6 teknik relaksasi untuk melawan stres

Tidak ada keraguan bahwa tubuh manusia memiliki kapasitas besar untuk beradaptasi dengan situasi di mana nyaman untuk mengambil tindakan.

Itu hormon yang disekresikan oleh sistem endokrin dan cara kita otak mengartikan momen-momen apa yang harus kita lakukan untuk bergerak cepat membuat kita menghadapinya situasi stres dengan kinerja yang baik.

Namun, kehidupan kita sehari-hari terkadang membuat kita memikul tanggung jawab yang berlebihan dan menyuntikkan kita dengan kecemasan yang berlebihan. Itulah mengapa berguna untuk mengetahui beberapa teknik relaksasi untuk stres.

Kapan sebaiknya kita menggunakan teknik relaksasi?

Hal pertama yang harus kita ingat ketika mempertimbangkan untuk memperkenalkan teknik relaksasi dalam hidup kita adalah, tidak seperti penggunaan use obat psikotropika, latihan relaksasi tidak memiliki efek samping. Kekuatan dan keefektifannya dalam melawan kecemasan didasarkan pada regulasi diri, yaitu, kemungkinan melakukan tindakan yang melaluinya kita memodifikasi cara zat kimia yang dihasilkan oleh tubuh kita disekresikan secara alami.

Karena itu, teknik relaksasi adalah cara cerdas untuk memanfaatkan mekanisme yang mengatur tubuh manusia, daripada "menipu" dengan memasukkan zat dalam bentuk suntikan atau pil. Jadi, satu-satunya biaya menggunakan latihan relaksasi adalah waktu dan sedikit usaha.

Berjuang lebih dari stres

Faktanya, teknik untuk melawan stres ini dapat digunakan bahkan ketika kita tidak menyadarinya ditekankan, karena mereka dapat dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari kita hanya untuk mencegah penampilan masalah kecemasan dan, mengapa tidak, untuk merasa lebih baik dan lebih banyak beristirahat.

Namun teknik relaksasi tidak harus digunakan saat kita sedang mengalami stres. Harus jelas bahwa stres adalah sesuatu yang alami dan dapat hadir pada tingkat yang begitu rendah sehingga sebenarnya bermanfaat bagi kita. Untuk sesuatu ada sesuatu yang disebut eustress, atau stres positif.

Ketika akan disarankan untuk menggunakan sumber latihan relaksasi adalah ketika kita melihat bahwa tingkat stres adalah yang cukup tinggi dan tetap cukup lama untuk memiliki dampak negatif pada kualitas kami seumur hidup.

Beberapa contoh kapan menggunakannya:

• Ketika kita telah mengalami kecemasan selama beberapa hari yang memberi kita masalah.

• Saat kita melewati tahap duka atau kehilangan.

• Dengan bereksperimen stres kerja atau sindrom kelelahan.

• Ketika stres menyebabkan kita terlibat dalam perilaku obsesif, seperti menggigit kuku atau menyentuh rambut kita sepanjang waktu (trikotilomania).

• Di saat-saat ketika kita merasa dilecehkan dengan cara tertentu (Pelecehan di Tempat Kerja), konflik dengan tetangga, dll. Tentu saja, teknik relaksasi harus disertai dengan langkah-langkah yang membuat kita berhenti menderita pelecehan ini.

• Dalam tahap di mana ada iklim keluarga yang buruk atau masalah hubungan.

• Ketika jumlah tugas dan tanggung jawab membanjiri kita, atau ketika kita memiliki masalah dalam mendamaikan kehidupan profesional dan pribadi.

Manfaat latihan relaksasi relaxation

Keuntungan menggunakan teknik relaksasi sebagian bergantung pada jenis latihan yang kita gunakan. Namun, secara umum, manfaat yang akan kita peroleh dengan menerapkan teknik relaksasi dalam kehidupan kita adalah sebagai berikut::

• Mereka membawa kita pada perasaan sejahtera.

• Mereka memberi kita lebih banyak kendali atas apa yang terjadi dalam tubuh kita.

• Mereka mengurangi tekanan darah.

• Ini membantu kita memutus lingkaran setan pikiran negatif.

• Mereka meningkatkan harga diri kita.

