façons de préparer un dîner sain et de savoir comment le préparer étape par étape est de maintenir un équilibre entre les macronutriments. Un dîner sain ne peut pas être basé uniquement sur les glucides par exemple. Vous devez incorporer des protéines et des graisses saines. De plus, vous devez toujours ajouter des légumes, des fruits, des légumineuses ou des graines.
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1. Salade méditerranéenne aux pâtes
La salade de pâtes méditerranéenne est un dîner très sain. Vous aurez besoin de 2 tasses de pâtes (par exemple penne), 10 feuilles de basilic frais, 3 cuillères à soupe de poivron rouge, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, ¾ de tasse de fromage feta en cubes et des olives noires.
Les pâtes penne sont cuites de manière traditionnelle; faire bouillir et égoutter une fois terminé. Par la suite, vous devez hacher le poivron rouge et couper les olives noires en tranches.
Dans un bol assez grand, vous devez ajouter tous les ingrédients. Il faut bien mélanger et ajouter un peu de sel. Ensuite, il est servi et enfin l'huile d'olive est ajoutée.
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2. Salade de fromage et kiwi
Cette assiette de salade garnie de fromage et de kiwi est si facile à préparer. Pour le fromage couvert, vous aurez besoin de: 400 grammes de fromage Manchego coupé en 8 cubes, 4 cuillères à soupe de farine, 2 œufs battus, 1 tasse de chapelure et de l'huile végétale.
Pour la salade il vous faut: 2 kiwis épluchés en tranches, 2 tasses de papaye en dés, 1 laitue frisée hachée correctement lavée et désinfectée, huile d'olive et un peu de vinaigre Pomme.
Pour commencer, vous devez fariner les cubes de fromage, ajouter du sel au goût, les passer dans des œufs battus et les recouvrir de pain moulu. Ensuite, ils sont mis à frire dans une poêle.
D'autre part, le kiwi, la papaye et la laitue sont préparés dans un bol. De plus, l'huile d'olive et le vinaigre sont combinés pour finir d'habiller cette savoureuse recette.
3. Poire rôtie au jambon serrano
La poire rôtie au jambon Serrano est un dîner très sain. Pour le préparer, vous avez besoin de 4 poires coupées en quartiers, 16 tranches de jambon Serrano, 2 cuillères à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de thym frais, huile d'olive, 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à soupe muscovado.
D'abord, une vinaigrette est préparée avec l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sucre muscovado et le sel et le poivre au goût. D'autre part, vous devez rouler les poires avec le jambon Serrano et les placer sur un plateau pour les baigner de miel et saupoudrer de thym et de poivre.
Ensuite, il faut préchauffer le four à 200° et enfourner les poires recouvertes de jambon Serrano pendant 15 minutes. Servir dès la sortie du four et accompagner de la vinaigrette. Sans aucun doute, c'est une recette saine et aussi très délicieuse.
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4. Poulet aux champignons et légumes
Le poulet aux champignons et légumes est une option rapide à préparer. Cette recette peut avoir des variations selon les légumes que vous souhaitez ajouter. Doit avoir un filet de poulet effiloché, 2 tasses de champignons tranchés, 2 courgettes tranchées, du brocoli et de l'oignon.
Dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit caramélisé. Ensuite, le poulet est ajouté et un peu de sel est ajouté. Par la suite, les champignons, les courgettes tranchées et les branches de brocoli sont ajoutés.
Enfin, on laisse mijoter environ 10 minutes. Ce plat est simple à préparer et vous pouvez ajouter d'autres légumes comme des carottes ou du chou-fleur. Vous pouvez même ajouter un peu de bacon juste pour rehausser la saveur.
5. Riz brun à l'ananas et à la noix de coco
Le riz brun à l'ananas et à la noix de coco est un plat complet et délicieux. Vous aurez besoin d'une tasse de riz brun, 50 grammes d'amandes tranchées, 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco, 2 ½ tasses d'eau chaude, 5 tranches d'ananas en carrés et ½ noix de coco, fendue et filetée.
Pour commencer, vous devez rincer le riz et le laisser tremper. Après avoir fait tremper le riz pendant 30 minutes, faites-le dorer un peu avec de l'huile de coco. Ajoutez ensuite l'eau et le sel au goût et couvrez la casserole jusqu'à ce que l'eau soit consommée.
Ensuite, dans une poêle, vous devez faire sauter les amandes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Au moment de servir le riz, ajouter les amandes, l'ananas et la noix de coco. C'est un plat qui apporte de l'énergie et qui est très complet.
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6. Belle marinade au curry
La belle marinade au curry nécessite une préparation préalable. Bien que ce ne soit pas une recette difficile à réaliser, elle nécessite que la bonite soit congelée pendant deux ou trois jours pour éviter le risque d'anikasis.
Vous avez besoin d'huile, de vinaigre, de poudre de curry et de filets de coriandre et de bonite. Il faut mélanger l'huile, le vinaigre, le curry et la coriandre pour laisser mariner la bonite pendant environ 30 minutes. Plus tard, il suffit de tout passer au fer pour le dorer un peu.
Au moment de servir, ils peuvent être saupoudrés de sel de madon et de graines de sésame. Sans aucun doute, ce plat est une option de dîner saine qui est également savoureuse et très simple à préparer. Il peut être accompagné d'une salade.
7. Blé au poulet
Le blé au poulet est un plat très complet pour le dîner. Vous avez besoin d'un oignon tranché, du beurre, de l'huile d'olive, 1 poitrine de poulet en cubes, 1 tasse de blé concassé, 1 tasse de pois chiches, 2 tasses de bouillon de poulet et du persil haché.
Dans un premier temps, l'oignon, le beurre et l'huile d'olive sont frits pour ajouter ensuite le poulet (auquel du sel et du poivre auraient déjà dû être ajoutés). Après 5 minutes, le blé et les pois chiches sont ajoutés. Enfin, ajoutez le bouillon de poulet et couvrez la casserole pour laisser cuire à feu doux pendant 10 minutes.
Une fois les 10 minutes écoulées, il est retiré du feu et le pot est couvert pour se reposer pendant environ 8 minutes. Plus tard, il peut être servi et le persil est ajouté pour compléter une recette complète et saine qui a également une grande saveur.
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Références bibliographiques
Hay, D. (2017). Cuisine fraîche et légère: Plus de 180 recettes et idées savoureuses pour trouver le parfait équilibre. Barcelone: Éditions B.
Llano, je. (2015). Cuisine saine à savourer. Isaweis. Plus de 100 recettes et leurs meilleurs trucs. Madrid: Anaya Multimédia.
RBA Editores (2018). Cuisinez sainement en moins de 20 minutes. Barcelone: RBA Editores.