एक मिनट से भी कम समय में सो जाने की 4-7-8 विधि

बिस्तर पर जागकर रात बिताने से बुरा कुछ नहीं है, सो जाने की कोशिश करना और यह कामना करना कि आप आराम कर सकें क्योंकि अगले दिन काम का एक कठिन दिन आपका इंतजार कर रहा है। रात को नींद न आने से अगले दिन आपका प्रदर्शन प्रभावित होता है और हानिकारक होता है न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए, बल्कि आपके भावनात्मक कल्याण के लिए भी।

अनिद्रा को खत्म करने के कई उपाय हैं जो मैंने जीवन भर सुने हैं, सलाह है कि मुझे नहीं पता कि यह दूसरों के लिए काम करेगा, लेकिन मेरे लिए उनका कोई फायदा नहीं है। बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास गर्म पानी, एक लिंडेन चाय, भेड़ों की गिनती... कुछ भी नहीं।

हालांकि, ऐसा लगता है कि इसका समाधान सांस लेना सीखना है। आज हम एक मिनट से भी कम समय में सो जाने के 4-7-8 तरीके के बारे में बात करेंगे.

4-7-8 विधि क्या है

4-7-8 विधि सबसे शक्तिशाली और प्रभावी विश्राम तकनीकों में से एक है जिसका अभ्यास कहीं भी या किसी भी समय किया जा सकता है जब आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस करते हैं। यह तकनीक योग (प्राणायाम) के श्वास अभ्यास का हिस्सा है, और इसे. द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था डॉ. एंड्रयू वेइल (विश्वविद्यालय में एरिज़ोना सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन के निदेशक) एरिज़ोना)। वास्तव में योग के मनोवैज्ञानिक लाभ अनेक हैं, इसे आप हमारे लेख में देख सकते हैं: "

योग के 6 मनोवैज्ञानिक लाभ”

यह विधि इसे लागू करना आसान और आसान हैइसके प्रभावों को नोटिस करने में थोड़ा समय लगता है, इसे करने के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसका अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है, नहीं केवल अनिद्रा से निपटने के लिए बिस्तर पर, आराम करने के लिए भी, उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति किसी महत्वपूर्ण नौकरी के लिए साक्षात्कार या परीक्षा में शामिल होता है निर्णायक

डॉ. वेइल के अनुसार, 4-7-8 सांस लेने की तकनीक लोगों की मदद करती है तंत्रिका तंत्र की प्राकृतिक शांति के रूप में कार्य करके कम से कम 60 सेकंड में सो जाना, क्या भ तनाव कम करना और शरीर में तनाव।

4-7-8 श्वास कैसे करें

जल्दी सो जाने के लिए इस विधि का उपयोग करने में सक्षम होने के लिए, चरणों के इस क्रम का पालन करें:

• आरामदायक स्थिति में आएं: अगर अनिद्रा से लड़ना है, तो आप इसे अपने बिस्तर से ही कर सकते हैं। यदि आप आराम करना चाहते हैं, तो आप सांस लेने का निर्णय लेते समय ध्यान करने के लिए एक मुद्रा का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप ध्यान करना नहीं जानते हैं, तो हम आपको हमारे लेख को पढ़ने के लिए आमंत्रित करते हैं: "ध्यान करना कैसे सीखें, 7 आसान चरणों में”.

• अपनी जीभ की नोक को सामने के दांतों के ठीक ऊपर, ओरल कैविटी टिश्यू के क्षेत्र में दबाएं। श्वास चक्र के दौरान इसे वहीं रखें।

• 4 सेकंड के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लें।

• डायाफ्राम को नियंत्रित करते हुए आपको अपनी सांस को 7 सेकंड तक रोककर रखना चाहिए।

• 8 सेकंड के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि जीभ की नोक से हवा निकलती है जो सामने के दांतों के पीछे ऊतक के क्षेत्र में दबा रहता है।

• जितनी बार आवश्यक हो चरणों को दोहराएं। आम तौर पर, एक पंक्ति में 10 से अधिक चक्र करने की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप चक्कर महसूस करते हैं, तो यह सामान्य है जब आप इस प्रकार की तकनीकों का अभ्यास करना शुरू करते हैं। जैसे-जैसे आप इस विधि से परिचित होते जाएंगे, यह दूर होता जाएगा।

