Metode 4-7-8 untuk tertidur dalam waktu kurang dari satu menit
Tidak ada yang lebih buruk daripada menghabiskan malam dengan terjaga di tempat tidur, mencoba untuk tertidur dan berharap Anda bisa beristirahat karena hari berikutnya hari kerja yang berat menanti Anda. Tidak bisa tidur di malam hari akan mempengaruhi kinerja Anda sepanjang hari berikutnya dan merugikan tidak hanya untuk kesehatan fisik Anda, tetapi juga untuk kesejahteraan emosional Anda.
Ada banyak tips untuk mengakhiri insomnia yang telah saya dengar sepanjang hidup saya, saran yang saya tidak tahu apakah itu akan berhasil untuk orang lain, tetapi bagi saya itu tidak ada gunanya. Segelas air panas sebelum tidur, teh linden, menghitung domba... tidak ada sama sekali.
Namun, sepertinya solusinya adalah belajar bernapas. Hari ini kita akan berbicara tentang metode 4-7-8 untuk tertidur dalam waktu kurang dari satu menit.
Apa metode 4-7-8?
Metode 4-7-8 adalah salah satu teknik relaksasi paling ampuh dan efektif yang dapat dilakukan di mana saja atau kapan saja saat Anda merasa stres atau cemas. Teknik ini merupakan bagian dari latihan pernapasan Yoga (Pranayama), dan dipopulerkan oleh Andrew Weil (Direktur Arizona Center for Integrative Medicine di University of .) Arizona). Padahal, manfaat yoga secara psikologis sangat banyak, Anda bisa mengeceknya di artikel kami: "
6 manfaat psikologis yoga”Metode ini mudah dan sederhana untuk diterapkan, hanya butuh sedikit waktu untuk memperhatikan efeknya, tidak diperlukan peralatan untuk melakukannya dan dapat dipraktikkan di mana saja, tidak hanya di tempat tidur untuk memerangi insomnia, juga untuk bersantai, misalnya, ketika seseorang menghadiri wawancara kerja penting atau ujian menentukan.
Menurut Dr. Weil, teknik pernapasan 4-7-8 membantu orang untuk tertidur hanya dalam 60 detik dengan bertindak sebagai penenang alami sistem saraf, apa mengurangi stres dan ketegangan dalam tubuh.
Bagaimana melakukan pernapasan 4-7-8
Untuk dapat menggunakan metode ini untuk tertidur dengan cepat, ikuti urutan langkah berikut:
Dapatkan posisi yang nyaman: Jika ingin memerangi insomnia, Anda dapat melakukannya dari tempat tidur Anda sendiri. Jika Anda ingin bersantai, Anda dapat menggunakan postur untuk bermeditasi ketika Anda memutuskan untuk melakukan pernapasan. Jika Anda tidak tahu cara bermeditasi, kami mengundang Anda untuk membaca artikel kami: "Cara belajar meditasi, dalam 7 langkah mudah”.
Tekan ujung lidah tepat di atas gigi depan, di area jaringan rongga mulut. Simpan di sana selama siklus pernapasan.
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik.
Anda harus menahan napas selama 7 detik untuk mengontrol diafragma.
Buang napas perlahan melalui mulut Anda selama 8 detik. Saat Anda menghembuskan napas, bayangkan udara yang keluar dari ujung lidah yang tetap menempel di area jaringan di belakang gigi depan.
Ulangi langkah tersebut sebanyak yang diperlukan. Umumnya, tidak perlu melakukan lebih dari 10 siklus berturut-turut. Jika Anda merasa pusing, itu normal ketika Anda mulai berlatih teknik jenis ini. Ini akan hilang saat Anda menjadi lebih akrab dengan metode ini.
Bagaimana ini membantu Anda tidur dengan cepat
Teknik ini memungkinkan Anda perkenalkan lebih banyak oksigen ke dalam tubuh Anda, yang melemaskan sistem saraf parasimpatis dan memperlambat detak jantung Anda, meningkatkan keadaan tenang. Dengan cara ini, ia menyeimbangkan kembali sistem saraf yang dapat menjadi terlalu terstimulasi selama masa stres.
Pada saat akan tidur, insomnia dapat mengembalikan kecemasan dan beban stres, karena ketika Anda melihat bahwa Anda tidak bisa tidur, Anda bernapas lebih cepat dan Anda tidak bisa rileks. Tidak diragukan lagi, teknik ini efektif agar ada hubungan antara tubuh, pernapasan, dan pikiran, serta membantu Anda untuk lebih berkonsentrasi. jauh dari pikiran sehari-hari yang mencegah kita dari tidur.
Demikian juga, bernapas dalam-dalam dan menahan napas meningkatkan tekanan intra-abdomen, sehingga merangsang saraf vagus, yang mengirimkan sinyal ke otak agar tubuh mengurangi kewaspadaan dan karakteristik "lawan atau lari" dari situasi stres.
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang cara kerja teknik ini dalam konten audiovisual yang ditampilkan di bawah ini:
Beberapa tips untuk tidur yang lebih baik
Teknik ini dapat berguna untuk bersantai pada saat tertentu dan dengan demikian dapat menemukan Anda dalam keadaan yang lebih baik untuk dapat tertidur. Namun, insomnia disebabkan oleh serangkaian kebiasaan buruk yang merusak kesehatan fisik dan psikologis kita.
Jika Anda berada dalam situasi di mana Anda mengalami kesulitan tidur dan telah tidur selama beberapa minggu, Anda mungkin perlu mengunjungi seorang profesional yang akan membantu Anda mengelola masalah yang menyebabkan Anda insomnia. Nah, agar tidur lebih nyenyak Anda bisa mencoba serangkaian kebiasaan yang akan bermanfaat bagi Anda. Mereka adalah sebagai berikut:
1. Jaga pola makanmu
Bagaimana kita makan dan apa yang kita makan dapat mempengaruhi tidur kita. Diet seimbang, tidak makan malam besar sebelum tidur atau mempertahankan jadwal makan yang kurang lebih stabil mempromosikan tidur yang baik.
2. Jaga lingkunganmu
Kondisi lingkungan mempengaruhi kualitas tidur. Berada di ruangan di mana Anda merasa nyaman, dengan televisi dimatikan, atau tidur di kasur yang nyaman dengan bantal yang sesuai membuat perbedaan.
3. Jangan berlebihan dengan tidur siangmu
Tidur siang bisa bermanfaat, misalnya, untuk tampil lebih baik dan lebih produktif. Namun, jangan berlebihan dengan tidur siang, idealnya adalah setengah jam.
4. Lakukan latihan fisik
Berlatih latihan fisik itu sehat dan, di samping itu, mengurangi stres dan membantu Anda tertidur karena Anda akan lebih lelah setelah berolahraga.
- Anda dapat mempelajari ini dan tips lainnya di artikel kami: "Lawan insomnia: 10 solusi agar tidur lebih nyenyak”
