Egészséges heti menü: a legkönnyebbet és a legkönnyebbet javasoljuk

A kiegyensúlyozott étrend az egészséges élet első lépése. A testmozgás és a káros szokások, például a dohányzás vagy a túlzott alkoholfogyasztás kiküszöbölése mellett a kiegyensúlyozott étkezés biztosítja számunkra az energiát, az egészséget és a vitalitást nap mint nap.

De szigorú és szigorú diéták végrehajtása senkinek sem könnyű. Ráadásul annyi napi tevékenység mellett elvesztjük az eszünket, hogy mit kell felkészíteni, és olyan egyszerű lehetőségekkel járunk, amelyek nem mindig a legjobbak. Ezért javasolunk Önnek egy könnyű és könnyű, egészséges, heti menüt.

Egészséges és egyszerű menü a kiegyensúlyozott étrendért

A kiegyensúlyozott étrend zöldségeket, fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat tartalmaz. Ennek a négy összetevőnek méltányos mértékben kell léteznie, nagyobb súlyt adva egyeseknek, mint másoknak. Ehhez egy egyszerű szabályt kell követnie, amely egyensúlyban tartja a tányérját.

Arról van szó, hogy az ételtálat részekre osztják. Fele zöldségfélék, negyedik szénhidrát és a másik negyedik fehérje legyen. Ebben a heti menüben, amelyet javasolunk, felsoroljuk azokat az ételcsoportokat, amelyeket receptjeiben kombinálhat, és hasonló ételekkel helyettesítheti.

Az adagok mérésén túl ésszerűnek kell lennie az elfogyasztott mennyiségekkel kapcsolatban. Vagyis addig kell enni, amíg megelégszik, anélkül, hogy eljutna ahhoz a ponthoz, hogy túlságosan megtöltse a gyomrát. Mindaddig, amíg betartja a négy adag szabályát, rendben lesz.

A heti tervet hétfőtől péntekig kell végrehajtani. Ne feledje, hogy a hétvégén nem arról van szó, hogy pótolja azt, amit a héten nem evett meg. Ez csak egy mód a kikapcsolódásra és a kényeztetésre, de soha ne vigyük túlzásba.

• Ajánljuk: "Diéta a fogyás gyors és egészséges módon"

hétfő

Hétfőn energiával kell kezdeni. Arról szól, hogy kövesse az adagok ajánlását, de olyan ételeket keressen, amelyek tetszenek. Így könnyebben kivitelezheti, és ez napi szokássá válik.

Reggeli

• Dinnye vagy papaya (féltányér)
• Pirított kenyér (egy darab)
• Rántotta (két egység)
• Tej (egy pohár)

Délelőtt

• Egy csésze dió ízlés szerint

Étel

• Sárgarépa krém (egy közepes tál)
• Csirkemell (tenyérnyi adag)
• Fehér rizs (egy csésze)
• Levendula infúzió (egy csésze)
• Apple (egy darab)

Falatozás

• Egy uncia étcsokoládé

kedd

Ne feledje, hogy ez a heti menüjavaslat az összes ételcsoportot tartalmazza. Ez egy útmutató az étkezés megtervezésének megkönnyítésére, de minden héten helyettesíthet néhány összetevőt mások hasonló tápértékűek.

Reggeli

• Egyszerű görög joghurt (egy csésze)
• Természetes zabpehely (fél csésze, keverheted joghurttal)
• Tonhal (egy közepes méretű doboz)
• Eper (fél csésze)

Délelőtt

• Két közepes guava

Étel

• Saláta, brokkoli és spenót saláta olívaolajjal (közepes tál)
• 1 főtt tojás (salátához adjuk)
• Rántott hal (tenyérnyi méretű)
• Quinoa (egy csésze. Hozzáadhatja a salátához)
• Víz (nincs korlátozás)
• Banán (egy darabból)

Falatozás

• Mazsola és mandula (egy csésze)

• Érdekelheti: "Alkáli étrend: bevihető ételek típusai és előnyei"

szerda

A zöldségfélék lehetőleg nyersek legyenek. Ne felejtsük el, hogy sokféle közülük. Annak érdekében, hogy tudd, jól csinálod-e, próbáld meg a színek sokféleségét beilleszteni, vagyis ne csak a zöldeket válaszd.

Reggeli

• Tehéntej vagy hasonló (egy pohár)
• Pulyka sonkás szendvics (egy darabból. Lehetőleg teljes kiőrlésű kenyér kevés majonézzel)
• Avokádó (felveheti a szendvicsbe)

Délelőtt

• Eper étcsokoládéval (fél csésze)

Étel

• Sült spárga (fél tányér)
• Spagetti vörös mártással (negyedtányér)
• Csirke mogyoróvajjal (negyedtányér)
• Kamilla infúzió (egy csésze)
• Szőlő (egy csésze)

Falatozás

• Mandula (fél csésze)

csütörtök

Minden nap tartalmaznia kell legalább egy tejtermék-forrást. Fontos, hogy legyen kalciumforrása, és ennek egyik módja a tejtermék. Vannak azonban más ételek is, amelyek szintén biztosítják, így helyettesítheti velük a tejet.

Reggeli

• Keksz (4-6)
• Tonhal (fél doboz)
• Papaya friss sajttal (egy csésze)

Délelőtt

• Apple (egy darab)

Étel

• Zöldségleves (Győződjön meg róla, hogy különféle színeket tartalmaz. Kukorica, bors, spenót, káposzta, szójabab csíra, paradicsom, tök és sárgarépa)
• Hal finom gyógynövényekkel (egy adag akkora, mint a kezed)
• Burgonyapüré (fél csésze)
• Zöld tea infúzió
• Körte (egy adag)

Falatozás

• Sima görög joghurt apróra vágott banánnal (egy csésze)

péntek

Kerülje a vörös húst és a felvágottakat. Bár nem feltétlenül kell ezeket megszüntetni, a fehér húsokat, például halat vagy csirkét részesítik előnyben. Lehetőség van tofu vagy valamilyen növényi fehérjeforrás fogyasztására is.

Reggeli

• Teljes kiőrlésű kenyér szendvics krémmel és panela sajttal (két darab)
• 1 összetört tojás
• Őszibarack (két darab)

Délelőtt

• Szőlő (egy csésze)

Étel

• Főtt tök kukoricával (fél tányér)
• 1 adag vörös hús (A tenyér nagysága. Kevés olajjal főzve)
• Koriander rizs (féltányér)
• Víz (nincs korlátozás)
• Áfonya (fél csésze)

Falatozás

• Mogyoró (fél csésze)

Hétvége

Az egészséges menü elkészítéséhez Néhány ajánlást adunk a hétvégére. Bár ez a két nap a pihenésről szól, tanácsos nem túlzásba vinni, és követni néhány irányelvet a könnyű és kiegyensúlyozott étrend folytatásához.

Első vigyázzon a felesleges cukrokra és telített zsírokra. Desszerteket, süteményeket és kenyereket csak naponta egyszer szabad fogyasztani. Másrészt a feldolgozott ételeket is csak egyszer kell lefoglalni a hétvégén.

A halak ajánlott adagja heti 4 adag, hasonlóan a többi fehér húshoz. Hétvégén ajánlott kiegészíteni a szükséges adagokat ahogy a többi napot elfogyasztotta.

A heti menü javaslata olyan javaslat, amely lehetővé teszi a zöldségek, a hús és a szénhidrátok mennyiségének megfelelő egyensúlyát. Az összetevők helyettesíthetők, de mindig tiszteletben tartva az ételek arányait, így továbbra is egészséges étrend marad.