5 gyakorlat zsírégetéshez az edzőterem mellett

A motiváció nagy része, amely sok embert a testmozgás megkezdésére késztet, a zsírégetés.

Természetesen, a zsírégetés célja kozmetikai célú lehet, de az sem kevésbé igaz, hogy egy olyan társadalomban, amely annyira megszokta a koleszterin és a szénhidrát felhalmozódását, mint a miénk, a lipid-égető gyakorlatok is elengedhetetlenek a kondíció fenntartásához Egészség.

Kapcsolódó cikk: "10 pszichológiai trükk a fogyáshoz"

Gyakorlatok zsírégetéshez otthonról

De... Mi a teendő, ha egy edzésprogramot szeretnél követni anélkül, hogy az edzőteremből kellene függened?

Íme egy sor zsírégető gyakorlat, amelyek kevés eszközzel elvégezhetők. Célszerű ezekből a gyakorlatokból legalább 3-at gyakorolni egy testmozgás során, és hogy a hétünk 2–4 gyakorlatot tartalmazzon egymást követő napokon.

1. Burpees

A burpee kiváló gyakorlat a test több izomcsoportjának formában tartására zsírégetés közben. 3 kombinált gyakorlatból áll.

Először lehajolunk úgy, hogy a tenyér szilárdan a földön legyen, a térde pedig közvetlenül a mellkasunk alatt hajtva, miközben a lábfejek érintkeznek a hely felületével, ahol vagyunk találunk. Ezután kifújjuk a levegőt, amikor a lábunkat "ugráljuk" és hátra nyújtjuk, így egyetlen mozdulatban fekvőtámaszt végzünk, mindkét lábunk egyenes és majdnem együtt.

Amint ez megtörtént, fekvőtámaszt hajtunk végre, ismét egy ugrást találunk, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe, amelyben a a lábak összecsukódnak, és ettől a testtartástól felfelé ugrunk, amennyire csak lehet, levesszük a kezünket a földről, és felemeljük a kezünket fegyver. Ezután megismételjük az egész folyamatot.

Először is, ezt a gyakorlatot 3 edzéssorozatban, 15 ismétlésben hajthatjuk végre minden edzésen. Ahogy haladunk, fokozatosan elvégezhetünk 4 sorozat 20 ismétlést.

2. Guggolás

A guggolás a legfontosabb zsírégető gyakorlat, mert ezek szolgálják az emberi test legnagyobb izomcsoportjainak megmunkálását.

Hogyan kell csinálni őket?

Ahhoz, hogy jól teljesítsünk, az ideális az, ha úgy csináljuk őket, hogy 20-nál többet nem hajthatunk végre egymás után anélkül, hogy kimerülnénk. Éppen ezért, bár a kezdők számára jó, ha korábban gyakorolják őket anélkül, hogy súlyokat használnának, az ideális az, ha súlyzót használnak, hogy némileg megnehezítsék őket.

A guggolás elvégzéséhez felállunk, szétválasztjuk a lábunkat, hogy egy kicsit több legyen közötti távolságot, milyen messze van egymástól a vállunk és a végek párhuzamosak Igen. Ezután, tekintetünket mindig egyenesen tartva, egyszerre hajlítjuk meg mindkét lábunkat és csináljuk hogy minden, ami deréktól felfelé van, addig megy le, amíg a combunk párhuzamos a Én általában. Ha súlyt akarunk használni, akkor itt az ideje, hogy két kézzel tartsuk és tartsuk, miközben a karok előre lógnak.

Miután ez megtörtént, lassan felállva és a farizmok használatával visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ezt a műveletsorozatot annyiszor folytatjuk, ahányszor ismételni szeretnénk.

Nagyon fontos, hogy ezt a gyakorlatot a hátad hajlítása nélkül hajtsa végre. és kerüljük, hogy a térdünk sokkal fejlettebb legyen, mint a lábunk hegyei.

3. Kettlebell hinta

Ehhez a gyakorlathoz szükséges egy ketlebell, más néven kettlebell., vagy egy normál súlyzó (bár az első lehetőség jobb. A súlyzó súlyának kissé meghaladnia kell azt a súlyt, amelyet az egyik kar felemelésével megemelhetünk egyenesen előre, amíg vízszintes lesz a talajjal és tenyérrel felfelé alatt.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot?

A gyakorlat végrehajtása egyszerű. Először a súlyt helyezzük a földre, közvetlenül előttünk, felállunk és megfogjuk a lábak kissé jobban vannak egymástól, mint a vállunk, a hegyek kissé mutatnak kívül. Ezután behajlítjuk a térdeinket, és egyenes hátat tartunk lefelé, ugyanúgy, mint egy zömökben, és megfogjuk a szilárdan mindkét kezével, tenyerünk felénk mutatva (vagy oldalra, ha súlyzót használunk) Normál).

