तनाव के 5 चरण (और उनका मुकाबला कैसे करें)

पश्चिमी समाजों की जीवनशैली ने आज तनाव को एक सामान्य घटना बना दिया है। यह स्थिति तीव्र रूप से हो सकती है, उस अवधि में जब हम, उदाहरण के लिए, अधिक काम करते हैं।

हालांकि, जब तनाव लंबे समय तक बना रहता है, तो पुराना तनाव प्रकट होता है (बर्नआउट या बर्नआउट सिंड्रोम)। काम का माहौल) जो और भी अधिक हानिकारक है और शारीरिक और नकारात्मक दोनों तरह से नकारात्मक परिणाम देता है मनोवैज्ञानिक।

तनाव को सकारात्मक तनाव (यूस्ट्रेस) या नकारात्मक तनाव (संकट) के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। इस आलेख में हम आदतन तनाव के चरणों के बारे में बात करेंगे, जिसे नकारात्मक माना जाता है।

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इस समस्या का कारण क्या है?

तनाव का एक भी कारण नहीं होता, वह है एक जटिल बहु-कारण घटना जिसमें दोनों आंतरिक कारक जैसे व्यक्ति की अपेक्षाएं या जिस तरह से उसे व्याख्या करना है और उसके आसपास होने वाली नकारात्मक परिस्थितियों का सामना करना पड़ता है, खेल में आते हैं; और बाहरी कारक (उदाहरण के लिए, नौकरी न होना, वित्तीय अनिश्चितता का अनुभव करना, या स्कूल में तंग किया जाना)।

तनाव पैदा करने वाली घटनाएँ तनावकारक कहलाती हैं।

काम का तनाव: एक समस्या जो कई लोगों को प्रभावित करती है

हाल के दशकों में, तनाव के एक ऐसे रूप को समझने की कोशिश करने के लिए बहुत सारे शोध किए गए हैं जो आबादी के एक बड़े हिस्से को प्रभावित करता है: नौकरी का तनाव।

कई अध्ययनों से प्राप्त आंकड़े बताते हैं कि इस प्रकार के तनाव के कारण यह सिर्फ कार्यस्थल कारक नहीं है, लेकिन ऐसे कई प्रभाव भी हैं जो इससे असंबंधित हैं, जैसे कि आर्थिक संकट, सांस्कृतिक अपेक्षाएं, कार्यकर्ता का अपने साथी के साथ खराब संबंध, आदि।

इसके अतिरिक्त, हाल के शोध में कहा गया है कि तनाव न केवल व्यक्तिगत बल्कि सामूहिक भी विभिन्न स्तरों पर होता है. व्यक्ति भावनात्मक अनुभव साझा करते हैं, और ये भावनात्मक अनुभव और तनावपूर्ण अनुभव दोनों संक्रामक हो सकते हैं।

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इसके परिणाम

संकट के नकारात्मक परिणाम असंख्य हैं; हालांकि, यह महत्वपूर्ण है तीव्र तनाव और पुराने तनाव के बीच अंतर को उजागर करें.

पहला विशिष्ट क्षणों में और अस्थायी रूप से, एक या अधिक अत्यधिक तनावपूर्ण घटनाओं के प्रयोग के जवाब में होता है। उदाहरण के लिए, एक परीक्षा के कारण जिसे एक सप्ताह में तैयार करना पड़ता है जब व्यक्ति के पास पूरा वर्ष होता है। नतीजतन, व्यक्ति चिंता, मांसपेशियों में दर्द, सिरदर्द, थकावट, गैस्ट्रिक समस्याओं, क्षिप्रहृदयता आदि से पीड़ित हो सकता है। इस प्रकार का तनाव कम गंभीर होता है, और समय के साथ शरीर सामान्य हो जाता है।

