Saya memiliki kecemasan: apa yang bisa saya lakukan?

Kecemasan adalah respons kompleks, yang memiliki respons fisiologis, kognitif, dan perilaku. Ini adalah emosi yang, seperti semua emosi, memiliki tujuan mempersiapkan tubuh untuk bertindak.

Namun, jika emosi ini tidak adaptif, itu mengacaukan perilaku dan mengganggu aktivitas dan fungsi orang tersebut.

Kecemasan menghasilkan gejala fisiologis seperti tremor, kegelisahan, ketegangan otot dan nyeri, atau kelelahan. Dan masalah perilaku seperti gugup, gelisah, lekas marah, tidak sabar dan kualitas tidur yang buruk. Apa yang harus dilakukan tentang ini?

• Artikel terkait: "7 jenis kecemasan (karakteristik, penyebab dan gejala)"

Jendela toleransi kecemasan

Jendela toleransi, sebuah konsep yang dikembangkan oleh Dr. Dan Siegel, mengacu pada ambang atau jumlah kecemasan yang mampu dialami seseorang dengan cara yang toleran., yaitu menjaga keharmonisan. Ketika kita berada dalam jendela toleransi kita, kita berada dalam zona aman kita, mereka dapat dikelola tanpa luapan emosi.

Jendela toleransi ini berbeda untuk setiap orang, karena ia berasal dari pengalaman dialami dalam situasi berbahaya atau traumatis dan bagaimana mungkin untuk kembali ke keadaan tenang.

Disregulasi terjadi ketika Anda mulai keluar dari jendela toleransi, meningkatkan stres dan kecemasan. Ini karena pikiran percaya bahwa trauma atau stres ekstrem yang dialami di masa lalu berulang.

Ada dua keadaan yang terjadi saat kita berada di luar batas keamanan ini, yang dikenal sebagai hiperaktivasi dan kurang aktif, yang terjadi saat Anda melakukan deregulasi.

1. Hyperarousal

Itu terjadi ketika Anda berada di atas tingkat toleransi maksimum. Emosi seperti takut, panik, cemas, marah, atau kewaspadaan berlebihan dirasakan dengan intensitas tinggi. Hiperaktif juga membuat sulit untuk tidur, makan, mengontrol emosi, atau berkonsentrasi.

Hal ini disebabkan oleh peningkatan aktivitas sistem saraf otonom simpatik, yang bertanggung jawab untuk mengatur tindakan terkait stres secara tidak sadar.

2. Hipoaktivasi

Berlawanan dengan yang sebelumnya, terjadi ketika berada di bawah kisaran toleransi. Tujuannya adalah untuk merasakan penghindaran, sehingga Anda mungkin merasa lelah, bingung, terganggu, atau malu. Ini juga dapat memengaruhi kebiasaan tidur dan makan, kesulitan mengekspresikan, memproses pikiran dan emosi, dan merespons secara fisik.

Ini karena aktivasi sistem saraf otonom parasimpatis, yang bertanggung jawab untuk relaksasi, pernapasan, dan denyut, antara lain.

Mengelola jendela toleransi

Jendela yang lebih lebar memungkinkan Anda untuk memiliki integritas yang lebih besar dalam hidup, sedangkan yang lebih sempit cenderung membuat Anda kaku dan tertekan secara emosional.

Belajar mengelola jendela toleransi memungkinkan Anda menghadapi tuntutan hidup. Ada dua cara untuk tetap berada dalam zona optimal Anda: pengaturan diri yang membantu proses stres dan kecemasan dan memperluas jendela toleransi untuk mengatasi tuntutan hidup.

• Anda mungkin tertarik pada: "10 tips penting untuk mengurangi stres"

Bagaimana meningkatkan pengaturan diri emosional

Pengalaman awal dengan perilaku pengasuh kita memainkan peran mendasar dalam regulasi emosional dan dalam jendela toleransi kita.

Bayi, ketika mereka lahir, memiliki tingkat adrenalin yang tinggi, dan kontak dengan ibu atau pengasuh mengatur hormon ini oleh interaksi hormon lain, oksitosin. Hormon ini adalah neurotransmitter yang merangsang koneksi saraf yang penting untuk perkembangan dan pematangan otak bayi.

Ilmu saraf telah menunjukkan bahwa bayi dan anak kecil tidak memiliki kemampuan biologis untuk menyelesaikan siklus stres mereka sendiri. Itu dibangun dari waktu ke waktu melalui banyak pengalaman pengaturan bersama.