यह आपको जल्दी सोने में कैसे मदद करता है

यह तकनीक आपको अनुमति देती है अपने शरीर में अधिक ऑक्सीजन का परिचय दें, जो पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को आराम देता है और आपकी हृदय गति को धीमा कर देता है, जिससे शांत स्थिति को बढ़ावा मिलता है। इस तरह, यह तंत्रिका तंत्र को पुनर्संतुलित करता है जो तनाव के समय अत्यधिक उत्तेजित हो सकता है।

सोते समय अनिद्रा चिंता और तनावपूर्ण भार को कम कर सकती है, क्योंकि जब आप देखते हैं कि आप सो नहीं सकते हैं, तो आप अधिक तेजी से सांस लेते हैं और आप आराम नहीं कर सकते। निःसंदेह यह तकनीक शरीर, श्वास और मन के बीच संबंध स्थापित करने के लिए प्रभावी है, और यह आपको अधिक एकाग्र होने में मदद करती है, उन रोज़मर्रा के ख्यालों से दूर जो हमें सोने से रोकते हैं.

इसी तरह, गहरी सांस लेने और सांस को रोककर रखने से पेट के अंदर का दबाव बढ़ जाता है, जिससे यह उत्तेजित हो जाता है वेगस तंत्रिका, जो शरीर को उसकी सतर्कता को कम करने और तनावपूर्ण स्थितियों की "लड़ाई या उड़ान" विशेषता को कम करने के लिए मस्तिष्क को संकेत भेजता है।

आप नीचे दिखाए गए दृश्य-श्रव्य सामग्री में इस तकनीक के काम करने के तरीके के बारे में अधिक जान सकते हैं:

बेहतर नींद के लिए कुछ टिप्स

यह तकनीक एक निश्चित क्षण में आराम करने के लिए उपयोगी हो सकती है और इस प्रकार सक्षम हो सकती है सो जाने में सक्षम होने के लिए आपको एक बेहतर स्थिति में पाते हैं. हालांकि, अनिद्रा कई बुरी आदतों के कारण होती है जो हमारे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाती हैं।

यदि आप अपने आप को ऐसी स्थिति में पाते हैं जहाँ आपको सोने में कठिनाई होती है और आप कई हफ्तों से सो रहे हैं, आपको एक पेशेवर के पास जाने की आवश्यकता हो सकती है जो आपकी समस्याओं का प्रबंधन करने में आपकी सहायता करेगा अनिद्रा। अब, बेहतर नींद के लिए आप कई आदतों को आजमा सकते हैं जो आपके काम आएंगी। वे इस प्रकार हैं:

1. अपने खान-पान का ध्यान रखें

हम कैसे खाते हैं और क्या खाते हैं यह हमारी नींद को प्रभावित कर सकता है। एक संतुलित आहार, बिस्तर पर जाने से पहले बड़े रात्रिभोज नहीं करना या कम या ज्यादा स्थिर भोजन कार्यक्रम बनाए रखना अच्छी नींद को बढ़ावा देता है।

2. अपने पर्यावरण का ख्याल रखें

पर्यावरण की स्थिति नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। ऐसे कमरे में रहना जहाँ आप सहज महसूस करें, टेलीविजन बंद होने पर, या उपयुक्त तकिए के साथ आरामदायक गद्दे पर सोने के लिए कुछ अलग करो।

3. अपनी झपकी के साथ इसे ज़्यादा मत करो

उदाहरण के लिए, बेहतर प्रदर्शन करने और अधिक उत्पादक बनने के लिए झपकी लेना फायदेमंद हो सकता है। हालाँकि, झपकी के साथ ओवरबोर्ड न जाएं, आदर्श आधे घंटे का है.

4. शारीरिक व्यायाम करें

शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करना स्वस्थ है और इसके अतिरिक्त, तनाव कम करता है और आपको सो जाने में मदद करता है क्योंकि एक्सरसाइज करने के बाद आप ज्यादा थकेंगे।

• आप हमारे लेख में इन और अन्य युक्तियों में तल्लीन कर सकते हैं: "अनिद्रा से लड़ें: बेहतर नींद के 10 उपाय "