Fehérjében és esszenciális aminosavakban gazdag ételek

A fehérjék nagyon fontos makrotápanyagok a testünk számára. A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben testünknek gyakran kell fehérjét fogyasztania, mert nem tárolhatjuk őket, ha egy napon a szükségesnél többet eszünk.

Valójában testünk fehérje raktára elsősorban saját izmaink. Ha nem fogyasztunk fehérjét, amikor testünknek ilyen típusú anyagra van szüksége, az elpusztítja izomrostjaink egy részét. Ezt jobb elkerülni, és ezért sok étrendben a fehérjében leggazdagabb ételeket veszik figyelembe.

• Talán érdekel: "Melyek azok az ételek, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak?"

Mik is pontosan a fehérjék?

A fehérjék az alapvető összetevők, hogy testünk és bármely szervezet szervezete kialakulhasson. Ezért a fehérjék elsődleges feladata a szövetek képzése, bár ezeknek is sok van egyéb funkciók, és testünk számos vegyületének, például hormonoknak vagy enzimeknek az alapja.

Kémiai szempontból a fehérjék makromolekulák, amelyek aminosavként ismert kisebb darabokból állnak. Közülük 22 van, és az aminosavak többféle módon kombinált lánckötése különböző fehérjéket eredményez.

Az esszenciális aminosavak és azok jelentősége a testünk számára

A létező 22 aminosav közül nyolcat esszenciális aminosavként ismerünk. Azért kapják ezt a nevet, mert létfontosságúak a testünk számára, mivel testünk anyagcsere-igényeit figyelembe véve nem képes őket elég gyorsan szintetizálni.

Ezeket az aminosavakat gyakran kell bevenni, hogy elkerüljük a testünk hiányosságait, és erre az alapanyagra van szükség az emberi fehérje felépítéséhez. Itt van a 8 esszenciális aminosav felsorolása:

• Leucin
• Izoleucin
• Valine
• Metionin
• Lizin
• Fenilalanin
• Triptofán
• Treonin

Ha egy élelmiszer a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor azt mondják, hogy magas biológiai értékű fehérjék forrása.. Ez gyakorlati célokból azt jelenti, hogy ha a kérdéses ételt megesszük, akkor testünk minden szükséges anyaggal rendelkezik az emberi fehérje kialakításához.

• Ez érdekes lehet: "Alkáli étrend: bevihető ételek típusai és előnyei"

Állati fehérjében gazdag ételek

Minden élelmiszer, amely állati eredetű, jó fehérjeforrás. Az állati testeknek, akárcsak nekünk, szintén fel kell építeniük a saját fehérjét. Az történik, hogy némelyikük képes önmagában szintetizálni néhány számunkra nélkülözhetetlen aminosavat. Ezért a növényevő állatok létrehozhatják testük fehérjéit.

1. Tojás

A tojásfehérjét tartják a legjobb minőségnek mert nagyon jó arányban tartalmazza a 8 esszenciális aminosavat. Az albumin az a fehérje, amelyet ebben az ételben találunk, és a bélben való felszívódása nagyon jó.

Általában csirketojást eszünk, de nem mindegy, hogy liba, fürj vagy strucc; minden petében magas a biológiai értéke.

2. Tej, joghurt és más tejtermékek

A tejtermékek tartalmaznak egy kazein nevű fehérjét, amely a tojásalbuminhoz hasonlóan az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezért, amikor olyan ételt fogyaszt, amelyet tejterméknek lehet minősíteni, magas biológiai értékű fehérjét fogyaszt.

A tejből származó termékek nagyon változatosak és nagyon jelen vannak a gasztronómiánkban, ezért nem lesz nehéz megenni egyiket sem. Néhány példa ezekre: tej, joghurt, sajt, túró, sajtburger és túró.

3. Hús

A hús nyilvánvalóan nagy fehérjeforrás. Néha vannak olyan emberek, akik a „húst” vörös húsra értelmezik. Ebben a részben világossá akarjuk tenni, hogy bármilyen típusú húsra vonatkozunk, beleértve a baromfit is, mivel gyakorlati célokból mindig jó fehérjeforrás.

A hús tehát bármely állattól származhat: disznó, tehén, csirke, ló, nyúl, ökör, fogoly, pulyka, kecske, juh, ...