लेकिन जब तनाव पुराना हो परिणाम और भी अधिक हानिकारक, शारीरिक, भावनात्मक या मानसिक थकावट पैदा करना और प्रभावित व्यक्ति के स्वास्थ्य को सामान्य नुकसान पहुंचाना, विशेष रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने के कारण।

इसके अलावा, पुराना तनाव आत्मसम्मान में बदलाव पैदा करता है। एक ऐसे व्यक्ति की कल्पना करें जो कई वर्षों से बेरोजगार है और उसे वित्तीय समस्याएं हैं; जब तनाव बार-बार बार-बार आता है, तो व्यक्ति मनोबल की गंभीर स्थिति तक पहुँच सकता है।

दीर्घकालिक नकारात्मक तनाव के कुछ परिणाम हैं:

• भावनात्मक थकान
• पाचन तंत्र के रोग, त्वचा रोग और हृदय रोग।
• असुरक्षा की भावना और सीखी हुई लाचारी की भावना।
• प्रतिरूपण, चिड़चिड़ापन और प्रेरणा की हानि।
• अनिद्रा।
• चिंता।
• डिप्रेशन।
• शराब या मादक द्रव्यों का सेवन।

तनाव के चरण: वे क्या हैं?

तनाव अनुसंधान के अग्रदूतों में से एक थे हंस सेली, जिन्होंने 1950 के दशक में अपनी पढ़ाई पूरी की। वर्तमान में, इस मनोवैज्ञानिक और शारीरिक घटना के विकास का विश्लेषण करते समय उनके सिद्धांत का बहुत महत्व है।

इस लेखक के अनुसार, तनाव प्रतिक्रिया में तीन अलग-अलग चरण होते हैं:

1. प्रतिक्रिया अलार्म

कोई भी शारीरिक, भावनात्मक या मानसिक परिवर्तन किसी खतरे का पता लगाने या किसी तनाव का सामना करने के परिणाम इस स्थिति का मुकाबला करने के उद्देश्य से तात्कालिक प्रतिक्रिया का कारण बनता है। इस प्रतिक्रिया को "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया कहा जाता है, और इसमें की मुक्ति शामिल होती है एड्रेनालिन शरीर के विभिन्न हिस्सों की ओर: रक्त वाहिकाएं, हृदय, पेट, फेफड़े, आंखें, मांसपेशियां ...

तनावपूर्ण उत्तेजना की स्थिति में, यह हार्मोन हमारी ऊर्जा को बढ़ाने के लिए एक त्वरित बढ़ावा प्रदान करता है ताकि हम खतरे से बच सकें। हम प्रभावों को नोटिस करते हैं क्योंकि श्वसन, नाड़ी और हृदय गति तेज हो जाती है जिससे मांसपेशियां अधिक तेजी से प्रतिक्रिया करती हैं। पुतलियाँ फैलती हैं, रक्त तेजी से फैलता है और यह उल्टी से बचने के लिए पाचन तंत्र से दूर चला जाता है।

इन शारीरिक कार्यों के अलावा, एड्रेनालाईन मस्तिष्क को भी प्रभावित करता है, जो अलर्ट मोड में चला जाता है: ध्यान संकुचित होता है और हम किसी भी उत्तेजना के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। एड्रेनालाईन, एक हार्मोन होने के अलावा, एक न्यूरोट्रांसमीटर भी है जो हमारे मस्तिष्क में कार्य करता है।

इस चरण में, कोर्टिसोल का स्तर भी बढ़ जाता है और, परिणामस्वरूप, रक्त में शर्करा की मात्रा बढ़ जाती है और ऊर्जा बचाने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होती है और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करते हैं। इन हार्मोनों की रिहाई कुछ मामलों में शरीर के लिए फायदेमंद हो सकती है, लेकिन लंबी अवधि में इसके परिणाम बेहद हानिकारक होते हैं।

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2. धैर्य

प्रतिरोध चरण में, शरीर होमियोस्टेसिस नामक एक प्रक्रिया के लिए धन्यवाद को अनुकूलित करने का प्रयास करता है, जो एक वसूली और मरम्मत चरण की ओर जाता है। कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन अपने सामान्य स्तर पर लौट आते हैं, लेकिन संसाधन समाप्त हो जाते हैं और तनाव के पिछले चरण के लिए आवश्यक सुरक्षा और ऊर्जा कम हो जाती है। शरीर ने खुद को बहुत अधिक परिश्रम किया है और अब उसे आराम करना चाहिए.