Seorang bayi atau anak yang telah mampu mengembangkan gaya kelekatan aman mampu mengatur sendiri keadaan emosi mereka atau tetap berada dalam batas toleransi mereka., seperti membantu orang lain mengatur diri mereka sendiri.

Sebaliknya, orang yang mengembangkan keterikatan tidak aman memiliki kapasitas terbatas untuk pengaturan diri emosional, itulah sebabnya mereka mungkin memiliki toleransi yang rendah terhadap kecemasan.

Cara meningkatkan jendela toleransi kecemasan Anda

Penelitian terbaru menemukan bahwa induksi perasaan aman pada orang dewasa dapat membantu mengatasi efek negatif dari keterikatan yang tidak aman.

Orang-orang yang telah hidup dalam kondisi stres membanjiri tubuh mereka dengan hormon kortisol, a kimia yang memblokir sementara hipokampus yang bertanggung jawab untuk pembentukan ingatan eksplisit atau sadar.

Dengan kontra, akumulasi ingatan implisit atau tidak sadar meningkat, karena efek adrenalin yang dihasilkan oleh amigdala. Kenangan ini muncul sebagai kilas balik atau perasaan teror, fisik, dan ketidakberdayaan yang luar biasa.

Mampu mengenali jendela toleransi Anda memungkinkan Anda mengambil langkah-langkah sehingga Anda tidak kewalahan secara emosional. Anda dapat menggunakan salah satu teknik berikut:

• Lakukan aktivitas fisik apa pun. Mulai dari jalan kaki, lari atau olahraga apapun.
• Kenali pikiran negatif dan ulangi dengan cara yang positif.
• Membuat jurnal membantu menjernihkan pikiran dan melepaskan semua emosi yang terkumpul sepanjang hari.
• Berlatih meditasi, latihan pernapasan, dan istirahat sejenak di siang hari.

Mempraktikkan kiat-kiat ini secara teratur akan mengajarkan Anda untuk secara naluriah mengenali jendela toleransi Anda. dan mengatur diri sendiri bila perlu.

Perluas jendela toleransi berkat kreativitas

Berkat wajah belahan kanan, emosi, ekspresi dikenali, yang memfasilitasi koneksi sosial. Hal ini bertanggung jawab untuk kreativitas, imajinasi, rasa gerakan dalam ruang, persepsi tiga dimensi dan rasa musik.

Memori implisit adalah bagian dari memori biografis, dari pengalaman jasmani dan emosional kita, dari hubungan keamanan dan perhatian yang dirasakan.. Memori implisit ada di belahan kanan, sedangkan memori eksplisit, memori sadar, ada di kiri. Belahan kiri bertanggung jawab atas bahasa, logika, dan pengambilan keputusan.

Untuk menjadi kreatif Anda memerlukan integrasi kedua belahan otak, itu tidak terbatas pada fungsi belahan kanan, karena melibatkan beberapa fungsi dan struktur otak. Kreativitas adalah proses mental yang sangat kompleks.

Dari praktik pribadi saya, saya melakukan sesi individual terapi Seni untuk orang dewasa, disiplin psikoterapi yang menggunakan eksperimen kreatif, untuk memulihkan dan merekonstruksi memori implisit mengundurkan diri dari pengalaman sebelumnya, membantu menemukan bahasa yang dapat digunakan untuk memahami dan mengomunikasikan emosi diturunkan.

Ini memperluas jendela toleransi, Anda belajar apa batasan individu untuk merasakan keseimbangan dan harmoni, dan proses saraf untuk mengelola kecemasan terintegrasi. Integrasi ini mencakup pengaturan tubuh, keseimbangan emosional, pengetahuan diri dan empati, mempromosikan kesejahteraan.

Referensi bibliografi:

• Porges S. (2017). Panduan saku untuk Teori Polyvagal. Kekuatan transformatif dari perasaan aman. Barcelona: editorial Etheteria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Penglihatan pikiran. Ilmu baru tentang transformasi pribadi. Barcelona: Paidos.
• Morales Aguilar, D., 2018. Tantangan dalam psikoterapi: trauma kompleks, keterikatan dan disosiasi. tesis sarjana. Pusat klinis humanistik.
• Masini Fernandez, C. dan Cury Abril, M., 2018. Seni dan terapi seni sebagai pendekatan terhadap trauma dan memori emosional. proyek penelitian ALETHEIA. Rumah Sakit Hari Psikiatri Vallecas, Rumah Sakit Universitas Infanta Leonor.