Les 7 attitudes de la pleine conscience

La pleine conscience est une thérapie de troisième génération qui met l'accent sur le processus de prêtez toute votre attention aux expériences que vous présentez, au moment où vous vivez, pour concentrer votre conscience sur ce qui se passe dans le présent, et positivement avec les connexions vitales.

Il existe un programme spécifique appelé MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, ce qui signifie une réduction du stress basée sur la pleine conscience). Il s'agit d'un programme développé aux États-Unis, par Jon Kabat-Zinn, dans un centre médical de l'Université du Massachusetts.

Dans son format habituel, il est structuré comme un cours qui est enseigné en groupes (petits groupes), d'une durée d'environ 30 heures. Les études réalisées montrent des réductions significatives de 35 % des symptômes médicaux associés au stress et de 40 % de l'inconfort psychologique (Martín, 2014).

Ici nous verrons quelles sont les clés et les attitudes de la pleine conscience et comment il est utilisé dans le cadre thérapeutique.

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Le mécanisme du stress

Le stress est un développement évolutif qui a des milliers d'années d'histoire. En fait, c'est un mécanisme de survie sans lequel les humains n'auraient pas réussi à survivre dans un monde inhospitalier. Ce phénomène est basé sur un mécanisme physiologique complexe dans lequel ses principaux protagonistes sont la peur et la rage. Cela permet d'appliquer des compétences de vol ou de combat selon les cas face à des stimuli et des signaux de danger, à travers ce qu'on appelle l'esprit de survie.

D'autre part, le stress a trois phases. Le premier est la stimulation, qui est la réaction que le corps éprouve pour faire face au problème; la seconde est la résistance à la menace, et enfin et par suite de tout l'effort généré, l'épuisement. Avec ça vient l'usure qui est le vrai sens du mot stress. Une série de maladies associées à l'anxiété découlent de cette usure, ainsi que de causes environnementales et/ou génétiques.

Comme nous l'avons vu, l'ensemble du mécanisme de stress était très utile dans les habitats paléolithiques typiques. Maintenant bien, Ce mécanisme défensif a été maintenu dans le temps face à l'actualité qui peut continuer à menacer (comme un individu qui s'enfuit lorsqu'une rivière déborde), ou face à des stimuli que le même individu interprète comme menaçants, mais peut-être sont-ils moins objectivement parlant (finir un travail à un certain moment, car il peut y avoir une perception de « colère contre traque").

Dans ces situations, le stress peut cesser d'être fonctionnel lorsqu'il est soumis à une activation constante, car l'esprit peut nous conduirait à imaginer ou à anticiper des situations désagréables « sans limites », nous conduirait au stress dysfonctionnel classique ou pathologique.

Quand cette réaction corps-esprit devient chronique, à force de la répéter encore et encore, facilite l'apparition de problèmes de santé mentale.

Problèmes liés au stress

Comme mentionné ci-dessus, le stress est déclenché par deux émotions de base, la colère et la peur. Si la cause qui les génère n'est pas résolue, la tristesse surgit, et si elle dure plus longtemps, ce phénomène peut laisser place à la dépression.

La colère chronique nous conduira à l'agressivité et à la violence, tandis que la peur chronique conduira à l'anxiété, à la phobie ou à des attaques de panique.

Ainsi, dans le monde actuel, loin d'être la proie de prédateurs comme au Paléolithique, nous pouvons être la proie de nos propres pensées. Nos pensées sont toujours occupées par un passé qui ne peut pas être changé et projetant le désir d'un avenir imprévisible.

Pour cette raison, respirer, prendre conscience de soi, se connecter avec nous, avec le moment présent, dans le ici et dans le maintenant, c'est là que nous pouvons mettre nos énergies à travers la Pleine Conscience ou l'Attention Plein. Il s'agit donc de ressentir le présent, d'écouter l'instant, de fermer les yeux et de prendre conscience de ce que l'on vit à chaque instant, sans être obsédé par ce qui est à venir.

Attitudes de pleine conscience

De la compassion envers soi-même et envers l'autre (la compassion vue comme la compression de la douleur ou de l'inconfort, pas du "pauvre, ça ne va pas"), la Pleine Conscience prend 7 attitudes.

