7 recettes de quinoa simples et rapides
Le quinoa est un aliment à haute valeur nutritionnelle. Il fournit tous les acides aminés essentiels, est riche en fibres et contient de nombreuses vitamines et minéraux. Il ne contient pas non plus de gluten, il convient donc aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Pour ces raisons, on considère que le quinoa surpasse les céréales traditionnelles telles que l'avoine, le riz, le blé et le maïs en termes de haute valeur nutritionnelle. Il est également très facile de préparer des recettes avec du quinoa et d'introduire cet aliment dans l'alimentation.
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7 recettes de quinoa simples et rapides
Le quinoa est une pseudo-céréale, un type d'aliment similaire aux céréales. Ces derniers temps, beaucoup de choses ont été introduites dans la nourriture occidentale, bien qu'elle soit originaire d'Amérique du Sud. Cela est dû à ses excellentes propriétés nutritionnelles et à sa facilité de préparation.
Il existe différents types de quinoa, comme le blanc, le rouge et le noir. Ils sont tous aussi nutritifs et savoureux, et peuvent être incorporés dans les recettes de la même manière. Vous trouverez ci-dessous différentes recettes rapides et faciles avec du quinoa qui sont fortement recommandées pour tout le monde.
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1. Crêpes de quinoa
Les pancakes au quinoa sont une façon simple et savoureuse de consommer cet aliment. Vous avez besoin de deux ail émincé, oignon émincé, ½ cuillère à soupe de beurre, 2 tasses de quinoa cuit, persil haché, chapelure, 2 cuillères à soupe de farine, œuf, huile d'olive, roquette, tomates cerises et ananas en morceaux.
Pour préparer la recette, vous commencez par faire une sauce dans une casserole. Mettez-y l'ail, l'oignon et le beurre et commencez à dorer. Ensuite, le persil, le quinoa, le pain moulu, la farine et l'œuf sont ajoutés, ainsi que du sel et du poivre au goût. Une fois le mélange terminé, on laisse refroidir et il faut former des petites crêpes avec la pâte
Ensuite, il faut faire revenir les crêpes avec un peu d'huile d'olive et les servir accompagnées d'une salade de roquette, tomate cerise et morceaux d'ananas. Cette recette est facile à préparer et c'est aussi une délicieuse façon de consommer le quinoa.
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2. Rouleaux de chou au quinoa
Les rouleaux de chou au quinoa sont un plat léger et très nutritif. De grandes feuilles de chou, des épinards, de l'ail, du fromage feta, du quinoa cuit, du sel, du poivre et du bouillon de poulet sont nécessaires. Pour cuire le quinoa il suffit de faire bouillir le quinoa dans de l'eau, de le rincer et de le laisser reposer.
Les feuilles de chou sont également cuites, dans ce cas dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'elles ramollissent. D'autre part, dans une poêle, faire sauter les épinards et l'ail puis ajouter la feta et le quinoa cuit. Il est ensuite assaisonné de sel et de poivre au goût.
Enfin, ces ingrédients sont incorporés et utilisés comme garniture pour les feuilles de chou. De cette façon, ils sont enroulés et baignés avec le bouillon de poulet pour mettre au four à 160° pendant environ 10 minutes. Il peut être accompagné d'une vinaigrette au goût.
3. Calamars farcis au quinoa
Les calamars farcis au quinoa sont un délice. Calmars cuits, oignons, carottes et quinoa sont nécessaires pour cette recette. Il s'agit d'une variante du calamar farci à la viande hachée qui représente une alternative plus équilibrée et plus légère.
Pour commencer, l'oignon est sauté dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit tendre et transparent. Ensuite, il faut ajouter la carotte, et une fois qu'elle est molle de cuisson, ajouter les cuisses de calamars et le quinoa préalablement bouilli. Du sel et du poivre doivent également être ajoutés au goût.
Une fois le mélange prêt, les calamars sont farcis et servis. Cette recette est une option très savoureuse et rapide pour utiliser le quinoa. Il est utilisé pour remplacer la viande et ajouter un aliment au profil nutritionnel plus adapté pour le combiner avec le calmar.
