A 16 legjobb gyakorlat a fizikai állóképesség növelésére

Elfárad minden alkalommal, amikor minimális fizikai erőfeszítést tesz? Elkezdtél sportolni, és csalódott vagy, amikor látod, hogy nem bírod túl sokat? Ne essen kétségbe, mert előbb -utóbb képes lesz növelni ellenállását.

De természetesen ehhez állandónak kell lennie, és néhány trükköt be kell használnia egészségünk megőrzése érdekében kardiovaszkuláris javulás, ami végül is meghatározza, hogy milyen gyorsan fáradunk el sportoljunk.

Szerencsére az alábbiakban láthatja, hogy mik ezek a legjobb gyakorlatok a fizikai állóképesség növelésére, mind aerob, mind anaerob. Mit vársz, hogy találkozz velük?

• Kapcsolódó cikk: "A fizikai gyakorlatok 10 pszichológiai előnye"

Mi a fizikai állóképesség?

Gyakori, hogy azok az emberek, akik most csatlakoztak az edzőteremhez, vagy úgy döntöttek, hogy elkezdenek gyakorolni, hamarosan demotiválnak, amikor nehezen tudnak lépést tartani. De bármilyen demotiválóan hangzik is, nincs ok a lebomlásra, mivel ha állandó vagy, akkor előbb -utóbb egy kicsit nagyobb ellenállásra tesz szert, növelve azt és tovább tart az edzésen.

Amikor fizikai ellenállásról beszélünk, arra utalunk, hogy képesek vagyunk fizikai tevékenységet végezni, vagy a Konkrét erőfeszítés a lehető leghosszabb ideig, maximális ellenállással az erőfeszítésekhez anélkül, hogy a teljesítményt veszélyeztetné fizikai. Amikor fizikai ellenállóképességünket javító gyakorlatokat végzünk, az az, amit el szeretnénk érni növelje pulzusunkat, és tartsa fenn ezt a magas ütemet hosszabb ideig edzeni. Ez Ez nemcsak a fizikai ellenállás fejlesztésében segít, hanem több szénhidrátot, zsírt és kalóriát is eléget a képzés során.

Az ellenállásnak két fő típusa van.

1. Aerob ellenállás

Az aerob állóképesség az lehetővé teszi számunkra, hogy hosszabb ideig könnyű vagy mérsékelt erőfeszítéseket tegyünk. Ez az a fizikai állóképesség, amelyet próbára teszünk, amikor olyan gyakorlatokat hajtunk végre, mint a futás, úszás vagy kerékpározás.

2. Anaerob ellenállás

Az anaerob ellenállás arra utal az a személy, amely képes nagy intenzitást kifejteni rövid ideig. Ezt a fajta ellenállást használjuk, amikor olyan erőgyakorlatokat végzünk, mint a súlyemelés.

• Érdekelhet: - Mi a kapcsolat a sport és a függőség között?

Ajánlott gyakorlatok a fizikai állóképesség javítására

Gyakorlatilag bármilyen típusú fizikai tevékenység hozzájárul a fizikai állóképességünk növeléséhez, bár nem mindegyik működik egyformán. Ezután a 16 legjobb gyakorlatot fogjuk látni a fizikai ellenállás növelésére.

1. Gyorsan járni

A legegyszerűbb gyakorlattal kezdtük: a gyors gyaloglással. Ha egy kicsit felveszi a tempót gyaloglás közben, vagy otthon, innen oda költözik, egyszerű és egyszerű módja az állóképesség javításának. A gyors gyaloglás olyan dolog, amely nem jár sok nehézséggel, és bár nem nagy teljesítményű sport, Ez jó módja annak, hogy megakadályozzuk izmaink sorvadását az ülő életmód miatt.

• Érdekelhet: "10 pszichológiailag egészséges napi szokás, és hogyan alkalmazd azokat az életedben"

2. Futni

Kocogás, futás, kocogás, kocogás... több név is divatba jött, hogy olyan egyszerű tevékenységet írjon le, de olyan jót tesz az egészségünknek, mint a szabadban futás. A szív- és érrendszeri állóképességünk javítása mellett a futás olyan tevékenység, amelynek előnyei is vannak teljesen ingyenes, és lehetővé teszi számunkra, hogy teljesen megismerjük lakóhelyünket új.