1. Ne pas juger

Éviter les attaques émotionnelles qui invalide la personne qui le reçoit.

2. La patience

Ayez du respect et de la compassion pour notre esprit, et revenez au présent lorsque nous voyons que nous nous en éloignons. C'est s'accepter tel que l'on est. Ne faites pas semblant d'être autrement.

3. Esprit débutant

Observez notre expérience avec curiosité, comme si nous le vivions pour la première fois. Ce sera l'animateur qui favorisera la motivation et l'attention.

4. Confiance

Faites-nous confiance et ne nous jugez pas. Se libérer de la tendance à se juger durement.

5. Ne pas forcer

Ne médite pas pour (atténuer une douleur) mais parce que (je ressens la douleur). Si nous avons la séance bien structurée, nous pouvons faire émerger l'énergie juste et nécessaire pour chaque exercice.

6. Acceptation

Lorsque nous ne nous acceptons pas, nous perdons les opportunités de prendre les mesures les plus appropriées, et nous gaspillons de l'énergie et du temps, ce qui affecte notre santé physique et mentale. Ne forcez pas les situations. Admettre le présent.

7. Laisse aller

Ne vous attachez pas aux idées, aux sentiments et aux résultats.

Relation avec la thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale Maintient que nos pensées sont les nôtres, et ce sont elles qui soutiennent nos actions. La pleine conscience car elle aide les gens à observer chaque pensée comme une hypothèse pour remettre en question et générer de nouvelles pensées optimales, fonctionnelles ou objectives. Par conséquent, les deux outils se complètent bien.

Avantages de la pleine conscience

La pleine conscience génère des changements associés à plusieurs bénéfices, à la fois physiquement et émotionnellement. Ce sont, entre autres, les suivants.

• Rechargez l'énergie et réduisez la souffrance.
• Profitez d'un sommeil de qualité.
• Détendez-vous mieux.
• Prenez du temps pour vous.
• Réduisez les distractions.
• Acceptez la réalité telle qu'elle est.
• Connectez-vous avec vous-même et obtenez de meilleures relations avec les autres.
• Favoriser le bien-être physique général.
• Identifiez et reconnaissez les émotions et les pensées et minimisez l'anxiété qui les produit.
• Réduire le stress pour atteindre un état de calme.

Structure de la session et applications cliniques

Les séances sont animées par des psychologues, des thérapeutes ou des professionnels formés à la pleine conscience. Les structures des sessions sont différentes, mais elles poursuivent les mêmes objectifs: amener la personne qui la pratique à se calmer et lui permettre de la généraliser dans son quotidien. Ce sont des programmes structurés en différentes sessions, selon les besoins, ou individualisés en thérapies psychologiques, ou encore dans les salles de classe. Il est essentiel que les instructeurs sachent bien orienter et connaissent le contexte et les personnes qui assistent aux séances.

En revanche, les applications auxquelles s'adresse Minfulness sont :

• Stress
• Trouble panique
• Trouble de l'humeur
• Troubles anxieux
• Somatisations
• Troubles de l'alimentation
• Trouble psychotique
• Dépendances

La méditation ne doit pas être considérée comme un traitement psychologique ou une psychothérapie en soi (Vallejo, 2007), bien qu'elle puisse faire partie et contribuer à améliorer son efficacité, avec une pratique quotidienne.

Auteurs: Sandra Giménez et Santiago Luque, psychologues chez BarnaPsico

Références bibliographiques:

• Cebolla, A, Campos, D (2016): Enseigner la pleine conscience. Contextes pédagogiques et pédagogiques. Journal de psychothérapie. Vol, 27. Page 103 - 108.
• Thich Nhat Hanh (2016): Silence. Le pouvoir de l'immobilité dans un monde bruyant. Uranus.
• Unger A. (2016): Calme. 50 exercices de pleine conscience et de relaxation. Pour réduire le stress. 5 encres.
• Martin, A (2008): Avec votre propre direction: Profitez de la vie sans stress.