5 recettes de soja rapides et faciles

Le soja est un aliment populaire aujourd'hui. Depuis quelques années, elle commence à être considérée comme un bon substitut de viande grâce à son apport en protéines végétales. Cependant, sa consommation élevée est également due au fait qu'il s'agit d'une légumineuse qui contient de nombreux nutriments et bienfaits pour la santé.

Des recettes de soja rapides et faciles sont présentées dans cet article. L'inclure fréquemment dans l'alimentation n'est pas difficile, et il peut également être consommé à travers certains de ses dérivés: tofu, lait de soja, miso, tamari, etc.

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5 recettes de soja rapides et faciles

Le soja est une légumineuse qui se distingue par son profil nutritionnel. Mais pas seulement parce qu'il fournit des protéines végétales, mais il contient également une teneur élevée en isoflavones et antioxydants. Il hydrate également la peau, les cheveux et le cuir chevelu et est riche en fibres.

Les recettes à base de soja sont simples et rapides qui sont présentées ci-dessous sont un moyen de présenter cet aliment. Parfois, cela permet de substituer la consommation de viande, et c'est une option applicable à toute recette traditionnelle avec de la viande.

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1. Boulettes de soja

Les boulettes de soja sont un bon moyen de consommer cette légumineuse. Cette recette au soja est simple, rapide et végétarienne, car elle ne contient aucun ingrédient d'origine animale. Il est également très simple à réaliser et peu calorique.

Il vous faut 150 grammes de soja hydraté, 2 tranches de pain blanc, 1 cuillère à soupe de lait de soja, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 2 carottes, ½ poivron, 50 grammes de petits pois, 50 grammes de brocoli, 2 tomates, poivre noir moulu, farine, persil, sel et huile.

Une fois les légumes lavés et épluchés, il faut faire revenir l'ail, l'oignon, la carotte, le poivron, les petits pois, le brocoli et les tomates dans une poêle. Ensuite, le bouillon de légumes est ajouté et laissé cuire à feu doux.

D'autre part, dans un autre récipient, le pain est émietté et humidifié avec du lait de soja. Les graines de soja hydratées, l'ail, le persil et le sel sont ensuite ajoutés et mélangés jusqu'à former une pâte.

Ensuite, la pâte est travaillée en portions et des boules sont faites pour préparer les boulettes de viande. Ils sont ensuite passés dans la farine puis frits dans l'huile. Une fois qu'ils sont dorés, ils peuvent être retirés, égouttés et ajoutés au bouillon.

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2. ceviche de soja

Le ceviche de soja est un plat avec beaucoup de saveur. Cette recette pour les personnes moins habituées à manger des recettes à base de soja. C'est rapide et facile, car cela ne demande pas beaucoup de temps de préparation, et c'est un délice.

Vous avez besoin de 250 grammes de soja texturé, 2 concombres pelés, 500 grammes de tomate, ½ oignon, 10 brins de coriandre et 2 avocats (tous finement hachés), 500 grammes de jus de citron, origan séché, sel et biscuits salé.

Pour commencer, vous devez placer le soja dans une casserole avec de l'eau jusqu'à ce qu'il le recouvre et chauffer jusqu'à ce qu'il commence à bouillir pendant 3 minutes. Puis égoutter et rincer.

Une fois complètement froid, il est mélangé avec les concombres, la tomate, l'oignon et la coriandre dans un bol. Ensuite, le jus de citron est ajouté et laissé reposer pendant environ 20 minutes.

Enfin, il est servi sur des craquelins ou des toasts et garni de cubes d'avocat. C'est un plat frais pour l'été et sa saveur ne manquera pas de convaincre tout le monde.

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3. Courgettes farcies au soja

Les courgettes farcies au soja sont légères et très délicieuses. Ce plat est une autre option végétarienne, légère et très nutritive, et c'est aussi une recette à base de soja qui est très rapide et facile à préparer. C'est une bonne alternative à servir au dîner.