• Mereka membantu kita merasa lebih siap menghadapi situasi baru.

• Mereka mengurangi kadar kortisol (hormon stres) dalam darah kita.

• Mereka membantu kita tertidur.

• Mereka mengurangi ketegangan otot.

• Beberapa teknik meningkatkan aliran darah ke kelompok otot besar.

Relaksasi untuk hari ke hari (dan langkah demi langkah)

Ini adalah teknik relaksasi yang dapat Anda gunakan setiap hari, menjadikannya bagian dari rutinitas Anda. Karena sederhana dan mudah diikuti, Anda dapat mempelajarinya sendiri berdasarkan latihan beberapa minggu, meskipun Anda harus tahu bahwa ada juga kemungkinan untuk mempelajari proposal pelatihan lain yang lebih kompleks di mana Anda akan membutuhkan instruktur yang secara fisik berada di sisi Anda saat Anda pergi melakukan.

Waktu terbaik untuk melakukan teknik relaksasi ini adalah setelah bangun tidur atau sebelum tidur. Ingat bahwa Lebih mudah melakukannya di tempat yang tenang dan terpencil dan Anda harus mengenakan pakaian yang nyaman saat mengikuti langkah-langkah ini.

1. Bernapas dengan diafragma

Sering kali, fakta sederhana mengubah cara kita bernapas akan memicu serangkaian proses dalam tubuh kita yang secara signifikan akan mengurangi kecemasan. Ini, ditambah fakta bahwa teknik relaksasi yang berhubungan dengan pernapasan sangat mudah dilakukan, menjadikan pernapasan diafragma sebagai latihan yang ideal untuk memulai.

Tujuan dari teknik ini adalah untuk membuat Anda belajar memperhatikan pernapasan Anda dan melatih diri sendiri untuk bisa bernafas dengan optimal, membuat perut lebih menonjol dari pada dada.

Langkah-langkah yang harus diikuti untuk melakukan teknik ini adalah sebagai berikut:

• Berbaring di permukaan datar menghadap ke atas dan pertahankan postur lurus, meskipun tanpa kontraksi otot. Anda juga bisa duduk di kursi sehingga paha Anda sejajar dan membentuk sudut 90 derajat dengan batang tubuh.
• Letakkan telapak salah satu tangan Anda di dada dan yang lainnya di perut Anda your. Selama 20 detik, arahkan perhatian Anda pada bagaimana napas membuat kedua area ini bergerak.
• Fakta bahwa dada bergerak lebih banyak daripada perut adalah tanda pernapasan yang dangkal, yang seringkali menyebabkan kita kekurangan oksigen meskipun kita tidak menyadarinya.
• Selama minimal 3 menit, Anda harus memandu pernapasan Anda agar tangan yang bertumpu pada perut lebih banyak bergerak daripada yang ada di dada. Untuk mencapai ini, tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama sekitar 5 detik dan tahan udara di daerah perut selama beberapa detik. Kemudian hembuskan napas melalui mulut selama 5 detik lagi.

2. Meditasi

Ada banyak cara untuk melakukan meditasi, tetapi di sini Anda dapat melihat varian yang sangat mudah dilakukan.

Untuk teknik relaksasi ini Anda perlu duduk (tidak berbaring) di kursi yang nyaman dan mulai mengikuti langkah-langkah yang dijelaskan dalam latihan pernapasan dengan diafragma. Saat Anda mengarahkan perhatian Anda pada napas, Anda harus secara mental melafalkan frasa seperti "Saya rileks", "Saya tenang" atau lainnya yang membangkitkan tindakan meninggalkan kecemasan. Anda dapat melafalkan kalimat ini di akhir setiap pernafasan.

Juga ingat bahwa meditasi dapat menawarkan Anda banyak manfaat lainnya.

3. Imajinasi Terpandu

Teknik relaksasi ini meminjam metode yang diikuti dalam pernapasan diafragma tetapi, dalam kasus ini, perhatian Anda akan diarahkan pada pemandangan imajiner yang memancarkan kedamaian dan ketenangan. Oleh karena itu, ketika ingin mendekatinya, sebaiknya Anda berlatih terlebih dahulu dengan pernapasan diafragma, yang merupakan latihan yang lebih mudah, meskipun teknik relaksasi ini juga sederhana.

