6 मुख्य प्रकार की विश्राम तकनीकें, और उनका उपयोग कैसे करें

रिलैक्सेशन तकनीक हमें तनाव और जीवन की व्यस्त गति से निपटने में मदद करती है जिसे हमें अक्सर अपने काम और उन परिस्थितियों से गुजरना पड़ता है जिन्हें हमें जीना पड़ता है। आराम करना सीखना हमें हर दिन की चुनौतियों का सामना करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार करता है, और इसके लिए हमें केवल उपलब्ध तरीकों में से एक को चुनना होगा और उसका अभ्यास करना शुरू करना होगा।

इस लेख में हम बताते हैं कि विश्राम तकनीक क्या हैं और वे किस लिए हैं, मुख्य प्रकार की तकनीकें क्या हैं जो मौजूद हैं और उनके लाभ क्या हैं.

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विश्राम तकनीक क्या हैं और वे किस लिए हैं?

रिलैक्सेशन तकनीक मनोवैज्ञानिक उपचारों में एक आवश्यक और व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला संसाधन है, जिसकी आवश्यकता होती है पता करें और तनाव या चिंता से निपटें, और उन स्थितियों में जिनमें व्यक्ति एक साइकोफिजियोलॉजिकल ओवर-एक्टिवेशन का अनुभव करता है जो उन्हें अपनी दैनिक गतिविधियों को सामान्य रूप से करने से रोकता है।

इस तरह की तकनीकें शरीर के तनाव के स्तर और मानसिक भार को कम करने की सुविधा कि, कई बार, हम अपने जीवन के विभिन्न क्षेत्रों (कार्य, परिवार, आदि) में पीड़ित होते हैं। इसलिए, वे उपयोगी उपकरण हैं, न केवल मनोवैज्ञानिक समस्याओं वाले रोगियों के लिए या भावनात्मक गड़बड़ी, लेकिन उन सभी लोगों के लिए भी जिन्हें अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने की आवश्यकता है और कल्याण।

आराम करना सीखना हमें उन गतिविधियों को करने की अनुमति देता है जिन्हें हम अपने आधुनिक समाजों में वर्तमान में अनुभव किए जाने वाले उत्तेजना के उच्च स्तर के कारण अन्यथा टालेंगे। जल्दी, तनाव, तनाव... ऐसे कारक हैं जो असुविधा को बढ़ावा देते हैं और हमारे शारीरिक और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को खराब करते हैं।

विश्राम तकनीकों के उपयोग के माध्यम से, हम अपनी तनाव प्रबंधन प्रणाली के उचित कामकाज को बढ़ावा देते हैं, एक इष्टतम हार्मोनल संतुलन की तलाश करना और अत्यधिक कोर्टिसोल के स्तर को कम करना, जो लंबे समय में हमारे शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है।

विश्राम तकनीकों के प्रकार

विभिन्न प्रकार की विश्राम तकनीकें हैं, इसलिए हम वह चुन सकते हैं जो हमें सबसे अच्छा लगे या हमें संतुष्ट करे। उनमें से कुछ यहां हैं:

1. जैकबसन प्रगतिशील मांसपेशी छूट

प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक 1930 के दशक में अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन द्वारा विकसित, शायद सबसे प्रसिद्ध प्रकार की विश्राम तकनीकों में से एक है।

यह अभ्यास तनाव मुक्ति के शारीरिक सिद्धांत पर आधारित है, जो बताता है कि जब हम एक मांसपेशी (कुछ सेकंड के लिए) को तनाव देते हैं और फिर इसे (व्याकुलता) छोड़ते हैं, तो व्यायाम करने से पहले यह अधिक आराम से होगा।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट में, व्यक्ति एक अच्छी, शांत जगह में लेट सकता है (या एक आरामदायक स्थिति पा सकता है)। बाद में, निम्नलिखित चरणों का पालन किया जाना चाहिए:

तनाव और विश्राम का पहला चरण

इस पहले चरण में अलग-अलग मांसपेशियां तनावग्रस्त और शिथिल होती हैं, उन्हें 10 या 15 सेकंड के लिए मजबूती से पकड़ कर रखती हैं, और इस बात पर ध्यान केंद्रित करना कि वे कैसे सुस्त होने के लिए आराम करते हैं। यह मांसपेशियों के समूहों (सिर, धड़, हाथ और पैर) के क्रम में किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप सिर से शुरू करते हैं, तो आप चेहरे से शुरू कर सकते हैं, त्योरियाँ चढ़ाना और फिर उसे आराम देना; आँखें कसकर बंद करना और फिर उन्हें खोलना; और होठों को कस कर ढीला करना। और इसी तरह अन्य मांसपेशी समूहों के साथ।