Il faut 1 ½ tasse de soja hydraté, 4 morceaux de courgettes moyennes, ½ tasse de tomates en dés, ½ tasse de fromage Manchego râpé, 125 grammes d'oignon haché et une gousse d'ail.

La première chose à faire est de cuire les courgettes et de les couper en deux. N'oubliez pas d'enlever les graines. Faites ensuite revenir l'oignon et l'ail dans une poêle.

Lorsqu'ils sont légèrement dorés, ajoutez les graines de soja et la tomate. Le tout est cuit 5 minutes et assaisonné de sel et de poivre.

Après cela, il vous suffit de remplir les courgettes de soja, d'étaler le fromage Manchego et de faire cuire le tout un peu pour faire fondre le fromage. Il peut être servi avec des pâtes ou du riz blanc.

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4. Burger de soja

Un hamburger au soja est une excellente option pour un repas rapide. Cette recette au soja est très simple et rapide à préparer, bien que pour parfumer le burger il soit recommandé d'hydrater le soja avec du bouillon de légumes.

Pour préparer ces hamburgers au soja, vous avez besoin de 100 grammes de soja texturé, 80 grammes de pain moulu, 1 œuf, 1 carotte, épices au goût, huile d'olive, bouillon de légumes et 4 morceaux de pain pour Burger.

Vous commencez par faire bouillir le bouillon de légumes puis ajoutez le soja texturé pour l'hydrater. Ensuite, la carotte est râpée et recouverte d'huile d'olive pour la ramollir.

Dans un bol ajoutez le soja, la carotte, la chapelure, l'œuf et les épices de votre choix, et mélangez jusqu'à l'obtention d'une pâte. Il suffira de séparer le mélange et de former des boules puis de les aplatir et de former les hamburgers.

Ensuite, ceux-ci sont baignés dans l'huile préchauffée et laissés à dorer à feu doux, en les retournant des deux côtés. Pour finir il faut préparer le hamburger avec le pain et servir.

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5. Lait de soja

Le lait de soja n'est pas une recette en tant que telle, mais c'est une autre façon de consommer cette légumineuse. C'est aussi une très bonne alternative pour les intolérants au lactose. Avec ce lait de soja vous pouvez réaliser mille préparations, comme des smoothies aux fruits ou des desserts, en remplacement du lait de vache.

500 grammes de soja sont nécessaires pour préparer un litre de lait de soja. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser 1 litre d'eau, 2 cuillères à soupe de sucre et 1 bâton de cannelle. Avec ces quelques ingrédients, vous pouvez préparer votre propre lait de soja qui se conservera environ 2 semaines au réfrigérateur.

La première chose à faire est de ne chauffer que ½ litre d'eau. Quand il commence à bouillir, ajoutez les graines de soja et retirez du feu. Ensuite, vous devez le laisser reposer pendant environ 15 minutes.

Après cela, vous devez changer l'eau et laisser les graines de soja tremper au réfrigérateur pendant la nuit. Le lendemain matin, l'eau est filtrée et le soja est liquéfié.

Il faut mettre un torchon sur une passoire pour égoutter le lait et presser le torchon pour obtenir tout le lait. Ensuite, il est à nouveau bouilli dans 1 litre d'eau et un peu de cannelle est ajouté. Il est prêt à le laisser refroidir et à le conserver au réfrigérateur.

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Références bibliographiques

• Coscarelli, C. (2013). La cuisine de Chloé: 125 recettes faciles et délicieuses pour préparer la nourriture que vous aimez à la manière végétalienne. Londres: Simon & Suchester.

• Fondation Alicia (2016). La cuisine des légumineuses. Planète Gastro.

• Hay, D. (2017). Cuisine fraîche et légère: Plus de 180 recettes et idées savoureuses pour trouver le parfait équilibre. Barcelone: Éditions B.