Langkah-langkah yang harus diikuti adalah:

• Gunakan menit pertama untuk mengikuti instruksi yang diberikan untuk pernapasan diafragma. Anda dapat menempatkan musik santai di latar belakang, atau menggunakan rekaman dengan suara hujan.
• Dengan mata terpejam, bayangkan lingkungan alam yang membantu Anda menjadi rileks, seperti taman yang penuh bunga. Pastikan gambar ini sangat jelas dan detail, sehingga menangkap perhatian penuh Anda saat Anda terus menarik napas dalam-dalam.
• Jelajahi lingkungan yang dibayangkan dan jelajahi dengan semua indra Anda. Tersesat dalam setiap detail pemandangan ini: warna bunga, sentuhan dedaunan, sinar matahari di cakrawala, suara burung, dll. Bergerak perlahan melintasi panggung seolah-olah Anda memiliki rute yang ditentukan oleh rel.
• Setelah beberapa menit, perlahan memudarkan lingkungan ini saat perhatian Anda berangsur-angsur kembali ke pernapasan Anda.. Ketika tidak ada yang tersisa dari gambar itu, buka mata Anda dan akhiri latihan.

4. Latihan relaksasi cepat

Teknik relaksasi ini sangat sederhana dan ditujukan untuk Anda gunakan beberapa kali sehari. Ini pada dasarnya terdiri dari setiap kali Anda melihat objek pilihan Anda, seperti vas bunga di ruang tamu Anda atau patung dekoratif, ambil tiga atau empat napas dalam-dalam berturut-turut sambil memperhatikan bagaimana semua Anda otot.

Meskipun latihan ini sangat singkat, adalah ide yang baik untuk memusatkan perhatian Anda pada napas Anda selama proses dan tidak terganggu. Anda juga dapat membayangkan gambar santai (seperti pantai yang sepi atau pohon di taman) saat Anda melakukannya.

5. Relaksasi otot progresif Jacobson

Teknik relaksasi ini dikembangkan oleh dokter Amerika Edmund jacobson pada paruh pertama abad ke-20, dan bahkan hari ini digunakan secara luas.

Ini terdiri dari relaksasi kelompok otot tubuh secara bertahap, seolah-olah itu adalah rute kereta imajiner kecil. Ini adalah latihan yang sangat berguna untuk mengurangi kecemasan yang berhubungan dengan proses fisik seperti olahraga atau mengikuti jadwal yang ketat. Namun, melakukannya akan memakan waktu lebih lama daripada yang lain, jadi Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki waktu ketika tidak ada yang akan mengganggu Anda.

Untuk melakukan teknik relaksasi ini, ikuti langkah ini:

• Berbaring atau duduk di tempat yang nyaman, membuat kaki dan tangan sejajar. Jika Anda memutuskan untuk duduk, letakkan telapak tangan di atas paha. Anda dapat menggunakan rekaman dengan suara yang menenangkan. Tutup matamu.
• Ambil beberapa detik untuk bernapas dalam-dalam dengan diafragma.
• Fokus pada sensasi yang dihasilkan kaki kanan Anda. Visualisasikan melalui imajinasi Anda dan, ketika Anda menyadari bahwa semua perhatian Anda tertuju padanya, kontraksikan dengan paksa otot-otot bagian tubuh itu membuat kaki Anda tegang selama 5 detik.
• Membuat semua otot kaki rileks sepenuhnya kembali. Fokuskan perhatian Anda pada perasaan tenang yang dihasilkan oleh bagian tubuh Anda selama sekitar 20 detik.
• Ulangi proses ini dengan kaki Anda yang lain., betis dan paha masing-masing kaki, perut Anda, dada, lengan, tangan, punggung, leher, rahang, wajah dan kulit kepala.
• Tarik napas dalam-dalam selama 20 detik dan buka matamu.

6. Perhatian

Itu Perhatian Hal ini menjadi sangat populer karena kemudahan yang dapat disesuaikan dengan berbagai situasi dan, meskipun berlatih menawarkan banyak keuntungan, juga dapat menjadi teknik relaksasi yang sangat baik.

Di artikel ini tentang latihan Mindfulness Anda dapat mempelajari berbagai proposal latihan yang mudah diikuti.