Javasoljuk, hogy ne kezdjen túl intenzíven, lassan haladjon, és jól készüljön fel az első alkalmakkor, amikor vizet és néhány energiarudat hoz. Ahogy megszokjuk a futást, megnöveljük a verseny időtartamát és a gyorsaság is, egyre többet követelve tőlünk.

• Kapcsolódó cikk: "A 14 legjobb gyakorlási rutin, amelyet otthon végezhet"

3. Használja a kerékpárt

A kerékpár olyan jármű, amelynek előnye, hogy tiszteletben tartja a környezetet, könnyű parkolni, és ezenkívül nagyon jó módja annak, hogy gyakoroljanak, miközben ingázunk dolgozni vagy oda iskola.

A kerékpározás ideális fizikai ellenállási gyakorlat, mert aktiválja a szív- és érrendszerünket, bár gyorsított ütemben kell használni. Minél nagyobb a sebesség a kerékpár használatával, annál magasabb a pulzusunk, és nagyobb lesz az energiaigényünk az izmainknak.

• Érdekelhet: "Ez a nagy teljesítményű sportpszichológia"

4. Tánc

Tánc Ez nem csak szórakoztató tevékenység, amely lehetővé teszi számunkra, hogy remekül érezzük magunkat más emberekkel, hanem nagyon jó módja a kalóriák elégetésének. Sokféle tánc létezik, mindegyik különböző fizikai igényekkel, és közülünk van a legtöbb zumba. Ha heti két-négy alkalommal 30 perces intenzív táncot vezetünk be, jelentősen javítani tudjuk fizikai ellenállásunkat.

• Kapcsolódó cikk: "Izom memória: mi ez, hogyan működik és meddig tart?"

5. Ugrókötél

Egyszerű gyakorlatnak tűnhet, mert nagyon népszerű a gyerekek körében, de az igazság az, hogy az ugrókötél olyan tevékenység, amelyet nem lehet kihagyni minden jó sportoló életében.

Az ok az Bár könnyűnek tűnik, ez valóban egy nagyon igényes tevékenység, amelyet gyors ütemben, körülbelül 10 vagy 15 percig végezve nagy előnyökkel járhat szervezetünk számára középtávon. Természetesen ajánlott óvatosnak lenni, mivel sok ugrás a technika figyelése nélkül károsíthatja a térdünket.

6. Erőgyakorlatok

Erőgyakorlatokkal minden olyan gyakorlatot értünk, amelyben saját testünket használjuk súlyként, és erőnk javítását szolgáljuk. Közöttük fekvőtámaszokat, felüléseket, deszkákat és egyéb hasonló gyakorlatokat találunk.

Többségük az anaerob ellenállás növelését szolgálja, bár az aerob ellenállás is javul, attól függően, hogy milyen sebességgel és intenzitással készülnek.. A cél az ismétlések számának növelése, figyelve a technikát és a testtartást az esetleges sérülések elkerülése érdekében.

• Érdekelhet: "Az izomösszehúzódás négy típusa, példákkal"

7. Guggolj

A guggolás az erõgyakorlatok része, de félretesszük, mert előnye, hogy bárhol és bármikor elvégezhetők, anyag-, tér- vagy időigény nélkül. A munkairodánkban guggolhatunk, miközben használjuk a liftet, tévézünk vagy várakozunk a buszmegállóban. Ha még egy szokássá tesszük őket életünkben, az hosszú távon segít növelni az ellenállást.

8. Úszni

Az úszás az egyik legjobb gyakorlat a fizikai állóképesség növelésére. Úszva sok kalóriát égetünk el, amellett, hogy sok izomcsoportot aktiválunk. Javasoljuk, hogy ha különleges medencéje van, vagy úszni tudjon a tengerben, úszni körülbelül 100 méteres időközönként, rövid pihenőidőkkel váltakozva.

9. csapatsport

Minden csapatsportban javul a fizikai állóképesség, mind aerob, mind anaerob. Kosárlabda, foci, rögbi... Mindkettő érvényes a szív- és érrendszeri állóképességünk növelésére, amellett, hogy izomtömeget gyarapítva és zsírt égetve formában tartjuk magunkat.

10. Lépcsőzés

A lépcsőmászás apró dolognak tűnhet edzeni, de ha Rocky Balboa ezt a technikát használja az edzéshez, akkor valamiért. A gyors ütemű mászás ideális gyakorlat a lábizmok megerősítésére, amellett, hogy nagy előnye van, hogy kényszerít minket arra, hogy megfelelően lélegezzünk, miközben csináljuk.

