Nem tudok jól aludni: lehetséges okok és mit kell tenni

A jól alvó problémák a nyugati országokban a leggyakoribb egészségügyi rendellenességek közé tartoznak. Ezenkívül káros hatásai ugyanolyan változatosak, mint súlyosak, ha nem oldják meg őket a lehető leghamarabb.

Például az emberek többségében, ha pár napot kevesebb mint hat órán át alszunk, akkor képesek vagyunk koncentrálni és az érvelés a nap folyamán észrevehetően csökken (bár szerencsére normalizálódnak, amikor ismét jó minőségű alvást kapnak), és ha a helyzet tartósan fennmarad és középtávon fennmarad, a pszichés és pszichiátriai betegségek kialakulásának valószínűsége bizonyos módon nő jelentős.

Így, az, hogy nem tudsz jól aludni, sokkal több, mint a szubjektív kellemetlenség és kellemetlenség forrása: Ez az egészség rosszabb állapotában és az életben rejlő kihívásokhoz való alacsonyabb alkalmazkodási képességben is megmutatkozik. Ebben az értelemben nagyon fontos megérteni az ilyen jellegű problémákat, hogy tudjuk, hogyan lehet jól kezelni őket.

• Kapcsolódó cikk: "Az alvás 5 fázisa: a lassú hullámoktól a REM-ig"

A jól aludni képtelenség gyakori okai

Ezek az alvási problémák egyik leggyakoribb oka; az esetek döntő többségében több is előfordul egyszerre.

• Rossz időkezelés a feladatok teljesítése során
• Rossz munkaidő, vagy túl változékony
• Genetikai hajlam a szorongásos problémák kialakulására
• Az alvási nehézségekkel párhuzamos egészségügyi problémák
• A tolakodó gondolatok és a pszichológiai kérődzések rossz kezelése
• Azok a szokások, amelyek magas izgalmi állapotban maradnak, egészen lefekvésig
• Rutinok, amelyek a fény kikapcsolásának és az alvás próbálkozásának hosszú elhalasztásához vezetnek
• A hálószoba nehezen alszik el
• Kábítószer-mellékhatások

Mit kell tenni ezzel a problémával?

Az álmatlanság minden esetét külön-külön kell megvizsgálniEzért a leghatékonyabb megoldás (és az egyetlen lehetséges megoldás azokban az esetekben, amikor az életminőség idővel tartósan sérül) a terápián való részvétel. A pszichológus irodájában lehetőség nyílik az érzelmi kezelés és az örökbefogadás eszközeinek megszerzésére - az alvási problémák leküzdéséhez szükséges szokások, a személy.

Ezt is figyelembe véve követni kell néhány irányelvet, amely néhány nap alatt segíthet abban, hogy jól aludjon. Az alábbiakban általános tippként fogjuk látni őket a mély és minőségi alvás elősegítésére.

1. Győződjön meg róla, hogy ha nehezen alszik, akkor ez nem a kellemetlenség miatt van

NAK NEKOlyan egyszerű dolog, mint hideg vagy meleg az ágyban, az egyik fő akadálya lehet annak, hogy jól aludjon.. Ezért érdemes ellenőrizni az általában használt hálószobát, és keresni a kellemetlen érzés lehetséges forrásait: aludni szokott minden tárgyat eltávolítani a matracról? Kiteszi magát egy másik szobából, vagy a saját szobájából származó zajnak?

Néha nem egyszerűen azért látjuk a problémát, mert annyira megszoktuk, hogy észre sem vesszük.

• Érdekelheti: "A 7 fő alvászavar"

2. Tegye szabaddá az utolsó ébrenléti órákat

Ha napjának utolsó óráit arra szánja, hogy középtávon gondoskodjon munkájáról vagy háztartási felelősségéről, hajlamot fog generálni arra, hogy tovább gondoljon a kötelezettségeire, amikor lefekszik, vagy ami még rosszabb, fennáll annak a kockázata, hogy a munka felhalmozódik és hagynod kell másnapra. Ideális esetben az elalvás előtti pillanatok alatt megszakíthatja a kapcsolatot hogy elkerülheti a pszichológiai kérődzést, amikor kikapcsolja a fényt, és egyedül van a sajátjával gondolatok.

