Miért segít a jó alvás megszilárdítani az emlékeket?

Bizonyára hallott már arról, hogy fontos, hogy a vizsga előtt jól aludjon ahelyett, hogy egy egész éjszakát a jegyzeteinek átnézésével töltene. És ez az, hogy az emberek évtizedek óta arról beszélnek, hogy a minőségi alvás milyen szerepet játszik a hosszú távú memória megszilárdításában. A tudósok egy értékelési folyamatról beszélnek, amelyet az agy alvás közben hajt végre, hogy megőrizze a legfontosabb emlékeket.

Napjainkban folyamatosan kapunk információkat, és lehetetlen, hogy mindez megszilárduljon az agyunkban, és abszolút mindenre emlékezzünk, ami velünk történik. A megfelelő alvási rutin elősegítheti a fontos emlékek megszilárdítását és a Jó alváshigiénia, amely megkönnyíti teljesítményünket a napi feladataink során vagy általánosságban élet.

Ebben a cikkben áttekintjük az idegtudományi irodalmat, hogy megértsük, mi az emlékezet, hogyan keletkeznek az emlékek és miért van a jó alvásnak pozitív hatása az emlékek megszilárdulására.

Mi az a memória?

A memóriát általában úgy határozzák meg, mint a múltbeli tapasztalatok felidézésének képességét (ezekben az esetekben ez az retrospektív emlékezetről szól) és a jövőbeli tervek figyelembevételéről (tehát a retrospektív emlékezetről). leendő). Az emlékezet révén tudást lehet megszerezni és visszakeresni, valamint bizonyos készségeket fejleszteni; Ez egy olyan információ és inger tárolásának módja, amelyet egy adott célra kapunk.

Kognitív módon a memóriát úgy határozták meg neurokognitív metafolyamat, amely lehetővé teszi az információk rögzítését, kódolását, konszolidálását, tárolását, elérését és visszakeresését. Az emlékezet ezért nem határozható meg egységes vagy passzív folyamatként; Sokféle memóriatípus létezik (rövid távú, hosszú távú, epizodikus, szenzoros, procedurális…), és ez dinamikus és folyamatosan változik.

Fontos szem előtt tartani, hogy az emlékezet nem tükrözi a valóságot, ez egy olyan reprezentáció, amely többé-kevésbé távol áll a valós tényektől, és minden emberhez és megismeréséhez igazodik.

• Kapcsolódó cikk: "A memória típusai: hogyan tárolja az emberi agy az emlékeket?"

Hogyan keletkeznek az emlékek?

Különféle pszichobiológiai mechanizmusok kapcsolódnak a különböző típusú memóriákhoz. Amikor explicit emlékezetről beszélünk, akkor a deklaratív és tudatos emlékek teljes halmazára gondolunk; ebben az esetben, a feldolgozásáért felelős neurológiai struktúra az hippokampusz.

Éppen ellenkezőleg, az implicit memória esetében mindaz, ami a szokásokra vagy a tanulásra vonatkozik kondicionált főként tudattalan, a feldolgozásáért felelős agyi struktúrák a Alapi idegsejtek és a kisagy.

A deklaratív és tudatos emlékezetre összpontosítva tudományos kutatások kimutatták, hogy keresztül Az ismételt hippocampális neuronális stimuláció erősíti ezen idegsejtek szinapszisát, így kialakul a emlékek. Szükséges olyan fehérjék megléte, amelyek stabilizálják a hosszú távú szinaptikus kapcsolatokat, amelyek szükségesek a hosszú távú emlékek fenntartásához. Ezek a fehérjék az RNS-molekulák üzenetei alapján íródnak át, amelyek viszont a memóriával kapcsolatos génekből jönnek létre.

• Érdekelheti: "Tippek a jó alváshoz és az álmatlanság legyőzéséhez"

Az alvás szerepe a memória konszolidációjában

Mint korábban említettük, az információ emlékek és emlékezet formájában való megszilárdítására vonatkozó elméletek A deklaratív emlékezet rávilágít a hippokampusz, mint a deklaratív memória működésében betöltött fő rendszer szerepére. Továbbá, idővel a deklaratív memóriareprezentációk a neokortextől függővé válnak.

Ezen elméletek központi gondolata az, hogy az új információk megszilárdulása érdekében a hippocampus újraaktiválását igényli, főként lassú hullámú alvás közben. E folyamat során kimutatták a hippokampuszban a memóriáért felelős neuronok membránjaiban a depolarizáció létezését. Ezért ez összhangban van azzal a fő hipotézissel, hogy pszichobiológiailag alvás közben mikor az emlékezet különböző „dobozokba” rendezi az összes új információt, amely megismerésünkbe került.

Alapvetően a lassú hullámú alvás, más néven mély alvás során a neuronok a hippocampusban reprodukálja a napközbeni élettapasztalatokhoz kapcsolódó idegi tevékenység mintáit. Ez az újraaktiválás az oka e szinaptikus kapcsolatok megerősödésének, elősegítve ezen emlékek megszilárdulását az agyban.

Ha a deklaratívtól eltérő memóriatípusokra figyelünk, akkor a REM-alvás az, amely más tartalmak, például procedurális vagy szenzoros memória konszolidációjához kapcsolódik. A REM-alvás megkönnyíti az információ átvitelét a hippokampuszból a kérgi régiókba, ahol az hosszú távon tárolódik, és a tudattalan részévé válik.