समस्या तब उत्पन्न होती है जब तनावपूर्ण स्थिति या उत्तेजना रुकती नहीं है या लगातार प्रकट होती है, क्योंकि थकान, नींद की समस्या और सामान्य अस्वस्थता प्रकट हो सकती है। नतीजतन, व्यक्ति बहुत चिड़चिड़ा हो जाता है और उसे अपने दैनिक जीवन में ध्यान केंद्रित करने या उत्पादक होने में बड़ी कठिनाई होती है।

3. थकावट

जब तनाव लंबे समय तक रहता है, तो शरीर थकाऊ संसाधनों को समाप्त कर देता है और धीरे-धीरे पिछले चरणों की अनुकूली क्षमता खो देता है। शरीर कमजोर हो जाता है और कुछ समय बाद इस हानिकारक स्थिति में, शरीर रोग का शिकार हो सकता हैया तो एक वायरल या जीवाणु संक्रमण, क्योंकि उनकी सुरक्षा समाप्त हो गई है। ऊपर बताए गए पुराने तनाव के सभी नकारात्मक प्रभाव इस स्तर पर प्रकट होते हैं।

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नकारात्मक तनाव के पांच चरण

अनुसंधान वर्षों से जारी है, और हाल ही में, कैनेडियन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस, नकारात्मक तनाव वाले हजारों लोगों का अध्ययन करने के बाद, पुष्टि करता है कि संकट के पांच चरण हैं:

चरण 1: शारीरिक और / या मानसिक थकान

इस चरण में व्यक्ति तनाव के पहले परिणामों का अनुभव करता है: जीवन शक्ति की हानि और थकान की शुरुआत, थकान, उनींदापन, प्रेरणा की कमी... उदाहरण के लिए, जब कोई इस स्तर पर काम से घर आता है, तो वे चाहते हैं कि वह डिस्कनेक्ट हो और सोफे पर लेट जाए।

चरण 2: पारस्परिक समस्याएं और भावनात्मक विघटन

इस चरण में व्यक्ति चिड़चिड़ा और मूडी है mood, और आप अपने व्यक्तिगत संबंधों में समस्याओं का अनुभव करते हैं, चाहे परिवार, दोस्तों या सहकर्मियों के साथ। यह एक दुष्चक्र पैदा करता है, क्योंकि तनावग्रस्त व्यक्ति स्थिति को और भी बदतर बना देता है। व्यक्ति अकेला रहना पसंद करता है और अपने आप में वापस आ जाता है।

चरण 3: भावनात्मक अशांति

इस चरण में व्यक्ति एक स्पष्ट भावनात्मक असंतुलन का अनुभव करें. पिछले चरण ने घनिष्ठ पारस्परिक संबंधों को अस्थिर कर दिया है, और अधिक तनावपूर्ण घनिष्ठ वातावरण बना दिया है। नतीजतन, व्यक्ति खुद पर संदेह करना शुरू कर देता है और भावनात्मक रूप से प्रभावित होता है।

चरण 4: पुरानी शारीरिक बीमारियां

तनाव पुराना हो जाता है और न केवल मन (मस्तिष्क) प्रभावित होता है, बल्कि पूरा शरीर प्रभावित होता है। लगातार तनाव से मांसपेशियों में दर्द हो सकता है सरवाइकल, कंधे और काठ के क्षेत्रों में, सिरदर्द के अलावा। इस चरण में आप खेलकूद या मालिश प्राप्त करने जैसे उपाय कर सकते हैं, लेकिन अगर वास्तविक तनावपूर्ण समस्या का इलाज नहीं किया जाता है, तो न तो तनाव और न ही बीमारियां गायब हो जाएंगी।