Hasonlóképpen azt kell mondani, hogy óvatosnak kell lenni, csak azoknak ajánljuk, akik egészséges térdet élveznek, és az ízületek képesek ellenállni az ütésnek.

• Kapcsolódó cikk: "A négyféle légzés (és hogyan lehet megtanulni ezeket a meditációban)"

11. Gyakorlógépek

Fizikai állapotunk javításának egyik legjobb módja, ha ezeket a nagy intenzitású intervallum edzőgépeket használjuk, testünket néhány másodpercre a maximumra emeljük, növeljük a pulzusokat, majd visszatérünk a mérsékelt ritmushoz és folytassa az edzést.

Vannak olyan gépek, mint például a futópad vagy a szobakerékpár, amelyeket olyan gyakorlatok elvégzésére használnak, amelyeket igazán a szabadban is elvégezhetnénk, de előnyük, hogy hogy beállíthatja az intenzitást, emulálhatja, hogy hegymászást végez, és növeli a sebességet, amellett, hogy edzésprogramokat és köröket tart változatos.

12. Edzőkörök

Az edzéskörök nagyon szórakoztató és ugyanakkor intenzív módja a fizikai ellenállás fejlesztésének. Ezekbe gyakorlatilag bármelyik gyakorlatot beépíthetjük, amit korábban láttunk, mind aerob, mind anaerob állóképességünk javítására szolgál.

Az ilyen típusú edzéskörök mindig azok közé a gyakorlatok közé tartoznak, amelyeket a sportolók javítanak fizikai kondíció, függetlenül attól, hogy milyen sportszakmai, a legfontosabb az, hogy különböző izmokat dolgozzon, hogy ne kimerítse őket.

13. Gyakorlatok súlyokkal

A súlyzós gyakorlatok ideálisak az anaerob állóképesség javítására. Ezek mind azok a gyakorlatok, amelyek magukban foglalják az izmok aktiválását, hogy jelentős fizikai erőfeszítéseket tegyenek de rövid ideig, például súlyemelés, gyógyszerlabda használata, lyukasztózsák lyukasztása, orosz súlyzó ...

14. Nyújtásokat végezni

Bár ez jelentéktelen tevékenységnek tűnhet, az igazság az, hogy a nyújtás elengedhetetlen a sport gyakorlása előtt és után.

Ennek nemcsak az az oka, hogy ellenállásunk javítására szolgálnak, hanem megakadályozzák a sérüléseinket is. Ha ezeket korábban elvégezték, arra szolgálnak, hogy felkészítsék az izmokat a későbbi nagy erőfeszítésre., és ha utána végeznek, a nyújtások ellazítják az izmokat, elkerülve a sérüléseket.

15. Sor

Az evezés olyan sport, amelyet csapatban és egyedül is lehet gyakorolni. Ez a fizikai tevékenység lehetővé teszi, hogy erőt nyerjen a karokban, a hátban és a vállban, amellett, hogy elősegíti a gerinc testtartásának javítását.

Különböző izmokat, például latit, rombuszokat és trapézokat dolgoznak meg. Mivel sok izom aktiválódik és sok erőfeszítést tesz, annak ellenére, hogy enyhe ütőgyakorlat, ez a fizikai tevékenység az egyik legjobb gyakorlat a fizikai ellenállás növelésére

16. Takarítsd ki a házat

Többen is meglepődtek egy kicsit ezzel a sajátos gyakorlattal. - Mire jó a ház takarítása? Daniel LaRusso azon tűnődött, vajon mikor kell elvégeznie a feladatokat Mr. Miyagival a Karate Kid (1984) című filmben. A takarítás nem csak a portalanítást foglalja magában, hanem a kanapé mozgatását is, dobozok ide -oda hozatalát, felmosást és különféle dolgokat olyan tevékenységek, amelyek bár nem tisztításra szolgálnak, hogy olimpiai sportnak minősüljenek, segítenek növelni tevékenységünket fizikai ellenállás.

És miután látta ezt az utolsó gyakorlatot, már nincs mentsége a fizikai állóképesség növelésére. Ha nem tud edzőterembe járni, vagy bármilyen okból nem hagyhatja el a házat, akkor legalább lehetősége van a ház takarítására. Végezze el a gyakorlatban, és ösztönözze az egészség javítására, amellett, hogy kicsit rendet kell tenni a házban, ami talán már ideje ...