दूसरे चरण

इस दूसरे चरण में उन सभी मांसपेशी समूहों की मानसिक रूप से समीक्षा करें जिन्हें तनाव और मुक्त किया गया है, यह जांचने के लिए कि क्या अभ्यास के बाद वे वास्तव में आराम कर रहे हैं, और क्या उन्हें फिर से करना आवश्यक है।

तीसरा चरण

यह अंतिम चरण विश्राम और है व्यायाम करने के बाद व्यक्ति को शांत होने की स्थिति के बारे में पता होना चाहिए. इसे सुविधाजनक बनाने के लिए, सुखद दृश्यों या विभिन्न सकारात्मक संवेदनाओं को कल्पना के माध्यम से देखा जा सकता है (कल्पना करें कि समुद्र तट पर झूठ बोलना या भोजन की अच्छी प्लेट खाना)।

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2. शुल्त्स ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

यह विश्राम तकनीक शुल्त्स के अनुसार, एक ऐसी विधि पर आधारित है, जिसमें उत्पादन होता है कुछ शारीरिक व्यायाम करके व्यक्ति का परिवर्तन और तर्कसंगत, वह प्रामाणिक सुझाव के राज्यों के माध्यम से प्राप्त परिणामों के समान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति दें.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में 6 अभ्यासों के निष्पादन के माध्यम से शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है जिन्हें उत्तरोत्तर सीखना चाहिए।

कुछ सरल निर्देशों (ऑटोसजेशन) के साथ, गर्मी, वजन, आदि की संवेदनाओं के माध्यम से व्यक्ति को अपने हाथ-पैर और शरीर के बाकी हिस्सों को आराम मिलता है। इस प्रकार, यह स्वयं व्यक्ति का आंतरिक दृढ़ विश्वास है जो विश्राम की अनुभूति की उपलब्धि को सुगम बनाता है आम।

अभ्यास निम्नलिखित हैं:

• भारी व्यायाम (उदा. उदाहरण के लिए महसूस करें कि बाहों का वजन अधिक हो रहा है)
• गर्म व्यायाम (उदा. उदाहरण के लिए शरीर के माध्यम से गर्मी की धाराओं को महसूस करें)
• स्पंदन व्यायाम (दिल की धड़कन)
• श्वास व्यायाम (अपनी सांस के वायु प्रवाह पर ध्यान केंद्रित करें)
• उदर नियमन (ध्यान दें कि साँस लेने पर यह कैसे फैलता है)
• सिर या माथे का व्यायाम

3. पॉल की वातानुकूलित छूट

पॉल की वातानुकूलित विश्राम तकनीक एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें आराम करने के तरीके के रूप में ऑटोसजेशन का भी उपयोग किया जाता है। इसमें एक शब्द या एक अवधारणा के साथ आराम और सुखद संवेदनाओं को जोड़ना शामिल है जो व्यक्ति अभ्यास के दौरान खुद से कहता है।

ऐसा करने के लिए, विषय को आराम करने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह मिलनी चाहिए, और उसे उसी समय अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने का निर्देश दिया जाता है अवधारणा को आंतरिक रूप से और स्वत: सुझाव के रूप में दोहराया जाता है (पी। उदाहरण के लिए शब्द "शांत") जो आराम की अनुभूति से जुड़ा होगा।

इस प्रकार की तकनीक का एक प्रकार आराम करने वाले दृश्यों की कल्पना है, जिसमें व्यक्ति को निर्देशित किया जाता है और आपको कुछ ऐसी स्थितियों की कल्पना करने के लिए कहा जाता है जो सकारात्मक भावनाओं और सुखद संवेदनाओं को उत्पन्न करती हैं।

इस उपकरण का व्यापक रूप से चिकित्सा में उपयोग किया जाता है, और बेहतर संस्करण आभासी और संवर्धित वास्तविकता के उपयोग के माध्यम से किया जा सकता है, दो उपकरण जो अधिक यथार्थवादी स्थितियों को उत्पन्न करते हैं।

4. श्वार्ट्ज और हेन्स निष्क्रिय विश्राम

निष्क्रिय विश्राम तकनीक, प्रगतिशील मांसपेशी छूट के विपरीत, मांसपेशियों में तनाव-विमोचन विधियों का उपयोग नहीं करती है। इस विश्राम विधि से व्यक्ति मौखिक निर्देश प्राप्त करता है जो आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को धीरे-धीरे आराम करने का आग्रह करता है.