Az alvás különböző szakaszain túl a megfelelő alvási rutin megvan pozitív hatást gyakorol a memória konszolidációjára, mivel a tárolt információk csökkentik az egyéb ingerekkel való interferenciát. Alvás közben agyunk feldolgozza és szűri a napközben megszerzett információkat, eldob mindent, ami nem releváns, és megerősíti a fontosat. Ez segít megelőzni az információk felülírását, és javítja a múltbeli események pontos felidézését.

• Kapcsolódó cikk: "10 trükk az agy egészségének javítására"

Tippek a jó alvási rutinhoz

Ha megértjük az alvás fontosságát és a memória megszilárdítására gyakorolt ​​hatását, nagyon fontos megtanulni ezt olyan szokásokat alakítsunk ki és fogadjunk el, amelyek segítenek pihenésünk minőségének javításában, ezáltal motiválva a megszilárdulást emlékek.

Ne feledje továbbá, hogy az alvás minősége nem csak a memória megszilárdulását befolyásolja, hanem általános egészségi állapotát és jólétét is. Íme néhány gyakorlati tipp az egészséges alvási rutin elősegítéséhez:

1. rutint kialakítani

Fontos hogy cirkadián ritmusunk és testünk igazodjon próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. Ez nagyon jelentős hatással van belső óránkra, és elősegíti a pihentetőbb alvást.

2. Teremtsen alváshoz megfelelő környezetet

Tedd igazán kényelmessé és pihentetővé azt a helyet, ahol aludni fogsz. Győződjön meg arról, hogy csendes, sötét és hűvös helyen tartózkodik. Csökkentse a zajt és a külső fényt, fontolja meg sötétítő függöny vagy redőny, füldugó vagy szemmaszk használatát, ha úgy gondolja, hogy jobb pihenés szükséges.

3. Lefekvés előtt kerülje a stimulánsokat

A jó pihenés érdekében fontos kerülni a koffein és a nehéz ételek fogyasztását lefekvés előtt, mivel ezek megnehezítheti az elalvást. Válasszon egészségesebb lehetőségeket, például infúziót vagy egy pohár meleg tejet.

4. Korlátozza az elektronikus eszközök használatát

Az elektronikus eszközök, például mobiltelefonok vagy táblagépek által kibocsátott kék fény zavarja az elalvást és az azt követő alvásminőséget. Lefekvés előtt legalább egy órára próbálja meg ezeket az eszközöket távol tartani, és elérhetetlenné tenni.

5. Lefekvés előtt gyakoroljon relaxációs technikákat

Az olyan relaxációs technikák, mint a meditáció vagy a mélylégzés lefekvés előtti beiktatása nagyon pozitív hatással lehet testünk jobb és tartósabb pihenésére. Ezek a technikák segítenek megnyugtatni az elmét, és felkészítik testét a pihentető alvásra.

6. Legyen aktív a nap folyamán

Fontos a folyamatos fizikai aktivitás fenntartása a nap folyamán, ennek nem kell fizikai gyakorlatnak lennie, hanem általában; ne töltsön egy egész napot a kanapén ülve vagy fekve.

tartsa mozgásban a testet Pozitívum, ha felgyülemlett fáradtsággal érjük el a lefekvés pillanatát. Közvetlenül lefekvés előtt azonban kerülje a megerőltető sportokat, mert az ellazítás helyett serkentheti a testet.

7. Ügyeljen a diétára

A kiegyensúlyozott étrend betartása és a nehéz ételek elkerülése lefekvés előtt nagyon fontos lépés az elalvás megkönnyítésében. Ezenkívül egyes élelmiszerek, például a triptofánban gazdagok, például a banán, a dió és a tejtermékek, segíthetnek a szervezetnek mélyebb, pihentetőbb alvásban.

következtetéseket

Összefoglalva, a jó alvás alapvető szerepet játszik az emlékek megszilárdításában, mivel alvás közben agyunk továbbra is keményen dolgozik. a mindennapi élményeinkhez kapcsolódó idegi kapcsolatok újraaktiválására és megerősítésére, elősegítve azok megtartását és hosszú távú tárolását. Az alvás minősége szorosan összefügg az emlékezés és a hatékony tanulás képességével. Ezért a megfelelő alvás megvonása negatív hatással lehet a memóriánkra, megnehezítve az információk megszilárdítását és a tanultak megtartását.

Ezért fontos, hogy egészséges szokásokat fogadjunk el alvásunk minőségének javítása érdekében. Következetes alvási rutinok kialakítása, a pihenést elősegítő környezet kialakítása, a stimulánsok elkerülése és a relaxációs technikák gyakorlása néhány olyan stratégia, amelyet megvalósíthatunk. A jó alvás nemcsak az emlékek megszilárdításában segít, hanem általános közérzetünkhöz is hozzájárul. A pihentető alvásR nemcsak javítja a képességünket, hogy emlékezzünk a velünk történt dolgokra, hanem jobb működést is lehetővé tesz és jobb teljesítményt nyújt a mindennapi életünkben. Maradjon a gondolatnál, hogy ne becsülje alá az alvás és a pihenés erejét. A jó pihenés előtérbe helyezése kulcsfontosságú a memória erősítéséhez és a tanulás fokozásához. Ne fukarkodjon az órákon át tartó alvással, elméje és emlékei hálásak lesznek.