चरण 5: तनाव से संबंधित बीमारियां

थकावट और पुरानी प्रतिरूपण की स्थिति के बाद, व्यक्ति गंभीर शारीरिक क्षति प्रकट करना शुरू कर देता है। सर्दी, फ्लू, अल्सर, बृहदांत्रशोथ, कुछ उदाहरण हैं, हालांकि वे सीधे इस घटना से उत्पन्न नहीं हुए हैं, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली का कारण हैं.

तनावपूर्ण स्थिति जितनी अधिक देर तक रहेगी, परिणाम उतने ही बुरे होंगे, क्योंकि उच्च रक्तचाप, हृदय संबंधी समस्याएं और यहां तक ​​कि दिल का दौरा भी प्रकट हो सकता है।

तनाव से कैसे लड़ें

तनाव का मुकाबला करना आसान काम नहीं है, क्योंकि कभी-कभी हम बाहरी तनावों को नियंत्रित नहीं कर पाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि तनावपूर्ण स्थिति रोजगार की कमी और आर्थिक संकट है या यदि हमारा साथी हमें छोड़ देता है या हमारे लिए जीवन को असंभव बना देता है।

बिना किसी संशय के, इस स्थिति को कम करने के लिए मनोवैज्ञानिक चिकित्सा एक अच्छा विकल्प बन जाती है, क्योंकि यह रणनीतियों और कौशल की एक श्रृंखला विकसित करने में मदद करता है ताकि हम उन अनुभवों और परिणामों को नियंत्रित कर सकें जो तनाव पैदा करते हैं और इस प्रकार असुविधा को काफी कम करते हैं। इसके अलावा, तनावपूर्ण घटनाओं की व्याख्या करने के तरीके को ठीक करने में हमारी मदद करने के लिए मनोचिकित्सा भी उपयोगी है।

तनाव सिद्धांतकारों का दावा है कि तनाव तब होता है जब व्यक्ति के पास स्थिति से निपटने के लिए पर्याप्त संसाधन नहीं होते हैं. दूसरे शब्दों में, तनाव का स्रोत मौजूदा मांगों और उस नियंत्रण के बीच बेमेल पाया जाता है जो व्यक्ति को इन मांगों का सामना करना पड़ता है। जब उत्तेजना या तनावपूर्ण स्थिति को खत्म करना संभव नहीं होता है, तो व्यक्ति को पर्याप्त संसाधन उपलब्ध कराना तनाव से निपटने का एक अच्छा विकल्प है।

वैज्ञानिक अध्ययन यह भी दावा करते हैं कि सामाजिक वातावरण न केवल तनावपूर्ण स्थिति को ट्रिगर कर सकता है, लेकिन एक बफर के रूप में कार्य कर सकता है, नकारात्मक प्रभावों को कम कर सकता है, और यहां तक ​​कि तनाव को रोकने और कम करने के तरीके के रूप में भी कार्य कर सकता है। काम पर, उदाहरण के लिए, विभिन्न रणनीतियों का उपयोग किया जा सकता है ताकि के साथ संबंध सहकर्मी सकारात्मक हैं और इस तरह, तनाव का नकारात्मक प्रभाव कम हो जाता है और यहां तक ​​कि गायब होना।

कम गंभीर मामलों में, तनाव को कम करने के लिए कई उपाय किए जा सकते हैं: समय का सही प्रबंधन करना, माइंडफुलनेस का अभ्यास करना या व्यायाम करना कुछ विकल्प हैं। अगर आप तनाव कम करने के कुछ टिप्स जानना चाहते हैं तो यह लेख पढ़ सकते हैं: "तनाव कम करने के लिए 10 जरूरी टिप्स”.

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