Ezután a mellkas izmait meghúzva és a hátat meg nem hajlítva kissé megemeljük a csomagtartót. Ebben a pillanatban elkezdjük előadni a sorozatot: előre "csípőcsapással" megcsináljuk a comb felső részét és azt a részt, az alsó csomagtartó tolja fel a súlyt tartó karokat, amelyeknek az ingaként kell mozogniuk, amíg vízszintessé nem válnak a Én általában. Amikor a karok visszafelé lendülnek felénk, térdeinket behajlítva egyenes hátat tartunk, és felkészülünk arra, hogy újabb csípőcsapást adjunk.

3 darab 20 ismétlésből álló szettet hajtunk végre ilyen módon, másfél percig pihenve közöttük. Ha ez túl sok erőfeszítést igényel, akkor néhány másodperccel többet pihenhetünk, vagy kissé csökkenthetjük a súlyzó súlyát.

4. Medenceemelés

A hátunkon fekve térdeinket éppen annyira meghajlítjuk, hogy a talpak szilárdan a földön legyenek..

Ezután a lapockánkra támaszkodva emeljük fel a medencét, amíg a lábunk két 90 fokos szöget képez. Megismételjük ezt a folyamatot 15-szer, pihentetjük egy percig, és végezzünk egy másik 15-ös sorozatot, legfeljebb 4-szer.

5. Futás Tábata módszerrel

A 40 percnél hosszabb futás a futásnál nem a leghatékonyabb a zsírégetéshez. Ha rövid időn belül jó eredményeket akar látni, akkor nagyon jó lehetőség a Tábata módszer., amellyel csak kevesebb, mint 20 percet kell futnunk... igen, nagyon fáradt.

Mi ez a zsírégetési módszer?

A Tábata módszerrel történő zsírfuttatáshoz és -égetéshez ideális, ha először melegítünk 5 vagy 10 perc kocogással. Ezután 20 másodpercig sprinteljük az izmaink maximális kihasználását, és rögtön utána 10 másodpercig kocogva "pihenünk". A pihenőidő letelte után ismét 20 másodpercig sprintelünk stb. A cél az, hogy maximálisan 6–8 sprintet hajtsunk végre, és ha ez megtörtént, akkor kocogj 5 percig, hogy a test újra alkalmazkodhasson a nyugalomhoz.

A Tábata-módszer olyan erőforrás, amely megköveteli, hogy sokat követeljünk magunktól, de bárki használhatja a szív- és érrendszerhez kapcsolódó egészségügyi problémák nélkül. Természetesen minden foglalkozás előtt és után nagyon jól kell hidratálni, és tanácsos ezt a gyakorlatot két egymást követő napon nem végezni; Célszerű legalább 48 órán át pihenni, mielőtt újra alkalmazná a Tábata-módszert.

Bónusz: Vas

Ez nem éppen zsírégető gyakorlat, de a test számos izomzatának tonizálására és formában tartására szolgál egy nagyon egyszerű gyakorlással. Ezenkívül nincs szüksége speciális felszerelésre, így szinte bárhol elvégezhető.

Hogyan történik ez a gyakorlat?

Ehhez fejjel lefelé nyújtózkodunk egy sík felületen, a testet egyenesen tartva, majd pontosan annyit emelünk fel, hogy a könyök és az alkar szilárdan vannak a padlón, egymással párhuzamosan, miközben a hasat úgy kényszerítjük, hogy a dőlt mellkas merev. Ily módon minden súlyunkat az alkarunkra és a lábunk gömbére helyezzük, és kibírjuk. Eleinte megpróbálhatunk így 15 másodpercig tartani. Ha nagyon könnyű nekünk, megpróbálhatunk így másfél, két vagy három percig így kapaszkodni.

Ezen túlmenően, hogy bonyolítsuk ezt a gyakorlatot és megsokszorozzuk annak tónusában rejlő lehetőségeit, megemelhetjük a lábakat. enyhén, felváltva emelve le őket a földről, és hátrafelé vetítve, miközben megtartja őket merev.

Ezt a gyakorlatot 3 vagy 4 alkalommal végezhetjük el, minden sorozat között másfél percet pihenve.

És mi van a diétával?

Ezen zsírégető gyakorlatok egyike sem lesz hatékony, ha csak teljesen elhanyagoljuk az étrendünket. A géz eltávolítása érdekében nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba a szénhidrátbevitelt, és szabályozzuk a ételek, amelyeket fogyasztunk, bár nagyon fontos, hogy a zsíros ételeket belefoglaljuk az étrendbe, amennyiben azok egészségesek (például diófélék), és nem élünk vissza ők.