उदाहरण के लिए, चिकित्सक निम्नलिखित सुझाव दे सकता है: "आप अपनी आँखें बंद करके सोफे पर चुपचाप बैठे हैं, ध्यान दें जैसे-जैसे आपकी बाहें शिथिल होती जाती हैं, वे कम और तनावग्रस्त होती जाती हैं... अब दाहिनी भुजा को देखें, ध्यान दें कि यह हर बार कैसे शिथिल होती है आगे…"।

इस प्रकार के निर्देश सबसे अच्छा काम करते हैं यदि जिस वातावरण में यह तकनीक की जाती है वह एक शांत और सुखद स्थान है, और संज्ञानात्मक निर्देश देने वाला चिकित्सक धीमी, धीमी आवाज़ का उपयोग करता है.

5. बर्नस्टीन और बोरकोवेक की विभेदक छूट

डिफरेंशियल रिलैक्सेशन तकनीक को जैकबसन की प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन का एक प्रकार माना जाता है। अंतर यह है इस पद्धति से आप केवल एक विशिष्ट गतिविधि से संबंधित मांसपेशियों को ही तनाव देना सीखते हैं, जो इसके लिए आवश्यक नहीं हैं उन्हें शिथिल रखना। उदाहरण के लिए, रोज़मर्रा की और विशिष्ट स्थितियों में (जैसे सोना या किसी परीक्षा के लिए पढ़ना)।

यह आमतौर पर तीन प्रकार के डमी चरों को जोड़ता है, जो बढ़ती जटिलता के साथ 8 स्थितियों को जन्म देता है:

• स्थिति (बैठे/खड़े)
• गतिविधि (सक्रिय/सक्रिय नहीं)
• स्थान (शांत/शांत नहीं)

6. बेन्सन विश्राम

बेन्सन तकनीक एक ऐसी विधि है जो विश्राम और पारलौकिक ध्यान को जोड़ती है। सबसे पहले, व्यक्ति को आरामदायक और सुखद स्थान पर रखा जाना चाहिए; फिर एक शब्द को चुना जाता है और लगातार (एक मंत्र की तरह) दोहराया जाता है, एक स्थिर लय और कोमल स्वर के साथ। यह अभ्यास 5 से 20 मिनट तक बिना ऊबे या बिना थके रह सकता है.

फ़ायदे

दैनिक आधार पर विश्राम अभ्यास का अभ्यास करने वाले व्यक्ति के लिए लाभों की एक श्रृंखला होती है:

एक ओर, जीवन की गुणवत्ता में सुधार: विश्राम तनाव और घबराहट की भावनाओं को कम करता है, गुणवत्ता और तंदुरूस्ती में सुधार करता है।

भी हृदय संबंधी समस्याओं में कमी लाता है: तनावमुक्त रहने से रक्तचाप कम होता है, हृदय गति कम होती है और इसलिए, लंबे समय में हृदय संबंधी विकारों से पीड़ित होने का जोखिम कम हो जाता है।

इसके अलावा, इन तकनीकों का उपयोग करने से मांसपेशियों को आराम मिलता है। यह एक तथ्य है कि तनाव और चिंता से मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न होता है, जो विश्राम के अभ्यास से घटता या गायब हो जाता है।

दूसरी ओर, यह शारीरिक और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करता है। आराम हमें अधिक शांत, चौकस और आत्मविश्वासी होने में मदद करता है, और इसका शारीरिक और संज्ञानात्मक दोनों स्तरों पर प्रभाव पड़ता है, इस प्रकार जीवन के सभी क्षेत्रों में हमारे प्रदर्शन में सुधार होता है।

आखिरकार, नींद और मूड में सुधार: तनावमुक्त रहने से हमें रात में अच्छी नींद आती है और हमारा मूड भी अच्छा रहता है।

ग्रंथ सूची संदर्भ:

• सुचिफे, जे. 1991. विश्राम तकनीकों की पूरी किताब। हेडलाइन, लंदन।
• पायने, आर. को। (2005). विश्राम तकनीकें संपादकीय पेडोट्रीबो।