A másik dolog az, hogy vannak nagyobb zsírtartalmú húsok, és mások soványabbak. Ebben az esetben megfigyelést kell végezni, vagyis ha a hús soványabb, akkor nagyobb lesz a fehérje és kevesebb a zsír. Például a sertés vagy a marhahús zsírosabb, mint a kecske vagy a nyúl.

4. Halak, rákok vagy puhatestűek

Bármilyen hal, rákféle vagy puhatestű, amelyet elfogyasztunk, jó fehérjeforrás. Ezek a tengerben élő élőlények minőségi fehérjét biztosítanak számunkra, és ez összehasonlítható a húséval. Így akár tőkehalat, garnélát vagy kagylót fogyasztunk, olyan fehérjét fogyasztunk, amelyet a testünk tud majd kihasználni.

A fehérjeszűrűség kapcsán ugyanazt mondhatnánk, amit a hús esetében kommentáltunk; azoknál a halaknál, amelyek soványabbak, magasabb a fehérjetartalma. Ily módon a fehér hal több fehérje lesz, mint a kék hal, amelyben több a zsír.

Növényi fehérjében gazdag ételek

Kevés olyan növényi eredetű étel van, amely tökéletes arányban biztosítja a 8 esszenciális aminosavat az emberi fehérje kialakításához. Nem könnyű garantálni az elegendő fehérjebevitelt azáltal, hogy csak zöldségeket fogyasztunk, anélkül, hogy mérlegelnénk, hogy milyen aminosavakat tartalmaznak. Szerencsére a növényi fehérje különböző forrásainak ismeretében problémamentesen lehetünk vegetáriánusok vagy vegánok.

Példák olyan növényi eredetű élelmiszerekre, amelyek magas biológiai értékű fehérjét biztosítanak számunkra:

• Quinoa

• Bársonyvirág

• Tökmagok

• Chia mag

• Spirulina

• Chlorella

• Érdemes megnéznie: "A 12 rákellenes étel (amelyet fel kell vennie az étrendbe)"

Növényi étel kombináció

Számos olyan növényi eredetű élelmiszer létezik, amely sok aminosavat tartalmaz, de még mindig hiányzik belőlük az esszenciális aminosav, vagy nagyon alacsony arányban vannak.

Ha csak a nyolc hiányzik, az súlyos súlyosbodást okozhat számunkra, mert testünk nem rendelkezik minden szükséges résszel, hogy fehérjét hozzon létre a test számára.

A jó hír az, hogy kombinálhatjuk a növényi ételeket mind a nyolc megszerzéséhez, amit elengedhetetlen tudni.

Például a gabonaféléknek, valamint a magvaknak és a dióféléknek jó az aminosavak repertoárja, de hiányzik belőlük elég lizin. A likin ezekben az ételekben megjelenhet, de nagyon alacsony mennyiségben, így testünk nem lesz képes fehérjét létrehozni.

Másrészt a hüvelyesek jól ellátják a lizint és a többi esszenciális aminosavat. Vagy inkább a metionin kivételével.

Eszébe jut, mit tehetünk?

• Gabonafélék + hüvelyesek
• Hüvelyesek + diófélék
• Hüvelyesek + magvak
• * Tofu + gabonafélék
• * Tempeh + gabonafélék
• * Seitan + hüvelyesek

A korábbi eseteket követően biztosítjuk, hogy étlapunk tele legyen magas biológiai értékű fehérjével **. Például, ha megeszünk egy tányér rizst (gabona) lencsével (hüvelyes), akkor nem lesz fehérjehiányunk.

* Azok számára, akik nem ismerik a tofut, a tempeh-t és a szeitánt: szójababból (tofu és tempeh esetében) és búzából (szejtánból) származnak. Ez azt jelenti, hogy tartalmazzák a csoportjukhoz tartozó aminosavakat (szójabab esetében hüvelyesek, a búza esetében gabonafélék).

• Érdekelheti: "10 rostban gazdag étel (a székrekedés leküzdésére)"

Bibliográfiai hivatkozások

• Alberts, B. (1992). A sejt molekuláris biológiája. Barcelona: Ediciones Omega S.A.

• Melina, V., Craig, W. és Levin, S (2016). A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: Vegetáriánus étrend. J Acad Nutr Diet 116 (12), 1970-1980.

• Fiatal, V.R. (1994). Felnőttkori aminosav követelmények: a jelenlegi ajánlások jelentős felülvizsgálatának esete. J. Nutr., 124 (8), 1517–1523.