3. Gyakoroljon, de reggel vagy délben végezze el

Kerülje el a sportolást vagy az általános testmozgást néhány órával lefekvés előtt, minden áron; különben megváltoztatja a biológiai óráját, ezáltal úgy kezd működni, mintha azok az izom erőfeszítések lennének a napszakban, amikor aktívabbnak kell lenned.

A jól használt testmozgás azonban nem csak a jó alvás akadálya, hanem segít is. A legjobb, amit tehet, hogy beépíti a heti rutinjába egy 60–35 perces munkamenetben két-három naponta aerob testmozgás, mindig figyelembe véve fizikai állapotát (és az esetleges sérüléseket) lehet). Ez nem korlátozódik a futásra, hanem használhatja a szobakerékpárt, az elliptikusat, úszhat stb.

A legfontosabb az, hogy használd a test nagy izomcsoportjait (legalábbis a lábakét), és hogy a hangsúlyt inkább az ellenállásra, mintsem a robbanóerőre helyezd. Vagyis sokkal fontosabb, hogy hosszú foglalkozásokat hajtsunk végre, mint néhány mozdulatot, amelyekben nagyon sokat erõsítünk.

Az aerob testmozgás hatékonynak bizonyult a szorongás leküzdésében, mind a tested hormontermelésében bekövetkezett változások, mind pedig azért, hogy képesek minket előállítani A pillanatra összpontosító rövid távú ösztönzőkkel „váljon le” attól, ami aggaszt minket Ajándék. Más szavakkal, lehetővé teszi számunkra, hogy újra beállítsuk az elménk.

4. Fogyasszon jól, főleg a nap első felében

Ha a tested rendelkezik minden szükséges makrotápanyaggal, vitaminnal és ásványi anyaggal, akkor kisebb eséllyel hiányzik az energia a céljaid eléréséhez és a stressz vagy szorongás kialakulásához. Igen valóban, legyen óvatos a nehéz ételek elfogyasztásával röviddel az elalvás előtt; Ha az emésztésed problémákat okoz, akkor is nehéz lesz elaludnod, és valószínűleg többet fogsz felébredni az éjszaka folyamán.

5. Ha túl sokáig próbáltál elaludni, kelj fel néhány percre az ágyból

Ha látja, hogy nehezen alszik el, akkor biztosan kompenzálni fogja, hogy felkelsz az ágyból, és körülbelül 15 vagy 20 percet töltesz a "leválasztással" olyan tevékenység végzése, amely nem igényel túl sok pszichológiai vagy fizikai erőfeszítést: például könnyű regény elolvasása, az éberség gyakorlása stb. Természetesen kerülje a képernyőt vagy bármely más fényforrást. Lugo, menj vissza az ágyba.

Ha pszichológiai segítséget keres, kérem, lépjen kapcsolatba velem

Ha pszichoterápiás segítséget kér a szorongás kezeléséhez, Vegye fel a kapcsolatot velem; Pszichológus vagyok, sok éves tapasztalattal a szorongás és az alvási problémák kezelésében. Jelenleg személyesen (Almeríában) és online tartok foglalkozásokat.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Amerikai Pszichiátriai Egyesület -APA- (2014). DSM-5. Mentális Betegségek Diagnosztikai és Statisztikai kézikönyve. Madrid: Panamericana.
• Del Río, I.Y. (2006). Stressz és alvás. Mexican Journal of Neuroscience, 7 (1): 15 - 20.
• Az Egészségügyi Világszervezet. ICD 10. (1992). A betegségek nemzetközi osztályozásának tizedik felülvizsgálata. Mentális és viselkedési rendellenességek: Klinikai leírások és diagnosztikai irányelvek. Madrid: Meditor.
• Reyes, B. M.; Velázquez-Panigua, M. és Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonin és neuropatológiák. Az Orvostudományi Kar folyóirata UNAM, 52 (3). Genomikai Tudományok Központja. Orvostudományi Kar, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). A stressz pszichobiológiája. Barcelona: Martínez Roca.