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4. Salade de quinoa au tofu et mâche
Une salade de quinoa au tofu et mâche est fraîche et nutritive quand il fait chaud. Pour le préparer, il vous faut du quinoa, 2 tasses de bouillon de légumes, 350 grammes de tofu en cubes, de la mâche, des tomates cerises, de l'huile d'olive et des zestes de citron.
Pour cette recette il est préférable de cuire le quinoa avec un bouillon de légumes, bien que cela puisse se faire avec de l'eau. Il est également préférable de bien rincer le quinoa avant de le mettre dans une casserole, il sera donc plus lâche plus tard. Lorsque l'eau commence à bouillir, il est préférable de baisser le feu et de cuire environ 15 minutes.
Une fois le quinoa là, il faut attendre qu'il refroidisse pour le mélanger avec le reste des ingrédients. Cette salade de quinoa peut également être servie avec tout type de vinaigrette.
5. Quinoa trois délices
Le quinoa trois délices est une adaptation du riz trois délices. Pour cette recette les ingrédients nécessaires sont: quinoa blanc, œuf, petits pois, carotte, sauce soja, crevettes, huile extra vierge et sel.
Le quinoa est cuit 15 minutes, de la même manière que le riz (il faut mettre deux fois plus d'eau que le quinoa), puis on le laisse égoutter. D'autre part, les carottes sont hachées et cuites avec les petits pois. De plus, les crevettes sont également sautées dans une poêle avec de l'huile extra vierge.
Enfin, il ne vous reste plus qu'à mélanger tous les ingrédients: le quinoa, la carotte aux petits pois et les crevettes. Une fois intégrés, ils sont assaisonnés dans une poêle et un peu de sauce soja est ajoutée. Ensuite, il est permis de se réchauffer et il est prêt à servir.
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6. Salade de fruits au yaourt et quinoa
La salade de fruits au yaourt et quinoa est un petit déjeuner léger et très nutritif. En fait, cela peut être un plat pour n'importe quel moment de la journée, étant un moyen très simple d'incorporer le quinoa dans notre alimentation.
Pour préparer cette salade, vous avez besoin de yaourt nature, de miel, de cardamome moulue, de dés de pêche, ¾ tasse de framboise, ¾ de myrtilles et ½ tasse de quinoa soufflé.
Pour commencer, il faut mélanger le yaourt avec un peu de miel et de cardamome au goût. Ensuite, dans un bol, ajoutez les fruits et mélangez un peu et mettez le yaourt mélangé au miel et à la cardamome par dessus.
Enfin, on termine en versant un peu de quinoa soufflé sur la salade, que l'on trouve dans certains supermarchés. Cette recette est douce et fraîche, et aussi très facile et rapide à préparer.
7. Sauté de quinoa aux poireaux et carottes
Ce sauté carotte poireau quinoa est un moyen facile de faire du quinoa. Il faut du quinoa cuit, du poireau, de la carotte, du brocoli, de la sauce soja et du jus de pomme.
Dans une poêle, vous devez faire sauter des lanières de poireau, de carotte et de brocoli. Une fois que les légumes sont un peu tendres, ajoutez la sauce soja et le jus de pomme au mélange.
Ensuite, le quinoa est également ajouté et mélangé, et laissé à chauffer pendant quelques minutes et c'est tout. Cette recette peut être servie en garniture d'un plat principal ou appréciée seule, car le mélange de saveurs donne un plat délicieux.
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Références bibliographiques
Barlow, M. et Ashcraft, S. (2006). 101 choses à faire avec une salade: cent une choses à faire avec une salade. Gibbs smith.
Coscarelli, C. (2013). La cuisine de Chloé: 125 recettes faciles et délicieuses pour préparer la nourriture que vous aimez à la manière végétalienne. Londres: Simon & Sucher.
Hay, D. (2017). Cuisine fraîche et légère: Plus de 180 recettes et idées savoureuses pour trouver le parfait équilibre. Barcelone: Éditions B.